Hvordan redusere terrengsykling korsryggsmerter?

Korsryggsmerter (eller ryggsmerter) er aldri hyggelig.

Spesielt etter terrengsykling kan du ikke bare stoppe som du ville ha gitt opp å spille tennis: du skal fortsatt kunne komme tilbake fra turen med smertene du tåler!

Jeg vil gi deg noen tips om hvordan du unngår smerter på neste fottur.

Før jeg kommer til kjernen av saken, virker det viktig for meg å gi deg noen tilbakemeldinger for å bedre forklare opprinnelsen til disse sykkelplagene.

Задняя

En manns rygg brukes til å få ham til å reise seg, og det er bare for dette... Den egner seg ikke for langsiktig vedlikehold i andre stillinger. I tillegg vet vi alle at når vi lener oss fremover, er det vanskelig å vare lenge. Musklene våre strammer seg og vi risikerer å falle fremover.

Musklene i ryggraden vår faller inn i to kategorier:

• Store muskler som brukes til å snu og vippe til sidene, forover og bakover. Men disse musklene holder oss ikke i posisjonene de fører oss til. De er sterke, men holder ikke ryggen i balanse.

• Små muskler som passer langs ryggraden hjelper oss å opprettholde balansen når vi står. De holder oss også tilbake når vi lener oss fremover, men de er ikke laget for dette fordi de er korte.

Derfor er langvarig fleksjon av stammen ikke fysiologisk. Du bør også være oppmerksom på at jo mer du lener deg fremover, jo mer er den nederste siste etasjen (kalt L5 / Sacrum floor eller L5 / S1 floor, det vil si gulvet der den 5. korsryggen artikulerer med korsbenet, bekkenbenet ) vil bli holdt tilbake.

Dette er fordi gulvmusklene er for korte til å støtte vekten av overkroppen i foroverbøyningen.

I tillegg, jo lenger vi kommer, jo mer øker belastningen på scene L5 / S1. Når denne belastningen er for stor, og stillingen er for lang, lider små muskler og smerter vises.

Terrengsykling og spinal stress

På sykkelen reduserer det å holde styret belastningen på L5 / S1 og opprettholder denne lange anti-fleksjonsposisjonen for overkroppen gjennom hele turen.

I de fleste tilfeller oppstår ryggsmerter når cockpiten er dårlig justert (styrstamme).

Men ved terrengsykling er det også nødvendig å ta hensyn til vibrasjoner, som også øker belastningen på scenen L5/S1 og dermed øker risikoen for smerte.

Fig. 1: Last på scene L5 / S1 i forskjellige posisjoner

Som du allerede har forstått, hvis du lider av korsryggsmerter, må du redusere belastningen i øverste etasje.

For dette er den eneste løsningen å finne en fysiologisk posisjon, eller i det minste et utseende (for på en terrengsykkel kan du selvfølgelig ikke sette ryggen i samme posisjon som å stå).

I den fysiologiske posisjonen er L5 / S1-leddet et platå som danner en vinkel på omtrent 42 ° med den horisontale linjen.

Fig. 2 Etasje L5 / Sacrum radio

Når du lener deg fremover på sykkelen, nærmer denne vinkelen seg 0°. Derfor vil målet være å finne posisjonen der vi kommer så nærme 42°-vinkelen som mulig.

Det er to måter å gjøre dette på. Enten endrer vi posisjonen til L5, reduserer bøyningen av stammen, eller så endrer vi posisjonen til korsbenet og endrer bekkenposisjonen. Selvfølgelig er en kombinasjon mulig.

Løsninger for å redusere ryggsmerter

Reduser torsofleksjon

Du må tenke på:

Forbedring av cockpiten

Du vil legge merke til at dette tipset er spesielt relevant når du skal ned et fjell, fordi det er da overkroppen din er i sin største bøy fremover.

Dette tipset bør være nyttig for lavvokste som må bøye seg mye for å ta tak i rattet. Ellers er nok sykkelen for stor for dem.

Endre posisjonen til hendene

Prøv å få hendene litt nærmere midten av rattet. Dette vil tillate deg å stå opp og avlaste L5 / S1 scenen. Du kan også kjøpe ergonomiske håndtak eller håndtak (som spirgrips).

Endring av posisjonen til bekkenet

Vipp salen fremover fra 10 til 15 °.

Den kontrollerer posisjonen til bekkenet og låser den. Når salen er i nøytral stilling, er bekkenet vanligvis i tilbakevendt stilling. For å gå tilbake til 42°-vinkelen mellom L5 / S1 og den horisontale linjen, må bekkenet vippe mot anteversjon (se fig. 3).

For å gjøre dette, bør fronten av salen være litt lavere.

Ris. 3: Ulike posisjoner av bekkenet **

Ikke legg salen for lavt

Fordi dette fører til bekkenretroversjon og øker belastningen på L5/S1. Det skal være din størrelse.

Velg MTB som passer din størrelse

Spør gjerne sykkelforhandlere om råd om valg av riktig terrengsykkel eller holdningsundersøkelse.

Reduser vibrasjoner

For å gjøre dette:

• Juster fjæringen på terrengsykkelen din riktig for ruten du vil sykle.
• Bruk hansker som er tykke nok til å absorbere vibrasjoner (med gelputer hvis mulig).

Konklusjon

Til slutt, i samråd med legen din, kan du ta et betennelsesdempende legemiddel hvis du opplever smerter mens du går. (utenfor konkurranse selvfølgelig).

Med smerter som ikke går over til tross for disse få tipsene, kan det hende at hos noen mennesker favoriserer ryggradens morfologi smerte.

I dette tilfellet, ikke nøl med å konsultere en lege som vil fortelle deg om den mulige opprinnelsen til smertene dine.

Kilder:

• Figur 1 Kilde: Api Attitude
• Kilde Fig. 2: Manuell behandlingsprinsipp APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau og Biodigital human