Como reduzir a dor lombar do mountain bike?
Construção e manutenção de bicicletas

Como reduzir a dor lombar do mountain bike?

A dor lombar (ou dor nas costas) nunca é agradável.

Especialmente depois do mountain bike, você não pode simplesmente parar como se tivesse desistido de jogar tênis: você ainda deve ser capaz de voltar da viagem com a dor que sente!

Vou te dar algumas dicas de como evitar dores em sua próxima caminhada.

Antes de ir ao cerne da questão, parece-me importante dar alguns lembretes para explicar melhor a origem dessas dores do ciclismo.

Parte traseira

As costas de um homem são usadas para fazê-lo se levantar, e isso é só para isso... Não é adequado para manutenção de longo prazo em outras posições. Além disso, todos nós sabemos que quando nos inclinamos para frente, é difícil durar muito. Nossos músculos se contraem e corremos o risco de cair para a frente.

Os músculos da nossa coluna se enquadram em duas categorias:

  • Músculos grandes que são usados ​​para virar e inclinar para os lados, para frente e para trás. Mas esses músculos não nos sustentam nas posições para as quais nos conduzem. Eles são fortes, mas não mantêm as costas em equilíbrio.

  • Músculos pequenos que se ajustam ao longo da coluna nos ajudam a manter o equilíbrio quando estamos de pé. Eles também nos impedem quando nos inclinamos para a frente, mas não foram feitos para isso porque são curtos.

Como reduzir a dor lombar do mountain bike?

Portanto, a flexão prolongada do tronco não é fisiológica. Além disso, você deve estar ciente de que quanto mais você se inclina para a frente, mais o último andar inferior (chamado L5 / assoalho do sacro ou assoalho L5 / S1, ou seja, o chão onde a 5ª coluna lombar se articula com o sacro, o osso pélvico ) será retido.

Isso ocorre porque os músculos do solo são muito curtos para suportar o peso da parte superior do corpo na flexão para frente.

Além disso, quanto mais avançamos, mais aumenta a carga no estágio L5 / S1. Quando esta carga é muito grande e a posição muito longa, pequenos músculos sofrem e surge a dor.

Mountain bike e estresse na coluna

Em uma bicicleta, segurar o guidão reduz a carga no L5 / S1 e mantém essa longa posição antiflexão do torso durante todo o percurso.

Na maioria dos casos, a dor nas costas ocorre quando o cockpit está mal ajustado (guiador).

Porém, no mountain bike, também é necessário levar em consideração as vibrações, que também aumentam a carga no estágio L5 / S1 e, portanto, aumentam o risco de dor.

Como reduzir a dor lombar do mountain bike?

Fig. 1: Carregar no estágio L5 / S1 em diferentes posições

Como você já entendeu, se você sofre de dores na região lombar, é necessário reduzir a carga no andar superior.

Para isso, a única solução é encontrar uma posição fisiológica, ou pelo menos uma aparência (porque, claro, em uma mountain bike você não pode colocar as costas na mesma posição em pé).

Na posição fisiológica, a articulação L5 / S1 é um platô que forma um ângulo de aproximadamente 42 ° com a linha horizontal.

Como reduzir a dor lombar do mountain bike?

Fig. 2 Andar L5 / Rádio sacro

Quando você se inclina para frente na bicicleta, esse ângulo se aproxima de 0 °. Portanto, o objetivo será encontrar a posição em que nos aproximemos o mais possível do ângulo de 42 °.

Existem duas maneiras de fazer isso. Ou mudamos a posição de L5, diminuindo a flexão do tronco, ou mudamos a posição do sacro, mudando sua posição da pelve. Claro, uma combinação é possível.

Soluções para reduzir a dor nas costas

Reduz a flexão do torso

Você tem que pensar sobre:

Melhorar o cockpit

Você notará que essa dica é especialmente relevante quando você está descendo uma montanha, porque é quando seu torso está na maior curvatura para frente.

Essa dica deve ser útil para pessoas baixas que precisam se curvar muito para agarrar o volante. Caso contrário, a bicicleta provavelmente é grande demais para eles.

Mude a posição das suas mãos

Tente colocar as mãos um pouco mais perto do centro do volante. Isso permitirá que você se levante e alivie o estágio L5 / S1. Você também pode adquirir alças ergonômicas ou alças (como espirais).

Mudando a posição da pelve

Incline o selim para a frente de 10 a 15 °.

Ele controla a posição da pelve e a bloqueia. Quando a sela está em uma posição neutra, a pelve geralmente está em uma posição retrovertida. Para retornar ao ângulo de 42 ° entre L5 / S1 e a linha horizontal, a pelve deve se inclinar em direção à anteversão (ver Fig. 3).

Para fazer isso, a frente da sela deve ser ligeiramente mais baixa.

Como reduzir a dor lombar do mountain bike?

Arroz. 3: Diferentes posições da pelve **

Não coloque sua sela muito baixa

Porque isso leva à retroversão pélvica e aumenta a carga no L5 / S1. Deve ser do seu tamanho.

Escolha o MTB que se adapta ao seu tamanho

Sinta-se à vontade para pedir conselhos a revendedores de bicicletas sobre como escolher a mountain bike certa ou pesquisa de postura.

Reduz a vibração

Para fazer isso:

  • Ajuste a suspensão de sua mountain bike de acordo com a rota que deseja fazer.
  • Use luvas grossas o suficiente para absorver a vibração (com almofadas de gel, se possível).

Conclusão

Finalmente, em consulta com seu médico, você pode tomar um antiinflamatório se sentir dor ao caminhar. (fora da competição, é claro).

Com uma dor que não passa apesar dessas poucas pontas, pode acontecer que em algumas pessoas a morfologia da coluna vertebral favoreça a dor.

Neste caso, não hesite em consultar um médico que o informará sobre a possível origem da sua dor.

Fontes:

  • Figura 1 Fonte: Api Attitude
  • Fonte Fig. 2: Princípio do tratamento manual APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau and Biodigital human

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