Отрегулируйте свой горный велосипед правильно, чтобы избежать боли в коленях

Катание на горных велосипедах, как и велоспорт в целом, является в целом «мягким» видом спорта для скелета по сравнению с другими видами активного отдыха, поскольку контакт с землей осуществляется через материал, который, деформируясь, поглощает любое потенциальное воздействие.: Шины, колеса, вилка, амортизаторы. амортизатор, рама …

Однако нередко можно обнаружить, что с практикой травмы возникают в определенных суставах: плечах, запястьях, коленях и т. Д.

Эти боли обычно вызваны неправильной осанкой или неправильной техникой.

Вы ездите на велосипеде, и иногда у вас болит колено, когда вы крутите педали?

Колено – это сустав, соединяющий ногу с бедром. Он включает три кости, бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник, через три сустава, пателлофеморальный сустав и большеберцовый бедренный двойной сустав.

Хрящ – тонкая эластичная ткань. Он защищает кость и обеспечивает плавность движений колена. Его роль состоит в том, чтобы позволить поверхностям соединения легко скользить друг относительно друга. Колено содержит два типа суставного хряща: волокнистый хрящ (мениск) и гиалиновый хрящ. Хрящ изнашивается не только с годами, но и в зависимости от его использования.

Для выполнения своих функций колено имеет особенность движения по трем осям вращения:

• сгибание-разгибание,
• l’adduction-похищение,
• внутренне-внешнее вращение.

Учитывая неконгруэнтную геометрию костей (которая не идеально сочетается друг с другом), стабильность колена в этих трех движениях зависит от правильного функционирования окружающих его структур, таких как мышцы, связки и мягкие ткани.

Мышцы служат для стабилизации и движения сустава. Четырехглавая мышца представляет собой мышцы передней части бедра и отвечает за разгибание колена, а подколенные сухожилия – это мышцы задней части бедра, отвечающие за сгибание колена. Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия. Эти конструкции прочные, но при повторяющихся движениях они подвержены травмам.

Амплитуды и движения коленного сустава:

• Разгибание ноги на бедре: 0 ° (все те же 5 ° физиологического рекурватума)
• Сгибание ноги в бедре: 160 °
• Наружная ротация голени на бедре (сгибание в коленях): 30-40 °
• Внутренняя ротация ноги на бедре (согнутые в коленях): 20-30 °

Как мы видели, колено имеет большой диапазон движений. Таким образом, он способен компенсировать смещение позы в другом месте тела.

Если вы регулярно испытываете боль в коленях при нажатии на педали, вам нужно смотреть на общую осанку на горном велосипеде, а не только на то, что напрямую влияет на суставы.

Педалинг менее травматичен для сустава, чем ходьба:

С одной стороны, нажатие на педали в положении сидя устраняет огромное естественное ограничение: удерживать вес вашего тела на коленях.

С другой стороны, это делается на фиксированной оси, поэтому степень свободы, используемая для этого сочленения, теоретически идеальна.

Тем не менее, движение повторяется и может вызвать воспаление (то есть давление или побуждение, которые не должны возникать естественным образом) или даже травмы, если положение неправильное.

Как найти идеальную позу, чтобы избежать боли в коленях?

Наше тело – это набор взаимодействий: все наши мышцы и кости нашего скелета связаны друг с другом.

Внесение всего лишь нескольких небольших поправок на несколько дюймов иногда может иметь большое значение для ваших суставов. Поэтому ключ к достижению идеальных условий для ВАС – это действовать постепенно, медленно и терпеливо!

Это похоже на эффект бабочки в теории хаоса: взмах крыла бабочки в Тихом океане может вызвать ураган на другой стороне планеты.

Ключ: настройка, проверка, настройка, проверка, настройка, проверка и т. Д.

Правильно отрегулируйте велосипед

Понятно, что у каждого человека своя морфология, и поэтому рекомендации по настройке должны быть адаптированы к вашей морфологии и вашим ощущениям.

Цель : катайтесь на горном велосипеде, весело и не повредив колени!

Все дело в компромиссе, и мы можем сказать это сразу: идеальной позиции не бывает.

Однако необходимо соблюдать три цели:

• мощность
• Le Confort
• Предотвращение травм

В зависимости от практики каждого из них определенные критерии будут более востребованными, чем другие. Например, участник гонок по пересеченной местности будет стремиться к власти, а велосипедист по воскресеньям – к комфорту.

В каком порядке вносить корректировки?

Вот предлагаемый метод:

1. Hauteur de selle

Несоответствующая высота седла – фактор номер один при боли в коленях. Таким образом, большинство болей в коленях можно устранить, просто отрегулировав высоту седла.

В большинстве случаев причиной проблемы является слишком низкое седло: в этом случае ощущается боль в передней части колена.

Если седло расположено слишком высоко, боль скорее в задней части колена.

Вот несколько советов, чтобы узнать, подходит ли ваше седло по высоте:

Так что садитесь на свой горный велосипед, как если бы вы крутили педали, сидя в седле и когда шатуны находятся в вертикальном положении:

Когда пятка находится на педалях, нога должна быть почти прямой.

Затем, когда вы ставите переднюю часть стопы на педаль (задействуйте педали без зажимов, если они есть), ваше колено должно быть очень слегка согнуто (от 25 ° до 35 °).

Прокатитесь и доверьтесь своим ощущениям, чтобы убедиться, что вам комфортно.

Когда произведена правильная регулировка, отметьте высоту, чтобы ее было легко найти (если вам нужно снять или опустить седло), или измерьте длину видимой подседельной трубы (это представление о выходе в см) и сохраните измерение.

2. Седло назад

Боль в коленях также может возникать из-за слишком большого (длинного) велосипеда. Это означает, что либо ягодицы слишком далеко назад, либо вешалка слишком выдвинута.

Поэтому необходимо перед игрой на кокпите поиграть на обратном движении седла и на угле наклона выноса.

Чтобы быть максимально эффективным и комфортным, нужно, чтобы колени находились выше центра вращения велосипеда (педалей).

Если седло расположено слишком далеко назад, задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодицы) очень напряжена, вы рискуете слишком сильно опустить пятки и возникнет боль в коленях и икрах.

Седло, расположенное слишком далеко вперед, создает большую нагрузку на квадрицепсы и заставляет вас слишком сильно давить на пальцы ног, что также вызывает боль.

Правильно отрегулированное велосипедное седло уравновешивает нагрузку на различные мышцы и, следовательно, защищает колено.

Вот эталон для оценки отдачи седла:

1. Сядьте на горный велосипед, как обычно, когда выходите на улицу, с плоскими педалями.
2. Поместите отвес на внутренний мыщелок бедренной кости и поставьте ступню на педаль (с туфлями, которые вы обычно используете, вставьте шипы, если они у вас есть).
3. Отвес должен доходить до уровня оси педали.

Если ваше седло уже полностью выдвинуто, и этого недостаточно, вы можете заменить подседельный штырь на модель с большей отдачей.

3. Положение кабины: наклон / длина выноса или геометрия руля.

Будьте осторожны, модификации кабины повлияют на высоту и смещение седла (и наоборот). Так что просмотрите предыдущие пункты на досуге.

Регулировка выноса во многом зависит от вашего типа катания: по пересеченной местности больше преодолевается вперед, гравитация или эндуро более прямолинейно.

Регулировка выноса руля и руля – это еще одна история о взаимосвязи комфорта и эффективности. Чем больше вы стоите, тем удобнее … но это также менее эффективно. И наоборот, очень наклонное положение более требовательно к мышцам, но более эффективно передает мощность на педали.

Регулировка стержня имеет большое влияние на положение таза, что само по себе влияет на спину и колени.

В этом контексте наиболее распространенной ошибкой является слишком длинный стебель.

Ваш вес должен быть распределен на 50% в седле и 50% на руках. В идеале нужно иметь больший вес на ягодицах, чем на руках. Если это не так, укоротите штангу и, возможно, уменьшите ее наклон.

Еще одна важная подсказка – сгибание локтей. Они не должны быть напряженными, напротив, они должны иметь угол изгиба и оставаться гибкими, чтобы выдерживать небольшие удары во время прогулки.

Для увеличения высоты штока можно добавить втулки.

Если вы хотите отрегулировать длину, вам нужно будет купить новую более длинную или более короткую ножку.

4. Наклон седла

Если у вас есть склонность скользить в седле или если вы плохо сидите, вам придется компенсировать это паразитическими движениями, которые могут повлиять на ваши колени.

Седло должно быть горизонтальным или слегка наклоненным вперед (от 0 ° до 3 °), чтобы уменьшить давление на промежность (что может быть болезненным как у мужчин, так и у женщин) и для правильного положения таза.

Существуют приложения для смартфонов, которые действуют как инклинометры, если вы хотите точно настроить наклон седла, например, клинометр или регулировка седла.

Если вы используете инклинометр, сначала выровняйте велосипед!

Также обратите внимание на провисание подвески на полностью подвешенных горных велосипедах.

Вы также можете довериться своим чувствам и пройти тест: на ровной поверхности крутите педали, не держась за руль. Вы не должны оставаться в седле устойчиво и не скользить вперед или назад.

5. Положение ног на педалях.

С плоскими педалями

Ноги могут свободно располагаться по своему желанию и должны находиться в естественном удобном положении.

Однако, если у вас болят колени, проверяйте ориентацию ног во время педалирования.

Стопы повернуты внутрь: поставьте их на ось и посмотрите, как это выглядит.

Если, наоборот, они уже находятся в оси: попробуйте их очень немного повернуть наружу.

Для ступней наружу: проверьте, поставив ступни на одну линию. И посмотрите, как это выглядит!

Поскольку положение ног у всех разное, вам решать, какое удобное положение вам удобно.

Определите, в каком положении ваши бедра наиболее устойчивы и в каком вы чувствуете себя хорошо, потому что изменение ориентации стоп ни при каких обстоятельствах не должно вызывать у вас раскачивание бедер во время вращения педалей.

В идеале вы должны крутить педали так, чтобы передняя часть ноги стояла на педалях.

Автоматические педали

Чтобы понять правильное положение шипов, понаблюдайте за тем, как вы ходите.

Скорее ноги развернуты наружу или по оси?

При использовании педалей без зажимов ступня будет повернута больше внутрь или больше наружу, что иногда вызывает поворот ноги. Это окажет прямое влияние на биомеханику колена.

Если вы испытываете боль, проверьте ориентацию клиньев, чтобы проверить другие положения стопы.

Имейте в виду, что небольшое изменение на несколько градусов может сильно повлиять на состояние ваших колен.

Постепенно тестируйте и катайтесь, чтобы почувствовать разницу.

На горных велосипедах педали без зажимов можно отрегулировать в различных угловых положениях, что рекомендуется из соображений баланса на велосипеде.

6. Длина кривошипа

Длина шатунов влияет на положение ног на велосипеде и, следовательно, на ваши колени. Тестирование нескольких типоразмеров является фактором комфорта и передаваемой мощности.

Колени все еще болят?

Подумайте о постуральном анализе.

Вы можете поговорить с профессионалами (например, в Specialized Body Geometry) или дома с помощью приложения для смартфона, такого как Sizemybike или Bike Fit.

Приложение Pile Poil для ПК, хотя и немного устаревшее, очень хорошо справляется со своей задачей, если у вас есть Excel.