Гигиена сна — как лучше спать?

Трудности с засыпанием, бессонница, недосыпание – это проблемы, которые затрагивают многих из нас. Длительное лишение сна может иметь неблагоприятные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Многие из менее серьезных проблем со сном можно успешно устранить, выработав здоровые привычки, способствующие более качественному сну. В более серьезных случаях необходима помощь специалиста, но и здесь может помочь соблюдение элементарных правил гигиены сна. Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

Др. п. ферма. Мария Каспшак

Внимание! Эта статья предназначена только для образовательных целей, не является самолечением и не может заменить личную медицинскую консультацию.

Сон — отдых необходимый для жизни

Каждый может видеть, что такое сон, потому что все мы спим. Сон – одна из основных потребностей нашего организма. Так же, как есть, пить и дышать, это необходимо для здоровья и жизни. Длительное лишение сна приводит к тяжелым психическим и физическим расстройствам и, в конечном итоге, к смерти. Однако даже меньший дефицит сна, если он возникает часто, приводит к нарастанию проблем со здоровьем.

Важно как количество, так и качество сна. Чтобы быть освеженным в течение дня, вам нужно высыпаться, но также и хорошо — вам нужно достаточное количество глубокого сна, чтобы помочь вам отдохнуть. Поверхностный, прерывистый сон, даже продолжительный сон, не дает организму адекватной регенерации. Проблемы со сном бывают разными – это может быть бессонница – то есть, слишком мало хорошего сна, трудности с засыпанием, слишком раннее пробуждение утром. Некоторые часто просыпаются ночью, что нарушает их сон. Другие, напротив, ведут образ жизни, не соответствующий их индивидуальному хронотипу — «совы» или «жаворонки» сильно страдают, если работают в часы, не совпадающие с временем их естественной активности.

Плохой сон — проблемы со здоровьем

Длительные проблемы со сном, недосыпание или бессонница вызывают проблемы со здоровьем. Трудности с концентрацией внимания, памятью, затянувшаяся реакция, раздражительность – всем нам известны эти симптомы недосыпания. Однако со временем недосыпание накапливается и повышает риск серьезных заболеваний — ожирения, диабета 2 типа, повышенного артериального давления и сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и прочего. Длительный дефицит сна также означает снижение иммунитета, снижение психофизической подготовленности и повышенный риск несчастных случаев или травм. Как видите, позаботиться о здоровом сне действительно стоит.

Каковы наиболее распространенные причины проблем со сном?

Почему многие из нас спят слишком мало и поверхностно? Причин этому может быть много, но можно выделить несколько самых распространенных. В первую очередь — каждодневный стресс. Беспокойство и беспокойство очень мешают заснуть, с этим сталкивался каждый. Во-вторых, воздействие искусственного света, нарушающего выработку мозгом мелатонина и регуляцию циркадного ритма. В-третьих, неправильные привычки, которые часто усугубляют проблемы со сном. Причиной бессонницы, чрезмерной сонливости или проблем с засыпанием также могут быть психические и соматические заболевания (например, депрессия, биполярное расстройство, заболевания щитовидной железы, диабет, генетические заболевания и др.) или несоответствие образа жизни индивидуальным потребностям, связанным со сном, например сменная работа. или работать время от времени, несовместимое с собственным хронотипом. В любом случае важно индивидуально определить причину проблем со сном и по возможности устранить ее.

Сколько вы должны спать?

Какова подходящая продолжительность сна? Этим вопросом задаются многие люди, но единого ответа для всех нет. Как и в случае с другими физиологическими потребностями, такими как пища, в популяции существуют различия: кому-то нужно больше, кому-то меньше. Как правило, приведенные нормы являются средними и приблизительными значениями, поэтому к ним следует относиться как к приблизительным ориентирам, а не как к оракулу.

Предполагается, что потребность во сне взрослого человека — примерно в диапазоне от 20 до 60 лет — составляет не менее 7 часов в сутки. Это время уменьшается с возрастом. Чем моложе человек, тем больше сна ему нужно — младенцы и малыши спят даже несколько часов в сутки, а подростки — 9-10 часов. В свою очередь, пожилым людям нужно меньше сна — после 65 лет многие люди спят до 6 часов в сутки. Однако из этого правила есть исключения, которые, вероятно, обусловлены генетически. Небольшой процент населения нуждается в большем или меньшем количестве сна, чтобы нормально функционировать в течение дня.

Поэтому, если вы молоды, но спите достаточно 6 часов и чувствуете себя при этом прекрасно, не заставляйте себя спать дольше. Точно так же, если вы чувствуете, что 7-8 часов в сутки для вас слишком мало и вам нужно подольше поспать, чтобы хорошо отдохнуть – не истязайте себя насильно ограничивая сон. Одним словом – правильное количество сна позволяет нам хорошо отдыхать и нормально функционировать в течение дня.

Что я могу сделать, чтобы хорошо выспаться?

Если ваши проблемы со сном несерьезны и в основном связаны с образом жизни, попробуйте изменить свои привычки — последствия должны проявиться в течение нескольких недель. Если это не поможет, обратитесь к врачу – существуют специальные центры лечения нарушений сна.

Чтобы обеспечить себе непрерывный и крепкий сон, соблюдайте несколько простых правил гигиены сна.

• Установите регулярное время, чтобы лечь и встатьнезависимо от дня недели. Вы можете делать это постепенно, меняя это время каждые несколько дней, пока не достигнете оптимального времени сна. Избегайте дневного сна.
• Оставайтесь физически активными. Всем известно, что здоровая усталость и занятия спортом облегчают сон ночью. Особенно хорошо движение на свежем воздухе — ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д. Однако избегайте упражнений и физических нагрузок перед сном, самое позднее — после обеда. Проведите вечер, расслабляясь и успокаиваясь.
• Возбуждающие стимуляторы – кофе, чай, шоколад – употребляйте только в первой половине дня.. Их действие может длиться несколько часов.
• Ешьте легко усваиваемые ранние ужины — переполненный желудок мешает заснуть.
• Не пейте алкоголь «для сна»! Алкоголь токсичен и снижает качество сна.
• В течение дня подвергайте себя как можно большему воздействию дневного света. — много бывать на улице, не закрывать окна.
• Избегайте сильного искусственного освещения в вечернее время. — не пялиться в экран компьютера или смартфона, ограничить время перед телевизором. Если это невозможно, то хотя бы уменьшите яркость экрана. Постепенно выключайте свет, пусть вечером загорается только ночник. Все это даст вашему мозгу сигнал о том, что пора спать.
• Используйте беруши и затемняющую повязку на голову — если вас беспокоят шум и свет, вы отключитесь от надоедливых раздражителей.
• Позаботьтесь об удобной кровати — инвестируйте в хороший матрас, постельное белье и подушки.
• Заправлять кровать только для сна — не смотрите в нем телевизор, старайтесь не есть и не читать в постели. Это позволит мозгу положительно ассоциировать кровать со сном.
• Не переворачивайтесь с боку на бок. Если вы долго не можете заснуть – встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что вас успокоит. Почитайте книгу в кресле, выпейте стакан молока, сложите полотенца в шкаф, сделайте бутерброды на работу. Когда почувствуете сонливость, снова лягте. Это важно, чтобы избежать негативной ассоциации — постель как место бессонницы.
• Позаботьтесь об условиях в спальне — закрывать на ночь окна, спать в хорошо проветриваемом и прохладном помещении. Оптимальная температура для сна 18-21°С.

Дополнительные способы расслабиться перед сном

Если вам сложно расслабиться после тяжелого дня, существуют различные способы, которые помогут вам расслабиться. Некоторые люди находят расслабляющую музыку, ASMR, белый шум или звуки природы — звуки дождя, пение птиц, плеск воды и т. д. могут мешать. Предложение расслабляющей музыки и звуков для сна богато — вы можете купить их в версиях на компакт-дисках или в формате MP3.

Еще один способ – ароматерапия. Некоторые эфирные масла обладают успокаивающими свойствами, например, натуральное масло лаванды. Если аромат вам приятен и успокаивает, попробуйте немного распылить его в спальне. Однако не переусердствуйте, ведь в парфюмерии никто не уснет!

Травы и снотворное — под наблюдением врача!

Иногда изменение привычек не помогает, или результатов приходится ждать долго, а вы все равно устали. Затем вы можете приобрести чаи, травяные сборы или продукты с мелатонином, доступные без рецепта. Травы, помогающие заснуть, это, например, мелисса, валериана (валериана), пассифлора (страстоцвет), хмель, ромашка, зверобой. Однако будьте осторожны, так как употребление трав также может вызвать побочные эффекты, лучше всегда консультироваться с врачом. Конечно, чай из ромашки или мелиссы вряд ли повредит, но зверобой не так уж и безопасен. Зверобой нельзя сочетать со многими лекарствами, а также нельзя после него подвергаться воздействию солнечных лучей, потому что зверобой повышает чувствительность кожи к солнечным лучам.

Мелатонин — это естественный гормон, который сигнализирует мозгу, что «пора спать». Он входит в состав многих пищевых добавок и безрецептурных лекарств и может быть очень полезен при лечении нарушений сна и суточного цикла. Это достаточно безопасное вещество с мягким действием, а эффективные дозы начинаются от 0,5 мг. Препараты мелатонина особенно хорошо работают у пожилых людей, потому что производство естественного мелатонина в человеческом мозгу с возрастом снижается. Однако перед приемом все же стоит проконсультироваться с врачом. Консультация врача необходима людям, страдающим другими заболеваниями (например, депрессией или хроническими заболеваниями) или принимающим лекарства. Ваш врач оценит, ухудшит ли мелатонин ваше состояние и повлияет ли он на действие лекарств, которые вы уже принимаете.

Вы можете найти больше экспертных статей об AvtoTachki Passions в разделе Учебники.