Позаботьтесь о своих пояснично-подвздошных мышцах, чтобы более эффективно кататься на горных велосипедах

При катании на горных велосипедах и в целом на велосипеде мы в основном задействуем мышцы нижних конечностей. Мышцы бедра позволяют вам выполнять эти движения по сгибанию и разгибанию колен, когда вы крутите педали. Наиболее известны четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Поэтому мы часто думаем о том, чтобы позаботиться о них, когда едем на велосипеде.

Есть еще одна мышца, широко используемая для педалирования: пояснично-подвздошная мышца. У нас по обе стороны от позвоночника.

Как следует из названия, пояснично-подвздошная мышца состоит из двух головок: поясничной и подвздошной.

По сути, это поясничная часть, которую мы используем для педалирования. Поясничная мышца представляет собой длинную головку, которая покрывает поперечные и тела поясничных позвонков. Он спускается вниз и наружу и проходит за лобковой ветвью. Он заканчивается на малом вертеле бедренной кости, то есть на его внутренней части.

Головка подвздошной кости похожа на веер. Он вводится по всей внутренней части гребня подвздошной кости. Мышечные волокна спускаются вниз и соединяются вместе, чтобы оканчиваться на малом вертеле.

Маленькая головка поясничной мышцы может быть частью подвздошной поясничной мышцы, но она непостоянна, то есть присутствует не у всех. Он вставляется перед телом 1-го поясничного позвонка, спускается вниз и заканчивается на лобковой ветви. Его роль заключается в том, чтобы сгибать туловище вперед, как и голову поясничной мышцы, но его действие более ограничено.

Наши правая и левая части поясничной мышцы (мы можем просто назвать их поясничными мышцами) — это те, кто больше всего работает при сгибании бедер на туловище.

Когда вы интенсивно занимаетесь ездой на велосипеде (катание на горных велосипедах, шоссейных велосипедах и т. Д.), Они пользуются большим спросом.

У этих мышц есть еще одна особенность: они сильно васкуляризированы, что позволяет им улавливать органические отходы (так называемые токсины), которые циркулируют в крови. Поясничная мышца также несет не очень привлекательный термин «мусорная мышца». Когда они находятся в состоянии сильного стресса, через них циркулирует много крови, и токсины могут откладываться еще больше. Если поясничная мышца немного растянута и в ней слишком много токсинов, они могут в конечном итоге втягиваться, и может появиться люмбаго типа боли в спине. Токсины вырабатываются молочной кислотой в результате занятий спортом, но не только: чрезмерное употребление табака, алкоголя и / или диета, слишком богатая жирами, солью или сахаром, также являются причиной заболевания. Создание токсинов в организме, которые могут забивают поясничную мышцу.

Чтобы позаботиться о подвздошной поясничной мышце, у меня есть четыре совета:

1. Регулярно пейте много воды в течение дня.

От полутора до двух литров. Гидратация способствует удалению органических отходов, накопленных в поясничной мышце. Внимание, речь не идет о том, чтобы сразу выпить 1 литр или полтора литра воды, это бесполезно. Он должен быть постепенным, чтобы из поясничной мышцы выводились токсины.

Также не забывайте регулярно пить, когда катаетесь на горном велосипеде.

2. Делайте растяжку каждую ночь от 5 до 10 минут.

Тем более, что вы регулярно катаетесь на горных велосипедах в течение недели.

Есть много способов растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Вот некоторые примеры:

Передняя щель

Для левой поясничной мышцы: согните правое колено на 90 ° и отведите левую ногу как можно дальше назад. Бюст должен быть ровным. Чтобы растянуть левую поясничную мышцу, вам нужно опустить таз вниз. Последний не должен поворачиваться влево, он должен оставаться в оси. Вам нужно будет отрегулировать положение в зависимости от того, когда вы чувствуете, что происходит растяжка.

Проделайте то же самое с правой стороной.

Растяжка с использованием опоры

Принцип тот же. Тем, у кого болят колени, это упражнение больше подходит, чем предыдущее.

Растяжка от колен до пола

Удлиненная стрейч

У края кровати оставьте одну ногу в воздухе. Согните противоположное колено и удерживайте его между руками. Поясничная мышца, которую вы растягиваете, находится на стороне ноги в пустоте.

3. Избегайте длинных позиций, из-за которых укорачиваются пояснично-подвздошные мышцы.

Их лучше избегать, потому что они удерживают ваши пояснично-подвздошные мышцы втянутыми.

Так обстоит дело, например, с положением плода в постели.

Другой пример — положение сидя, сложенное пополам. На фото ниже показан крайний случай складывания, которого следует избегать.

В общем, если вы часто остаетесь сидеть (особенно на работе), не забывайте вставать и размять ноги каждый час (конечно, когда это возможно).

4. Сократите потребление табака, алкоголя и / или измените свой рацион.

Конечно, этот совет следует применять, если вы знаете, что переедаете.

Если вы выкуриваете несколько сигарет в день или выпиваете два стакана алкоголя каждый день, это не то, что серьезно закупорит вашу поясничную мышцу. То же самое и с диетой (хотя, если вы регулярно катаетесь на горном велосипеде, вам определенно нужно быть достаточно осторожным, чтобы не переедать в рационе).

Кроме того, чтобы возникла значительная перегрузка, она должна быть длительной. Это означает, что необходимо исправить перерасход, который длился несколько месяцев. Если у вас есть какие-либо проблемы на этом уровне, не стесняйтесь обращаться к компетентным терапевтам, которые могут вам помочь.

Заключение

Не забудьте растянуть и другие мышцы вечером после растяжения пояснично-подвздошной мышцы. Я говорил о квадрицепсах и подколенных сухожилиях в начале этой статьи, но вы также можете регулярно растягивать спину, руки и предплечья, поскольку они используются для стабилизации вас на велосипеде.