Cuide de seu psoas e músculos ilíacos para andar de mountain bike com mais eficiência
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No mountain bike e no ciclismo em geral, usamos principalmente os músculos dos membros inferiores. Os músculos da coxa permitem que você execute esses movimentos de flexão e extensão do joelho enquanto pedala. Os mais famosos são os quadríceps e isquiotibiais. Portanto, muitas vezes pensamos em cuidar deles quando andamos de bicicleta.
Existe outro músculo amplamente utilizado para pedalar: o músculo psoas-ilíaco. Temos isso em cada lado da coluna.
Como o nome sugere, o músculo psoas é composto por duas cabeças: o psoas e o ilíaco.
Basicamente, é a parte lombar que usamos para pedalar. O músculo psoas é uma cabeça longa que cobre os corpos vertebrais transverso e lombar. Ele desce e sai e passa por trás do ramo púbico. Termina no trocânter menor do fêmur, ou seja, em sua parte interna.
A cabeça ilíaca é em forma de leque. Ele é inserido em toda a parte interna da crista ilíaca. As fibras musculares descem e se unem para terminar no trocanter menor.
A pequena cabeça do psoas pode fazer parte do músculo psoas ilíaco, mas é instável, o que significa que nem todo mundo a tem. É inserido na frente do corpo da 1ª vértebra lombar, desce e termina no ramo púbico. Sua função é flexionar o tronco para a frente, assim como a cabeça do psoas, mas sua ação é mais limitada.
Nossos psoas direito e esquerdo (podemos chamá-los apenas de psoas) são os que mais trabalham ao flexionar os quadris no tronco.
Quando você está praticando ciclismo intenso (mountain bike, road bike, etc.), eles são muito procurados.
Esses músculos têm outra característica: são altamente vascularizados, o que lhes permite reter resíduos orgânicos (chamados de toxinas) que circulam no sangue. O psoas também carrega o termo não tão atraente "músculo lixo". Quando estão sob forte estresse, muito sangue circula por eles e as toxinas podem ser depositadas ainda mais. Se o músculo psoas for ligeiramente alongado e houver muitas toxinas nele, eles podem eventualmente retrair e desenvolver lumbago, um tipo de dor nas costas. As toxinas são produzidas pelo ácido láctico na prática esportiva, mas não só: o uso excessivo de tabaco, álcool e / ou dieta muito rica em gordura, sal ou açúcar também é causa da doença. Criação de toxinas no corpo que podem obstruir o músculo psoas.
Para cuidar do músculo psoas ilíaco, tenho quatro dicas:
1. Beba bastante água regularmente ao longo do dia.
De um e meio a dois litros. A hidratação ajuda a remover os resíduos orgânicos acumulados no músculo psoas. Atenção, não estamos falando em beber imediatamente 1 litro ou um litro e meio de água, isso é inútil. Deve ser gradual para que as toxinas sejam removidas do músculo psoas.
Lembre-se também de beber regularmente ao fazer mountain bike.
2. Alongue todas as noites por 5 a 10 minutos.
Além disso, você costuma andar de mountain bike regularmente durante a semana.
Existem muitas maneiras de alongar o músculo iliopsoas. aqui estão alguns exemplos:
Fenda frontal
Para o músculo psoas esquerdo: dobre o joelho direito 90 ° e traga a perna esquerda para trás o máximo possível. O busto deve ser reto. Para alongar o músculo psoas esquerdo, você precisa abaixar a pelve. Este último não deve virar para a esquerda, deve permanecer no eixo. Você precisará ajustar a posição dependendo de quando sentir o alongamento acontecendo.
Faça o mesmo para o lado direito.
Alongamento usando um suporte
O princípio é o mesmo. Para quem tem dor nos joelhos, este exercício é mais adequado do que o anterior.
Alongamento dos joelhos ao chão
Alongamento longo
Deixe um pé no ar na beira da cama. Dobre o joelho oposto e segure-o entre as mãos. O psoas que você está alongando fica na lateral da perna, no vazio.
3. Evite posições longas que encurtem os músculos ilíacos.
É melhor evitá-los porque mantêm os músculos psoas contraídos.
É o caso, por exemplo, da posição do feto na cama.
Outro exemplo é a posição sentada, dobrada ao meio. A foto abaixo mostra um caso extremo de dobramento que deve ser evitado.
Em geral, se você fica sentado com frequência (especialmente no trabalho), lembre-se de se levantar e esticar as pernas a cada hora (sempre que possível, é claro).
4. Reduza o consumo de tabaco, álcool e / ou mude sua dieta alimentar.
Claro, este conselho deve ser aplicado se você sabe que está comendo demais.
Se você fuma vários cigarros por dia ou bebe dois copos de álcool todos os dias, isso não vai entupir seriamente o seu psoas. Acontece o mesmo com a dieta (embora se você andar de mountain bike regularmente, definitivamente precise ter cuidado para não comer demais na dieta).
Além disso, para que ocorra uma sobrecarga significativa, ela deve ser prolongada. Isso significa que os excessos que duraram vários meses precisam ser corrigidos. Se você tiver qualquer problema neste nível, não hesite em contatar terapeutas competentes que podem ajudá-lo.
Conclusão
Lembre-se de alongar os outros músculos à noite, depois de alongar o psoas. Falei sobre os quadríceps e isquiotibiais no início deste artigo, mas você também pode alongar as costas, os braços e os antebraços regularmente, pois eles são usados para estabilizá-lo na bicicleta.
