Как улучшить свою подготовку к катанию на горных велосипедах в непиковые периоды?

Эту статью можно было бы также назвать «Спасибо тебе, 2020». Спасибо тебе, annus horibilis 😱, за то, что заставили меня понять ценность поддержания моего физического состояния, даже когда я не могу достать свой горный велосипед.

В конце заключения были те, кто возобновил катание на горном велосипеде, широкая улыбка при выходе и широкая улыбка при возвращении. И тех, у кого была широкая улыбка, когда они уходили, но кто потерял ее по дороге. Обычно для них прибытие сопровождалось «Пффф, я пускал слюни» 😓

Помимо этих особых условий, катание на горных велосипедах зависит от сезонности. Осенью, когда камни и корни покрыты скользкими листьями, или зимой, когда проникают туман, влажность и холод, сложно планировать регулярные прогулки.

Некоторым физическим качествам нужно много времени, чтобы ослабить, но другие, например взрывной характер, быстро ухудшатся при меньшем количестве тренировок. Проблема в том, что им тоже потребуется больше времени, чтобы вернуться. Кроме того, даже при большой тренировке катание на горных велосипедах не позволяет эффективно развивать определенные спортивные качества.

Регулярно катаясь на горном велосипеде, ваши нервы и мышцы (нервно-мышечная система) привыкают работать вместе. К сожалению, это одна из привычек, от которых очень быстро избавляются! Поддержание и развитие нервно-мышечной системы позволяет выполнять основную работу по оптимизации всех качеств, необходимых для катания на горных велосипедах.

Снижение физических качеств при бездействии
🚴 выносливость	20-28 дней значительное падение — VO2 5% падение через 14 дней
⚡️ Мощность	15-20 дней значительное снижение
💪 Сила	8-14 дней значительное снижение — через 5 дней снижение продолжается

Сначала снижаются нервно-мышечные факторы, им требуется больше времени для восстановления и повторного развития.

Да еще а…?

Так как же воспользоваться этими периодами отдыха с точки зрения времени, проведенного на велосипеде? Как этим воспользоваться, чтобы сохранить выносливость и развить силу?

Как сохранить свою силу?

Частично характеристики горного велосипеда объясняются мощностью в биомеханическом смысле этого слова, то есть произведением силы, прилагаемой к педалям, на скорость вращения шатунов. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 г. (Понимание физиологических требований формата олимпийских гонок по кроссу на горных велосипедах — по-французски: понять физиологические требования катания на горных велосипедах на олимпийских соревнованиях), сила поддерживается и улучшается с помощью силовых тренировок.

Очевидно, мы говорим не о бодибилдинге, а об усилении способности развивать большее усилие на педалях, предотвращать травмы и лучше передавать силы, приложенные к горному велосипеду. Вкратце: езжайте быстрее, дольше и в лучших условиях.

Сила — это сочетание силы и скорости. Чем быстрее вы поворачиваете педали и прикладываете силу, тем больше у вас будет мощности. Да, в этом есть смысл. Если вы крутите педали очень быстро, не прилагая усилий, вы крутитесь и не уходите очень далеко.

Чтобы установить диагноз мощности, физические тренеры проводят для велосипедистов тест Вингейта, тест, который состоит из крушения педалей в течение 30 секунд на максимальной мощности и с сопротивлением, определенным в соответствии с рекомендациями велосипедиста.

Благодаря этому тесту мы видим, что более высокая максимальная сила увеличивает мощность и, следовательно, сохраняет работоспособность в течение этого периода времени, что важно для занятий горным велосипедом. Таким образом, доказано, что работа мускулатуры, в частности нижней части тела, значительно увеличивает мощность горного велосипедиста.

Как работать над восстановительной способностью?

Способность восстанавливаться — это уловка, которая избавляет вас от необходимости целой недели на восстановление после прогулки … Хорошие новости, над этим тоже можно поработать!

Как мы видели ранее, чем больше вы развиваете свою мышечную силу, тем больше вы можете прилагать интенсивные усилия, более длительные и многократно.

Ваши нервы и мышцы привыкают к усилиям, вы не откажетесь от прогулок, и это поможет вам восстановиться.

Ага ! Более сильное и сбалансированное тело быстрее восстанавливается между усилиями, тренировками или прогулками.

Как тренироваться

Мы согласны, что наращивание мышц — не самая увлекательная тренировка. Поэтому мы будем варьировать занятия в течение года, чтобы избежать монотонности и, следовательно, скуки. Имея в виду мотивацию быть в отличной форме для возобновления катания на горных велосипедах, все пройдет само, вы увидите!

Обратите внимание: силовые тренировки не являются синонимом набора веса. Ранее мы говорили вам, что чем больше у вас силы, тем быстрее вы будете двигаться, но мы забыли упомянуть, что для этого вам также нужно было быть легким!

Будьте уверены, качественная работа не имеет больших шансов на увеличение массы тела, тем более что в нашем случае она остается в паре с велосипедными прогулками. Да, потому что у вас будет возможность совершить короткую 1-часовую прогулку между двумя большими серыми облаками.

Чтобы хорошо ездить на велосипеде, нужно иметь:

• выносливость;
• власть;
• силы;
• и способность повторять и сохранять все эти качества.

Над какими частями тела работать?

Ну все они!

Увидимся ! 🤡

Нет, давай, мы объясним:

Нижняя часть тела

Когда мы думаем о наращивании мышц для катания на горном велосипеде, мы сразу же думаем о ногах.

Это правильно, потому что эта работа позволит получить определенную передачу силы, мощности и повторения усилий. Мышцы нижней части тела — самые мощные в человеческом теле, и именно они поддерживают педаль.

Как проработать нижнюю часть тела?

Приседания, выпады, работа ягодиц и задних цепей.

Несколько занятий со скакалкой помогут вам разнообразить упражнения… и получить железобетонные икры!

Обшивка

Ваша сила не только в ваших бедрах и икрах! Основная работа должна быть частью ваших занятий по бодибилдингу. Чем больше вы будете в ножнах, тем лучше будет ваша осанка. Так у вас будет более удобное положение, ваши ноги не будут выполнять всю работу, и вы останетесь на велосипеде дольше. Кроме того, у вас будет меньше боли в спине и шее.

Как правильно обработать обшивку?

Чтобы избежать монотонности доски или последовательности пресса и повысить эффективность работы, подумайте об использовании таких аксессуаров, как швейцарский мяч или набивной мяч.

Работа над верхней частью тела

Ни один профессиональный велосипедист не является громоздким на этом уровне, и это правда! Но работа этих частей тела будет способствовать лучшему равновесию тела, следовательно, лучшему управлению машиной, лучшей передаче сил, большему чувству благополучия и, помимо всех аспектов производительности на велосипеде, лучшему поза, которая будет залогом долголетия во время нагрузки.

Как проработать верхнюю часть тела?

Толкающие и тянущие движения верхней части тела, такие как подтягивания, горизонтальные подтягивания, отжимания и т. Д.

Шейный

Это область, которая позволяет передавать информацию от головы к остальным частям тела, что обеспечивает связь между получением информации и созданием сил, возложенных на нее. Но шейные отделы также призваны сохранять положение в разгибании. шеи, чтобы было удобно смотреть, куда мы идем. Тогда это очень важно!

Как проработать шею сзади?

На велосипеде, и особенно на горном велосипеде, наше положение может быть неудобным в долгосрочной перспективе. Поэтому наши шейки матки очень напряжены.

Вы можете спланировать занятия по укреплению шеи, например, работая с опорой для головы.

Не забывайте ослаблять их после каждого занятия: осторожно поворачивайте голову в стороны, делайте боковые наклоны, затем наклоны вперед и назад.

Найдите упражнения, подробно описанные в нашей статье: 8 упражнений на укрепление мышц для катания на горном велосипеде

Заключение

Варьируя тренировки, вы мобилизуете все ресурсы человеческого тела. Вы будете работать над своей силой, своей силой, с разными усилиями и чувствами. Это научит ваше тело лучше работать как физически, так и морально.

Также не забывайте применять концепцию поляризованных тренировок во время поездок на горных велосипедах в дополнение к силовой работе, которую вы достигнете: 80% работа с низкой интенсивностью и 20% работа с высокой интенсивностью. Поэтому мы избегаем зоны средней интенсивности, которая вызывает сильное утомление и, в конечном итоге, незначительный прогресс.

Зимой короче дни, но не рабочее время, что ограничивает возможности для тренировок. Так почему бы не начать такую ​​работу, которую можно выполнять в помещении или дома, с хорошим советом и правильным планом?

По-прежнему было бы стыдно лишить себя возможности стать лучшим горным байкером!

Максенс Ривьер — физический тренер, найдите его в Instagram и Twitter или через .

📷 Анжелика Конопацка 🎥 Мириам Николь