Como reduzir a dor lombar do mountain bike?
Conteúdo
A dor lombar (ou dor nas costas) nunca é agradável.
Especialmente depois do mountain bike, você não pode simplesmente parar como se tivesse desistido de jogar tênis: você ainda deve ser capaz de voltar da viagem com a dor que sente!
Vou te dar algumas dicas de como evitar dores em sua próxima caminhada.
Antes de ir ao cerne da questão, parece-me importante dar alguns lembretes para explicar melhor a origem dessas dores do ciclismo.
Parte traseira
As costas de um homem são usadas para fazê-lo se levantar, e isso é só para isso... Não é adequado para manutenção de longo prazo em outras posições. Além disso, todos nós sabemos que quando nos inclinamos para frente, é difícil durar muito. Nossos músculos se contraem e corremos o risco de cair para a frente.
Os músculos da nossa coluna se enquadram em duas categorias:
Músculos grandes que são usados para virar e inclinar para os lados, para frente e para trás. Mas esses músculos não nos sustentam nas posições para as quais nos conduzem. Eles são fortes, mas não mantêm as costas em equilíbrio.
Músculos pequenos que se ajustam ao longo da coluna nos ajudam a manter o equilíbrio quando estamos de pé. Eles também nos impedem quando nos inclinamos para a frente, mas não foram feitos para isso porque são curtos.
Portanto, a flexão prolongada do tronco não é fisiológica. Além disso, você deve estar ciente de que quanto mais você se inclina para a frente, mais o último andar inferior (chamado L5 / assoalho do sacro ou assoalho L5 / S1, ou seja, o chão onde a 5ª coluna lombar se articula com o sacro, o osso pélvico ) será retido.
Isso ocorre porque os músculos do solo são muito curtos para suportar o peso da parte superior do corpo na flexão para frente.
Além disso, quanto mais avançamos, mais aumenta a carga no estágio L5 / S1. Quando esta carga é muito grande e a posição muito longa, pequenos músculos sofrem e surge a dor.
Mountain bike e estresse na coluna
Em uma bicicleta, segurar o guidão reduz a carga no L5 / S1 e mantém essa longa posição antiflexão do torso durante todo o percurso.
Na maioria dos casos, a dor nas costas ocorre quando o cockpit está mal ajustado (guiador).
Porém, no mountain bike, também é necessário levar em consideração as vibrações, que também aumentam a carga no estágio L5 / S1 e, portanto, aumentam o risco de dor.
Fig. 1: Carregar no estágio L5 / S1 em diferentes posições
Como você já entendeu, se você sofre de dores na região lombar, é necessário reduzir a carga no andar superior.
Para isso, a única solução é encontrar uma posição fisiológica, ou pelo menos uma aparência (porque, claro, em uma mountain bike você não pode colocar as costas na mesma posição em pé).
Na posição fisiológica, a articulação L5 / S1 é um platô que forma um ângulo de aproximadamente 42 ° com a linha horizontal.
Fig. 2 Andar L5 / Rádio sacro
Quando você se inclina para frente na bicicleta, esse ângulo se aproxima de 0 °. Portanto, o objetivo será encontrar a posição em que nos aproximemos o mais possível do ângulo de 42 °.
Existem duas maneiras de fazer isso. Ou mudamos a posição de L5, diminuindo a flexão do tronco, ou mudamos a posição do sacro, mudando sua posição da pelve. Claro, uma combinação é possível.
Soluções para reduzir a dor nas costas
Reduz a flexão do torso
Você tem que pensar sobre:
Melhorar o cockpit
Você notará que essa dica é especialmente relevante quando você está descendo uma montanha, porque é quando seu torso está na maior curvatura para frente.
Essa dica deve ser útil para pessoas baixas que precisam se curvar muito para agarrar o volante. Caso contrário, a bicicleta provavelmente é grande demais para eles.
Mude a posição das suas mãos
Tente colocar as mãos um pouco mais perto do centro do volante. Isso permitirá que você se levante e alivie o estágio L5 / S1. Você também pode adquirir alças ergonômicas ou alças (como espirais).
Mudando a posição da pelve
Incline o selim para a frente de 10 a 15 °.
Ele controla a posição da pelve e a bloqueia. Quando a sela está em uma posição neutra, a pelve geralmente está em uma posição retrovertida. Para retornar ao ângulo de 42 ° entre L5 / S1 e a linha horizontal, a pelve deve se inclinar em direção à anteversão (ver Fig. 3).
Para fazer isso, a frente da sela deve ser ligeiramente mais baixa.
Arroz. 3: Diferentes posições da pelve **
Não coloque sua sela muito baixa
Porque isso leva à retroversão pélvica e aumenta a carga no L5 / S1. Deve ser do seu tamanho.
Escolha o MTB que se adapta ao seu tamanho
Sinta-se à vontade para pedir conselhos a revendedores de bicicletas sobre como escolher a mountain bike certa ou pesquisa de postura.
Reduz a vibração
Para fazer isso:
- Ajuste a suspensão de sua mountain bike de acordo com a rota que deseja fazer.
- Use luvas grossas o suficiente para absorver a vibração (com almofadas de gel, se possível).
Conclusão
Finalmente, em consulta com seu médico, você pode tomar um antiinflamatório se sentir dor ao caminhar. (fora da competição, é claro).
Com uma dor que não passa apesar dessas poucas pontas, pode acontecer que em algumas pessoas a morfologia da coluna vertebral favoreça a dor.
Neste caso, não hesite em consultar um médico que o informará sobre a possível origem da sua dor.
Fontes:
- Figura 1 Fonte: Api Attitude
- Fonte Fig. 2: Princípio do tratamento manual APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau and Biodigital human