Как тренироваться в машине

Если вы много ездите, может быть трудно сделать упражнения частью вашего распорядка дня. К счастью, есть способы размяться и потренироваться во время вождения.

Застрять в пробке, на красный свет или в долгой поездке может быть испытанием для вашего тела и вашего разума. Часто вы начинаете чувствовать себя немного беспокойно или беспокойно, и в этот момент небольшая физическая активность может быть очень полезной.

Тренировки в автомобиле служат многим целям. Это продуктивный способ использовать время, которое в противном случае вы бы потратили впустую, и помогает вам оставаться свободным и бодрствовать, что очень важно, когда вы за рулем.

Упражнения, предлагаемые ниже, варьируются от легких растяжек до более сложных движений. Вы должны делать их только тогда, когда ваша машина остановлена. Дождитесь пробки, красного сигнала светофора или знака «стоп», чтобы потренироваться, или, при необходимости, ненадолго съехать на обочину. Ни в коем случае нельзя заниматься физическими упражнениями за рулем движущегося автомобиля.

Часть 1 из 3: Как растянуться в машине

Шаг 1: Растяните челюсть. Чтобы упражнять челюсть, полностью откройте рот, но сосредоточьтесь на движении челюсти вверх и вниз, а не на ее широком растягивании.

Медленно закройте рот и повторите процесс пять раз.

Это должно выглядеть и ощущаться как преувеличенная версия жевательной резинки и поможет расслабить мышцы лица и разбудить вас.

Шаг 2: Растяните шею. Чтобы растянуть шею, не причинив себе вреда, медленно поверните голову к любому плечу, не сводя глаз с дороги.

Задержите голову на несколько секунд, затем медленно верните ее в вертикальное положение и повторите процесс с другой стороны. Растяните каждую сторону шеи по пять раз.

• Функции: Вытягивайте шею только настолько, насколько это легко и удобно. Если вы чувствуете какую-либо боль, верните голову в вертикальное положение.

Шаг 3: Растяните икры. Это упражнение предназначено только для пассажиров, так как оно включает в себя зацепление пальцами ног под пассажирской приборной панелью. Оттолкните пятку от себя и растяните икроножные мышцы.

Шаг 4: Повращайте плечами. Поднимите плечи движением «пожав плечами», чтобы расслабить мышцы плеч, спины и шеи. Поднимайте и опускайте плечи столько раз, сколько вам удобно.

Это упражнение намного эффективнее, если вы наденете утяжеляющий жилет для сопротивления, когда поднимаете плечо.

Часть 2 из 3: Как проработать мышцы кора в машине

Необходимые материалы

• Резиновый мяч (маленький)
• Теннисный мяч

Шаг 1: проработайте ядро. Начните это упражнение, сидя прямо на стуле с прямой спиной.

Вдохните и втяните живот, напрягая мышцы.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы кора.

Сделайте 5 подходов этого упражнения.

Это упражнение не только тренирует корпус и живот, но и расслабляет спину, что делает вождение более комфортным и безопасным.

• Функции: Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваше сиденье находится в удобном положении. Если ваше сиденье не регулируется, обратитесь к сертифицированному механику, например, из AvtoTachki.

• Предупреждение: Нет никаких упражнений для нижней части тела, которые вы должны делать во время вождения автомобиля. Всегда ждите, пока вы не выйдете из машины, чтобы потренировать ноги или колени, так как вам нужно, чтобы нижняя часть тела всегда легко доставала до педалей.

Шаг 2: напрягите пресс. Упирайтесь руками в крышу автомобиля и напрягите пресс. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Повторите столько раз, сколько возможно.

Это одновременно укрепляет руки, плечи, спину и корпус.

Шаг 3: Работайте с бедрами. Поместите теннисный или небольшой резиновый мячик между коленями и сжимайте внутреннюю часть бедер, задерживаясь на несколько секунд при каждом сокращении.

Сделайте 2 подхода для начала.

Шаг 4: Работайте с грудью и плечами. Используйте теннисный мяч, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Поместите его между ладонями и поднимите локти в стороны. Прижмите ладони друг к другу.

Сделайте 2 подходов по 15 повторений.

Часть 3 из 3: Как качать мышцы в машине

Необходимые материалы

• Утяжелители на запястье

Шаг 1: Отжимания на трицепс. Нажмите на подлокотники и попытайтесь поднять свое тело с сиденья.

Задержитесь на 5–10 секунд, одновременно сжимая тыльную сторону плеч.

• Предупреждение: Это следует делать только во время стоянки, так как для этого нужно снять ноги с педалей.

Шаг 2: Грудь муха. Держите руль на отметках 9 и 3 часа и поверните ладони внутрь. Прижмите руки друг к другу на руле, одновременно сжимая мышцы груди.

Держите от 5 до 10 секунд.

Шаг 3: Задний ряд. Положите руки на 9 и 3 часа на руль и напрягите мышцы спины, потянув руль к себе.

Держите от 5 до 10 секунд.

Шаг 4: Сгибание рук на бицепс: для сгибания рук на бицепс можно использовать либо небольшую гантель, либо бинты с отягощением.

Держите одну руку на руле и поднимите предплечье к телу. Держите локоть неподвижно и близко к боку.

Сделайте по 10 повторений на каждую руку и сделайте 3 подхода.

• Функции: вы можете поместить вес, который вы использовали в шаге 4 для сгибания рук на бицепс, вокруг лодыжек, чтобы добавить больше сопротивления этому упражнению.

Шаг 7: Подъем носков. Поскольку обе ноги должны отрываться от педалей, это еще одно упражнение только для пассажиров или припаркованных автомобилей.

Поставьте пальцы ног на коврик и поднимите пятки с коврика. Напрягите икроножные мышцы, когда поднимаете ноги.

Сделайте 20 повторений.

Шаг 8: Скручивания пресса. Если ваш автомобиль безопасно находится в парке, уберите обе руки с руля и положите кончики пальцев за голову.

Согнитесь в бедрах по направлению к рулю или, если вы на пассажирском сиденье, к приборной панели.

Повторите 20 раз.

Включение нескольких упражнений в ежедневные поездки на работу полезно не только для тела, но и для души. Если вы выполните эти упражнения в следующий раз, когда застрянете в пробке, вы почувствуете себя спокойным, расслабленным и физически полным энергии.