Как избежать усталости при тренировках на горных велосипедах

Для эффективных и успешных тренировок по катанию на горных велосипедах необходимо уметь распределять нагрузки и моменты восстановления в соответствии с выполняемой работой.

Усталость от тренировок

Есть несколько видов усталости. Однако их по-прежнему сложно идентифицировать из-за множества симптомов. Усталость, помимо причины, связанной с неподходящей тренировочной нагрузкой, может быть следствием других факторов: психологических, пищевых, воспалительных, болезненных, сезонных, менструальных …

Различные виды усталости

Можно выделить два типа усталости:

• Усталость, требующая нескольких недель восстановления из-за «перетренированности».
• Так называемая «преходящая» усталость, необходимая для увеличения физиологических возможностей, просто требует нескольких часов или нескольких дней восстановления.

Перетренированность

Ситуация перетренированности парадоксальна. Из-за продолжительности необходимого восстановления это вызывает недостаток тренировок у маунтинбайкера и, как следствие, резкое падение его физиологических возможностей. Следовательно, в течение длительного периода времени уровень производительности падает.

Анализ усталости

Существует несколько методов исследования, позволяющих проследить эволюцию утомления. Мы сохраним измерение утомляемости по нейровегетативной активности на основе сердечной изменчивости. Это измерение позволяет неинвазивно оценить активность вегетативной нервной системы путем расчета вариабельности сердечного ритма (ВСР).

Изменчивость частоты сердечных сокращений

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) представляет собой изменение продолжительности интервала между каждым сердечным сокращением. ВСР выше или ниже в зависимости от человека и часто коррелирует с уровнем здоровья сердца. Некоторые довольно точные пульсометры (см. Нашу статью) могут записывать время между двумя ударами сердца (это называется интервалом RR).

Например, для частоты сердечных сокращений 60 ударов в минуту (ударов в минуту) это означает, что сердце бьется (в среднем) 1 раз в секунду. Однако, внимательно наблюдая, мы видим, что период биений будет меняться в течение мера.

Чем больше вариабельность частоты пульса в состоянии покоя, тем более физически подготовлен объект.

ВСР зависит от нескольких факторов:

• возраст
• Положение тела (стоя, сидя или лежа)
• Время
• Состояние формы
• наследственность

Таким образом, измерение ВСР является хорошим способом оптимизации периодов тренировки и восстановления, поскольку позволяет определять периоды формы или усталости.

Нервная система и ВСР

Сердцебиение бессознательное и регулируется вегетативной или вегетативной нервной системой.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы составляют вегетативную (или вегетативную) нервную систему, которая регулирует все процессы в организме, происходящие автоматически, такие как кровообращение (частота сердечных сокращений, артериальное давление), дыхание, пищеварение, поддержание температуры (пот …) …

Благодаря своим противоположным действиям они контролируют деятельность нескольких органов и функций.

Симпатическая нервная система

Активация симпатической нервной системы подготавливает организм к действию. В ответ на стресс он управляет так называемой реакцией борьбы или бегства, которая вызывает расширение бронхов, ускорение сердечной и дыхательной деятельности, повышение кровяного давления, расширение зрачков, повышение кровяного давления. Потоотделение, снижение в пищеварительной деятельности …

Эта система связана с активностью двух нейромедиаторов: норадреналина и адреналина.

Парасимпатическая нервная система

С другой стороны, активация парасимпатической нервной системы соответствует реакции расслабления. Это вызывает общее замедление функций организма. Уменьшается частота сердечных сокращений и дыхательная активность, снижается артериальное давление.

Эта система связана с нейромедиатором ацетилхолином.

Влияние нервной системы на вариабельность сердечного ритма

С одной стороны, симпатическая система ускоряет работу организма, увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает ВСР.

С другой стороны, парасимпатическая система расслабляет тело, снижает частоту сердечных сокращений и увеличивает ВСР.

При вставании доминирует парасимпатическая система, частота сердечных сокращений минимальна, а ВСР максимальна. Если субъект устал, болен, симпатическая система будет реагировать на стресс, частота сердечных сокращений будет выше, чем обычно, а ВСР будет ниже. В этом случае необходимо будет снизить тренировочную нагрузку.

Использование вариации частоты пульса

ЧСС следует измерять утром в течение 3 минут в состоянии покоя. Некоторые протоколы выполняются только 3 минуты лежа, в то время как другие предлагают оставаться 3 минуты в положении лежа, а затем 3 минуты в положении стоя. Самый точный способ измерить интервалы RR — использовать электрокардиограмму (ЭКГ), измерительные устройства, используемые кардиологами, но некоторые модели умных часов анализируют ВСР изначально. Вариабельность сердечного ритма — это показатель, который необходимо отслеживать с течением времени. Чтобы его измерять, не ходя каждое утро к кардиологу, нужен кардиопояс. Он не будет работать с кардио-оптическим датчиком, который напрямую не фиксирует активность сердца. Лучше всего измерять его каждый день в одно и то же время, в идеале утром сразу после пробуждения. Цель состоит в том, чтобы измерить физическое состояние тела, поэтому избегайте измерения сразу после тренировки. Затем идея состоит в том, чтобы каждый раз находиться в одних и тех же условиях, чтобы затем можно было сравнивать результаты одного дня с другим. Конечно, трудность состоит в том, чтобы заставить себя выполнять ежедневные тесты.

Приложение типа Elite HRV может напомнить вам о проведении теста: надеть кардио-пояс, запустить приложение и начать тест.

Для каждого теста ВСР вы получите значение, называемое RMSSD (среднеквадратическое значение последовательных различий): среднеквадратическое значение последовательных различий в частоте сердечных сокращений. Это значение позволит определить уровень колебаний частоты сердечных сокращений и определить, являются ли удары очень регулярными или включают значительные колебания.

Наблюдая за эволюцией 3 или 4 раза в неделю или даже ежедневно в течение длительного периода времени, он позволяет установить профиль и визуализировать изменения формы.

• Если RMSSD намного ниже обычного, организм подвергается стрессу, тогда необходимо подумать об отдыхе.
• Если RMSSD намного выше, чем обычно, это часто является признаком усталости.

Возобновление обучения может произойти после того, как RMSSD вернется к номинальному значению.

Отслеживание маунтинбайкера с помощью VFC

VFC позволяет легко и просто отслеживать велосипедиста в тренировочном режиме. Этот метод быстрый, неинвазивный, не очень ограничительный и предоставляет мгновенную информацию. Это позволяет маунтинбайкеру узнать свой профиль и лучше адаптировать свою тренировочную нагрузку. Измерение VFC очень точное и позволяет предвидеть явления усталости. Этот метод позволяет действовать на опережение, и мы можем анализировать эффекты положительной или отрицательной эволюции тренировок или различных воздействий на организм.

Кредиты 📸: Амандин Эли — Жереми Рейллер