Kujdesuni për psoas dhe muskujt iliakë për të ngarë biçikletat malore në mënyrë më efikase

Kur ecim me biçikletë malore dhe biçikletë në përgjithësi, ne përdorim kryesisht muskujt e gjymtyrëve të poshtme. Muskujt e kofshëve ju lejojnë të kryeni këto lëvizje përkuljeje dhe shtrirjeje të gjurit ndërsa pedaloni. Më të famshmit janë kuadricepsi dhe kërdhokullat. Prandaj, shpesh mendojmë të kujdesemi për ta kur ngasim biçikletën.

Ekziston edhe një muskul tjetër që përdoret gjerësisht për pedalimin: muskuli psoas-iliac. E kemi në të dyja anët e shtyllës kurrizore.

Siç sugjeron emri, muskuli psoas përbëhet nga dy koka: psoas dhe iliac.

Në thelb, kjo është pjesa e mesit që ne përdorim për pedalimin. Muskuli psoas është një kokë e gjatë që mbulon trupat vertebral tërthor dhe mesit. Zbret dhe del dhe kalon pas ramusit pubik. Përfundon në trokanterin e vogël të femurit, pra në pjesën e brendshme të tij.

Koka iliake është e ngjashme me ventilatorin. Ai futet në të gjithë pjesën e brendshme të kreshtës iliake. Fijet e muskujve zbresin dhe bashkohen për të përfunduar në trokanterin e vogël.

Koka e vogël psoas mund të jetë pjesë e muskulit psoas iliake, por është e paqëndrueshme, që do të thotë se jo të gjithë e kanë atë. Futet përpara trupit të vertebrës së parë lumbare, zbret poshtë dhe përfundon në degën pubike. Roli i saj është të përkulë trupin përpara, ashtu si edhe koka e psoas, por veprimi i saj është më i kufizuar.

Psoat tona të djathta dhe të majta (mund t'i quajmë thjesht psoas) janë ato që funksionojnë më shumë kur përkulin ijet në bust.

Kur jeni duke bërë çiklizëm intensiv (çiklistë mali, biçikletë në rrugë, etj.), Ata janë shumë të kërkuar.

Këta muskuj kanë një karakteristikë tjetër: janë shumë të vaskularizuar, gjë që u lejon atyre të bllokojnë mbetjet organike (të quajtura toksina) që qarkullojnë në gjak. Psoas mbart gjithashtu termin jo aq tërheqës "muskul i hedhurinave". Kur janë nën stres të rëndë, shumë gjak qarkullon nëpër to dhe toksinat mund të depozitohen edhe më shumë. Nëse muskuli psoas është pak i shtrirë dhe ka shumë toksina në të, ato përfundimisht mund të tërhiqen dhe mund të zhvillohet lumbago, një lloj dhimbje shpine. Toksinat prodhohen nga acidi laktik si rezultat i sportit, por jo vetëm: përdorimi i tepërt i duhanit, alkoolit dhe/ose një dietë shumë e pasur me yndyrë, kripë ose sheqer është gjithashtu shkaku i sëmundjes. Krijimi i toksinave në trup që mund të bllokojnë muskulin psoas.

Për t'u kujdesur për muskulin iliac psoas, kam katër këshilla:

1. Pini shumë ujë rregullisht gjatë gjithë ditës.

Nga një e gjysmë deri në dy litra. Hidratimi ndihmon në largimin e mbetjeve organike të grumbulluara në muskulin psoas. Kujdes, nuk po flasim për të pirë menjëherë 1 litër ose një litër e gjysmë ujë, kjo është e kotë. Duhet të jetë graduale në mënyrë që toksinat të hiqen nga muskuli psoas.

Gjithashtu mos harroni të pini rregullisht kur bëni biçikletë malore.

2. Shtrihuni çdo natë për 5 deri në 10 minuta.

Për më tepër, ju ngasni rregullisht biçikleta malore gjatë gjithë javës.

Ka shumë mënyra për të shtrirë muskulin iliopsoas. Ketu jane disa shembuj:

Çarje e përparme

Për muskulin e majtë psoas: Përkulni gjurin e djathtë 90 ° dhe kthejeni këmbën e majtë mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur. Busti duhet të jetë i drejtë. Për të shtrirë muskulin e majtë psoas, duhet të ulni legenin poshtë. Ky i fundit nuk duhet të kthehet në të majtë, duhet të mbetet në bosht. Do t'ju duhet të rregulloni pozicionin në varësi të kohës kur ndjeni se po ndodh shtrirja.

Bëni të njëjtën gjë për anën e djathtë.

Shtrirja duke përdorur një mbështetje

Parimi është i njëjtë. Për ata me gjunjë të lënduar, ky ushtrim është më i përshtatshëm se ai i mëparshmi.

Shtrirja nga gjunjët në dysheme

Shtrirje e gjatë

Lëreni njërën këmbë në ajër në buzë të shtratit. Përkulni gjurin e kundërt dhe mbajeni midis duarve tuaja. Psoas që po shtrini është në anën e këmbës në zbrazëti.

3. Shmangni pozicionet e gjata që shkurtojnë muskujt iliakë.

Më së miri shmangen sepse mbajnë muskujt tuaj psoas të tërhequr.

Ky është rasti, për shembull, me pozicionin e fetusit në shtrat.

Një shembull tjetër është pozicioni i ulur, i palosur në gjysmë. Fotografia më poshtë tregon një rast ekstrem të palosjes që duhet shmangur.

Në përgjithësi, nëse qëndroni ulur shpesh (veçanërisht në punë), mos harroni të ngriheni dhe të shtrini këmbët çdo orë (kudo që është e mundur, sigurisht).

4. Reduktoni konsumin e duhanit, alkoolit dhe/ose ndryshoni dietën tuaj.

Sigurisht, kjo këshillë duhet zbatuar nëse e dini se jeni duke ngrënë tepër.

Nëse pini disa cigare në ditë ose pini dy gota alkool çdo ditë, kjo nuk është diçka që do t'ju bllokojë seriozisht psoas. Është e njëjta gjë me dietën (edhe pse nëse ngasni rregullisht një biçikletë mali, patjetër që duhet të jeni mjaft të kujdesshëm që të mos e teproni me ushqimin tuaj).

Përveç kësaj, që të ndodhë një mbingarkesë e konsiderueshme, ajo duhet të zgjatet. Kjo do të thotë se tejkalimet që kanë zgjatur për disa muaj duhet të korrigjohen. Nëse keni ndonjë problem në këtë nivel, mos hezitoni të kontaktoni terapistë kompetentë që mund t'ju ndihmojnë.

Përfundim

Mos harroni të shtrini muskujt e tjerë në mbrëmje pasi të keni shtrirë psoas. Unë fola për kuadratet dhe kërdhokullat në fillim të këtij artikulli, por ju gjithashtu mund të zgjasni rregullisht shpinën, krahët dhe parakrahët pasi ato përdoren për t'ju stabilizuar në biçikletë.