CYCLIST HYDRATION – Velobecane – Электрический велосипед

Гидратация – один из определяющих факторов для езды на велосипеде. Знаете ли вы, что потеря 2% веса тела в воде может снизить ваши спортивные результаты на 20%? Обезвоживание часто является причиной мышечной боли, судорог, тендинита … отсюда важность регулярного употребления алкоголя! Вот 10 простых и практичных советов, которые помогут избежать обезвоживания и снижения активности.

1. Регулярно увлажняйте

Во время физических нагрузок тело теряет воду из-за тепла, выделяемого мускулами, воды, отводимой потоотделением, и высокой температуры тела, когда окружающий воздух горячий.

Не забывайте регулярно пить воду, стараясь компенсировать эти потери. Количество воды для питья зависит от климатических условий, расстояния и интенсивности усилий. Для достаточно интенсивных физических нагрузок летом рассчитывайте примерно одну банку объемом 500 мл в час.

2. НАПИТОК В НЕБОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ.

Очень важно пить в небольших количествах, от первых оборотов колеса до конца ваших усилий. Достаточно одного-двух глотков каждые 10-15 минут.

3. НЕ ЖДИТЕ ОЩУЩЕНИЯ ЖАЖДЫ.

Когда вы чувствуете жажду, вы уже обезвожены. Поэтому мы не должны ждать, пока тело позовет воду, а скорее предвосхищать это ощущение.

4. НАПИТОК ПРИ ТЕМПЕРАТУРЕ КОМНАТЫ.

Предпочитайте напитки комнатной температуры, потому что слишком холодная вода вызывает проблемы с желудком. Следовательно, ваша гидратация изменяется.

5. МИНЕРАЛЬНАЯ ВОДА: ДЛЯ КРАТКОВРЕМЕННЫХ УСИЛИЙ

Вода – один из лучших способов увлажнения, а для усилий менее 1 часа достаточно минеральной воды.

6. СЛАДКАЯ ВОДА И ИЗОТОННЫЕ НАПИТКИ: ДЛЯ ДОЛГОСРОЧНЫХ УСИЛИЙ

Когда вы тренируетесь интенсивнее и дольше, вам необходимо потребление углеводов и минералов для удовлетворения ваших потребностей.

Сладкая вода, вода с сиропом или медом или изотонические напитки восполняют эти потери энергии и обеспечивают максимальное увлажнение. Слегка подслащенная вода также дольше остается в желудке, прежде чем попасть в тонкий кишечник.

7. ВЫСОКАЯ ТЕПЛОСТЬ: ДУМАЙТЕ О СОЛЕНОЙ ВОДЕ

Во время занятий спортом в жаркую погоду вы сильно потеете и потеряете минеральные соли. Эту потерю можно компенсировать употреблением слабосоленой воды или подходящего изотонического напитка. Соль ускоряет скорость, с которой вода достигает мышц, а также удерживает воду в организме.

8. ПРОДОЛЖАЙТЕ СЛУШАТЬ СВОЕ ТЕЛО.

При первых признаках (чувство жажды, тяжести в ногах, одышке, мышечной боли и т. Д.) Подумайте о питье. Вы обезвожены, и это может повлиять на ваше общее физическое состояние.

9. ПЕЙТЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Увлажнение во время упражнений очень важно, но не забывайте пить перед гонкой или прогулкой! Считайте 300 мл минеральной воды, чтобы проглотить понемногу в течение 90 минут, предшествующих тренировке. Таким образом, вы ожидаете потери воды и компенсируете низкую гидратацию, наблюдаемую в начале гонки.

10. ВОССТАНОВЛЕНИЕ = ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Физическая активность приводит к общей и мышечной усталости. Восстановление обязательно требует хорошей регидратации. Рекомендуется пить в течение 15-30 минут после тренировки, чтобы восполнить истощенные резервы. Можно использовать изотонические напитки, подходящие для восстановления. Использование бикарбонатной воды идеально подходит для удаления кислотных отходов, накопленных во время занятий спортом.

Зачем тебе пить?

Пить нужно, чтобы компенсировать потери воды, связанные с нагрузкой: чем жарче, тем больше нужно пить!

Емкость нормального размера, предназначенная для езды на велосипеде, вмещает пол-литра напитка. При нормальной температуре нужно пить хотя бы одну банку в час, в жаркую погоду в середине лета дозу почти удваивают, две банки в час …

Когда вы теряете воду во время усилия, ваши мышечные возможности значительно ослабевают: чем больше воды вы теряете, тем медленнее вы идете … Принято говорить, что потеря 1% его веса заставляет вас терять 10% его физических возможностей. . Таким образом, потеря 700 граммов для спортсмена весом 70 кг заставит его бежать со скоростью 27 км / ч вместо 30: это огромное влияние на производительность!

Ожидающий напиток?

Вы должны быть осторожны, чтобы не получить обезвоживание даже до того, как вы начнете выходить на улицу: регулярное употребление алкоголя должно быть частью вашей повседневной жизни. Вы можете использовать ожидающий напиток, например, перед соревнованиями. Этот напиток ожидания должен включать в себя минералы и витамины так же, как и напиток усилий.

Что положить в контейнер?

Питьевая только вода – это не панацея, а хорошее начало. Этого может хватить, например, на короткое усилие менее часа.

Лично я всегда ухожу с банкой воды и банкой энергетического напитка. Не нужно загружать мула и брать с собой две банки энергетических напитков, тем более что в жаркую погоду вам может понадобиться охладиться: например, опрыскать шею. А поливать сладким напитком, на мой взгляд, не очень хорошая идея (…). При прохождении подъема и температуре выше 30 градусов температура тела значительно повышается из-за выделения тепла, связанного с усилием. Это нормальная реакция на нагрев любого двигателя, в том числе человеческого тела. С другой стороны, если вы не знаете, как его охладить, он гарантированно нагреется и закончится топливо … даже дискомфорт, который часто наблюдается в триатлоне, например, у спортсменов, которые заканчивают ходить пешком и шататься!

В этих случаях сильной жары вы должны не только выпить, но и охладиться, обрызгав себя банкой, но также принять струю воды, которую вам предлагают организаторы или зрители на обочине дороги во время определенных спортивных мероприятий.

Сколько ?

ЕСЛИ я выхожу на прогулку от 60 до 120 км / сек, я часто довольствуюсь двумя банками от 500 до 750 мл, кроме того, я купил себе рюкзак, подходящий для езды на велосипеде, прикрепленный близко к телу и почти не выдерживающий ветра. Затем я кладу в эту сумку либо верблюжий мешок с запасом воды от 1 до двух литров, либо просто беру две другие банки и твердые припасы, либо еще плащ. Для больших пеших прогулок или поездок на выносливость на расстояние более 120 км это хорошее решение, альтернатива – остановиться и найти продуктовый магазин, чтобы купить бутылку воды или газировку для потребления сахара.

Некоторые используют фонтаны, но на севере их нет (…) или даже кладбищенские краны для заправки, при условии, что вода пригодна для питья.

Как часто пить?

Когда мы говорим, что вы должны выпивать банку в час, это не значит, что нужно пить банку за один раз! Вы должны пить от одного до трех глотков каждые 10-15 минут. Если вы не привыкли к этому, используйте свой счетчик, чтобы проверить время или включить сигнал будильника мобильного телефона через определенные промежутки времени, это принесет вам удачу, чтобы вы не забыли. Во время прогулок станет рефлексом регулярно подносить бутылку ко рту, чтобы пить.

Энергетические напитки

В продаже есть энергетические напитки: Isostar, Overstim, Aptonia (торговая марка Decathlon). Со своей стороны остановила свой выбор на Аптонии с лимоном, продукт освежающий и мне идеально подходит. После определенной продолжительности прогулок я чувствую реальную разницу в мышечной усталости с энергетическим порошком в моем контейнере и без него. С этими добавками контрактуры или жесткость наступают намного позже или совсем не появляются.

Ароматы бывают разные, составы разные, думаю, каждый должен попробовать себя, чтобы найти то, что ему больше всего подходит. В сети легко найти компараторы на уровне состава, и каждый волен сделать свой выбор, но отказаться от энергетического напитка, на мой взгляд, является ошибкой. Наконец, вы можете сэкономить, купив упаковку в большом саше большего количества, которое будет служить вам в любом случае в течение сезона …

Наконец, соблюдайте рекомендуемые дозы! Удвоение дозы бесполезно и, наоборот, может заблокировать вас из-за избыточных входов X или Y, у меня нет никаких действий со стороны производителей, и что бы люди ни говорили, дозировки идеально продуманы и протестированы …

Сделать свой собственный микс?

Приготовьте свой собственный напиток с сахаром, солью и т. Д., Почему бы и нет, но лично у меня нет времени, и эксперты в этой отрасли, откровенно говоря, намного лучше меня! мы иногда читаем такую ​​практику на форумах, но, честно говоря, это трата времени или экономия денег …

На мой взгляд, в лучшем случае вы рискуете ошибиться в дозировке и получить печально известный напиток, а в худшем – иметь противоположный эффект, если вы слишком сильно увеличите дозу для определенных ингредиентов, чтобы вызвать расстройство пищеварения или усилить мышечное беспокойство и / или выздоровление … Впоследствии, на некоторое время тихая воскресная прогулка в режиме велосипедного похода, воды или воды и емкости с сиропом может хватить….

Пейте после усилия!

Восстановление – это основа езды на велосипеде, если вы хотите прогрессировать, а выпивка помогает вам восстанавливаться после каждой поездки.

Хорошая гидратация позволит вам удалить все токсины, накопленные во время тренировок или гонок. Это поможет очистить ваши мышцы и позволит им стать сильнее во время следующей поездки.

Наконец, хорошее увлажнение в сочетании с растяжкой и подходящей диетой в последующие часы – это выигрышное уравнение для прогресса и счастья в дороге.

Как узнать, обезвожены ли вы?

В конце дня, перемежающегося поездкой на велосипеде, вы пили до, во время и после того, как занимались семьей или занимались другими делами: чтобы узнать, правильно ли вы регидратированы, посмотрите на свою мочу вечером, если она прозрачная. и прозрачная, такая идеальная, что у вас есть все и вы в хорошей форме для следующей прогулки! В противном случае вам следует пить больше …

Это может показаться банальным, но еще раз посмотрите балет профессионалов с автомобилями во время Тур де Франс, и вы получите небольшое представление о важности выпивки в этом виде спорта …