पर्वतारोहण गर्दा कसरी राम्रो हुने र कम कष्ट भोग्ने

माउन्टेन बाइकमा पहाडमा कसरी कम कष्ट भोग्ने: यो प्रश्न धेरै माउन्टेन बाइकरहरूले आफैलाई सोध्छन्। या त किनभने तिनीहरू पर्वतारोहण गर्दा आनन्दको मात्रा बढाउन चाहन्छन्, वा तिनीहरूले दौड वा छापा जस्ता विशिष्ट लक्ष्य हासिल गर्नको लागि प्रदर्शन चाहिन्छ।

माउन्टेन बाइकरले पहाडमा पुग्दा मेकानिकली रूपमा के हुन्छ भन्ने कुरा हामी देख्नेछौं, विभिन्न प्रकारका आरोहणहरू वर्गीकरण गर्नुहोस्, र त्यसपछि सुधार गर्न के-कस्ता कसरतहरू गर्नुपर्छ भनेर निर्धारण गर्नुहोस्।

सिद्धान्त: माउन्टेन बाइकिङ को प्रभाव के हो

थोरै भौतिकी, धेरै होइन, म वचन दिन्छु।

हाईस्कूलमा हामीले अध्ययन गर्ने प्राथमिक भौतिकशास्त्रले हामीलाई अझ प्रभावकारी माउन्टेन बाइकिङ अपहिलका लागि महत्त्वपूर्ण बिन्दुहरू फेला पार्न मद्दत गर्छ।

राइडरले कति चाँडो चढ्न सक्छ भन्ने कुरामा सवारको पावर-टु-वेट अनुपात प्रमुख कारक हो।

मेकानिकल दृष्टिकोणबाट, धेरै शक्तिहरूले साइकल चालकको आन्दोलनमा बाधा पुर्‍याउँछन्।

विस्थापन उठाउने बलहरू:

• गुरुत्वाकर्षण: आरोहण गर्दा, यो ठाडो बलले साइकल चालकको आन्दोलनलाई सुस्त बनाउँछ। यो उकालो आन्दोलनको सबैभन्दा कडा विरोध गर्ने शक्ति हो।
• घर्षण बल: यो ढलानको समानान्तर प्रतिरोध हो, तर यसको प्रभाव हाम्रो बाँकी अध्ययनको लागि धेरै रोचक छैन।
• एरोडायनामिक ड्र्याग: यात्राको गतिसँग सम्बन्धित, गति घट्दै जाँदा यो बल आरोहणमा उल्लेखनीय रूपमा घट्नेछ।

नोट: त्यहाँ अर्को बल छ, जमीन प्रतिरोध। यो जमिनमा सीधा छ र जमीन सम्पर्क बिन्दुहरूमा लागू हुन्छ, जुन ATV को पाङ्ग्राहरू हुन्।

तर त्यहाँ एउटा मात्र ठूलो बल छ जुन हामीले आरोहण गर्दा जित्ने प्रयास गर्छौं: गुरुत्वाकर्षण। बल = द्रव्यमान x त्वरण = द्रव्यमान x गुरुत्वाकर्षण

नोट। तपाईको बाइकको तौल र अन्य सबै कुरा कुल तौलमा समावेश हुन्छ, त्यसैले १५ किलोको माउन्टेन बाइकमा भन्दा २० किलोको बाइकमा चढ्न गाह्रो हुन्छ।

जब हामी पहाड चढ्छौं, गुरुत्वाकर्षणको घटकले हामीलाई पहाडबाट तल तान्न खोज्छ। ज्यामितिको विवरणमा नजाइकन, ढलान जति ठुलो हुन्छ, त्यति नै गुरुत्वाकर्षण घटकले हामीलाई तल तान्छ र त्यसलाई पार गर्नका लागि हाम्रा खुट्टाहरूले त्यति नै बल प्रयोग गर्नुपर्छ।

टायर र जमिनको बीचमा सानो घर्षण बलहरू छन्, जसलाई रोलिङ प्रतिरोध भनिन्छ, र साइकलको ह्वील हब बियरिङहरूमा पनि, तर गुरुत्वाकर्षणको तुलनामा यी धेरै सानो हुन्छन्। जब पहाडको ढलान शून्य हुन्छ, हामी समतल छेउमा हुन्छौं, र कुनै पनि गुरुत्वाकर्षण घटकले हामीलाई रोक्न खोज्दैन।

समतल सतहमा, तपाईं प्रायः हावा प्रतिरोधसँग संघर्ष गर्नुहुन्छ, जुन तपाईंको आफ्नै आन्दोलनको कारणले हुन्छ, र तपाईंको गति जति उच्च हुन्छ, हावा प्रतिरोध त्यति नै बलियो हुन्छ।

आरोहण एकदम कम गतिमा हुने भएकोले, हावाको प्रतिरोध नगण्य छ। त्यसकारण, समतल सतहमा, सवारको शक्ति निर्णायक कारक हो, उसको वजन होइन। बलियो सवार लेभल ग्राउन्डमा छिटो हुनेछ, चाहे ऊ भारी भए पनि।

(धेरै) अगाडि जानको लागि, VéloMath मा जानुहोस्

त्यसोभए, प्रभावकारी रूपमा माथिल्लो भागमा जानको लागि, तपाईंले:

• प्रभावशाली
• Свет

विभिन्न प्रकारका आरोहण

पहाडहरू चढ्न, तीन प्रकारहरू छुट्याउनुपर्दछ:

लामो तट

सहनशीलता चाहिन्छ। तपाईंले आफ्नो गतिलाई अनुकूलन गर्न आवश्यक छ, तुरुन्तै सजिलो विकास सुरु नगर्नुहोस्, तर सही गतिमा नियमित ताल लिनुहोस्। यसो गर्नका लागि, अवरोधहरू र सही प्रक्षेपण पहिचान गर्न सधैं कम्तिमा दुई मिटर अगाडि हेर्नुहोस्। थप शक्तिको लागि, काठीको नाकमा बस्नुहोस् र सीधा ट्र्याजेक्टोरी कायम राख्न स्क्याबर्डमा रहनुहोस्, तपाईंको हातहरू थोरै भित्र र काँधहरू तल झुकेर। यदि तपाईंको खुट्टा धेरै भारी भयो भने, नृत्य मुद्रामा स्विच गर्नुहोस्।

ठाडो ढलानहरू

यी 20% भन्दा बढी प्रतिशतको साथ ढलानहरू हुन्।

जसरी पनि नर्तकबाट बच्नुहोस्, यसले पकड गुमाउन सक्छ।

काठीबाट सकेसम्म टाढा बस्नुहोस् (काठी नाक) र बाइकमा ठोक्नुहोस् (स्टेम नाक) आफ्नो कुहिनो तल झुकेर। सानो गियरमा राख्नुहोस् र आफ्नो सामान्य पेडलिङ ताल पालना गर्नुहोस्। आफ्नो बाइकलाई राम्रोसँग समूहबद्ध राख्नुहोस् र झुकाव ठाडो हुने बित्तिकै आफ्नो धड़लाई तल राख्नुहोस्।

यदि यो प्राविधिक रूपमा धेरै गाह्रो भयो भने, लामो रिबहरूको मामलामा जस्तै, थोरै उठेको नितम्बको साथ बल छनोट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

आफ्नो माउन्टेन बाइकको साथ एउटै शरीर नबनाउनुहोस् (तपाईंको खुट्टाको बीचमा खाली छोड्नुहोस्) सधैं दुवै पाङ्ग्राहरूलाई समर्थन गर्न।

प्राविधिक अपडेटहरू

यहाँ, प्रतिशतको अतिरिक्त, सन्दर्भ पृथ्वीको अवस्था द्वारा जटिल छ। यस प्रकारको आरोहण चट्टानहरू, बाधाहरू, पाइलाहरू, जराहरू सहितको खराब भू-भागबाट जान्छ। भुइँ चिकनी को ठीक विपरीत छ। चुनौती ट्र्याजेक्टोरी र पास गर्न पर्याप्त पकड राख्नु हो।

यस प्रकारको आरोहणमा, गति कहिलेकाहीं परिवर्तन हुन्छ, र तपाईंले माउन्टेन बाइकमा सन्तुलन कायम राख्दा, भू-भागमा अनुकूलन गर्न, सही गियर, सही गति र सही पकड फेला पार्न आवश्यक छ: पेडल यात्रा सहज हुनुपर्छ, स्विंग। बाधाहरू पार गर्न सजिलो बनाउँछ, किनभने त्यहाँ बल द्वारा पारित बारे भाषण हुन सक्दैन।

• अपेक्षा कुञ्जी शब्द हो
• पास भुइँमा पाइला नहेर्नु पर्छ
• सफा सम्भव ठाउँमा ड्राइभिङले ऊर्जा बचत गर्छ र कर्षण कायम राख्छ

अवरोध पार गर्न:

• पेडलिङ कहिल्यै रोक्नुहोस्
• क्रस गर्दा अगाडिको पाङ्ग्रा हल्का गर्नुहोस्, पहिले नै पछाडि गएको
• जब पाङ्ग्रा पास हुन्छ, सामान्य स्थितिमा फर्कनुहोस् र पछाडिको पाङ्ग्रा सार्नको लागि पेडलिङ जारी राख्नुहोस् (तौललाई अगाडि सारेर मद्दत गर्नुहोस्)

माउन्टेन बाइकलाई आफ्नो खुट्टाको बीचमा स्वतन्त्र रूपमा हिड्न अनुमति दिँदै ढलानको ठाडोपनमा निर्भर गर्दै वैकल्पिक नृत्य र बस्ने (बाइकसँग एउटै शरीर नबनाउनुहोस्)।

कसरी अगाडि बढ्ने ?

आरोहण गर्दा, ताल सतह सतह भन्दा कम हुनेछ। आफ्नो अवस्था संग संगत आफ्नो क्याडेन्स राख्दा ठूलो स्वीप प्रयोग गरेर तपाईंलाई छिटो चढ्न अनुमति दिन सक्छ। यो गर्न, तपाईं विस्फोटकता मा काम गर्न आवश्यक छ। मुटुको दर र अक्सिजन खपत पनि बढी महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले तपाईले आफ्नो शरीरलाई यस प्रकारको तनावमा प्रयोग गर्नुपर्दछ सहनशीलता मार्फत बढि तीव्रतामा काम गरेर।

पहाडहरूमा प्रगति गर्न, तपाईंले मांसपेशी निर्माण गर्न र समयको साथ प्रभावकारी हुन निश्चित अभ्यासहरू गर्न आवश्यक छ।

त्यहाँ काम गर्न 3 महत्त्वपूर्ण बुँदाहरू छन्:

सहनशीलता

सहनशीलता शारीरिक र मानसिक अत्याधिक काम र पीडाको सामना गर्ने क्षमतासँग मेल खान्छ। फिजियोलोजिस्टहरूले VO65 अधिकतम, वा अधिकतम अक्सिजन भोल्युमको 2% भन्दा कम वा बराबर तीव्रतामा प्रयासहरूलाई सकेसम्म लामो समयसम्म निरन्तरता दिने क्षमताको बारेमा कुरा गर्छन्। हामीले सहनशीलतालाई सामान्य वा उचित गतिमा र कार्यसम्पादनमा कुनै कमी नभई लामो समयसम्म गतिविधि गर्न सक्ने क्षमता हो भनी व्याख्या गर्न सक्छौं।

टाढा र लामो यात्रा गर्नको लागि, पर्याप्त भण्डार र ती भण्डारहरूलाई प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्ने क्षमता हुनु आवश्यक छ। यो एरोबिक काम को बारे मा छ। सहनशीलता प्रशिक्षण तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको 60% र 80% बीचको मुटुको दरमा गरिन्छ। यद्यपि, सबै प्रकारको आधारभूत सहनशीलता प्रशिक्षणको लागि सामान्य नियमको रूपमा, हृदयको दर विरलै प्रति मिनेट 150 बीट्स भन्दा बढी हुन्छ। कार्यसम्पादन वास्तवमा लक्ष्य होइन, त्यसैले तपाईंले लामो सवारी, दूरी बढाउँदै र छोटो र थकाइलाग्दो आरोहणको पुनरावृत्ति सहन सक्षम हुनु आवश्यक छ।

तपाईं आफ्नो एरोबिक क्षमता अनुकूलन गर्न पर्याप्त "थक" हुनुपर्छ। साइकलमा सवार जो कोहीले मध्यम गतिमा पर्याप्त दूरी यात्रा गर्न सक्छन्।

त्यसैले तपाईंको सहनशीलता बढाउन लामो घण्टा सवारी गर्नुहोस्!

नियमित आधारमा लामो पैदल यात्राले तपाईंलाई निम्न कुराहरू गर्न अनुमति दिन्छ:

• ऊर्जा स्रोतको रूपमा बोसो भण्डारहरूको प्रयोगलाई अनुकूलन गर्नुहोस्
• तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू सुधार गर्नुहोस्, विशेष गरी तपाईंको मांसपेशीहरूमा।
• आफ्नो मांसपेशिहरु लाई pedaling को सीमाहरु लाई तालिम दिनुहोस्।
• केन्द्रीय थकान (प्रेरणा, एकाग्रता, आदि) लाई प्रभावकारी रूपमा कसरी व्यवस्थापन गर्ने सिक्नुहोस्।
• अधिक सही रूपमा शरीरको तापमान विनियमित

सहनशीलता बढाउनका लागि केही सुझावहरू

• सकेसम्म प्रायः "धेरै सानो" रिमर छान्नुहोस्: ठूला गियरहरू तान्नु भन्दा घुमाउरो राम्रो हुन्छ।
• क्याडेन्स निर्धारण गर्ने कारक हो: 80 rpm मा, सानो चेनिङले ठूलो चेनिङमा उही क्याडेन्सको रूपमा काम गर्न सक्दैन।
• ठूला झरनाहरू, धेरै नाजुक भागहरू र विस्फोटक शक्ति चाहिने सबै माउन्टेन बाइकिङ कठिनाइहरूबाट जोगिनुहोस्, तपाईंको उमेर अनुसार तपाईंको मुटुको दरमा काम गर्नुहोस्: तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको 60%।

साइकल चलाउनुको अतिरिक्त, दौडने, पौडी खेल्ने र व्यायाम बाइकहरू खेलहरू हुन् जसले तपाईंलाई आफ्नो सहनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ।

विस्फोटक शक्ति - शक्ति

विस्फोटक क्षमतामा मात्र काम गर्न, छोटो प्रयासहरू गर्न महत्त्वपूर्ण छ (6 सेकेन्ड भन्दा कम) र प्रत्येक स्प्रिन्ट (> 4 मिनेट) बीचमा लामो रिकभरी कायम राख्नु।

यहाँ केही सुझाव गरिएका गतिविधिहरू छन्:

ताल

1:30 र 2:30 को बीचमा एक व्यायाम गर्नुहोस् जसमा तपाइँ समतल वा पहाडी इलाकामा क्याडेन्स पेडलिङ अभ्यास गर्नुहुन्छ।

मांसपेशीहरू काम गर्न पर्याप्त गियरको साथ 60 मिनेटको लागि 5 rpm मा पेडल गर्नुहोस्, त्यसपछि 120 मिनेटको लागि 5 rpm पुग्न सजिलो विकासमा आराम गर्नुहोस् (तर घुमाउने छैन)।

यो क्रम लगातार 3 पटक दोहोर्याउनुहोस् र रिकभरी पछि 15 मिनेट दोहोर्याउनुहोस्।

स्प्रिन्ट कोर्टहरू

1:30 को साथ भ्रमण:

• 15 मिनेट वार्म अप
• वैकल्पिक 12 पटक:
• १ स्प्रिन्ट ६ सेकेन्ड
• 5 मिनेट रिकभरी
• शान्त मा फर्कनुहोस्

2:15 को साथ भ्रमण:

• 15 मिनेट वार्म अप
• 2 पटकको वैकल्पिक 6 सेट (प्रति घण्टा एक सेट, बाँकी समय सवारी सहनशीलता):
• १ स्प्रिन्ट ६ सेकेन्ड
• ४ मिनेट रिकभरी]
• शान्त मा फर्कनुहोस्

यी कसरतहरूको समयमा, स्प्रिन्टको प्रकार परिवर्तन गर्न, उपकरण परिवर्तन गर्न (लचिलो, उत्तम वा ठूलो), सुरुको प्रकार (रोकिएको वा सुरु गरिएको) र स्थिति (जस्तै नर्तक वा स्प्रिन्ट भर बसिरहनु) परिवर्तन गर्न धेरै रोचक छ। ...

लामो स्प्रिन्ट र स्प्रिन्ट अनुक्रम

विस्फोटकतामा काम गर्नुको अतिरिक्त, तपाईले आफ्नो शरीरलाई एनारोबिक काम गर्न तालिम दिन सक्नुहुन्छ, जसले ल्याक्टिक एसिड उत्पादन गर्नेछ। यसका लागि, छोटो स्प्रिन्टहरू बीच लामो स्प्रिन्ट वा अपूर्ण रिकभरीलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।

1:30 को साथ भ्रमण:

• 20 मिनेट वार्म अप
• दुई सेटहरू बीच 3 मिनेट रिकभरीको साथ 5 पटकको वैकल्पिक 15 सेटहरू।
• 1 स्प्रिन्ट 6 सेकेन्ड टिक्छ
• 1 मिनेट रिकभरी
• शान्त मा फर्कनुहोस्

1:30 को साथ भ्रमण:

• 20 मिनेट वार्म अप
• वैकल्पिक ६ पटक:
• 1 स्प्रिन्ट 30 सेकेन्ड टिक्छ
• 5 देखि 10 मिनेट सम्म रिकभरी
• शान्त मा फर्कनुहोस्

र माउन्टेन बाइकिङ बिना?

यदि तपाईंसँग बाइकमा पहुँच छैन भने, तपाईं अझै पनि घरमै व्यायाम गरेर आफ्नो शक्तिलाई तालिम दिन सक्नुहुन्छ।

ले स्क्वाट जम्प

झुकेको स्थितिमा (90 डिग्रीको कोणमा घुँडा), तपाईंले सकेसम्म माथितिर धकेल्नुहुन्छ (हिप्समा हातहरू)।

तपाईले यो आन्दोलनलाई पङ्क्तिमा धेरै पटक दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ (5 देखि 10 पटक)।

ले ड्रप जम्प:

निश्चित उचाइबाट हाम फाल्नुहोस् र त्यसपछि अधिकतम ठाडो जोरको लागि जमिनबाट सिधा उछाल गर्नुहोस्।

यो आन्दोलन अधिक मांसपेशी छ र लक्ष्यमा पुग्दा प्रयोगको लागि सिफारिस गरिएको छैन।

स्क्वाट जम्पको रूपमा, तपाइँ पङ्क्तिमा धेरै पटक जम्प दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ (5 देखि 10 पटक)।

तपाईं स्क्वाट गर्न, डोरी हाम फाल्न वा चाँडै सिँढी चढ्न सक्नुहुन्छ।

वजन

सायद मुख्य बिन्दु मध्ये एक। तपाईंले आफ्नो स्वस्थ तौल पत्ता लगाउनुपर्छ र ती अतिरिक्त पाउन्डहरू लगाउने प्रयास गर्नुपर्छ। यो लेख हेर्नुहोस्

र नबिर्सनुहोस्, तपाईं जति हल्का हुनुहुन्छ, जति छिटो जानुहुन्छ, त्यति नै रमाइलो हुनेछ!

निष्कर्षमा

यी अभ्यासहरू गरेर, तपाईं आफ्नो आरोहणमा अझ कुशल हुनुहुनेछ र पहाडी इलाकामा माउन्टेन बाइकिङको आनन्द लिनुहुनेछ। सधैं आनन्दको बारेमा सम्झनुहोस् र लक्ष्य सेट गर्नुहोस्!

कसरत योजनाको लागि, VO2 साइकलिङ वेबसाइट हेर्नुहोस्।