Гликемический индекс продуктов питания – что это такое? Диета с низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) говорит нам, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови. Все больше людей замечают необходимость контроля уровня сахара в крови, отсюда и растущий интерес к самому понятию гликемического индекса и диетам с низким гликемическим индексом. Эта тема особенно интересна людям с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, особенно после еды. Есть много признаков того, что потребление продуктов с низким ГИ может замедлить или ограничить развитие резистентности к инсулину. Какие продукты имеют низкий, а какие высокий гликемический индекс?

Доктор Н. Фарм. Мария Каспшак

Гликемический индекс — что это значит? 

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наш пищеварительный тракт переваривает их в простые сахара, которые затем всасываются в кровь. Это вызывает повышение уровня глюкозы (сахара) в крови, и организм реагирует секрецией инсулина. Инсулин дает клеткам организма сигнал поглощать глюкозу, которая затем снижается. При употреблении в пищу чистой глюкозы она быстро усваивается без переваривания, и ее концентрация в крови быстро и высоко повышается. Поэтому чистая глюкоза является эталоном для определения гликемического индекса – за 50% принимается повышение содержания сахара в крови после употребления 100 г глюкозы; гликемический индекс глюкозы установлен на уровне 100.

Для определения гликемического индекса других продуктов измеряют порцию, содержащую 50 г легкоусвояемых углеводов, и одновременно измеряют уровень глюкозы в крови после употребления такой порции. Процент уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта по отношению к увеличению уровня глюкозы после употребления чистой глюкозы представляет собой гликемический индекс (сокращенно ИГ). Гликемический индекс). Например, если после употребления 50 г углеводной пасты уровень глюкозы в крови повышается до 60% от уровня после употребления 50 г чистой глюкозы, то мы говорим, что макароны имеют гликемический индекс 60.

Конечно, значения ГИ, имеющиеся в популярных таблицах, являются лишь приблизительными, а ГИ конкретных блюд зависит от многих факторов: способа приготовления и сочетания различных продуктов, состава блюд, содержания других ингредиентов в блюдах, например белков, жиров и клетчатки, а также индивидуальные особенности пищеварительной системы человека. Таблицы гликемического индекса для различных продуктов доступны, например, в руководствах по питанию и книгах рецептов для продуктов с низким ГИ.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания?

Есть некоторые общие характеристики продуктов с высоким или низким гликемическим индексом. Продукты, содержащие легкоусвояемые, легкоусвояемые и не содержащие клетчатки углеводы – например, рафинированный крахмал, простые сахара, имеют высокий гликемический индекс. Эти углеводы быстро перевариваются и всасываются в кровь. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, например, сладости, белый хлеб, картофель, белый рис, некоторые фрукты (например, бананы, виноград, арбузы) и некоторые крупы. Продукты, содержащие нерафинированные углеводы с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий гликемический индекс, например, цельнозерновые продукты, сырые овощи, некоторые фрукты.

Способ приготовления пищи также влияет на гликемический индекс. Вообще говоря, чем больше обработано, переварено, измельчено, тем выше гликемический индекс, потому что содержащиеся в нем углеводы легче усваиваются. Например, переваренные макароны имеют более высокий ГИ, чем макароны. аль денте, белый хлеб имеет более высокий ГИ, чем цельнозерновой хлеб, вареная морковь имеет гораздо более высокий ГИ, чем сырая. В случае фруктов гликемический индекс зависит от спелости фруктов и содержания клетчатки. Спелые, мягкие фрукты имеют более высокий ГИ, чем аналогичные фрукты, но незрелые, более твердые.

Также стоит знать, что на гликемический индекс влияет и форма крахмала в мучных изделиях. Напоминаем — крахмал сложный углевод, усваиваемый человеком, он состоит из молекул глюкозы, соединенных в длинные цепочки, прямые (амилоза) или разветвленные (амилопектин). После приготовления, например, макарон или картофеля содержащийся в них крахмал набухает и имеет характеристики кашицы. Тогда структура крахмала рыхлая, легкодоступная для пищеварительных ферментов. После нескольких часов охлаждения т.н. процесс ретроградации крахмала – его цепи теряют воду, слипаются в более плотные структуры, которые перевариваются медленнее. Так картофель или макароны сразу после приготовления имеют более высокий ГИ, чем на следующий день при хранении в холодильнике.

Для кого важен гликемический индекс продуктов?

В первую очередь для людей с резистентностью к инсулину, предиабетом или диабетом типа 2. Таким людям следует избегать резких скачков уровня глюкозы после еды. Знание свойств пищевых продуктов, особенно гликемического индекса, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Людям, которые хотят регулировать свой аппетит, также следует обратить внимание на гликемический индекс, например, тем, у кого частая внезапная тяга к сладкому или внезапные приступы голода вскоре после еды.

Тогда стоит знать, какие продукты выбирать, чтобы избежать больших колебаний уровня сахара и обеспечить более длительное чувство сытости после еды. Помните, что ваше собственное образование важно, но вы также должны проконсультироваться с врачом или квалифицированным диетологом, поскольку подобные симптомы также могут сигнализировать о проблемах со здоровьем.

Консультация со специалистом особенно важна для людей с инсулинорезистентностью или диабетом. Во время индивидуального визита вы должны подробно рассказать о состоянии своего здоровья, рассказать о лекарствах, добавках и заболеваниях, которые вы принимаете. Только на основании общей картины врач или диетолог помогут составить правильный план питания. Если вы страдаете сахарным диабетом, помните, что консультация диеты с врачом даже обязательна!

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка блюд

Для того чтобы контролировать уровень глюкозы после еды, следует обращать внимание не только на усвояемость углеводов, выражаемую гликемическим индексом. Вы также должны быть осторожны с количеством пищи, которую вы едите, и размером порции. Для этого используется концепция так называемого Гликемическая или углеводная нагрузка Гликемическая нагрузка рассчитывается на основе двух факторов — гликемического индекса и размера углеводной части. Большая часть продуктов с высоким ГИ имеет очень высокую гликемическую нагрузку. Чтобы снизить гликемическую нагрузку вашей еды, вы можете выбрать продукт с низким гликемическим индексом или съесть меньшую порцию продукта с более высоким гликемическим индексом.

Гликемическая нагрузка является лучшим показателем для организации питания и выбора порций, чем просто гликемический индекс. Например, небольшой кусочек белого хлеба не вызовет большого повышения уровня глюкозы, даже несмотря на то, что хлеб имеет высокий ГИ. С другой стороны, употребление большой тарелки цельнозерновых макарон, несмотря на более низкий ГИ, непременно вызовет значительное повышение уровня глюкозы просто потому, что мы едим много углеводов.

Гликемический индекс — это еще не все — это целостный взгляд на питание.

При составлении своего меню не стоит ориентироваться только на гликемический индекс, а также на любой другой единичный фактор, характеризующий пищу. Потребности человека в питании сложны, и, несмотря на большие успехи науки о питании, мы еще не знаем о нем всего. Например, людям с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа следует обращать внимание не только на то, вызывает ли данный продукт повышение уровня глюкозы (ГИ), но и на то, сколько инсулина организм использует для переваривания пищи (инсулиновый индекс).

Обычно продукты с высоким ГИ также имеют высокий инсулиновый индекс, но некоторые продукты с низким ГИ также имеют высокий инсулиновый индекс, т.е. несмотря на то, что они не повышают уровень сахара значительно, они вызывают большой инсулиновый всплеск. Часто это продукты с высоким содержанием белка, например, молоко, бобовые, красное мясо. Это не значит, что эти продукты нужно исключать из рациона, ведь иногда вред может перевешивать пользу. Однако более широкий взгляд помогает понять, что переваривание и усвоение пищи, а также реакция организма – гормональная, метаболическая – на различную пищу зависят от многих факторов, не все из которых известны.

Правильная диета должна учитывать множество факторов одновременно, это настоящая головоломка. Он должен обеспечивать энергию (калории), белок, жир, углеводы, витамины и микроэлементы в нужном количестве. Он должен учитывать влияние на уровень сахара и реакцию инсулина у людей с диабетом или людей с резистентностью к инсулину. Также необходимо правильно подобрать диету для людей, страдающих различными хроническими заболеваниями, например, для страдающих гипертонией, артритом, метаболическим синдромом и т. д.

Здоровое питание не должно вызывать недомоганий – метеоризма, изжоги, расстройства желудка и других. Пищевая аллергия и непереносимость — еще одна часть диетической головоломки, как и домашний бюджет — большинству из нас приходится учитывать расходы на покупку продуктов. И, наконец, не менее важный аспект диеты – личные предпочтения и кулинарный вкус. Невозможно долго придерживаться определенной диеты, если блюда невкусные и прием пищи не доставляет удовольствия.

Так что давайте позаботимся о вашем образовании, читаем книги и пользуемся советами сертифицированных диетологов. Специалисты могут помочь нам составить из этих сложных пищевых загадок целостную картину нашего рациона — здорового, питательного и вкусного!

Больше похожих статей по AvtoTachki Passions вы можете найти в разделе Туториалы.

: