Como melhorar e sofrer menos com o mountain bike durante a escalada

Como sofrer menos nas ladeiras de mountain bike: essa é a pergunta que a maioria dos mountain bike se pergunta. Seja porque querem aumentar sua dose de prazer durante uma caminhada, ou porque precisam de performance para atingir um objetivo específico, como uma corrida ou raide.

Veremos o que entra em ação mecanicamente quando um mountain bike se aproxima de uma colina, classificaremos os diferentes tipos de escalada e, a seguir, determinaremos quais exercícios precisam ser feitos para melhorar.

Teoria: qual é o impacto do mountain bike

Um pouco de física, não muito, eu prometo.

A física elementar que estudamos no ensino médio nos ajuda a encontrar pontos importantes para um mountain bike mais eficiente em subidas.

A relação potência / peso de um ciclista é o fator dominante na rapidez com que ele pode escalar.

Do ponto de vista mecânico, várias forças impedem o movimento do ciclista.

Forças de levantamento de deslocamento:

• Gravidade: ao subir, essa força vertical diminui o movimento do ciclista. É a força que mais fortemente se opõe ao movimento ascendente.
• Força de Fricção: Esta é a resistência paralela à inclinação, mas seu efeito não é muito interessante para o resto do nosso estudo.
• Arrasto aerodinâmico: relacionado à velocidade de deslocamento, esta força diminuirá significativamente na subida conforme a velocidade diminui.

Nota: Existe outra força, a resistência do solo. É perpendicular ao solo e é aplicado aos pontos de contato com o solo, que são as rodas de um ATV.

Mas há apenas uma grande força que tentamos superar ao escalar: a gravidade. Força = massa x aceleração = massa x gravidade

Observação. O peso da sua bicicleta e tudo mais está incluído no peso total, por isso é mais difícil subir em uma bicicleta de 20 kg do que em uma mountain bike de 15 kg.

À medida que subimos uma colina, o componente da gravidade tenta nos puxar de volta morro abaixo. Sem entrar nos detalhes da geometria, quanto mais íngreme a inclinação, mais o componente gravitacional nos puxa para baixo e mais força nossas pernas têm de aplicar para superá-lo.

Existem pequenas forças de atrito entre os pneus e o solo, chamadas de resistência ao rolamento, e também nos rolamentos do cubo da roda de uma bicicleta, mas são muito pequenas em comparação com a gravidade. Quando a inclinação da colina torna-se zero, estamos no lado plano e nenhum componente da gravidade está tentando nos impedir.

Em uma superfície plana, você luta principalmente com a resistência do vento que é causada pelo seu próprio movimento e, quanto maior for a velocidade, maior será a resistência do vento.

Como a subida ocorre a uma velocidade bastante baixa, a resistência do vento é insignificante. Portanto, em terreno plano, a força do cavaleiro é o fator decisivo, não seu peso. Um piloto mais forte será mais rápido em terreno nivelado, mesmo que seja pesado.

Para ir (muito) mais longe, vá para VéloMath

Portanto, para mover-se efetivamente morro acima, você deve:

• influente
• Свет

Diferentes tipos de subidas

Para escalar colinas, três tipos devem ser distinguidos:

Costa longa

É preciso resistência. Você precisará adaptar sua velocidade, não apenas pular para o desenvolvimento mais fácil imediatamente, mas adotar um ritmo regular no ritmo correto. Para fazer isso, sempre olhe pelo menos dois metros à sua frente para identificar os obstáculos e corrigir a trajetória. Para obter mais força, sente-se no nariz da sela e permaneça na bainha para manter uma trajetória reta, com os braços ligeiramente dobrados para dentro e os ombros para baixo. Se suas pernas ficarem pesadas demais, mude para uma pose de dança.

Encostas íngremes

São inclinações com percentual superior a 20%.

Evite o dançarino de qualquer maneira, isso pode levar à perda de aderência.

Sente-se o mais longe possível do selim (nariz do selim) e bata na bicicleta (nariz do selim) com os cotovelos inclinados para baixo. Coloque uma marcha pequena e siga seu ritmo normal de pedalada. Mantenha sua bicicleta bem agrupada e abaixe o torso conforme a inclinação se torna íngreme.

Se isso for tecnicamente difícil demais, tente atacar a bola com as nádegas ligeiramente levantadas, como é o caso das costelas longas.

Não forme um corpo com a sua mountain bike (deixe-a solta entre as pernas) para sempre apoiar as duas rodas.

Atualizações Técnicas

Aqui, além da porcentagem, o contexto é complicado pelo estado da terra. Esse tipo de subida passa por terrenos ruins com pedras, obstáculos, degraus, raízes. O piso é exatamente o oposto de liso. O desafio é manter a trajetória e aderência suficiente para passar.

Nesse tipo de subida, o ritmo às vezes muda, e você precisa se adaptar ao terreno, encontrar a marcha certa, a velocidade certa e a aderência certa, mantendo o equilíbrio na mountain bike: o deslocamento do pedal deve ser suave, o swing facilita a superação de obstáculos, pois não se pode falar de passagem à força.

• expectativa é a palavra-chave
• o passe deve ser feito sem pisar no chão
• dirigir no local mais limpo possível economiza energia e mantém a tração

Para superar o obstáculo:

• nunca pare de pedalar
• aliviar a roda dianteira ao cruzar, já tendo voltado
• quando a roda passar, volte à posição normal e continue pedalando para mover a roda traseira (ajude deslocando o peso para a frente)

Alterne a dança e a sessão de acordo com a inclinação da inclinação, permitindo que a mountain bike se mova livremente entre suas pernas (não forme um corpo com a bicicleta).

Como progredir?

Ao escalar, a cadência será mais baixa do que em uma superfície nivelada. Usar uma varredura maior enquanto mantém sua cadência consistente com sua condição pode permitir que você suba mais rápido. Para fazer isso, você precisa trabalhar em explosividade. A frequência cardíaca e o consumo de oxigênio também são mais importantes, então você precisa acostumar seu corpo a esse tipo de estresse trabalhando com maior intensidade por meio de uma resistência maior.

Para progredir nas colinas, você precisará fazer certos exercícios para construir músculos e ser eficaz ao longo do tempo.

Existem 3 pontos importantes a serem trabalhados:

vigor

Resistência corresponde à capacidade de resistir ao excesso de trabalho e sofrimento físico e mental. Os fisiologistas falam sobre a capacidade de sustentar os esforços em uma intensidade menor ou igual a 65% do VO2 máx, ou volume máximo de oxigênio, pelo maior tempo possível. Podemos definir resistência mais simplesmente dizendo que é a capacidade de realizar uma atividade em um ritmo moderado ou razoável e por um período de tempo razoavelmente longo sem qualquer diminuição no desempenho.

Para viajar por muito tempo, é necessário ter reservas suficientes e a capacidade de usar essas reservas de forma eficaz. É sobre trabalho aeróbico. O treino de resistência é realizado a uma frequência cardíaca entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima. No entanto, como regra geral para todas as formas de treinamento básico de resistência, a frequência cardíaca raramente excede 150 batimentos por minuto. Desempenho não é bem o objetivo, então você precisa pedalar por mais tempo, aumentando a distância e aguentando a repetição de subidas curtas e cansativas.

Você deve estar “cansado” o suficiente para otimizar sua capacidade aeróbica. Qualquer pessoa de bicicleta pode viajar distâncias consideráveis ​​a uma velocidade moderada.

Portanto, ande por longas horas para aumentar sua resistência!

Fazer longas caminhadas regularmente permitirá que você:

• otimizar o uso de reservas de gordura como fonte de energia
• melhorar seus estoques de glicogênio, especialmente em seus músculos.
• treine seus músculos para as limitações de pedalar.
• aprenda a controlar com eficácia a fadiga central (motivação, concentração, etc.).
• regular a temperatura corporal com mais precisão

Algumas dicas para aumentar a resistência

• Escolha um alargador “muito pequeno” sempre que possível: enrolar é melhor do que puxar engrenagens grandes.
• A cadência é o fator determinante: a 80 rpm com uma coroa pequena, você não pode fazer o mesmo trabalho que com uma cadência idêntica em uma coroa grande.
• Evite grandes quedas, partes muito frágeis e todas as dificuldades do mountain bike que requeiram força explosiva, trabalhe sua freqüência cardíaca de acordo com sua idade: 60% de sua freqüência cardíaca máxima.

Além do ciclismo, corrida, natação e bicicletas ergométricas são esportes que ajudam a melhorar sua resistência.

Força explosiva - poder

Para trabalhar apenas com explosivos, é importante fazer esforços curtos (menos de 6 segundos) e manter uma longa recuperação entre cada sprint (> 4 minutos).

Aqui estão algumas atividades sugeridas:

Cadência

Realize um exercício entre 1h30 e 2h30 no qual executa o exercício de pedalada cadencial em terreno plano ou acidentado.

Pedale a 60 rpm por 5 minutos com uma marcha grande o suficiente para trabalhar os músculos, depois relaxe no desenvolvimento fácil para atingir 120 rpm por 5 minutos (mas sem torção).

Repita esta sequência 3 vezes consecutivas e repita 15 minutos após a recuperação.

Quadras de sprint

Excursão 1:30 com:

• 15 min de aquecimento
• alterne 12 vezes:
• 1 sprint 6 seg
• 5 min de recuperação
• volte a acalmar

Excursão 2:15 com:

• 15 min de aquecimento
• Alterne 2 séries de 6 vezes (uma série por hora, endurance cavalgando o resto do tempo):
• 1 sprint 6 seg
• 4 min de recuperação]
• volte a acalmar

Durante este treino, é muito interessante variar o tipo de sprint, mudando o equipamento (flexível, perfeito ou grande), o tipo de arranque (parado ou iniciado) e a posição (como dançarino ou ficar sentado durante todo o sprint). ...

Sprints longos e sequência de sprints

Além de trabalhar com a explosão, você pode treinar seu corpo para fazer trabalho anaeróbico, que produzirá ácido lático. Para isso, sprints longos ou recuperação incompleta entre sprints curtos devem ser preferidos.

Excursão 1:30 com:

• 20 min de aquecimento
• Alterne 3 séries de 5 vezes com uma recuperação de 15 minutos entre as duas séries.
• 1 sprint com duração de 6 segundos
• 1 min de recuperação
• volte a acalmar

Excursão 1:30 com:

• 20 min de aquecimento
• Alterne 6 vezes:
• 1 sprint com duração de 30 segundos
• Recuperação de 5 a 10 minutos
• volte a acalmar

E sem mountain bike?

Se você não tem acesso a uma bicicleta, ainda pode treinar sua força com exercícios em casa.

Salto de agachamento

Em uma posição dobrada (joelho em um ângulo de 90 graus), você empurra para cima tanto quanto possível (mãos nos quadris).

Você pode repetir este movimento várias vezes seguidas (5 a 10 vezes).

O salto de queda:

Pule de uma certa altura e depois pule direto do chão para o impulso vertical máximo.

Este movimento é mais muscular e não é recomendado para uso ao se aproximar de um alvo.

Assim como no salto com agachamento, você pode repetir o salto várias vezes consecutivas (5 a 10 vezes).

Você também pode agachar, pular corda ou subir escadas rapidamente.

Peso

Talvez um dos pontos principais. você deve encontrar seu peso saudável e tentar ganhar os quilos extras. Veja este artigo

E não se esqueça, quanto mais leve você for, quanto mais rápido você for, mais agradável será!

Conclusão

Ao fazer esses exercícios, você será mais eficiente em suas escaladas e poderá desfrutar de mountain bike em terrenos acidentados. Lembre-se sempre do prazer e estabeleça uma meta!

Para um plano de treino, verifique o site do VO2 Cycling.