Как избежать удара помпы квадроцикла

Ваши первые длительные прогулки, особенно после перерыва без катания в течение нескольких недель, несомненно, сопровождались чем-то, без чего мы все, все мы, обошлись бы: маленькой помпой 11 утра.

На старте мы свежи, как тараканы, полны энергии и энтузиазма, счастливы найти это неудобное седло и маленьких одиночек в лесу. Километры следуют один за другим, набор высоты тоже. И там мы вспоминаем, что мы уже давно ничего не сделали, мы говорим себе, что обещанная отличная точка зрения еще не наступила, и… «Подождите, ребята, я делаю небольшой перерыв!»

Вреда нет а! Мы называем это гипогликемией, или ходом насоса, или штангой, и объясняем, как научиться управлять этой ситуацией.

Причины гипогликемии

Небольшое напоминание об уроках естествознания в колледже🤓.

Все клетки вашего тела нуждаются в энергии для функционирования. Эта энергия поступает почти исключительно из глюкозы. Как далеко ты собираешься? Когда его концентрация в крови достигает низкого уровня, это называется гипогликемией.

Вернемся к глюкозе.

Ваше тело получает глюкозу из всех углеводов вашего рациона: риса, картофеля, сладкого картофеля, хлеба, фруктов, овощей и т. Д.

После еды глюкоза из этих углеводов всасывается в кровоток. И именно благодаря действию гормона, называемого инсулином, эта глюкоза проникает в ваши клетки, чтобы обеспечить их необходимой энергией.

Когда вы потребляете больше углеводов, чем нужно организму, часть излишка откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Остальное хранится в виде жира (ну да… 🍔). Это метаболический механизм, который позволяет организму накапливать запасы на потом. 

Таким образом, в краткосрочной перспективе дефицит глюкозы быстро восполняется печенью, которая расходует ее запасы в ожидании следующего приема пищи. Но организм не может нормально функционировать в долгосрочной перспективе без глюкозы.

Вы все еще здесь ?

Гипогликемия у маунтинбайкеров

Люди, которые занимаются видами спорта на выносливость, такими как езда на велосипеде, обычно больше всего страдают от гипогликемии. Это очень неприятное ощущение, которое проявляется по-разному.

Как горный велосипедист, вы, вероятно, уже испытывали чувство голода, которое следует за сеансом интенсивной активности. Обычно это соответствует падению уровня сахара в крови. Если вы воздержитесь от еды, вскоре у вас начнется гипогликемия.

Вот почему вам нужно сделать небольшой перерыв, чтобы запастись быстроусвояемыми сахарами (подробнее о медленных и быстрых сахарах см. В этой статье).

Существует вторая форма гипогликемии, от которой часто страдают горные велосипедисты, даже когда резервы максимальны: реактивная гипогликемия.

Это внезапное повышение уровня сахара в крови, за которым следует столь же быстрое снижение, которое происходит примерно через XNUMX минут после начала тренировки. 

Предположим на мгновение, что в преддверии катания на горном велосипеде вы решили поесть за 1 час до старта. Вы говорите себе, что сделаете достаточно резервов, чтобы выдержать требуемые усилия. Поэтому вы потребляете значительное количество углеводов.

Но всего через 30 минут после начала сеанса вы чувствуете головокружение и внезапно чувствуете холод … Это случай реактивной гипогликемии, вызванной употреблением продуктов с высоким гликемическим индексом, что вызывает значительное повышение уровня сахара в крови. , но также стимулирует чрезмерную секрецию инсулина.

Избавьтесь от гипогликемии с помощью диеты

Часто говорят, что профилактика лучше лечения. Эта цитата имеет смысл, когда речь идет о гипогликемии, поскольку в самых крайних случаях она может даже вызвать потерю сознания. К счастью, знания того, как правильно организовать свой рацион, достаточно, чтобы избежать гипогликемии.

Перед усилием

Эксперты рекомендуют перерыв в 3 часа между последним приемом пищи и началом сеанса, чтобы избежать нарушений пищеварения во время упражнений. Тем не менее, вы можете потреблять медленно усваиваемые углеводы примерно за 1 час до этого, чтобы ваши запасы были на пике. За завтраком сосредоточьтесь на гидратации, углеводах, белках, но ограничьте потребление жиров. Овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб содержат полезные волокна, регулирующие уровень сахара в крови и, следовательно, реактивную гипогликемию.

Однако будьте осторожны с волокнами, которые могут вызвать дискомфорт в кишечнике.

Вот пример антигипогликемического меню перед сеансом MTB.

7 утра: завтрак

• 1 стакан апельсинового сока
• 50 г овсянки
• 1 овощной напиток
• 2 яйца
• 1 транш боли завершен
• 1 столовая ложка меда

9 утра: перекус

• 2 больших стакана воды
• 2 фрукта или 1 энергетический батончик

10 утра: отъезд 🚵‍♀️ – развлекайся

Во время усилия

Во время курса потребление углеводов должно быть максимально усвояемым.

• Пейте смесь воды и мальтодекстрина небольшими глотками (до 50 г мальтодекстрина на 300 мл воды). Мальтодекстрин – это напиток из пшеничного или кукурузного крахмала, источника углеводов с быстрым высвобождением и перевариванием. В Интернете легко найти рецепты изотонических напитков. Мальто, как говорится, мощный союзник в борьбе с гипогликемией. Однако будьте осторожны, чтобы не употреблять слишком много перед тренировкой, иначе вы рискуете вызвать всплеск инсулина, который пагубно скажется на вашей производительности.
• 3 энергетических геля для дальней дистанции.
• Несколько кусочков банана, темный шоколад, имбирный пряник, сухофрукты и т. Д.

Рядом с напитком всегда носите с собой энергетический гель, компот для питья или немного меда, чтобы при необходимости быстро повысить уровень сахара в крови.

После усилий

Не пренебрегайте этой фазой, она улучшает выздоровление. Цель – пополнить запасы, не забывая при этом гидратации. Таким образом, вы можете выбрать:

• вода и напитки, богатые бикарбонатами, такие как Saint-Yorre
• овощной бульон
• 100 г риса
• 100 г белого мяса
• 1 капля оливкового масла
• 1 банан

Заключение

Избегать гипогликемии означает знать, как хорошо подготовиться к интенсивным физическим нагрузкам. За три дня до этого рекомендуется придерживаться строгой диеты, чтобы оптимизировать запасы гликогена. Идея состоит в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством клетчатки и гидратации, а также качественными углеводами в нужном количестве. Действительно, следить за гликемическим индексом продуктов – это хорошо, но это еще не все. Эти продукты должны состоять из достаточного количества углеводов. Это называется гликемической нагрузкой продуктов.