Hvordan bli bedre og lide mindre av terrengsykling mens du klatrer

Hvordan lide mindre i åsene på terrengsykler: dette er spørsmålet de fleste terrengsyklister stiller seg selv. Enten fordi de ønsker å øke dosen av nytelse mens de går på tur, eller fordi de trenger ytelse for å oppnå et spesifikt mål, for eksempel et løp eller et raid.

Vi skal se hva som mekanisk spiller inn når en terrengsyklist nærmer seg en bakke, klassifisere de forskjellige typene stigninger, og deretter finne ut hvilke treningsøkter som må gjøres for å bli bedre.

Teori: hva er virkningen av terrengsykling

Litt fysikk, ikke for mye, jeg lover.

Den elementære fysikken vi studerer på videregående hjelper oss med å finne viktige punkter for mer effektiv terrengsykling i oppoverbakke.

Kraft-til-vekt-forholdet til en rytter er den dominerende faktoren for hvor raskt en rytter kan klatre.

Fra et mekanisk synspunkt hindrer flere krefter bevegelsen til syklisten.

Forskyvningsløftekrefter:

• Tyngdekraft: Ved klatring bremser denne vertikale kraften syklistens bevegelse. Det er den kraften som sterkest motstår oppoverbakkebevegelser.
• Friksjonskraft: Dette er motstanden parallelt med skråningen, men effekten er ikke særlig interessant for resten av vår studie.
• Aerodynamisk luftmotstand: relatert til reisehastigheten, vil denne kraften reduseres betydelig ved oppstigning ettersom hastigheten avtar.

Merk: Det er en annen kraft, bakkemotstand. Den er vinkelrett på bakken og påføres bakkekontaktpunktene, som er hjulene til en ATV.

Men det er bare én stor kraft vi prøver å overvinne når vi klatrer: tyngdekraften. Kraft = masse x akselerasjon = masse x gravitasjon

Merk. Vekten på sykkelen din og alt annet er inkludert i totalvekten, så det er vanskeligere å klatre på en 20 kg sykkel enn på en 15 kg terrengsykkel.

Når vi klatrer en bakke, prøver tyngdekraftskomponenten å trekke oss tilbake ned bakken. Uten å gå inn på detaljene i geometrien, jo brattere skråningen er, desto mer trekker gravitasjonskomponenten oss ned og jo mer kraft må beina bruke for å overvinne den.

Det er små friksjonskrefter mellom dekkene og underlaget, kalt rullemotstand, og også i hjulnavlagrene på en sykkel, men disse er svært små sammenlignet med tyngdekraften. Når helningen på bakken blir null, er vi på den flate siden, og ingen tyngdekraftskomponent prøver å holde oss.

På flatt underlag sliter du for det meste med vindmotstand som er forårsaket av din egen bevegelse, og jo høyere hastighet, jo sterkere vindmotstand.

Siden stigningen skjer i ganske lav hastighet, er vindmotstanden ubetydelig. Så, på et flatt underlag, er rytterens kraft den avgjørende faktoren, ikke vekten hans. En sterkere rytter vil være raskere på jevnt underlag, selv om han er tung.

For å gå (mye) lenger, gå til VéloMath

Så for å bevege deg effektivt oppoverbakke må du:

• innflytelsesrik
• lett

Ulike typer oppstigninger

For å klatre bakker må tre typer skilles:

Lang kyst

Det krever utholdenhet. Du må tilpasse hastigheten din, ikke bare hoppe rett inn i den enkleste utviklingen, men ta en vanlig rytme i riktig tempo. For å gjøre dette, se alltid minst to meter foran deg for å identifisere hindringer og korrigere banen. For mer kraft, sett deg på nesen av salen og forbli i sliren for å opprettholde en rett bane, med armene litt bøyd innover og skuldrene ned. Hvis bena dine blir for tunge, bytt til en dansestilling.

Bratte skråninger

Dette er bakker med en prosentandel på over 20 %.

Unngå danseren uansett, det kan føre til tap av grep.

Sitt så langt unna salen som mulig (salnese) og støt mot sykkelen (stammnese) med albuene vippet ned. Sett inn et lite gir og følg din vanlige pedalrytme. Hold sykkelen godt gruppert og senk overkroppen når stigningen blir bratt.

Hvis dette viser seg å være for teknisk, prøv å plukke ballen med litt hevet rumpe, slik tilfellet er med lange ribber.

Ikke form én kropp med terrengsykkelen din (la den fritt mellom bena) for alltid å støtte begge hjulene.

Tekniske oppdateringer

Her, i tillegg til prosenten, kompliseres konteksten av jordens tilstand. Denne typen stigning går gjennom dårlig terreng med steiner, hindringer, trappetrinn, røtter. Gulvet er det stikk motsatte av glatt. Utfordringen er å holde banen og nok grep til å passere.

I denne typen stigning endres tempoet noen ganger, og du må tilpasse deg terrenget, finne riktig gir, riktig hastighet og riktig grep, samtidig som du opprettholder balansen på terrengsykkelen: pedalen skal være jevn, svingen gjør det lettere å overvinne hindringer, fordi det ikke kan være tale om å passere med makt.

• forventning er nøkkelordet
• passeringen må gjøres uten å tråkke i bakken
• kjøring på et renest mulig sted sparer energi og opprettholder trekkraften

For å overvinne hindringen:

• aldri slutte å tråkke
• lette forhjulet når du krysser, etter å ha gått tilbake
• når hjulet har passert, gå tilbake til normal posisjon og fortsett å tråkke for å flytte bakhjulet (hjelp ved å flytte vekten foran)

Bytt mellom dans og sitting avhengig av brattheten i bakken, slik at terrengsykkelen kan bevege seg fritt mellom bena (ikke form én kropp med sykkelen).

Hvordan komme videre?

Ved klatring vil tråkkfrekvensen være lavere enn på et jevnt underlag. Hvis du bruker et større sveip mens du holder tråkkfrekvensen i samsvar med tilstanden din, kan du klatre raskere. For å gjøre dette må du jobbe med eksplosivitet. Puls og oksygenforbruk er også viktigere, så du må venne kroppen til denne typen stress ved å jobbe med større intensitet gjennom økt utholdenhet.

For å komme videre i bakkene, må du gjøre visse øvelser for å bygge muskler og være effektiv over tid.

Det er 3 viktige punkter som må utarbeides:

utholdenhet

Utholdenhet tilsvarer evnen til å tåle fysisk og psykisk overarbeid og lidelse. Fysiologer snakker om evnen til å opprettholde innsats med en intensitet mindre enn eller lik 65 % av VO2 max, eller maksimalt oksygenvolum, så lenge som mulig. Vi kan definere utholdenhet enklere ved å si at det er evnen til å utføre en aktivitet i et moderat eller rimelig tempo og over en ganske lang periode uten noen form for nedgang i ytelsen.

For å reise langt og lenge er det nødvendig å ha tilstrekkelige reserver og evne til å bruke disse reservene effektivt. Det handler om aerobic arbeid. Utholdenhetstrening utføres med en puls mellom 60 % og 80 % av makspulsen din. Men som en generell regel for alle former for grunnleggende utholdenhetstrening, overstiger pulsen sjelden 150 slag per minutt. Ytelse er egentlig ikke målet, så du må sykle lengre, øke avstanden og tåle repetisjonen av korte og slitsomme stigninger.

Du må være "trøtt" nok til å optimalisere din aerobe kapasitet. Alle på sykkel kan reise store avstander med moderat hastighet.

Så sykle lange timer for å øke utholdenheten din!

Å ta lange turer på regelmessig basis vil tillate deg å:

• optimalisere bruken av fettreserver som energikilde
• forbedre glykogenlagrene dine, spesielt i musklene.
• tren musklene dine til begrensningene ved å tråkke.
• lære hvordan du effektivt håndterer sentral tretthet (motivasjon, konsentrasjon, etc.).
• regulere kroppstemperaturen mer nøyaktig

Noen tips for å øke utholdenheten

• Velg en reamer "for liten" så ofte som mulig: vikling er bedre enn å trekke store gir.
• Tråkkfrekvensen er den avgjørende faktoren: ved 80 rpm kan ikke det lille krankdrevet gjøre det samme arbeidet som samme tråkkfrekvens på det store krankdrevet.
• Unngå store fall, svært skjøre deler og alle terrengsykkelvansker som krever eksplosiv styrke, jobb med pulsen i henhold til alderen din: 60 % av makspulsen din.

I tillegg til sykling er jogging, svømming og treningssykler idretter som vil hjelpe deg med å forbedre utholdenheten din.

Eksplosiv styrke - kraft

For å kun jobbe på eksplosiv evne er det viktig å gjøre korte anstrengelser (mindre enn 6 sekunder) og opprettholde en lang restitusjon mellom hver sprint (> 4 minutter).

Her er noen foreslåtte aktiviteter:

Kadens

Gjør en øvelse mellom 1:30 og 2:30 der du utfører tråkkfrekvensøvelsen i flatt eller kupert terreng.

Pedal 60 rpm i 5 minutter med et gir som er stort nok til å trene musklene, slapp deretter av ved enkel utvikling for å nå 120 rpm i 5 minutter (men ingen vridninger).

Gjenta denne sekvensen 3 ganger på rad og gjenta 15 minutter etter restitusjon.

Sprintbaner

1:30 utflukt med:

• 15 min oppvarming
• alternerer 12 ganger:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min restitusjon
• gå tilbake til roen

2:15 utflukt med:

• 15 min oppvarming
• Bytt 2 sett à 6 ganger (ett sett i timen, utholdenhetskjøring resten av tiden):
• 1 sprint 6 sek
• 4 min restitusjon]
• gå tilbake til roen

Under disse treningsøktene er det veldig interessant å variere type sprint, endre utstyr (fleksibel, perfekt eller stor), type start (stoppet eller startet) og posisjonen (som en danser eller bli sittende gjennom hele sprinten). ...

Lange sprint og sprintsekvens

I tillegg til å jobbe med eksplosivitet, kan du trene kroppen din til å gjøre anaerobt arbeid, som vil produsere melkesyre. Til dette bør lange spurter eller ufullstendig restitusjon mellom korte spurter foretrekkes.

1:30 utflukt med:

• 20 min oppvarming
• Veksle 3 sett à 5 ganger med 15 minutters restitusjon mellom de to settene.
• 1 sprint på 6 sekunder
• 1 min restitusjon
• gå tilbake til roen

1:30 utflukt med:

• 20 min oppvarming
• Bytt 6 ganger:
• 1 sprint på 30 sekunder
• Restitusjon fra 5 til 10 minutter
• gå tilbake til roen

Og uten terrengsykling?

Hvis du ikke har tilgang til sykkel, kan du fortsatt trene styrken med trening hjemme.

Le knebøy hopp

I bøyd stilling (kneet i 90 graders vinkel) skyver du oppover så mye som mulig (hender på hoftene).

Du kan gjenta denne bevegelsen flere ganger på rad (5 til 10 ganger).

Le drop jump:

Hopp fra en viss høyde og sprett rett fra bakken for maksimal vertikal skyvekraft.

Denne bevegelsen er mer muskuløs og anbefales ikke for bruk når du nærmer deg et mål.

Som med knebøyhopp, kan du gjenta hoppet flere ganger på rad (5 til 10 ganger).

Du kan også sitte på huk, hoppe i tau eller raskt gå opp trapper.

Vekt

Kanskje et av hovedpoengene. du bør finne din sunne vekt og prøve å legge på deg de ekstra kiloene. Se denne artikkelen

Og ikke glem, jo ​​lettere du er, jo raskere du går, jo mer behagelig blir det!

Konklusjon

Ved å gjøre disse øvelsene vil du bli mer effektiv i stigningene og nyte terrengsykling i kupert terreng. Husk alltid nytelse og sett deg et mål!

For en treningsplan, sjekk ut nettstedet til VO2 Cycling.