Совершенствуйте педалирование, чтобы кататься на горных велосипедах более эффективно

Чтобы педалировать эффективно, недостаточно приложить к педалям значительное усилие (биоэнергетическое измерение) 🙄, оно также должно быть эффективно ориентировано (биомеханическое и техническое измерение), иначе механическая работа будет потеряна.

Поскольку педалирование повторяется тысячи раз во время поездки на горном велосипеде, которая может длиться до 6-7 часов с усилием (от 30.000 40.000 до XNUMX XNUMX оборотов), эффективность педалирования влияет на уровень педалирования, общую и мышечную усталость велосипедиста.

Таким образом, техника педалирования («ход педали») в значительной степени способствует производительности горного велосипедиста, а понимание того, как она работает, позволяет ее оптимизировать.

Анализ педалирования MTB

Идеальное движение — постоянно изменять усилие, прилагаемое к педали, «по направлению». В физике сила, действующая на рычаг, более эффективна, когда она действует перпендикулярно этому рычагу, поэтому необходимо воспроизвести это на велосипеде: тяга всегда должна быть перпендикулярна кривошипу.

Однако движение педалей сложнее, чем кажется.

Во время поворота педали или цикла необходимо различать четыре фазы:

• Опора (передняя фаза, разгибание трех суставов) наиболее эффективна.
• Тяга (задняя фаза, сгибание), эффективность которой далеко не малая.
• . два переходы (высокие и низкие), которые часто ошибочно считаются мертвыми точками.

Биомеханические исследования подчеркивают динамический аспект (то есть участие в движении) этих 4 фаз: мы больше не говорим о нижней или верхней мертвой точке, а о зонах с более низкой эффективностью (или переходных зонах). Однако цикл педалирования позволяет каждой группе мышц чередовать фазы работы и восстановления.

Если мы просто надавим, сила, которую мы прикладываем, конечно же, будет использоваться для перемещения велосипеда вперед, но также и для подъема противоположной нижней конечности, если последняя пассивна. Однако эта инертная сборка имеет массу около 10 кг! И даже на ровной поверхности, ее облегчение, активизирующее нижнюю конечность, улучшит производительность и, следовательно, будет более экономичным 👍.

Очень часто велосипедиста интересует только фаза стойки, за исключением тех случаев, когда возникает холм или встречный ветер мешает его продвижению, тяговое усилие становится заметным дополнением. Тяга, конечно, возможна только с тугими зажимами для пальцев ног или, что более эффективно и комфортно, с самоблокирующимися педалями.

1. Поддержка: «Нажимаю на педаль»

Эта фаза соответствует активному разгибанию бедра и колена благодаря наиболее мощным группам мышц тела, большой ягодичной мышце и четырехглавой мышце под контролем подколенных сухожилий (эффект ремня); но это расширение эффективно только благодаря прочной фиксации (или покрытию) таза.

Действительно, если бы таз «поплыл», он бы наклонился в сторону, и, помимо того факта, что толчок был бы неэффективным, поясничные позвонки пострадали бы от неблагоприятных последствий. Для этого квадрат поясницы и брюшного пресса стабилизируют опору. Эта мощная оболочка, чередующаяся «налево-направо» каждую секунду, необходима по двум причинам. Это гарантирует хорошие механические характеристики, но также гарантирует биомеханическую целостность поясничной зоны.

2. Тяга: «Я нажимаю на другую педаль».

Эта фаза соответствует активному сгибанию колена и бедра; Анализ координации и мышечной синергии относительно сложен.

Для групп мышц, участвующих в активном сгибании колена, большую часть работы выполняют подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Крупные, но хрупкие мышцы.

Для сгибания бедра (вызывающего подъем колена) задействуются глубокие и, следовательно, нераспознаваемые мышцы, в частности, пояснично-подвздошная мышца; два пучка этой мышцы играют определяющую роль, особенно в начале фазы подъема колена.

Это связано с тем, что поясничная мышца прикреплена к передней части тела поясничных позвонков, подвздошной кости, на внутренней стороне подвздошной кости. Они пересекают таз и вставляются общим сухожилием на выступе бедренной кости (малый вертел) на расстоянии от оси тазобедренного сустава; это расстояние позволяет ему развить важный рычаг с начала фазы подъема, до того, как эстафета перейдет к другим сгибателям. Таким образом, начиная с фазы низкого перехода и в начале фазы задней части, роль этих «забытых людей», которыми являются подколенные сухожилия и подвздошно-поясничная мышца, является решающей, когда мы хотим улучшить наш индекс эффективности педалирования и, следовательно, гармонию хода педали. .

3. Переходные фазы или как «закатать» ход педали

Поскольку переходные фазы соответствуют временам, когда прилагаемые силы меньше, речь идет о сокращении их продолжительности и поддержании минимального воздействия на педали.

Для этого непрерывность действия подколенных сухожилий (низкая фаза) и вмешательство сгибателей стопы (высокая фаза) позволяют компенсировать инерцию.

Но вернемся к фазе «вытягивания педали»: во время этого активного сгибания колена стопа тянется вверх, а лодыжка слегка разгибается (диаграмма 4), даже если сгибатели стопы вмешиваются в конце цикла. .. восхождение; Именно в этот момент обучение сгибанию рук позволит лодыжке плавно двигаться «вверх» и мгновенно восстановить тонус (через ахиллово сухожилие), чтобы передать всю силу разгибания, выраженную ягодицами и квадрицепсами 💪.

Эффективность координации и педалирования

При педалировании, если сгибающаяся конечность пассивно опирается на педаль, то дополнительная работа выполняется толкающей конечностью на педали.

Неспециалисты в этой деятельности в основном используют 1-ю фазу (фаза стойки) и неосознанно оставляют заднюю ногу на педали, которая поднимается вверх. Это означает значительную потерю энергии. с учетом веса нижней конечности (около десяти килограмм).

Примечание: оптимальное использование четырех фаз сильно зависит от используемого оборудования, в частности от автоматических педалей или зажимов для пальцев ног. Даже для катания на горных велосипедах мы рекомендуем использовать педали без зажимов!

Координация четырех фаз будет определять эффективность жеста педалирования, то есть его выполнение.

Эта эффективность измеряется индексом эффективности педалирования (IEP), который соответствует соотношению между эффективным усилием, перпендикулярным кривошипу, и результирующим усилием. Хорошая производительность позволяет снизить затраты на электроэнергию (= потребление кислорода) и экономию мышц, что может иметь решающее значение на последних километрах, чтобы в полной мере использовать преимущества вашего горного велосипеда.

Следовательно, жест педалирования необходимо оптимизировать путем обучения и тренировок: педалирование — это техническая эффективность! 🎓

Исследования показали, что способность оптимально направлять усилие на педаль неуклонно снижается с увеличением частоты вращения педалей. Снижение эффективности ритма педалирования происходит из-за проблем с координацией жестов: мышца больше не может расслабляться и сокращаться достаточно быстро. Следовательно, поднимающаяся нога и ее вес создают противоположную силу, с которой нисходящая нога должна бороться.

Затем мы понимаем заинтересованность тренировки в улучшении времени приложения силы к педали благодаря более совершенной технике педалирования, позволяющей оптимизировать направление и величину действующей силы.

Педалирование — это асимметричное движение по своей природе, когда левая нога находится в фазе толчка, правая нога — полная противоположность в фазе тяги. Однако из-за того, что тяга намного активнее, тяга иногда превращается в нейтральную фазу, почти восстанавливающуюся, что можно использовать для передачи немного большей мощности. Именно в этой фазе тяги снижается эффективность хода педали, также там ее можно улучшить.

У каждого из них более тонизированная и мускулистая нога, чем у другой, нога, способная обеспечить большую мощность и, следовательно, дисбаланс при педалировании 🧐.

Следовательно, хороший ход педали — это ход педали, который наилучшим образом корректирует дисбаланс, который может существовать между фазой толчка и фазой тяги, а также между левой и правой ногой.

Мышцы, задействованные во время педалирования

Основные мышцы велосипедиста в основном расположены на передней поверхности бедра и в ягодицах.

• Большая ягодичная мышца — GMax
• SemiMembranus – SM
• Двуглавая мышца бедра — BF
• Медиальный ватус — VM
• Прямая мышца бедра — РФ
• Боковой ватус — VL
• Gastrocnemius Medialis — GM
• Gastrocnemius Lateralis — GL
• Soleus — SOL
• Передняя большеберцовая кость — TA

Все эти мышцы активны при вращении педалей, иногда одновременно, иногда последовательно, что делает педалирование относительно сложным движением.

Ход педали можно разделить на две основные фазы:

• Фаза толчка между 0 и 180 градусами, именно во время этой фазы вырабатывается большая часть мощности, она также является наиболее активной с точки зрения мускулов.
• Фаза тяги от 180 до 360 градусов. Это гораздо менее активно и частично помогает противоположная нога, чем в фазе толчка.

Сидящий педалирование и педалирование танцора

Позиции сидящего и танцора следуют разным схемам: у танцора пиковая сила значительно выше, и она смещена в сторону больших углов поворота коленвала. Кажется, что крушение педалей в гору создает другие модели, чем на ровной поверхности.

Когда гонщик прикладывает силу к педали, выгоден только компонент, касательный к траектории педали. Остальные компоненты потеряны.

Отметим, что фаза пуша механически очень прибыльна. Именно на уровне переходных этапов и этапов рисования «отходы» являются наиболее важными.

Цикл педалирования позволяет каждой группе мышц чередовать фазы активности и восстановления. Чем больше велосипедист скоординирован и расслаблен, тем больше пользы он сможет извлечь из этих фаз восстановления. 🤩

Как оптимизировать «ход педали»?

Несмотря на кажущуюся простоту, педалирование — это движение, которое необходимо изучить или, скорее, оптимизировать, если мы хотим максимально использовать наши биоэнергетические ресурсы. Большая часть технических работ связана с ориентацией стопы на педали во время цикла педалирования с целью оптимизации крутящего момента.

Важность, придаваемая четырем динамическим фазам педалирования, предполагает особые методы тренировки:

• вращение педалей с очень высокой частотой вращения педалей (гиперскорость) во время короткой последовательности, сидя на седле и зафиксировав таз (спуск с коротким развитием, при этом всегда имеется толкающее действие ступни на педаль (= постоянное натяжение цепи), движение ближе с определенной скоростью 200 об / мин);
• крутить педали с очень низкой частотой вращения педалей (от 40 до 50 об / мин), сидя на седле и зафиксировав таз (установлен с длинным развитием, руки опираются на руль вместо того, чтобы держать его, или, возможно, руки за спиной);
• контрастный метод, состоящий из соединения малых и больших передач (например, подъем с 52X13 или 14 и спуск с 42X19 или 17);
• одноногая техника: короткие и чередующиеся последовательности педалирования одной ногой (сначала 500 м, затем до 1 км одной ногой), которые улучшают координацию каждой конечности (практика на домашнем тренажере); некоторые тренеры советуют работать с фиксированной передачей (даже если с фиксированной передачей педаль поднимается сама по себе, мышцы, которые необходимо задействовать именно для этой фазы, задействуются мало);
• На домашнем тренажере крутите педали перед зеркалом, чтобы связать кинестетические ощущения с внешней (визуальной) обратной связью; или даже использовать видео с обратной связью на экране.

К этим различным упражнениям, сосредоточенным на эффективности движения педалей, можно добавить такую ​​инструкцию, как «вращение педалей» или «поглаживание педалей» с высокой пяткой (нажатие на педали «поршневого» типа с всегда низкой пяткой меньше .эффективный).

И чтобы помочь вам, мы рекомендуем эти 8 упражнений для укрепления ваших мышц.