माउन्टेन बाइकिङको तल्लो ढाड दुखाइ कसरी कम गर्ने?

कम ढाड दुखाइ (वा ढाड दुखाइ) कहिल्यै सुखद हुँदैन।

विशेष गरी माउन्टेन बाइकिङ पछि, तपाईले टेनिस खेल्न छोडेको जस्तो मात्र रोक्न सक्नुहुन्न: तपाई अझै पनि तपाईले सहनु भएको पीडाको साथ यात्राबाट फर्कन सक्षम हुनुपर्दछ!

म तपाइँलाई तपाइँको अर्को पदयात्रा मा दुखाइबाट बच्न को लागी केहि सुझावहरु दिनेछु।

यस कुराको मुटुमा पुग्नु अघि, यी साइकल चलाउने पीडाहरूको उत्पत्तिलाई अझ राम्रोसँग व्याख्या गर्नको लागि तपाईलाई केही फिर्ता रिमाइन्डरहरू दिनु महत्त्वपूर्ण देखिन्छ।

पछाडि

मानिसको पीठ उसलाई खडा बनाउन प्रयोग गरिन्छ, र यो केवल यसको लागि हो... यो अन्य स्थानहरूमा दीर्घकालीन मर्मतका लागि उपयुक्त छैन। साथै, हामी सबैलाई थाहा छ कि जब हामी अगाडि झुक्छौं, यो लामो समयसम्म टिक्न गाह्रो हुन्छ। हाम्रो मांसपेशिहरु कडा हुन्छ र हामी अगाडि खस्ने जोखिम हुन्छ।

हाम्रो मेरुदण्डका मांसपेशीहरू दुई प्रकारका हुन्छन्:

• ठूलो मांसपेशिहरु जुन छेउमा घुमाउन र झुकाउन प्रयोग गरिन्छ, अगाडि र पछाडि। तर यी मांसपेशीहरूले हामीलाई ती स्थानहरूमा राख्दैनन् जुन तिनीहरूले हामीलाई नेतृत्व गर्छन्। तिनीहरू बलियो छन्, तर तिनीहरूको पछाडि सन्तुलनमा राख्दैनन्।

• साना मांसपेशिहरु मेरुदण्डमा फिट हुने जसले हामीलाई उभिँदा सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छ। हामी अगाडि झुक्दा तिनीहरूले हामीलाई पछाडि समात्छन्, तर तिनीहरू यसका लागि बनाइएका छैनन् किनभने तिनीहरू छोटो छन्।

तसर्थ, ट्रंक को लामो झुकाव शारीरिक छैन। साथै, तपाईलाई सजग हुनुपर्दछ कि तपाई जति अगाडि झुक्नु हुन्छ, त्यति नै तल्लो अन्तिम तल्ला (L5 / Sacrum फ्लोर वा L5 / S1 फ्लोर भनिन्छ, त्यो भुइँ जहाँ 5 औं लम्बर स्पाइन सेक्रम, पेल्भिक हड्डीसँग जोडिएको हुन्छ। ) फिर्ता राखिनेछ।

यो किनभने भुइँको मांसपेशीहरू अगाडिको मोडमा माथिल्लो शरीरको वजनलाई समर्थन गर्न धेरै छोटो हुन्छन्।

थप रूपमा, हामी जति अगाडि जान्छौं, स्टेज L5 / S1 मा लोड बढ्छ। जब यो भार धेरै ठूलो छ, र स्थिति धेरै लामो छ, साना मांसपेशिहरु पीडा र दुखाइ देखिन्छ।

माउन्टेन बाइकिङ र मेरुदण्डमा तनाव

साइकलमा, ह्यान्डलबारहरू समात्दा L5 / S1 मा तनाव कम हुन्छ र यो लामो एन्टी-फ्लेक्सियन टर्सो स्थितिलाई सवारी भरि कायम राख्छ।

धेरैजसो अवस्थामा, ककपिट खराब रूपमा समायोजित हुँदा कम ढाड दुखाइ हुन्छ (ह्यान्डलबार-स्टेम)।

यद्यपि, माउन्टेन बाइकिङ गर्दा, यो पनि खाता कम्पनहरू लिन आवश्यक छ, जसले स्टेज L5 / S1 मा लोड पनि बढाउँछ र त्यसैले दुखाइको जोखिम बढाउँछ।

चित्र १: लोड स्टेज L1 / S5 विभिन्न स्थानहरूमा

तपाईंले पहिले नै बुझ्नुभयो, यदि तपाईं तल्लो ढाड दुखाइबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाईंले माथिल्लो तल्लामा लोड कम गर्न आवश्यक छ।

यसको लागि, एक मात्र समाधान एक शारीरिक स्थिति, वा कम्तिमा एक झलक फेला पार्नु हो (किनभने, अवश्य पनि, माउन्टेन बाइकमा तपाईले आफ्नो पछाडि उभिने स्थितिमा राख्न सक्नुहुन्न)।

शारीरिक स्थितिमा, L5 / S1 संयुक्त एक पठार हो जसले तेर्सो रेखासँग लगभग 42 ° को कोण बनाउँछ।

चित्र 2 फ्लोर L5 / Sacrum रेडियो

तपाईं बाइकमा अगाडि झुक्दा, यो कोण ० ° मा पुग्छ। त्यसकारण, लक्ष्य भनेको स्थान पत्ता लगाउने हो जहाँ हामी 0 ° कोणमा सकेसम्म नजिक पुग्छौं।

यो गर्न दुई तरिकाहरू छन्। या त हामी L5 को स्थिति परिवर्तन गर्छौं, ट्रंकको झुकाव घटाउँछौं, वा हामी सेक्रमको स्थिति परिवर्तन गर्छौं, यसको श्रोणिको स्थिति परिवर्तन गर्छौं। निस्सन्देह, एक संयोजन सम्भव छ।

ढाड दुखाइ कम गर्न समाधान

टर्सो फ्लेक्सन कम गर्नुहोस्

तपाईंले विचार गर्नुपर्छ:

ककपिट सुधार गर्दै

तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि यो टिप विशेष गरी सान्दर्भिक छ जब तपाईं पहाड ओर्लँदै हुनुहुन्छ, किनभने त्यो हो जब तपाईंको धड़ यसको सबैभन्दा ठूलो अगाडी मोडमा हुन्छ।

यो टिप छोटो व्यक्तिहरूको लागि उपयोगी हुनुपर्दछ जसले स्टेयरिङ ह्वील समात्न धेरै झुक्नु पर्छ। अन्यथा, बाइक तिनीहरूको लागि धेरै ठूलो छ।

आफ्नो हातको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्

स्टीयरिङ ह्वीलको केन्द्रमा आफ्नो हात अलि नजिक ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई उठ्न र L5 / S1 चरणलाई राहत दिन अनुमति दिनेछ। तपाईं एर्गोनोमिक ह्यान्डल वा ह्यान्डलहरू (जस्तै स्पिरग्रिपहरू) पनि किन्न सक्नुहुन्छ।

श्रोणि को स्थिति परिवर्तन

काठीलाई 10 देखि 15 ° सम्म अगाडि झुकाउनुहोस्।

यसले श्रोणिको स्थिति नियन्त्रण गर्छ र यसलाई लक गर्छ। जब काठी तटस्थ स्थितिमा हुन्छ, श्रोणि सामान्यतया रिट्रोभर्ट स्थितिमा हुन्छ। L42 / S5 र तेर्सो रेखा बीचको 1 ° कोणमा फर्कन, श्रोणि एन्टिभर्सन तिर झुक्नु पर्छ (चित्र 3 हेर्नुहोस्)।

यो गर्नका लागि, काठीको अगाडि अलि कम हुनुपर्छ।

चामल। ३: श्रोणिको बिभिन्न स्थानहरू **

आफ्नो काठी धेरै तल नराख्नुहोस्

किनभने यसले पेल्भिक रिट्रोभर्सनलाई निम्त्याउँछ र L5 / S1 मा भार बढाउँछ। यो तपाईंको आकार हुनुपर्छ।

तपाईको साइज मिल्ने MTB छान्नुहोस्

सही माउन्टेन बाइक वा पोष्टर रिसर्च छनौट गर्ने बारे सल्लाहको लागि बाइक पसलहरूमा विक्रेताहरूलाई सोध्न नहिचकिचाउनुहोस्।

कम्पन कम गर्नुहोस्

यो गर्न:

• तपाईले सवारी गर्न चाहनु भएको मार्गको लागि तपाईको माउन्टेन बाइकको सस्पेन्सन ठीकसँग समायोजन गर्नुहोस्।
• कम्पन अवशोषित गर्न पर्याप्त बाक्लो पन्जा लगाउनुहोस् (यदि सम्भव भएमा जेल प्याडको साथ)।

निष्कर्षमा

अन्तमा, तपाइँको डाक्टर संग परामर्श मा, तपाइँ एक एंटी-इन्फ्लेमेटरी औषधि लिन सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ हिड्दा दुखाइ अनुभव गर्नुहुन्छ। (पक्कै पनि प्रतिस्पर्धा बाहिर)।

यी केही सुझावहरूको बावजुद दुखाइ हट्दैन, यो हुन सक्छ कि केही मानिसहरूमा मेरुदण्डको आकारविज्ञानले दुखाइलाई समर्थन गर्दछ।

यस अवस्थामा, एक डाक्टरसँग परामर्श गर्न नहिचकिचाउनुहोस् जसले तपाईंलाई तपाईंको दुखाइको सम्भावित उत्पत्तिको बारेमा बताउनेछ।

स्रोतहरू:

• चित्र 1 स्रोत: Api मनोवृत्ति
• स्रोत चित्र २: म्यानुअल उपचारको सिद्धान्त APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique - CHU Carémeau र Biodigital human