Какие пищевые добавки для катания на горных велосипедах?

Мы задаемся вопросом, помимо физической и технической подготовки для улучшения катания на горных велосипедах, что еще может легко повысить эффективность практики.

Питание и пищевые добавки – важная часть уравнения.

Чтобы узнать больше о пищевых добавках, мы провели небольшое исследование, чтобы определить, что может помочь практике катания на горных велосипедах из множества предложений по этой теме.

В подкасте мы узнали о молодом французском бренде Nutri & Co, заинтересованном их подходом и прозрачностью, которую они демонстрируют, и попросили их помочь нам синтезировать интересные пищевые добавки, когда вы занимаетесь горным велосипедом.

Затем мы говорим о нутрицевтиках. Нутрицевтики – это любая пища, благотворно влияющая на организм. Можно также использовать термин «лекарство». Нутрицевтики содержатся во всех продуктах питания, независимо от их действия, но их также можно употреблять в виде пищевых добавок, порошка, таблеток или жидкостей.

⚠️ Это файл, позволяющий определить свойства некоторых пищевых добавок, оказывающих печально известное влияние на спортивное самочувствие. В любом случае, мы не утверждаем, что потребление пищевых добавок имеет важное значение. Все люди разные, и если вы хотите пойти дальше и получить рекомендации, проконсультируйтесь со специалистом по питанию.

БОНУС: Мы выделили продукты Nutri & Co, при каждой покупке по ссылкам на этой странице они будут вносить небольшую комиссию для финансирования UtagawaVTT. Кроме того, если вы примете меры, вам предложат банку органической спирулины по цене от 60 евро с промокод UTAGAWA

Еда для маунтинбайкеров, макро и микропитание

Для катания на длинных дистанциях или езды на горных велосипедах с высокой интенсивностью необходимо знать питательные вещества, обеспечивающие энергию и позволяющие быстро восстанавливаться.

Разделим тему на две основные категории:

• макроэлементы: белки, углеводы и жиры
• микроэлементы: витамины, минералы, микроэлементы и антиоксиданты

В какой степени постоянное и полноценное спортивное питание применимо к горным велосипедистам?

Практика катания на горных велосипедах требует, прежде всего, выносливости, при этом нельзя упускать из виду силу мышц или мгновенное высвобождение силы. В этих условиях диета, богатая углеводами, остается первым принципом питания горных велосипедистов. Диетические углеводы в виде пасты или изотонических напитков обеспечивают энергию.

Но учитывая, что маунтинбайкеры в основном считаются спортсменами на выносливость, следует ли пренебрегать потреблением белков?

И здесь еда – это ключ, в который нужно уметь играть. Белки – это естественные физиологические строительные блоки мышц, обеспечивающие энергию. Наука считает, что спортсмены, работающие на выносливость, достигают хороших результатов с 20% белка. Применима ли эта цифра к горным велосипедистам, будь то велосипедные прогулки, походы или соревнования?

Исходя из этого принципа, имейте в виду, что микронутриенты также играют решающую роль в спортивных показателях, энергии и восстановлении. Без витаминов и минералов невозможно усвоение углеводов, жиров и белков, равно как и восстановление после тренировки.

Однако раскритиковать нашу диету и ее возможные недостатки несложно.

Итак, можем ли мы сказать, что горным велосипедистам будет полезно принимать пищевые добавки, и если да, то каким образом и с какими пищевыми добавками?

Какие пищевые добавки выбрать для катания на горных велосипедах?

Обоснованный выбор пищевых добавок помогает поддерживать спортивные результаты, будь то выносливость или мышечная сила.

Имея это в виду, мы постараемся придерживаться определенной логики спортивного питания, обращая особое внимание на роль магния, поливитаминов, омега-3, витамина D, женьшеня и протеинового порошка. Естественно, это вопрос о том, что является наиболее последовательным с точки зрения метаболизма и спортивных результатов.

Особенно это касается магния.

Магний как важный минерал для физической работоспособности

Магний является важным минералом для нормального функционирования обмена веществ и энергии клеток. Он также важен для нервной системы и, следовательно, для нервно-мышечной работы.

Так же, как ионы кальция и ацетилхолин вызывают сокращение мышц, магний позволяет мышечным волокнам расслабляться.

Роль и польза магния для маунтинбайкеров

Что касается энергии, магний имеет несколько положительных аспектов для физической работоспособности, выносливости и силы мышц. Магний, являющийся главным минералом нервной системы, также способствует высвобождению и поддержанию энергии во время упражнений. На клеточном уровне магний связывается с АТФ, молекулой клеточной энергии. Таким образом, он снижает риск потери энергии и способствует поддержанию мышечной энергии.

Естественно, магний поддерживает нормальное функционирование нервной системы и, следовательно, мышечную реакцию на упражнения. Кроме того, здесь представлены некоторые аспекты, менее известные спортивным велосипедистам и горным велосипедистам. Действительно, этот минерал позволяет получить высокий уровень общего тестостерона у мужчин.

Магний является регулятором антиоксидантных функций на уровне гонад, вырабатывающих этот гормон. Тогда уровень свободного и активного тестостерона более благоприятен. Это также фактор, который следует учитывать, учитывая важность этого гормона для силы и поддержания мышечной массы, которая важна для нижней части тела при езде на велосипеде.

В каких продуктах содержится магний?

Многие продукты содержат магний. Это особенно касается шоколада, бразильских орехов, зародышей пшеницы, орехов кешью, миндаля и дрожжей. Однако потребление этого минерала с пищей редко соответствует потребностям в питании взрослых.

Однако, хотя кальция, как правило, больше на тарелках, пищевая добавка с магнием может оказаться полезной для улучшения работоспособности маунтинбайкера.

Как выбрать добавку магния?

Добавки с магнием хорошего качества встречаются особенно редко. Эта проблема в основном связана с его ассимиляцией. Магний связан с молекулой (жирной кислотой, оксидом, хлоридом, аминокислотой и т. Д.), Которая действует как переносчик в организме. В зависимости от этой молекулы абсорбция минерала может быть разной: от катастрофической до отличной.

• В первом случае выделяется оксид магния, что иногда приводит к расстройству кишечника или диарее.
• Напротив, бисглицинат (Mg + два глицина), малат или глицерофосфат (жирная кислота) особенно хорошо усваиваются.

Магний³

Тонус и стресс

Поливитамины

Мультивитамины – одни из самых полезных пищевых добавок для спортсменов. Для катания на горных велосипедах или велосипедах в целом это добавка, которая обеспечивает значительное количество питательных микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов и антиоксидантов) в концентрированной форме в одной или двух капсулах.

Роль и польза поливитаминов

Мультивитамины являются важной основой питательных микроэлементов, объединяя в одном продукте то, что довольно сложно получить за один день, даже при нескольких приемах пищи.

К преимуществам горных велосипедистов поливитамины содержат витамины группы B, которые участвуют в синтезе мышечной энергии. Флавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пиридоксин (B6) или витамин B12 необходимы для оптимального высвобождения энергии с течением времени (выносливость и сила). Также присутствуют важные минералы, такие как хром или цинк. Последний играет несколько ролей, очень похожих на магний, особенно как антиоксидант, и способствует оптимальному синтезу активного тестостерона.

Эти преимущества дополняют витамины-антиоксиданты, необходимые во время и после тренировки.

Некоторые высококачественные поливитамины также содержат антиоксиданты, полученные из растений. Это тоже весомый плюс, особенно для восстановления после долгого похода или изнурительных соревнований. Мультивитамины действительно являются одной из незаменимых пищевых добавок для занятий велоспортом, включая катание на горных велосипедах …

Как выбрать витаминно-минеральную добавку?

Как и в случае с магнием, имеет значение не количество питательных веществ, а их способность к усвоению или биодоступность. Этот критерий действителен как для минералов, так и для витаминов и микроэлементов. Другие критерии, такие как, например, полнота предлагаемых питательных веществ (должны присутствовать все витамины), наличие наиболее важных минералов (магний, калий, кальций и т. Д.), А также значительный вклад витаминных антиоксидантов, минералов. (цинк, селен) и баланс питательных микроэлементов (соотношение кальций / магний…) делают поливитамины качественными.

Мульти

Антиоксидант и иммунитет

Что такое омега-3?

Не все пищевые жиры одинаковы.

Вы, вероятно, знакомы с незаменимыми жирными кислотами Омега 3, Омега 6 и 9. Обозначения 3, 6 или 9 относятся к молекулярной структуре жирных кислот. С точки зрения здоровья, эти несколько специфические жиры должны поступать в соответствии с определенным балансом, причем Омега-3 встречается реже, чем Омега-6.

Роль и преимущества омега-3

Омега-3 АЛК, ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) являются жирными кислотами, необходимыми для синтеза нервной системы. Они остаются важными для поддержания нейронов и нервной системы на протяжении всей жизни.

Они также влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты содержат Омега-3?

Лучшими источниками Омега-3 являются растительные жиры (рапсовое масло, льняное масло, масло грецкого ореха и т. Д.) И жирная рыба (сардины, лосось, тунец, скумбрия и т. Д.). Другие пищевые продукты, такие как мясо, молоко, сыр или яйца, в меньшей степени способствуют потреблению питательных веществ, но также чаще. Конечно, жирные кислоты Омега-3 не приходят сами по себе, они сопровождаются Омега-6 и 9 (мононенасыщенными жирными кислотами).

Тем не менее, с точки зрения здоровья, Омега-3 должны поступать с пищей более обычным образом, что бывает редко.

Предположим, что частые дисбалансы в нашем питании усугубляют проблему. Регулярное употребление Омега-3 рекомендуется по причинам, указанным выше (артериальное давление, высокий уровень холестерина и т. Д.). Учитывая зачастую слишком низкое содержание Омега-3 в рационе, велосипедисту целесообразно добавить дополнительную пищу в виде пищевой добавки.

Они отвечают потребностям поддержания физической работоспособности и здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе, причем эти два критерия тесно связаны.

Как выбрать добавку омега-3?

Когда дело доходит до оценки питательных качеств пищевой добавки Омега 3. Во-первых, необходимо четко указать общую концентрацию жирных кислот Омега 3, отдельно или по отношению к другим Омега-кислотам. Также необходимо указать уровень DHA и EPA, поскольку это молекулы, необходимые для нашего метаболизма. Ежедневное потребление этих двух жирных кислот должно составлять 250 мг EPA и DHA. Однако спортсменам может быть рекомендовано более высокое количество, в зависимости от интенсивности походов или соревнований. Желательно также указывать отсутствие тяжелых металлов в случае омега-3 морского происхождения.

Омега 3

Сердце и мозг

Витамин D, что это?

Клише, в которых витамин D упоминается исключительно в связи со связыванием кальция, особенно упрощен. Это тесно связано с нормальным функционированием многих генов и физиологических функций, тесно связанных со здоровьем, силой и физической работоспособностью. Обычно высокий уровень витамина D у спортсменов дает заметную разницу в физической силе, выносливости и восстановлении после тренировки.

Роль и преимущества витамина D

Хронический дефицит витамина D может быть особенно проблематичным для высвобождения мышечной энергии и поддержания физической силы. Действительно, недавние научные открытия связывают витамин D с нормальным синтезом АТФ (ключевой энергетической молекулы), его переработкой фосфокреатином и гормональным метаболизмом, в частности тестостероном.

Для катания на горных велосипедах, как и для любого другого вида спорта, эти критерии определяют спортивные результаты, выносливость или мышечное сопротивление. Однако возникает серьезная проблема, учитывая, что стандартная диета, даже осторожная, очень редко обеспечивает достаточное количество витамина D. Действительно, дефицит витамина D очень распространен и становится для спортсменов серьезным физическим недостатком. Сегодня все больше и больше профессионалов в области питания считают, что добавка витамина D является преимуществом для спортсменов, будь то выносливость и, тем более, высокая интенсивность на соревнованиях.

Добавим, что обычно рекомендуемые дневные значения 2000 МЕ / день не соответствуют научно установленной реальности.

Как выбрать добавку витамина D?

Для витамина D, как и для других добавок, качество питания и усвояемость не являются само собой разумеющимися.

Поэтому для усвоения этот жирорастворимый витамин необходимо принимать вместе с жирами. Большинство производителей даже не упоминают об этом … Кроме того, это должен быть витамин D3 (или холекальциферол), чтобы усвоение и действие этого витамина было оптимальным. Опять же, это не всегда упоминается в описаниях.

Добавки витамина D2 (эргокальциферол) усваиваются хуже из-за их более низкой биодоступности.

Витамин Д

Кости и иммунитет

Женьшень, что это?

Женьшень – это корень, который квалифицируется как адаптогенное растение, потому что определенные молекулы, которые он содержит, стимулируют естественную адаптацию организма к усилиям и физиологическому или психологическому стрессу.

Как часть горного велосипеда, женьшень полезен для повышения выносливости и восстановления после гонок или соревнований. Со временем его адаптогенные свойства помогают поддерживать и даже улучшать производительность.

Роль и преимущества женьшеня

Изученные в 1940-х годах адаптогенные свойства женьшеня позволяют положительно адаптироваться к физическим упражнениям, особенно к велосипедным гонкам и катанию на горных велосипедах. Как и большинство адаптогенов, женьшень оказывает глобальное и положительное воздействие на организм за счет своих активных элементов, гинзенозидов и других вторичных метаболитов. Он способствует возвращению тела в состояние равновесия после интенсивных и продолжительных усилий. Поэтому он может быть очень полезен при восстановлении после долгих поездок на горном велосипеде или интенсивных соревнований.

Однако проглатывания любого женьшеня, безусловно, недостаточно, чтобы воспользоваться его преимуществами, особенно если его активные ингредиенты не изолированы и не сконцентрированы. Поэтому предпочтительно выбирать пищевую добавку, известную своим содержанием гинзенозидов и других активных элементов.

Как выбрать добавку женьшеня?

Хорошую качественную пищевую добавку женьшеня можно узнать по стандартизированному содержанию активных элементов и гинсенозидов. Должен соблюдаться коэффициент, равный или превышающий 5%. С другой стороны, существует много типов гинсенозидов. Их разнообразие во многом определяет качество и адаптогенные свойства предлагаемого к употреблению женьшеня. Затем спортсменам необходимо представить точный и подробный аргумент по этому поводу.

Женьшень

Энергия и концентрация

Протеиновый порошок и езда на велосипеде

Протеиновый порошок молочного, животного или растительного происхождения известен своими концентрированными питательными веществами (от 25 до 30 г чистого белка на порцию). Это один из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. По сути, они имеют структурную и энергетическую роль.

Роль и польза протеина для маунтинбайкеров

Белки помогают поддерживать мышечную массу, что является определяющим фактором спортивных результатов, в том числе для горных велосипедистов во время соревнований или длительных и изнурительных походов. Помните, что физическое и мышечное истощение, сопровождаемое недостаточным периодом восстановления, представляет собой серьезное препятствие для сохранения и физиологического улучшения мышечной массы и / или силы. Часто высокая интенсивность гонок на горных велосипедах во время соревнований, на длинные дистанции или по пересеченной местности является одной из причин, по которым полезен хороший протеиновый порошок.

Аминокислоты, которые они обеспечивают, способствуют, с одной стороны, поддержанию синтеза мышечного белка, а с другой стороны, снабжают энергией.

Затем белки превращаются в глюкозу, сохраняя в наших мышцах запасы углеводов, гликогена.

Где можно найти хорошие источники белка в пище?

Некоторые продукты, такие как мясо, рыба, молоко, а также горох, красная чечевица, киноа или соя, являются очень хорошими источниками белка. Прежде всего, они содержат значительное количество незаменимых аминокислот. 9 незаменимых аминокислот непосредственно участвуют в синтезе наших собственных белков, энергии и других метаболических процессах, связанных с спортивными результатами.

Как выбрать протеиновый порошок?

Хороший протеиновый порошок содержит все 21 аминокислоту, как незаменимую, так и несущественную, в сбалансированном виде (так называемая аминограмма). Присутствие BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), лейцина, глутамина, метионина, лизина и аргинина определяет, помимо других критериев, питательную ценность протеинового порошка. Он должен иметь подходящий вкус (например, шоколад) и быть приятным для питья.

Растительный и органический белок

Энергия и альтернатива

Пища или нутрицевтические добавки имеют место, которое еще предстоит принять велосипедистам. Они полезны для поддержания или улучшения спортивных результатов, а также для получения максимума энергии, для хорошего восстановления и для сохранения силы педалирования, вам нужно проверить, чтобы найти то, что вам подходит, среди набора добавок.