Протеиновые добавки для спортсменов – когда к ним тянуться, что выбрать?

Белки, или белки, являются основными строительными блоками нашего тела, особенно мышц. Спорт – это работа мышц, поэтому профессиональные спортсмены и спортсмены-любители, желающие добиться наилучших результатов тренировок, уделяют особое внимание потреблению протеина в нужном количестве и качестве. В дополнение к ежедневному потреблению полезного белка иногда стоит использовать белковые добавки, содержащие молочные белки (казеин или сывороточные белки) или высококачественные растительные белки. Каковы ингредиенты популярных протеиновых добавок? Как работают белковые добавки? Как правильно выбрать протеиновую добавку?

Др. п. ферма. Мария Каспшак

Аминокислоты и белки – основные строительные блоки организма 

Наше тело состоит в основном из воды, белков и жиров и небольшого процента углеводов. Тем не менее, именно белок играет главную роль, потому что белки состоят из наших мышц, компонентов крови, иммунных антител, пищеварительных ферментов, некоторых гормонов — всех белков, которые необходимы для нашей жизни. Эта первичная роль отражена в названии – белки, происходящем от греческого «прото», что означает «первый». Польское название «протеин» происходит от яичного белка, одного из первых источников белка, выявленных наукой. Родственным термином является «пептид», который обозначает цепь аминокислот.

И вот мы подходим к сердцу, которое является строительными блоками, из которых состоит этот строительный материал – аминокислоты. Это элементарные ингредиенты, из которых сделаны все белки. Питательная ценность белков тесно связана с их аминокислотным составом. Полезный белок должен быть относительно легко усваиваемым и содержать все необходимые организму аминокислоты, особенно те, которые человеческий организм не может производить самостоятельно.

Как работает белковая добавка – незаменимые аминокислоты 

Наше тело способно самостоятельно производить некоторые аминокислоты из других ингредиентов. Их называют эндогенными (буквально «изнутри») аминокислотами. Существуют также относительно эндогенные аминокислоты, т.е. те, которые организм может производить из других аминокислот, поступающих с пищей. Это: тирозин (из фенилаланина) и цистеин и цистин (из метионина). Наиболее важными в питании являются незаменимые аминокислоты (букв. «поступающие извне»), т. е. те, которые организм не может производить сам. Это: фенилаланин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, валин, аргинин и гистидин. Последние две аминокислоты действительно вырабатываются в организме, но в очень небольших количествах. Дети и люди с высокой потребностью в белке должны получать его с пищей.

Полезные белки — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях. Лучшим источником полезных белков являются в первую очередь белки животного происхождения – мясо, яйца и молочные продукты, а также рыба. Растительные продукты также могут содержать полезные белки, но для этого следует сочетать два или более таких продуктов в одном приеме пищи. Отдельные растительные белки обычно не содержат всех аминокислот в нужном количестве, поэтому знание состава растительных белков и умение их комбинировать очень важно для людей, придерживающихся веганской диеты.

Почему белок так важен для спортсменов? 

В первую очередь потому, что наши мышцы состоят из белков. Люди, которые тренируются и хотят нарастить мышечную массу или защитить себя от потери мышечной массы в результате интенсивных тренировок, должны потреблять в своем рационе правильное количество полезного белка. Какова правильная сумма? Каковы нормы потребления белка?

 Для большинства людей, ведущих умеренно активный образ жизни, это около 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Для людей, которые интенсивно тренируются, эти нормы могут быть соответственно выше, даже в два раза. Конечно, это ориентировочные значения, точные рекомендации варьируются в зависимости от возраста, пола, беременности и кормления грудью, состояния здоровья, физической активности и т. д. Слишком большое потребление белка также вредно для здоровья и может способствовать, среди прочего. усугубить заболевание почек. Поэтому, чтобы определить свои индивидуальные потребности в белке, проконсультируйтесь с врачом, диетологом или профессиональным тренером, с которыми вам необходимо обсудить состояние своего здоровья, цели тренировок и составить подробный план тренировок и диеты.

Протеиновые добавки или регулярное питание — что лучше для спортсменов? 

Основа здорового питания для каждого человека, занимающегося спортом или нет, – это правильно сбалансированный рацион. Поэтому самое большое значение следует придавать правильному составлению своего меню. Стоит воспользоваться профессиональной помощью диетолога или тренера. Для людей, употребляющих продукты животного происхождения, лучшими источниками белка являются яйца (яичный белок наиболее близок к эталонному белку), мясо, рыба и молочные продукты. Растительные источники белка — это, прежде всего, бобовые, зерновые, семена и орехи. Стоит сочетать эти продукты в приемах пищи. Тогда, если в одном из продуктов не хватает аминокислоты, второй или третий восполнят недостаток.

Если наши тренировочные цели требуют потребления такого количества белка, что мы не можем обеспечить себя ежедневным питанием, мы можем обратиться к белковым добавкам. Это пищевые добавки, а не то, что можно есть вместо разнообразной еды. В качестве добавки к рациону спортсменов с белком они прекрасно работают, а широкий выбор протеиновых добавок заставит каждого выбрать что-то для себя. Смузи, порошки, батончики, снэки — протеиновые добавки бывают самых разных форм и вкусов, и их удобно брать с собой в спортзал и есть вне дома.

Белковые добавки на основе молочных белков 

Наиболее распространенными белковыми добавками для тренировок людей являются добавки, содержащие молочные белки – казеин или сывороточный белок. Казеин — это белковая фракция, из которой делают сыр, а сывороточные белки — это водорастворимые белки, которые остаются в сыворотке — жидкости, которая остается после отделения сыра. Оба типа белка полезны и хорошо усваиваются, но различаются по усвояемости и скорости усвоения. Препараты, содержащие казеин, довольно медленно усваиваются, поэтому обеспечивают медленный выброс аминокислот в кровь. Их рекомендуют употреблять людям, которые хотят ограничить катаболические процессы и избежать потери мышечной массы. Их лучше всего есть на ночь, чтобы обеспечить постоянный запас аминокислот в часы сна. Сывороточные белки, с другой стороны, быстро перевариваются и быстро усваиваются.

 Добавки сывороточного протеина в виде протеиновых коктейлей выбирают в качестве «протеина для упражнений», для восстановления после тренировки или в качестве пищевой добавки. Сывороточные белки также стимулируют секрецию инсулина, который является одним из анаболических гормонов, то есть способствует «наращиванию массы».

Белковые добавки часто обогащают витаминами и микроэлементами, ароматизаторами и подсластителями. В зависимости от способа приготовления они также могут содержать остатки молочного жира или углеводов (лактозы). Людям с непереносимостью лактозы следует обратить внимание на состав таких нутриентов. Некоторые сывороточные протеины дополнены лактазой — ферментом, расщепляющим лактозу, что значительно улучшает усвояемость этого питательного вещества.

Белковые добавки для веганов 

Люди, которые не хотят потреблять животные белки, также могут использовать профессиональные белковые добавки. Правильно приготовленные и комбинированные растительные белки являются отличным источником всех незаменимых аминокислот. Самый популярный белок здесь — соевый, но, несмотря на хороший аминокислотный профиль и усвояемость, он довольно беден серными аминокислотами — цистином и метионином.

Однако вы можете комбинировать их с белком, полученным, например, из риса, который содержит много этих аминокислот, и таким образом вы получите питательное вещество со значительно повышенной белковой ценностью. На рынке доступны готовые смеси, содержащие различные растительные белки, предназначенные в качестве полезных добавок для спортсменов, соблюдающих веганскую диету.

Белковые гидролизаты 

Некоторые питательные вещества содержат так называемые белковые гидролизаты. Что это значит? Гидролиз — это просто процесс переваривания белка с помощью определенных ферментов. Гидролизатом называется белок, в большей или меньшей степени подвергшийся такому процессу ферментативного переваривания. Гидролиз белка улучшает его усвояемость и биодоступность, а иногда и свойства, определяющие удобство употребления – консистенцию, растворимость, консистенцию.

На рынке доступны гидролизаты сывороточного, соевого или других белков, например, гидролизат коллагена (желатин) или аналогичные препараты. Стоит отметить, что коллаген и желатин, хотя и являются животными белками, не являются полезными. Они не содержат триптофана или цистеина и очень мало метионина, валина и изолейцина. Однако они достаточно богаты аргинином и гистидином, поэтому гидролизат коллагена можно использовать для обогащения этими аминокислотами других нутриентов.

Больше похожих статей по AvtoTachki Passions вы можете найти в разделе Туториалы. Вы любите активный образ жизни? Не забудьте также проверить нашу страсть Run!

Библиография

1. Зофия Высокинска, Общие основы науки о питании, PZWL, Варшава, 1972 г.
2. Хьюкер М., Сарав М., Перлман М., Ластер Дж. Белковые добавки в спорте: источник, сроки и предполагаемые преимущества. Curr Nutr Rep. 2019 Dec;8(4):382-396. doi: 10.1007/s13668-019-00293-1. PMID: 31713177. Ссылка: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s13668-019-00293-1.pdf (дата даты: 13.03.2021)
3. Обзор научных данных о безопасности белковых добавок: https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/ (дата обращения: 103.2021)

: