Какие БАДы рекомендуются веганам и вегетарианцам?

Постные диеты – вегетарианские и веганские – в последнее время становятся все более популярными во всем мире, в том числе и в Польше. Существует множество аргументов в пользу использования растительной диеты, начиная от этических, здоровых и заканчивая экологическими. Независимо от причины, по которой мы выбираем безмясную диету, стоит составить ее таким образом, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами, которые присутствуют в исключенных из рациона продуктах животного происхождения. Какие БАДы нужны веганам и вегетарианцам, мы расскажем в сегодняшнем путеводителе.

Примечание: этот текст носит образовательный характер и не является самолечением. Чтобы определить индивидуальный риск дефицита питательных веществ и установить режим приема добавок, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Доктор Н. Фарм. Мария Каспшак

Чем вегетарианство отличается от веганства? 

Диеты, исключающие мясо и рыбу, бывают вегетарианскими и веганскими. Вегетарианцы часто разрешают потребление молока и молочных продуктов, а также яиц (лакто-ово-вегетарианцы) или только одну из этих пищевых групп (молочные-лакто-вегетарианцы и яичные-ово-вегетарианцы). Веганы отказываются от всех продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца. Таким образом, можно сказать, что веганская диета — это более ограничительная версия вегетарианской диеты. 

Человеческие организмы обладают той счастливой особенностью, что могут употреблять разнообразную пищу и приспосабливаться к разнообразным диетам. Таким образом, вы можете успешно создать сбалансированную постную диету, но вам следует подумать о том, как компенсировать запас ингредиентов, содержащихся в основном в продуктах животного происхождения. Также стоит упомянуть, что знания о правильном питании и забота о правильном составлении своего меню распространяются на всех – веганов, вегетарианцев и «всеядных». Большинства дефицита питательных веществ на вегетарианской и веганской диете можно избежать, выбирая правильные продукты для приготовления пищи. Иногда, однако, стоит обратиться к пищевым добавкам. 

Добавки специально для веганов  

Многие производители пищевых добавок осознают, что большая часть их покупателей — веганы и вегетарианцы. Вот почему все больше продуктов имеют специальные этикетки, на которых указано, подходит ли продукт для веганов или вегетарианцев, а также указаны источники происхождения его ингредиентов. Вы должны внимательно прочитать ингредиенты продуктов и выбрать те, которые будут соответствовать нашим диетическим и этическим предпочтениям. Какие витамины и другие питательные вещества должен давать веган в добавках? В первую очередь – витамин В12. 

B12 – витамин из мяса 

B12 — очень специфический витамин. Это водорастворимый витамин, необходимый для синтеза ДНК. Без него не будет происходить выработка клеток крови, и нервная система не будет функционировать должным образом. Недостаток приводит к утомляемости, слабости и снижению умственной работоспособности. Крайняя нехватка приводит к развитию так называемого пернициозная анемия, которая при отсутствии лечения может привести к летальному исходу.

Интересно – естественным источником витамина В12 для человека являются только продукты животного происхождения – мясо и субпродукты (больше всего витамина В12 в печени), рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты. Растительные продукты его не содержат (иногда некоторые водоросли или ферментированные продукты содержат аналогичные соединения, так называемый псевдовитамин В12, которые, однако, не проявляют активности в организме человека).

Добавка витамина B12 – необходима для веганов, рекомендуется для вегетарианцев 

Веганы, которые не едят продукты животного происхождения, должны регулярно принимать добавки с витамином B12. Стоит знать, что многие продукты, которые часто выбирают веганы (например, соевое молоко), обогащены этим витамином. Важно делать это регулярно с начала перехода на постное питание. В организме есть запас витамина B12, которого может хватить на недели или месяцы, но затем может развиться серьезный дефицит, который необходимо лечить инъекциями кобаламина. Вегетарианцы могут потреблять витамин B12 в яйцах и молочных продуктах (суточная потребность составляет около 2,5 мкг), но также стоит подумать о добавках, особенно если эти продукты составляют лишь небольшую часть их рациона.

Пищевые добавки обычно содержат более высокие дозы витамина B12, чем рекомендуемые 2,5 мкг, чтобы компенсировать несколько более низкую усвояемость. Веганам рекомендуется употреблять 25-100 г вит. B12 один раз в день или 1000 мкг (1 мг) два раза в неделю. Существуют различные формы добавок на выбор – проглатывание или таблетки для рассасывания или пероральные капли. Содержащийся в них витамин В12 получен биотехнологическим путем из микробиологических культур. На самом деле не имеет значения, выбираем ли мы препарат, содержащий цианокобаламин или метилкобаламин. Другими активными формами B12 являются гидроксокобаламин и аденозилкобаламин, но они реже используются в производстве пищевых добавок. 

Омега-3 жирные кислоты – DHA и EPA 

Незаменимые жирные кислоты из группы омега-3 содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Наиболее изученными и наиболее распространенными являются три типа: альфа-линоленовая кислота (АЛК), обнаруженная в семенах масличных культур: например, в грецких орехах, семенах льна, рапсе и конопляном масле, и докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), обнаруженные в некоторых морских водорослях. и жирная морская рыба. Кислоты DHA и EPA более важны для здоровья человека, и большинство людей потребляют их вместе с рыбой или рыбьим жиром. АЛК-кислота может быть преобразована в ДГК в организме, но это неэффективный процесс.

 Поэтому не стоит полагаться только на обычные растительные масла как на источник омега-3 жирных кислот, особенно во время беременности и кормления грудью. Также стоит принимать добавки ДГК из веганского источника — масла морских водорослей. 

Добавка витамина D3 – не только для вегетарианцев 

Витамин D3 является жирорастворимым витамином. Он вырабатывается в коже под воздействием УФ-излучения, а источником его питания служат преимущественно продукты животного происхождения — морская рыба, яичные желтки, молочный жир. Им обогащены некоторые продукты питания в Польше, например, маргарины или некоторые сухие завтраки. Однако многие исследования показывают, что запасы витамина D3 в Польше слишком малы для большинства населения, независимо от рациона питания. Таким образом, добавки с витамином. D3 рекомендуется для веганов и вегетарианцев, а также для людей, которые едят все виды пищи. 

При выборе добавок вегетарианцы, вероятно, будут руководствоваться тем, что в составе препарата нет продуктов животного происхождения, например, рыбьего жира или желатиновых капсул. Так что лучше выбирать жидкий витамин D3, растворенный в растительном масле, или искать веганские капсулы без желатина. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека обычно составляет 1000-2000 МЕ витамина D в зависимости от сезона (зимой требуется больше витамина D из-за недостатка солнца) и массы тела (у тучных людей потребность в витамине D повышена).

Ингредиенты под микроскопом — на что еще стоит обратить внимание в веганской диете? 

Веганская диета и в меньшей степени вегетарианская диета могут привести к дефициту в рационе железа и кальция, а иногда также йода, цинка и селена и некоторых витаминов группы В. пропорции и сочетания. В дополнительных добавках обычно нет необходимости, хотя в некоторых ситуациях они могут быть показаны. Дети, беременные и кормящие женщины, пожилые и больные, а также спортсмены – т.е. люди с особыми потребностями в области питания, должны позаботиться о своем диетическом воспитании и проконсультироваться с врачом или квалифицированным диетологом. Специалист посоветует, какие продукты выбрать, чтобы постная диета была полноценной и сбалансированной, а также укажет, когда будет полезно принимать соответствующие БАДы. 

Больше полезных статей вы можете найти в разделе Учебники AvtoTachki Passions. Вы ищете кулинарное вдохновение, в том числе для веганов и вегетарианцев? Обязательно загляните в раздел Я готовлю!

Библиография

1. Бакалоуди Д.Р., Халлоран А., Риппин Х.Л., Ойкономиду А.С., Дардавесис Т.И., Уильямс Дж., Викрамасингх К., Бреда Дж., Чурдакис М. Потребление и адекватность веганской диеты. Систематический обзор доказательств. Клин Нутр. 2020 декабря 7 г .: S0261-5614 (20) 30656-7. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035. Epub перед печатью. PMID: 33341313.
2. Статья для пациента – Практическая медицина: Пищевые добавки в вегетарианской и веганской диете – практические советы. Малгожата Десмонд, Якуб Собецкий. Ссылка: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,uplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wledzowki (дата обращения: 15.02.2021)

: