Как уменьшить боль в пояснице при катании на горных велосипедах?
Содержание
Боль в пояснице (или боль в пояснице) никогда не бывает приятной.
Особенно после катания на горных велосипедах, вы не можете просто остановиться, как бросили бы играть в теннис: вы все равно должны быть в состоянии вернуться из поездки с болью, которую вы терпите!
Я дам вам несколько советов, как избежать боли в следующем походе.
Прежде чем перейти к сути вопроса, мне кажется важным дать вам несколько напоминаний на спине, чтобы лучше объяснить происхождение этих болей на велосипеде.
Задняя
Спина человека используется, чтобы заставить его встать, и это только для этого. Он не подходит для длительного обслуживания в других положениях. Кроме того, все мы знаем, что, когда мы наклоняемся вперед, трудно долго продержаться. Наши мышцы напрягаются, и мы рискуем упасть вперед.
Мышцы нашего позвоночника делятся на две категории:
Большие мышцы которые используются для поворотов и наклонов в стороны, вперед и назад. Но эти мышцы не удерживают нас в тех положениях, в которые они нас ведут. Они сильны, но не удерживают спину в равновесии.
Маленькие мышцы которые подходят вдоль позвоночника, помогают нам сохранять равновесие, когда мы стоим. Они также сдерживают нас, когда мы наклоняемся вперед, но они не созданы для этого, потому что они короткие.
Поэтому длительное сгибание туловища не физиологично. Кроме того, вы должны знать, что чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нижний последний этаж (называемый полом L5 / Sacrum или L5 / S1, то есть пол, где 5-й поясничный отдел сочленяется с крестцом, тазовой костью) будет сдерживаться.
Это потому, что мышцы пола слишком короткие, чтобы выдерживать вес верхней части тела в положении наклона вперед.
Кроме того, чем дальше мы продвигаемся, тем больше увеличивается нагрузка на ступень L5 / S1. Когда эта нагрузка слишком велика, а положение слишком продолжительное, страдают мелкие мышцы и появляется боль.
Катание на горных велосипедах и нагрузки на позвоночник
На велосипеде держание за руль снижает нагрузку на L5 / S1 и поддерживает это длительное анти-сгибательное положение туловища в течение всей поездки.
В большинстве случаев боль в пояснице появляется, когда кабина плохо отрегулирована (руль-вынос руля).
Однако при катании на горном велосипеде также необходимо учитывать вибрации, которые также увеличивают нагрузку на этап L5 / S1 и, следовательно, увеличивают риск боли.
Рис.1: Нагрузка на ступень L5 / S1 в разных положениях
Как вы уже поняли, если вы страдаете от болей в пояснице, вам необходимо снизить нагрузку на верхний этаж.
Для этого единственное решение – найти физиологическое положение или хотя бы подобие (потому что, конечно, на горном велосипеде вы не можете поставить спину в то же положение, что и стоя).
В физиологическом положении сустав L5 / S1 представляет собой плато, которое образует угол примерно 42 ° с горизонтальной линией.
Рис.2 Этаж L5 / Sacrum radio
Когда вы наклоняетесь вперед на велосипеде, этот угол приближается к 0 °. Поэтому цель будет заключаться в том, чтобы найти положение, в котором мы максимально приближаемся к углу 42 °.
Есть два способа сделать это. Либо мы изменяем положение L5, уменьшая сгибание туловища, либо изменяем положение крестца, изменяя его положение таза. Конечно, возможно их сочетание.
Решения для уменьшения боли в спине
Уменьшить сгибание туловища
Вы должны думать о:
Улучшение кабины
Вы заметите, что этот совет особенно актуален, когда вы спускаетесь с горы, потому что именно тогда ваш корпус находится в наибольшем переднем сгибе.
Этот совет должен быть полезен для невысоких людей, которым приходится много сгибаться, чтобы ухватиться за руль. В противном случае велосипед, вероятно, для них слишком велик.
Измените положение рук
Постарайтесь подвести руки немного ближе к центру руля. Это позволит вам встать и разгрузить ступень L5 / S1. Вы также можете приобрести эргономичные ручки или ручки (например, spirgrips).
Изменение положения таза
Наклоните седло вперед от 10 до 15 °.
Он контролирует положение таза и блокирует его. Когда седло находится в нейтральном положении, таз обычно находится в положении ретроверсии. Чтобы вернуться к углу 42 ° между L5 / S1 и горизонтальной линией, таз должен наклониться в сторону антеверсии (см. Рис. 3).
Для этого передняя часть седла должна быть немного ниже.
Рис. 3: Различные положения таза **
Не ставьте седло слишком низко
Потому что это приводит к ретроверсии таза и увеличивает нагрузку на L5 / S1. Он должен быть твоего размера.
Выберите MTB, подходящий для вашего размера
Не стесняйтесь спросить продавцов в веломагазинах, которые посоветуют вам правильный выбор горного велосипеда или проведут исследование осанки.
Уменьшить вибрацию
Для этого:
- Отрегулируйте подвеску вашего горного велосипеда должным образом в соответствии с маршрутом, который вы хотите проехать.
- Надевайте перчатки, достаточно толстые, чтобы поглощать вибрации (по возможности с гелевыми подушечками).
Заключение
Наконец, по согласованию с врачом, вы можете принять противовоспалительное средство, если во время прогулки вы испытываете боль. (вне конкурса конечно).
При боли, которая не проходит, несмотря на эти несколько советов, может случиться так, что у некоторых людей морфология позвоночника благоприятствует боли.
В этом случае не стесняйтесь проконсультироваться с врачом, который расскажет вам о возможном происхождении вашей боли.
Источники:
- Источник рис.1: Api Attitude
- Источник рис.2: Принцип ручного лечения APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau и Biodigital human
