Maitiro ekuita nani uye kutambura kushoma gomo bhasikoro paunenge uchikwira
Kuvaka nekuchengetedza mabhasikoro

Maitiro ekuita nani uye kutambura kushoma gomo bhasikoro paunenge uchikwira

Nzira yekutambura sei zvishoma pazvikomo pamabhasikoro emakomo: uyu ndiwo mubvunzo unobvunzwa nevatyairi vemakomo. Zvingave nekuti ivo vanoda kuwedzera dhamo ravo rekunakidzwa pavanenge vachifamba, kana nekuti ivo vanoda kuita kuti vazadzise chinangwa chakati, senge mujaho kana kupamba.

Tichaona kuti chii chinoitwa nemuchina kana mutyairi wegomo asvika pachikomo, oisa mhando dzakasiyana dzekukwira, uye ozoona kuti ndeapi maekisesaizi anofanirwa kuitwa kuti uvandudze.

Dzidziso: chii chinokonzerwa negomo bhasikoro

Fizikisi diki, kwete yakawandisa, ndinovimbisa.

Yekutanga fizikisi yatinodzidza kuchikoro chesekondari inotibatsira kuwana mapoinzi akakosha ekukwira bhasikoro.

Simba-ku-uremu reshiyo yemutasvi ndicho chinhu chikuru pakuti mutyairi anogona kukwira nekukurumidza sei.

Kubva pakuona kwemuchina, masimba akati wandei anokanganisa kufamba kwemuchovha.

Displacement inosimudza masimba:

  • Simba rinokwevera pasi: Kana uchikwira, simba rakamira iri rinononotsa kufamba kwemuchovha. Ndiro simba rinoramba zvakasimba kufamba mugomo.
  • Frictional Force: Uku ndiko kupokana kunoenderana nemateru, asi mhedzisiro yacho haina kunakidza kune yese kudzidza kwedu.
  • Aerodynamic drag: ine chekuita nekumhanya kwekufamba, simba iri richadzikira zvakanyanya pakukwira sezvo kumhanya kunoderera.

Cherechedza: Pane rimwe simba, pasi kuramba. Iyo perpendicular pasi uye inoshandiswa kune ivhu rekuonana nzvimbo, ari mavhiri eATV.

Asi pane simba guru rimwe chete ratinoedza kukunda kana tichikwira: giravhiti. Maitiro ekuita nani uye kutambura kushoma gomo bhasikoro paunenge uchikwira Simba = kuwanda x kukwirisa = kuwanda x giravhiti

Cherechedza. Huremu hwebhasikoro rako nezvimwe zvese zvinosanganisirwa muhuremu hwakazara, saka zvakanyanya kuoma kukwira pabhasikoro 20 kg pane 15 kg gomo bhasikoro.

Sezvatinokwira chikomo, chikamu chesimba rinokwevera zvinhu pasi chinoedza kutidzosera shure kudzika gomo. Tisingapinde muruzivo rwejometri, painokwira kumawere, ndipo panowedzera chikamu chegiravhiti chinotidhonzera pasi uye nekuwedzera simba remakumbo edu kuti tikunde.

Kune masimba madiki anokweshana pakati pematai nepasi, anonzi rolling resistance, uyewo mumavhiri hub mabearings ebhasikoro, asi aya madiki zvikuru kana achienzaniswa negiravhiti. Kana materu echikomo asvika zero, tiri padivi rakati sandarara, uye hapana chikamu chegiravhiti chiri kuedza kutibata.

Panzvimbo yakati sandara, unonyanya kunetseka nekupikisa mhepo kunokonzereswa nekufamba kwako, uye nekukwira kwako kumhanya, ndiko kusimba kwekudzivirira kwemhepo.

Sezvo kukwira kunoitika pamwero wakaderera, kupikisa kwemhepo hakuna basa. Saka, panzvimbo yakati sandara, simba romutasvi ndiro rinosarudza, kwete uremu hwake. Mutasvi ane simba anomhanya panzvimbo yakati sandara, kunyange akaremerwa.

Kuti uende (zvakawanda) mberi, enda kuVéloMath

Saka, kuti ufambe zvinobudirira kukwira, unofanirwa:

  • ane simba
  • Chiedza

Mhando dzakasiyana dzekukwira

Kukwira zvikomo, marudzi matatu anofanira kusiyaniswa:

Long coast

Maitiro ekuita nani uye kutambura kushoma gomo bhasikoro paunenge uchikwira

Zvinoda kutsungirira. Iwe unozofanirwa kugadzirisa kumhanya kwako, kwete kungotanga kusimudzira kuri nyore ipapo, asi tora rhythm yenguva dzose pane chaiyo tempo. Kuti uite izvi, gara uchitarisa angangoita maviri metres pamberi pako kuti uone zvipingamupinyi uye kururamisa trajectory. Kuti uwane simba rakawanda, gara pamhino yechigaro uye urambe uri muharare kuti uchengetedze nzira yakatwasuka, maoko ako akarereka zvishoma mukati uye mapendekete pasi. Kana makumbo ako akanyanya kurema, chinja kune yekutamba pose.

materu

Aya ndiwo materu ane chikamu chinodarika 20%.

Dzivisa mutambi zvakadaro, izvi zvinogona kutungamira mukurasikirwa kwekubata.

Gara kure nechigaro chechigaro sezvinobvira (mhino yechigaro) uye urove mubhasikoro (tsinde mhuno) wakarerekera pasi. Isa mugiya diki uye tevera yako yakajairika pedaling rhythm. Chengetedza bhasikoro rako rakanyatso kuunganidzwa uye kudzikisira torso yako sezvo kutsika kunowedzera.

Kana izvi zvikaita kunge zvanyanya hunyanzvi, edza kunhonga bhora nemagaro akasimudzwa zvishoma, sezvazvinoita nembabvu refu.

Usaite muviri mumwe nebhasikoro rako regomo (risiye rakasununguka pakati pemakumbo ako) kuti ugare uchitsigira mavhiri ese.

Unyanzvi Hwokuvandudza

Maitiro ekuita nani uye kutambura kushoma gomo bhasikoro paunenge uchikwira

Pano, kuwedzera kuperesenti, mashoko akapoteredza anoomeswa nemamiriro ezvinhu epasi. Rudzi urwu rwekukwira runoenda munzvimbo yakaipa nematombo, zvipingamupinyi, matanho, midzi. Pauriri ndiyo yakanyatsopesana nekutsetseka. Dambudziko nderekuchengeta gwara uye kubata kwakakwana kuti zvipfuure.

Mumhando iyi yekukwira, nhanho dzimwe nguva inoshanduka, uye iwe unofanirwa kuchinjika kune iyo nzvimbo, tsvaga giya rakakodzera, kumhanya kwakaringana uye kubata kwakaringana, uchichengetedza chiyero pabhasikoro regomo: kufamba kwepedal kunofanirwa kuve kwakatsetseka, kutenderera. inoita kuti zvive nyore kukunda zvipingamupinyi, nokuti hapagoni kuva nekutaura pamusoro pekupfuura nechisimba.

  • kutarisira ndiro keyword
  • kupasa kunofanira kuitwa pasina kutsika pasi
  • kutyaira munzvimbo yakachena kwazvo inogoneka kunochengetedza simba uye kunochengetedza kufamba

Kukunda chipingamupinyi:

  • usambomira kupeda
  • kurerutsa vhiri remberi paunoyambuka, watodzokera kumashure
  • kana vhiri rapfuura, dzokera panzvimbo yakajairika uye ramba uchifambisa kufambisa vhiri rekumashure (rubatsiro nekushandura huremu kumberi)

Alternate kutamba uye kugara zvichienderana nekudzika kwemateru, zvichibvumira bhasikoro regomo kufamba zvakasununguka pakati pemakumbo ako (usaumba muviri mumwe nebhasikoro).

Nzira yekufambira mberi?

Paunenge uchikwira, cadence ichave yakaderera kupfuura pane imwe nzvimbo. Kushandisa kutsvaira kukuru uchichengeta cadence yako ichienderana nemamiriro ako kunogona kukubvumidza kukwira nekukurumidza. Kuti uite izvi, unofanirwa kushanda pane kuputika. Kurova kwemoyo uye kushandiswa kweokisijeni kunonyanya kukosha, saka unofanirwa kuita kuti muviri wako ushandiswe kune rudzi urwu rwekushushikana nekushanda zvakanyanya kuburikidza nekuwedzera kutsungirira.

Kuti ufambire mberi mumakomo, iwe unozofanirwa kuita mamwe maekisesaizi ekuvaka tsandanyama uye inobudirira nekufamba kwenguva.

Maitiro ekuita nani uye kutambura kushoma gomo bhasikoro paunenge uchikwira

Pane zvinhu zvitatu zvakakosha zvinofanirwa kugadziriswa:

kutsungirira

Kutsungirira kunoenderana nekukwanisa kutsungirira kushanda zvakanyanya mumuviri nepfungwa uye kutambura. Nyanzvi dzePhysiologists dzinotaura nezve kugona kusimudzira kuedza nesimba risingasviki kana kuenzana ne65% yeVO2 max, kana huwandu hweokisijeni yakakura, kwenguva yakareba sezvinobvira. Tinogona kutsanangura kutsungirira zvakanyanya nekungotaura kuti kugona kuita chiitiko zvine mwero kana zvine musoro uye kwenguva yakati rebei pasina kudzikira kwekuita.

Kuti ufambe kure uye kureba, zvinodikanwa kuve nenzvimbo dzakaringana uye kugona kushandisa matura aya nemazvo. Ndezvebasa reaerobic. Kudzidzira kutsungirira kunoitwa pachiyero chemoyo pakati pe60% ne80% yehupamhi hwemoyo wako. Nekudaro, semutemo wakajairwa kune ese marudzi ekutanga kutsungirira kudzidziswa, kurova kwemoyo kashoma kudarika 150 kurova paminiti. Kuita hachisicho chaicho chinangwa, saka unofanirwa kuchovha nguva refu, uchiwedzera chinhambwe uye uchikwanisa kutsungirira kudzokororwa kwekukwira kupfupi uye kunonetesa.

Iwe unofanirwa "kuneta" zvakakwana kuti ugone kukwidziridza yako aerobic kugona. Nekumhanya kuri pakati nepakati, chero munhu ari pabhasikoro anokwanisa kufamba madaro akati kuti.

Saka tasva maawa akawanda kuti uwedzere kutsungirira kwako!

Kutora nzendo refu nguva nenguva kunokubvumira kuti:

  • gadzirisa kushandiswa kwemafuta akachengetwa sesimba sosi
  • kunatsiridza zvitoro zvako zveglycogen, kunyanya mumhasuru dzako.
  • dzidzisa tsandanyama dzako kune pausingakwanisi pedaling.
  • dzidza maitiro ekunyatso gadzirisa kuneta kwepakati (kukurudzira, kuisa pfungwa, nezvimwewo).
  • gadzirisa tembiricha yemuviri zvakanyanya

Mazano Mashoma Ekuwedzera Kutsungirira

  • Sarudza reamer "diki" kakawanda sezvinobvira: kupeta kuri nani pane kudhonza magiya makuru.
  • Iyo cadence ndiyo inotaridza chinhu: pa80 rpm, iyo diki chainring haigone kuita basa rakafanana neiyo yakafanana cadence pane yakakura cheni.
  • Dzivisa kudonha kukuru, zvikamu zvisina kusimba uye matambudziko ese ekukwira bhasikoro anoda simba rinoputika, shanda nekurova kwemoyo wako zvinoenderana nezera rako: 60% yehupamhi hwemoyo wako.

Pamusoro pekuchovha bhasikoro, kumhanya, kushambira, uye mabhasikoro ekurovedza muviri mitambo inokubatsira kuvandudza kutsungirira kwako.

Maitiro ekuita nani uye kutambura kushoma gomo bhasikoro paunenge uchikwira

Kuputika simba - simba

Kuti ushande pane zvinoputika chete, zvakakosha kuita nhamburiko pfupi (pasi pemasekonzi matanhatu) uye kuchengetedza kupora kwenguva refu pakati peimwe sprint (> 6 maminitsi).

Heano mamwe emabasa anokurudzirwa:

Cadence

Ita kurovedza muviri pakati pa1:30 na2:30 kwaunoita cadence pedaling exercise panzvimbo yakati sandara kana ine makomo.

Pedal 60 rpm kwemaminetsi mashanu negiya rakakura zvakakwana kushanda mhasuru, wozozorora pakukura kuri nyore kusvika 5 rpm kwemaminetsi mashanu (asi pasina kumonyoroka).

Dzokorora izvi zvakatevedzana katatu mumutsara uye dzokorora maminitsi gumi nemashanu mushure mekupora.

Matare ekumhanya

1:30 rwendo ne:

  • 15 min kudziya-kumusoro
  • alternate 12 nguva:
  • 1 kumhanya 6 sec
  • 5 min kupora
  • dzokera mukudzikama

2:15 rwendo ne:

  • 15 min kudziya-kumusoro
  • Alternate 2 seti dze6 nguva (imwe seti paawa, kutsungirira kutasva nguva yese):
  • 1 kumhanya 6 sec
  • 4 min kupora]
  • dzokera mukudzikama

Panguva yekushanda uku, zvinonakidza zvikuru kusiyanisa rudzi rwekumhanya, kushandura midziyo (inoshanduka, yakakwana kana yakakura), rudzi rwekutanga (kumira kana kutanga) uye nzvimbo (sekutamba kana kugara akagara mukati mekumhanya). ...

Long Sprints uye Sprint Sequence

Pamusoro pekushanda pakuputika, unogona kudzidzisa muviri wako kuita basa reanaerobic, rinogadzira lactic acid. Nokuda kweizvi, kusvetuka kwenguva refu kana kusakwana kupora pakati pemafupi mafupi kunofanira kusarudzwa.

1:30 rwendo ne:

  • 20 min kudziya-kumusoro
  • Alternate 3 seti dze5 nguva nekudzoreredza maminetsi gumi nemashanu pakati pemaseti maviri.
  • 1 sprint inotora masekonzi matanhatu
  • 1 min kupora
  • dzokera mukudzikama

1:30 rwendo ne:

  • 20 min kudziya-kumusoro
  • Alternate 6 nguva:
  • 1 sprint inotora masekonzi matanhatu
  • Dzorera kubva ku5 kusvika kumaminitsi e10
  • dzokera mukudzikama

Uye pasina kukwira bhasikoro?

Kana iwe usingakwanise kuwana bhasikoro, unogona kudzidzisa simba rako nekurovedza muviri kumba.

Le squat jump

Munzvimbo yakakotama (ibvi pane 90 degree angle), unosundira kumusoro zvakanyanya sezvinobvira (maoko ari muhudyu).

Iwe unogona kudzokorora kufamba uku kakawanda mumutsara (5 kusvika ku10 nguva).

Drop jump:

Svetuka kubva pahumwe hurefu uye wobva wabvondora wakananga kubva pasi kuti ukwanise kusunda kwakatwasuka.

Iri kufamba rine tsandanyama uye harikurudzirwe kuti rishandiswe kana wasvika pachinangwa.

Sezvo nekusvetuka kwe squat, unogona kudzokorora kusvetuka kakawanda mumutsara (5 kusvika ku10 nguva).

Iwe unogona zvakare squat, kusvetuka tambo, kana kukurumidza kukwira masitepisi.

Weight

Zvichida imwe yepfungwa huru. unofanira kuwana uremu hwako hune hutano uye edza kuisa pane mamwe mapaundi. Ona chinyorwa ichi

Uye usakanganwa, iyo yakareruka iwe, nekukurumidza kwaunoenda, kunowedzera kunakidza!

mhedziso

Nekuita maekisesaizi aya, uchave wakanyanya kushanda mukukwira kwako uye uchanakidzwa nekukwira bhasikoro munzvimbo ine makomo. Nguva dzose yeuka nezvekunakidzwa uye isa chinangwa!

Kuti uwane chirongwa chekurovedza muviri, tarisa iyo VO2 Cycling webhusaiti.

Voeg