Чем заменить мясо? Источники белка и железа в веганской диете
Содержание
Вегетарианские и веганские диеты становятся все более популярными. Многие люди делают это по этическим, экологическим или медицинским причинам. При отказе от мяса стоит позаботиться о правильном подборе других продуктов питания, чтобы обеспечить нужное количество ингредиентов, традиционно связанных с мясом: полезного белка и железа. Сегодня на рынке есть растительные продукты в таком количестве и разнообразии, что вы можете легко получить достаточное количество белка, железа и других питательных веществ. Как сочетать растительные продукты, чтобы получить полезный белок? Как улучшить усвоение железа из растительных продуктов?
Доктор Н. Фарм. Мария Каспшак
Является ли растительный белок полезным белком?
Животный белок, содержащийся в мясе, яйцах и молочных продуктах, считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях. Употребляя в пищу продукты животного происхождения, вы можете обеспечить себя полным набором аминокислот за один прием пищи. Некоторые растительные продукты также содержат много белка, но пропорции их аминокислот больше отличаются от «стандартного» состава экзогенных аминокислот. Например, соевые бобы — очень богатый источник белка — содержат относительно мало цистеина и метионина. Однако некоторые из этих аминокислот содержатся в белках злаков или риса. Другим примером является кукуруза, в белке которой мало триптофана. Однако его больше, например, в семенах кунжута, соевых бобах или семечках подсолнуха.
Растительные источники белка
Самыми богатыми источниками белка в веганской диете являются, прежде всего, бобовые и продукты из них (например, тофу, хумус, темпе), орехи, семечки и продукты из них (например, арахисовое масло, тахини), а также продукты из злаков. Людям, которые любят экспериментировать на кухне и пробовать новые вкусы, также подойдут продукты из водорослей или дрожжей, богатых белком и витаминами, например, спирулина (примерно 60 % белка) или хлорелла (50–60 % белка) или сухие дрожжевые хлопья. (примерно 30-45% белка).
Каждая из этих групп продуктов имеет немного отличающийся аминокислотный профиль, поэтому для обеспечения достаточного поступления белка, содержащего все необходимые аминокислоты, следует сочетать различные растительные продукты и максимально разнообразить свой рацион. Это справедливо не только в случае с веганами — любой рациональный рацион должен быть соответствующим образом разнообразен и разнообразен.
Железо в веганской диете — растительные источники железа
Мясо, особенно красное мясо и печень, является богатым источником легкоусвояемого железа. Большая часть железа, содержащегося в мясе, называется гемовое железо, например, из миоглобина или гемоглобина. Такое железо достаточно хорошо всасывается из желудочно-кишечного тракта (около 20%), в отличие от негемового железа, присутствующего в продуктах растительного происхождения, которое всасывается в очень незначительной степени (примерно до 10%). Какие растительные продукты являются хорошими источниками железа?
В большинстве случаев это те же продукты, которые являются источниками белка — бобовые, орехи и семена, цельные зерна и некоторые сухофрукты, такие как абрикосы или инжир. Однако те же продукты часто содержат ингредиенты, затрудняющие усвоение железа, — фитиновые кислоты (или фитаты), полифенолы и кальций, а некоторые богатые железом овощи (например, шпинат) содержат щавелевую кислоту, которая еще больше препятствует усвоению этого элемента. .
Как улучшить усвоение негемового железа?
Тем не менее, вы можете увеличить биодоступность железа в растительных продуктах, соблюдая определенные правила питания.
- В первую очередь – витамин С. Его присутствие в пище значительно облегчает усвоение негемового железа. Поэтому рекомендуется есть богатые железом блюда с овощами или фруктами, богатыми витамином С.
- Не сочетать источники железа с источниками кальция. Кальций препятствует усвоению железа (у вегетарианцев такими источниками кальция являются, например, молочные продукты, которые очень бедны железом). Аналогичным действием обладают фитиновые кислоты (фитаты), содержащиеся, например, в цельнозерновых продуктах или бобах. Таким образом, добавление, например, пшеничных отрубей в пищу может уменьшить всасывание железа.
- Не запивать еду чаем или кофе. Полифенолы в этих напитках затрудняют усвоение железа.
- Употребление ферментированных продуктов (например, силоса) и замачивание бобовых перед приготовлением. Такое лечение также улучшает доступность железа.
Есть также исследования, которые предполагают, что абсорбция железа может быть улучшена соответствующими пробиотическими бактериями. Хотя эти исследования были очень небольшими и проводились на группе примерно из двадцати молодых здоровых женщин, их результаты трудно соотнести со всей популяцией, но они могут дать ключ к разгадке. Они показали, что употребление в пищу каши, ферментированной штаммом Lactobacillus plantarum 299v, вместе с живыми бактериями этого штамма примерно удвоило усвоение железа из этой еды по сравнению с аналогичной неферментированной едой и без добавления живого пробиотика. Несмотря на низкую статистическую мощность, эти исследования, кажется, подтверждают преимущества употребления ферментированных продуктов.
Заменители растительного мяса – в поисках вкуса и текстуры
Некоторые веганы и вегетарианцы, несмотря на то, что довольствуются постным питанием, иногда скучают по вкусу мясных блюд. Трудно скрыть, что мясо вкусное и сытное для большинства людей. Специфическим привкусом, связанным с мясными блюдами, является умами, его носителем являются некоторые аминокислоты, например глутамат, а также некоторые рибонуклеотиды. Эфирный бульон обязан своим характерным вкусом умами глутамату, который «вываривается» из мяса.
Однако вкуса умами можно добиться, используя растительные продукты, такие как соевый соус или популярные специи, такие как «вегета» или «магги». Сухие дрожжевые хлопья также придают блюдам характерный вкус — немного умами и немного сыра. Помимо дрожжевого и соевого соуса, вкус пикантных блюд усиливают также спелые помидоры, грибы, овощной бульон, жареный лук и чеснок, а также копченая паприка. Интересные рецепты и идеи вегетарианских и веганских блюд со вкусом умами можно найти во многих справочниках и кулинарных книгах.
Есть также способы имитировать характерную текстуру мяса из-за высокого содержания в нем белка. Темпе и тофу — соевые продукты, которые своей мягкой и эластичной текстурой напоминают сыр или мясной фарш. Они являются популярными ингредиентами азиатской кухни, например, китайской, индонезийской, японской, корейской. Еще одним заменителем мяса является т.н. сейтан или гурутен-мито, продукт, приготовленный из чистой пшеничной клейковины, приготовленный в различных бульонах или соусах, популярный в Китае и Японии.
Глютен не является полезным белком, но при правильном приготовлении и приправах он очень похож на мясо как по вкусу, так и по текстуре. Сейтан можно приготовить самостоятельно, смывая крахмал с пшеничной муки до тех пор, пока не останется только глютен — липкая и эластичная масса, которую можно сформировать. Подавать сейтан можно по-разному, а различные дополнения сделают такое блюдо не только вкусным, но и питательным.
Готовые блюда — заменители мяса и мясного ассорти
Есть также ряд готовых растительных продуктов, напоминающих мясо или мясное ассорти. В Польше наибольшей популярностью пользуются различные соевые продукты – котлеты, сосиски, вегебургеры и паштеты. Рынок также завоевывают производители веганской еды, которая должна имитировать мясо — например, создатели бренда Beyond Meat, предлагающего необычайное изобилие вкусных продуктов из «растительного мяса». На данный момент в нашем распоряжении веганские кулинарные книги, широкий ассортимент продуктовых магазинов и весь ассортимент «кухонь мира», а также готовая продукция отечественных и зарубежных производителей веганской еды. С такой базой идей и продуктов легко приготовить вкусное блюдо – овощной обед или ужин, который понравится как любителям овощей, так и тем, кто соскучился по вкусу мяса.
Еще больше кулинарных советов на AvtoTachki Pasje вы найдете в разделе Кулинария.
Библиография
Беринг С., Сухдев С., Шёлтов Л., Берггрен А., Тетенс И., Бухав К. Овсяная каша, ферментированная молочной кислотой, увеличивает усвоение негемового железа из богатой фитатом пищи у здоровых женщин детородного возраста. Бр Дж Нутр. 2006 г., июль; 96 (1): 80-5.
