Как стать лучше, чтобы меньше страдать на горном велосипеде во время подъемов

Как меньше страдать на холмах на горных велосипедах: это вопрос, который задают себе большинство горных байкеров. Либо потому, что они хотят увеличить дозу удовольствия во время пеших прогулок, либо потому, что им нужна производительность для достижения определенной цели, такой как гонка или рейд.

Мы увидим, что механически вступает в игру, когда горный велосипедист приближается к холму, классифицируем различные типы подъемов, а затем определим, какие тренировки нужно проводить для улучшения.

Теория: каково влияние восхождения на горном велосипеде

Немного физики, не слишком много, обещаю.

Элементарная физика, которую мы изучаем в старшей школе, помогает нам находить важные моменты для более эффективного катания на горных велосипедах в гору.

Отношение мощности к весу райдера является доминирующим фактором, определяющим, насколько быстро он сможет подняться.

С механической точки зрения движению велосипедиста препятствуют несколько сил.

Противодействующие смещению силы при подъеме:

• Гравитация: при подъеме эта вертикальная сила замедляет движение велосипедиста. Это сила, которая наиболее сильно противостоит движению в гору.
• Сила трения: это сопротивление параллельно уклону, но его влияние не очень интересно для остальной части нашего исследования.
• Аэродинамическое сопротивление: связанная со скоростью движения, эта сила будет значительно уменьшаться при подъеме по мере уменьшения скорости.

Примечание: существует еще одна сила — сопротивление заземления. Он перпендикулярен земле и применяется к точкам контакта с землей, которые являются колесами квадроцикла.

Но есть только одна основная сила, которую мы пытаемся преодолеть, лазая: это сила тяжести. Сила = масса x ускорение = масса x сила тяжести

Примечание. Вес вашего велосипеда и всего остального включен в общую массу, поэтому на велосипеде 20 кг подняться сложнее, чем на горном велосипеде 15 кг.

Когда мы поднимаемся по склону, компонент силы тяжести пытается спустить нас обратно с холма. Если не вдаваться в подробности геометрии, чем круче склон, тем сильнее гравитационная составляющая тянет нас вниз и тем больше силы приходится прилагать ногам, чтобы преодолеть ее.

Между шинами и землей существуют небольшие силы трения, называемые сопротивлением качению, а также в подшипниках ступицы колеса велосипеда, но они очень малы по сравнению с силой тяжести. Когда угол наклона холма становится равным нулю, мы находимся на плоской части, и никакой компонент силы тяжести не пытается нас удержать.

На ровной поверхности вы в основном боретесь с сопротивлением ветра, которое вызвано вашим собственным движением, и чем выше ваша скорость, тем сильнее сопротивление ветра.

Поскольку набор высоты происходит с довольно низкой скоростью, сопротивление ветра незначительно. Итак, на ровной поверхности решающим фактором является мощность всадника, а не его вес. Более сильный всадник будет быстрее на ровной поверхности, даже если он тяжелый.

Чтобы пойти (намного) дальше, перейдите в VéloMath

Итак, чтобы эффективно двигаться в гору, вы должны:

• влиятельный
• Свет

Различные типы восхождений

Чтобы продвигаться по холмам, необходимо различать три типа:

Длинное побережье

Это требует выносливости. Вам нужно будет адаптировать свою скорость, а не сразу приступить к самому легкому развитию, а принять регулярный ритм с правильным темпом. Для этого всегда смотрите как минимум на два метра перед собой, чтобы определить препятствия и скорректировать траекторию. Для большей мощности сядьте на нос седла и оставайтесь в ножнах, чтобы сохранить прямую траекторию, при этом руки должны быть слегка согнуты внутрь, а плечи опущены. Если ноги стали слишком тяжелыми, переключитесь в танцевальную позу.

Крутые склоны

Это уклоны с процентом более 20%.

В любом случае избегайте танцора, это может привести к потере сцепления.

Сядьте как можно дальше от седла (нос седла) и врезайтесь в велосипед (нос на вынос), наклонив локти вниз. Поставьте небольшую передачу и соблюдайте обычный ритм вращения педалей. Держитесь на велосипеде хорошо сгруппированным и опускайте туловище по мере крутизны склона.

Если это окажется слишком технически сложным, попробуйте отобрать мяч со слегка приподнятыми ягодицами, как в случае с длинными ребрами.

Не составляйте одно тело со своим горным велосипедом (оставляйте его свободным между ног), чтобы всегда удерживать оба колеса.

Технические обновления

Здесь, помимо процента, контекст усложняется состоянием земли. Этот тип восхождения проходит по плохой местности со скалами, препятствиями, ступенями, корнями. Пол — полная противоположность гладкому. Задача состоит в том, чтобы сохранить траекторию и достаточное сцепление для прохождения.

В этом типе подъема темп иногда меняется, и вам нужно адаптироваться к местности, найти правильную передачу, правильную скорость и правильное сцепление, сохраняя при этом равновесие на горном велосипеде: ход педали должен быть плавным, шатание облегчает преодоление препятствий, потому что не может быть и речи о прохождении по силе.

• ожидание — ключевое слово
• пас должен быть выполнен, не ступая на землю
• вождение в максимально чистом месте экономит энергию и сохраняет сцепление с дорогой

Чтобы преодолеть препятствие:

• никогда не переставай крутить педали
• облегчить переднее колесо при переходе, уже вернувшись назад
• когда колесо прошло, вернитесь в нормальное положение и продолжайте крутить педали, чтобы переместить заднее колесо (помогите, перенеся вес на переднее)

Чередуйте танцы и сидячее положение в зависимости от крутизны склона, позволяя горному велосипеду свободно перемещаться между ног (не составляйте одно тело с велосипедом).

Как прогрессировать?

При подъеме частота вращения педалей будет ниже, чем на ровной поверхности. Использование более крупной развертки при сохранении частоты вращения педалей в соответствии с вашим состоянием может позволить вам подняться быстрее. Для этого вам нужно работать над взрывоопасностью. Частота сердечных сокращений и потребление кислорода также более важны, поэтому вы должны привыкнуть свое тело к этому типу стресса, работая с большей интенсивностью за счет увеличения выносливости.

Чтобы прогрессировать в холмах, вам нужно будет выполнять определенные упражнения, чтобы нарастить мышцы и быть эффективными с течением времени.

Необходимо проработать 3 важных момента:

выносливость

Выносливость соответствует способности противостоять физическому и моральному переутомлению, страданиям. Физиологи говорят о способности как можно дольше поддерживать усилия с интенсивностью, меньшей или равной 65% от VO2 max, или максимального объема кислорода. Мы можем определить выносливость проще, сказав, что это способность выполнять деятельность в умеренном или разумном темпе и в течение довольно длительного периода времени без какого-либо снижения эффективности.

Чтобы ехать далеко и долго, необходимо иметь достаточные резервы и способность эффективно использовать эти резервы. Речь идет об аэробной работе. Тренировка на выносливость выполняется при частоте пульса от 60% до 80% максимальной частоты пульса. Однако, как правило, для всех форм базовой тренировки на выносливость частота сердечных сокращений редко превышает 150 ударов в минуту. На самом деле, цель — не производительность, поэтому вам нужно ехать дольше, увеличивая расстояние и имея возможность выдерживать повторение коротких и утомительных подъемов.

Вы должны достаточно «утомиться», чтобы оптимизировать свои аэробные способности. На умеренной скорости на велосипеде любой человек способен преодолевать значительные расстояния.

Так что для повышения выносливости катайтесь подолгу!

Регулярно проводимые длительные прогулки позволят вам:

• оптимизировать использование жировых запасов в качестве источника энергии
• улучшите ваши запасы гликогена, особенно в мышцах.
• приучите свои мышцы к ограничениям, связанным с педалированием.
• узнать, как эффективно управлять центральным утомлением (мотивация, концентрация и т. д.).
• регулировать температуру тела более точно

Несколько советов по повышению выносливости

• Как можно чаще выбирайте развертку «слишком малая»: лучше наматывать, чем тянуть большие шестерни.
• Скорость вращения педалей является определяющим фактором: при 80 оборотах в минуту с маленькой передней звездой нельзя выполнять ту же работу, что и с идентичной частотой вращения педалей на большой передней звезде.
• Избегайте больших падений, очень хрупких деталей и всех трудностей, связанных с катанием на горных велосипедах, которые требуют взрывной силы, работают над вашей частотой сердечных сокращений в соответствии с вашим возрастом: 60% от максимальной ЧСС.

Помимо езды на велосипеде, бег трусцой, плавание и велотренажеры — это виды спорта, которые помогут вам улучшить показатели выносливости.

Взрывная сила — мощь

Чтобы работать только над взрывной способностью, важно делать короткие усилия (менее 6 секунд) и сохранять длительное восстановление между каждым спринтом (> 4 мин).

Вот несколько предлагаемых занятий:

Частота вращения педалей

Выполните упражнение продолжительностью с 1:30 до 2:30, во время которого вы выполняете упражнение «педалирование каденса» на ровной или холмистой местности.

Педаль с частотой 60 оборотов в минуту в течение 5 минут с передачей, достаточно большой, чтобы проработать мышцы, затем расслабиться на легком развитии, позволяющем достичь 120 оборотов в минуту в течение 5 минут (но без скручивания).

Выполните эту последовательность 3 раза подряд и повторите через 15 минут после восстановления.

Спринт-корты

1:30 экскурсия с:

• 15 мин разминка
• чередовать 12 раз:
• 1 спринт 6 сек
• 5 мин восстановление
• вернуться к спокойствию

2:15 экскурсия с:

• 15 мин разминка
• Чередуйте 2 подхода по 6 раз (один подход в час, остальное время езда на выносливость):
• 1 спринт 6 сек
• 4 мин восстановления]
• вернуться к спокойствию

Во время этих тренировок очень интересно варьировать тип спринта, меняя снаряжение (гибкое, идеальное или большое), тип старта (остановлен или запущен) и положение (как танцор или оставаясь сидеть на протяжении всего спринта). .

Длинные спринты и последовательность спринтов

В дополнение к работе над взрывной способностью вы можете приучить свое тело к анаэробной работе, которая будет вырабатывать молочную кислоту. Для этого следует отдавать предпочтение длительным спринтам или неполному восстановлению между короткими спринтами.

1:30 экскурсия с:

• 20 мин разминка
• Чередуйте 3 подхода по 5 раз с 15-минутным восстановлением между двумя подходами.
• 1 спринт продолжительностью 6 секунд
• 1 мин восстановления
• вернуться к спокойствию

1:30 экскурсия с:

• 20 мин разминка
• Чередовать 6 раз:
• 1 спринт продолжительностью 30 секунд
• Восстановление от 5 до 10 минут
• вернуться к спокойствию

А без катания на горных велосипедах?

Если у вас нет доступа к велосипеду, вы все равно можете тренировать свою силу с помощью упражнений дома.

Le приседания прыжок

В согнутом положении (коленный сустав под углом 90 градусов) вы выполняете максимальный толчок вверх (руки на бедрах).

Вы можете повторить это движение несколько раз подряд (от 5 до 10 раз).

Le drop jump:

Прыгайте с определенной высоты, а затем отскакивайте прямо от земли, чтобы добиться максимальной вертикальной тяги.

Это движение более мускулистое, и его не рекомендуется использовать при приближении к цели.

Как и в случае с прыжком из приседа, вы можете повторить прыжок несколько раз подряд (от 5 до 10 раз).

Вы также можете приседать, прыгать через скакалку или быстро подниматься по лестнице.

Вес

Пожалуй, один из главных пунктов. вы должны найти свой здоровый вес и постараться набрать лишние килограммы. См. Эту статью

И не забывай, чем ты легче, чем быстрее ты идешь, тем приятнее будет!

Заключение

Выполняя эти упражнения, вы будете более эффективны в подъемах и получите истинное удовольствие от катания на горном велосипеде в холмистой местности. Всегда помните об удовольствии и ставьте цель!

Если вы хотите составить план тренировок, загляните на сайт VO2 Cycling.