Главная роль на тарелке – тофу

Для одних это безвкусный бежевый кубик, для других богатый источник белка, железа и магнита. Что такое тофу, как его приготовить, полезен ли он и может ли он заменить другие белковосодержащие продукты?

/

Что такое тофу?

Тофу — это не что иное, как соевый творог. Его получают путем коагуляции соевого молока (по аналогии с сыром из коровьего молока). На прилавках магазинов мы можем найти различные виды тофу, наиболее известными и популярными в Польше являются натуральный тофу и шелковый тофу. Они отличаются содержанием воды. Первый более компактный, второй мягкий и нежный. В магазинах мы также можем найти ароматный тофу – копченый (который прекрасно сочетается с капустой, стручками, гречкой, грибами и всеми ингредиентами, которые хорошо сочетаются с копченой колбасой), тофу с прованскими травами или тофу с чесноком. Выбор сорта тофу зависит от того, что мы хотим из него приготовить. Твердый тофу отлично подходит для маринования, жарки, гриля и запекания. Из него можно приготовить веганский свиной тофу и веганский «фарш». В свою очередь, шелковистый тофу является прекрасным дополнением к супам, соусам, коктейлям и некоторым обеденным блюдам.

Полезен ли тофу?

Тофу является богатым источником белка, магнита, кальция и железа. Именно поэтому его так часто включают в вегетарианскую и веганскую диету. Укрепляет кости, благотворно влияет на сердце (снижает уровень холестерина ЛПНП), поддерживает женщин в период менопаузы благодаря содержащимся в нем фитоэстрогенам. Тофу также является низкокалорийным продуктом — в 100 г тофу всего 73 ккал (речь идет о немаринованном тофу). Для сравнения, в 100 г куриной грудки содержится 165 ккал, в 100 г лосося — 208 ккал, а в 100 г свиного фарша — около 210 ккал. Можно сказать, что тофу — «здоровый» продукт. Однако стоит помнить, что тофу не должен быть единственным источником белка в рационе. Неофиты-вегетарианцы иногда считают тофу идеальной заменой всем животным продуктам и полагаются исключительно на тофу как источник белка. Все диетологи в один голос утверждают, что даже самый полезный продукт не может заменить разнообразное питание.

Как приготовить маринад для тофу?

Некоторые люди называют тофу «то, фу!» благодаря своей нежной текстуре и очень нежному вкусу. Вкус тофу можно охарактеризовать как нейтральный (или отсутствующий, сказали бы противники этого азиатского продукта). Для кого-то это недостаток, для кого-то преимущество. Благодаря своей нейтральности тофу очень универсален — он легко приобретает вкус маринада и может использоваться как горячая закуска во фритюре или как нежный крем в крем-супе.

Я рекомендую два маринада для тофу: они придают «творогу» характерный вкус, он хорошо сочетается со многими блюдами, его можно есть как горячим, так и холодным. Однако прежде чем мы начнем мариновать тофу, из него необходимо выжать воду. Натуральный тофу лучше всего нарезать толстыми ломтиками. Застелите тарелку бумажным полотенцем. Положите ломтик тофу и накройте полотенцем. Положите на него еще один кусок тофу, полотенце и так далее, пока не закончится тофу. Загрузите тофу сверху, например, с помощью сковороды или разделочной доски (что-то устойчивое и тяжелое). Оставляем на четверть часа и затем начинаем мариновать. При надавливании тофу с большей вероятностью примет маринад.

Marynata do tofu z miodem i sosem sojowym

• 1/2 чашки соевого соуса
• 3 столовые ложки меда
• 1 чайная ложка чесночного порошка 
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала
• щепотка чили

200 г кубика натурального тофу следует нарезать кубиками или ломтиками (ломтики идеально подходят для вег-бургеров и могут заменить «свиные отбивные»). Ставим в контейнер. Залейте вышеупомянутые ингредиенты маринада, закройте емкость и аккуратно переверните ее, чтобы маринад окружил тофу. Оставляем минимум на полчаса. Тем не менее, тофу, маринованный в холодильнике на ночь, вкуснее. Достаньте тофу из маринада и обжарьте его на сковороде до золотистого цвета. Добавляем их в стир-фрай (просто обжариваем на сковороде имбирь с чесноком, нарезанным зеленым луком, пак-чой и сахарным горошком, а в завершение подаем все с рисовой лапшой или собой) или сворачиваем в рулет и готовим гамбургер. Такой тофу прекрасно сочетается с домашним картофелем фри!

Мисо маринад

• 1/4 стакана воды 
• 2 столовые ложки рисового уксуса (доступен в разделе азиатских продуктов)
• 2 столовые ложки мисо 
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка 
• Щепотка чили

Мисо — это паста из ферментированных соевых бобов, которая придает тофу насыщенный вкус. Смешайте все ингредиенты в кастрюле и добавьте к смеси тофу. Выключаем конфорку и оставляем тофу мариноваться в горячей жидкости. Переворачиваем кубики снова и снова, чтобы они тщательно перемешались в соусе.

Можем пожарить или запечь маринованный тофу (10 минут при 180 градусах). Вкусно в качестве дополнения к Power bowl. Положите в миску сваренный сахарный горошек, обжаренные кусочки тофу, 2 редьки, приготовленный булгур с 1 столовой ложкой тахини и натертой морковью. Мисо тофу также очень хорош с добавлением вареной гречневой крупы с небольшим количеством имбиря, чеснока, полосок моркови, соцветий брокколи (или кусочков жареной тыквы), эдамаме и арахиса. Это такая согревающая еда как раз для осени.

Ты можешь приготовить тофу на завтрак?

Особого внимания заслуживают два рецепта завтрака из тофу. Первый тофу или «омлет» из тофу. Tofucznica не имеет вкуса яиц, и вы должны знать это, прежде чем сравнивать ее с классическим завтраком. Однако это отличное решение для тех, кто хочет внести немного разнообразия в свое ежедневное меню. Мы можем угостить суп тофу как яичницу-болтунью и добавить ваши любимые добавки – зеленый лук, лук, помидоры. Самый популярный суп из тофу состоит из 1 пакета натурального тофу (200 г), который растирают вилкой, смешивают с 1/4 чайной ложки куркумы (она приобретет красивый золотистый цвет), 1/2 чайной ложки черной соли ( имеющий вкус яйца), щепотка соли, большое количество перца. Все обжарить на оливковом масле около 5 минут. Подавать с зеленым луком.

Тофучница с помидорами:

• Tofu naturalne 200 g
• Несколько помидоров черри
• 1/4 лука 
• 1/4 чайной ложки сахара 
• зубчик чеснока
• 1/4 чайной ложки копченой паприки

Больше всего мне нравится суп из тофу с помидорами, который я подаю на тостах с фасолью в томатном соусе. На сковороде обжарить 1/4 нарезанной луковицы, посыпав щепоткой соли и сахара (это придает луку карамельный привкус). Добавьте раздавленный зубчик чеснока и обжаривайте в течение минуты. Добавьте измельченный вилкой натуральный тофу, соль и копченую паприку и жарьте, помешивая, около 3-4 минут. В конце добавьте помидоры черри и жарьте еще 2 минуты, пока помидоры не станут мягкими. Мы подаем как часть вегетарианского английского завтрака.

PНа завтрак подают тортилью с тофу. Мы также можем приготовить его на обед или ужин, потому что он очень сытный. Готовим суп тофу по первому рецепту. Разогрейте лепешку на сковороде с 1 чайной ложкой масла. Кладем в нее обжаренный тофу, ломтики авокадо, ломтики помидора, немного нарезанного перца халапеньо (для любителей острых вкусов), столовую ложку густого овощного йогурта и нарезанный кориандр. Также можем приготовить лепешку из кусочков тофу. Просто обжарьте маринованный тофу до золотистого цвета и наполните им лепешку. Очень вкусна тортилья в сэндвич-варианте: с салатом айсберг, помидорами, редисом, зеленым луком и тофу, маринованными в соевом соусе.

Как приготовить ужин из тофу?

Przepisów na dania obiadowe z tofu jest mnóstwo. Silken tofu można dodawać do ulubionych zup, żeby nadać im kremowej konstystencji. Ja 100 g silken tofu dodaję do zupy kremu z dyni, żeby nadać jej lekkości. Przepis na krem z dyni znajdziecie we wpisie o daniach dyni (tofu dodajemy w miejsce mleka kokosowego).Najlepszą jednak wersją obiadu z tofu jest lazania ze szpinakiem i sosem pomidorowym.

Лазанья со шпинатом и томатным соусом

Ты:

• 500 мл томатной пассаты 
• 1 морковь
• 1 луковица
• 5 столовых ложек оливкового масла
• 2 зубчики чеснока
• 1 столовая ложка орегано 

Лазанья:

• Упаковка макарон (листы)делать лазанью
• 300 г шпината
• 200 г шелкового тофу
• 5 сушеных помидоров
• 2 зубчики чеснока
• 3 ложки оливкового масла
• 5 столовых ложек панировочных сухарей
• 5 столовых ложек миндальных хлопьев

Для начала нужно приготовить томатный соус: морковь и лук нарезать мелкими кубиками; положить в кастрюлю с 5 столовыми ложками оливкового масла, щепоткой соли. Накройте крышкой и тушите до мягкости, снова и снова помешивая – это займет около 5 минут. Добавьте к мягким овощам 2 измельченных зубчика чеснока и обжарьте их в течение минуты. Влить 500 мл томатной пассаты, добавить 1 столовую ложку душицы и тушить под крышкой на слабом огне четверть часа.

Промыть и обсушить 300 г шпината. Рубим. В сковороде разогреваем 3 столовые ложки оливкового масла, выбрасываем 2 измельченных зубчика чеснока и шпинат. Тушите, пока шпинат не отдаст всю воду. Добавьте 200 г шелкового тофу, 5 мелко нарезанных вяленых помидоров, 1 чайную ложку молотого мускатного ореха, 1/2 чайной ложки соли, 1 чайную ложку каперсов. Все тщательно перемешать и обжарить минуту.

Готовим запеканку. На дно налить половник томатного соуса, разложить листы лазаньи, выложить 1/3 шпинатной массы, накрыть листами лазаньи и залить томатным соусом. Делаем это до тех пор, пока не истощится шпинатная масса. Налейте последнюю порцию томатного соуса в кастрюлю для заваривания. Посыпьте все 5 столовыми ложками панировочных сухарей, смешанных с 5 столовыми ложками миндальных хлопьев. Ставим в духовку, разогреваем до 180 градусов и выпекаем около 30 минут, пока верх не станет золотисто-коричневым. Если нам не нравится лазанья, мы можем начинить шпинатом каннеллони, клецки или блинчики.

Тофу — отличный ингредиент веганского «мясного фарша». Такое мясо может быть дополнением к макаронам с томатным соусом, его можно добавлять в чили син карне, вегетарианские боулы, им можно фаршировать каннеллони, клецки и блины.

Как приготовить тофу а-ля фарш?

• 2 кубика тофу (по 200 г каждый)
• 5 столовых ложек оливкового масла 
• 1 чайная ложка гранулированного чеснока
• 2 столовые ложки хлопьев дрожжей 
• 1 чайная ложка копченой паприки
• 2 столовые ложки соевого соуса 
• щепотка чили 
• 1/2 чайной ложки семян фенхеля

Тофу раздавливаем вилкой, чтобы были комочки. Добавляем остальные ингредиенты и все перемешиваем. Выложите его на противень, застеленный пекарской бумагой, и разровняйте, чтобы «мясо» распределилось равномерно. Выпекайте его при 200 градусах (нагрев сверху вниз) около 20 минут – через 10 минут переверните тофу лопаткой и запекайте еще 10 минут. Такой «фарш» из тофу можно заморозить в пакетах на молнии. Лучше всего разморозить их в холодильнике, а затем обжарить на сковороде перед добавлением в пищу.