Tingkatkan pengayuh anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap

Untuk mengayuh dengan berkesan, ia tidak mencukupi untuk menggunakan daya yang ketara pada pedal (dimensi bioenergetik) 🙄, ia juga mesti berorientasikan secara berkesan (dimensi biomekanikal dan teknikal), jika tidak, kerja mekanikal akan hilang.

Memandangkan mengayuh diulang beribu kali semasa kayuhan gunung, yang boleh bertahan sehingga 6-7 jam dengan usaha (30.000 hingga 40.000 pusingan), kecekapan mengayuh menjejaskan tahap mengayuh, am dan keletihan otot penunggang basikal.

Oleh itu, teknik mengayuh (“lejang kayuh”) banyak menyumbang kepada prestasi penunggang basikal gunung, dan memahami cara ia berfungsi membolehkan ia dioptimumkan.

Analisis Kayuh MTB

Pergerakan yang ideal adalah untuk sentiasa menukar daya yang dikenakan pada pedal, "dalam arah". Dalam fizik, daya yang bertindak pada tuil adalah lebih berkesan apabila ia bertindak berserenjang dengan tuil itu, jadi adalah perlu untuk menghasilkan semula ini pada basikal: tarikan mesti sentiasa berserenjang dengan engkol.

Walau bagaimanapun, pergerakan mengayuh adalah lebih sukar daripada yang didengari.

Apabila mengayuh atau berbasikal, empat fasa mesti dibezakan:

• Sokongan (fasa anterior, lanjutan tiga sendi) adalah paling berkesan.
• Baris (fasa posterior, fleksi), keberkesanannya jauh dari rendah.
• . два peralihan (tinggi dan rendah), yang sering tersilap dianggap sebagai titik buta.

Penyelidikan biomekanikal menekankan aspek dinamik (iaitu penyertaan pergerakan) 4 fasa ini: kita tidak lagi bercakap tentang pusat mati bawah atau atas, tetapi mengenai zon kecekapan rendah (atau zon peralihan). Walau bagaimanapun, kitaran mengayuh membolehkan setiap kumpulan otot bergilir-gilir antara fasa kerja dan pemulihan.

Jika kita hanya menolak, daya yang kita gunakan sudah tentu akan digunakan untuk menggerakkan basikal ke hadapan, tetapi juga untuk mengangkat anggota bawah bertentangan jika yang terakhir adalah pasif. Walau bagaimanapun, pemasangan lengai ini mempunyai jisim kira-kira 10 kg! Dan walaupun pada permukaan rata, pencerahannya yang mengaktifkan anggota bawah akan meningkatkan prestasi dan oleh itu lebih menjimatkan 👍.

Selalunya penunggang basikal hanya berminat dalam fasa berdiri, kecuali apabila berlakunya bukit atau angin kencang mengganggu kemajuannya, daya tarikan menjadi tambahan yang ketara. Daya tarikan, sudah tentu, hanya boleh dilakukan dengan pengapit jari kaki yang ketat atau, dengan lebih cekap dan selesa, dengan pedal mengunci sendiri.

1. Sokongan: "Pijak pedal"

Fasa ini sepadan dengan sambungan pinggul dan lutut yang aktif terima kasih kepada kumpulan otot yang paling berkuasa dalam badan, gluteus maximus dan otot quadriceps di bawah kawalan hamstring (kesan tali pinggang); tetapi pengembangan ini hanya berkesan kerana penetapan (atau penutup) yang kukuh pada pelvis.

Sesungguhnya, jika pelvis terapung, ia akan condong ke tepi dan, sebagai tambahan kepada fakta bahawa tolakan itu akan menjadi tidak berkesan, vertebra lumbar akan mengalami akibat buruk. Untuk ini, segi empat sama punggung bawah dan perut menstabilkan sokongan. Cangkerang berkuasa ini, berselang-seli dari kiri ke kanan setiap saat, diperlukan atas dua sebab. Ini menjamin prestasi mekanikal yang baik, tetapi juga menjamin integriti biomekanik kawasan lumbar.

2. Baris: "Saya sedang menekan pedal yang lain."

Fasa ini sepadan dengan fleksi aktif lutut dan pinggul; Analisis koordinasi dan sinergi otot adalah agak kompleks.

Bagi kumpulan otot yang terlibat dalam fleksi lutut yang aktif, hamstring (bahagian belakang paha) melakukan kebanyakan kerja. Otot yang besar tetapi rapuh.

Untuk melenturkan pinggul (menyebabkan lutut terangkat), otot yang dalam dan oleh itu tidak dapat dikenali terlibat, khususnya otot psoas-iliac; dua ikatan otot ini memainkan peranan yang menentukan, terutamanya pada permulaan fasa mengangkat lutut.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot psoas dilekatkan pada bahagian depan badan vertebra lumbar, ilium, di bahagian dalam ilium. Mereka melintasi pelvis dan dimasukkan dengan tendon biasa pada penonjolan tulang paha (trochanter yang lebih rendah) pada jarak dari paksi sendi pinggul; jarak ini membolehkannya mengembangkan leveraj penting dari permulaan fasa angkat, sebelum geganti melepasi ke lentur yang lain. Oleh itu, bermula dalam fasa peralihan rendah dan pada permulaan fasa belakang, peranan "orang yang terlupa", iaitu hamstring dan otot iliopsoas, adalah kritikal apabila kita ingin meningkatkan indeks kecekapan mengayuh kita dan oleh itu keharmonian. perjalanan pedal.... ...

3. Fasa peralihan atau cara "menggulung" lejang pedal

Memandangkan fasa peralihan sepadan dengan masa apabila daya yang dikenakan adalah kurang, ia adalah persoalan untuk memendekkan tempohnya dan mengekalkan kesan minimum pada pedal.

Untuk ini, kesinambungan hamstrings (fasa rendah) dan campur tangan fleksor kaki (fasa tinggi) membolehkan inersia diberi pampasan.

Tetapi kembali ke fasa "sambungan pedal": semasa fleksi lutut aktif ini, kaki ditarik ke atas dan buku lali dilanjutkan sedikit (rajah 4), walaupun lentur kaki campur tangan pada akhir kitaran. .. mendaki; Pada masa inilah latihan dalam fleksi lengan akan membolehkan pergelangan kaki bergerak dengan lancar "naik" dan serta-merta memulihkan nada (melalui tendon Achilles) untuk menyampaikan semua daya lanjutan yang dinyatakan oleh punggung dan quadriceps 💪.

Kecekapan koordinasi dan mengayuh

Apabila mengayuh, jika anggota lentur secara pasif berehat pada pedal, maka kerja tambahan dilakukan oleh anggota menolak pada pedal.

Bukan pakar dalam aktiviti ini terutamanya menggunakan fasa 1 (fasa pendirian) dan tanpa sedar meninggalkan kaki belakang pada pedal, yang naik ke atas. Ini bermakna pembaziran tenaga yang ketara. mengambil kira berat anggota bawah (kira-kira sepuluh kilogram).

Nota: Penggunaan optimum empat fasa sangat bergantung pada peralatan yang digunakan, khususnya pedal automatik atau pengapit kaki. Walaupun untuk berbasikal gunung, kami mengesyorkan menggunakan pedal tanpa klip!

Penyelarasan empat fasa akan menentukan keberkesanan gerak isyarat mengayuh, iaitu pelaksanaannya.

Kecekapan ini diukur dengan indeks kecekapan mengayuh (IEP), yang sepadan dengan nisbah antara daya berkesan yang berserenjang dengan engkol dan daya yang terhasil. Prestasi yang baik menghasilkan kos tenaga yang lebih rendah (= penggunaan oksigen) dan penjimatan otot, yang boleh menjadi kritikal dalam kilometer terakhir untuk memanfaatkan sepenuhnya faedah basikal gunung anda.

Oleh itu, gerak isyarat mengayuh mesti dioptimumkan melalui pendidikan dan latihan: mengayuh adalah kecekapan teknikal! 🎓

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa keupayaan untuk mengarahkan daya secara optimum ke pedal berkurangan secara berterusan dengan peningkatan irama. Penurunan dalam keberkesanan irama mengayuh adalah disebabkan oleh masalah dengan penyelarasan gerak isyarat: otot tidak lagi boleh berehat dan mengecut dengan cukup cepat. Oleh itu, kaki yang naik dan beratnya mencipta daya bertentangan yang mesti dilawan oleh kaki yang jatuh.

Kami kemudiannya memahami minat latihan dalam meningkatkan masa di mana daya digunakan pada pedal melalui teknik mengayuh yang dipertingkatkan yang mengoptimumkan arah dan jumlah daya yang digunakan.

Mengayuh adalah pergerakan yang tidak simetri secara semula jadi, dengan kaki kiri dalam fasa tolak, kaki kanan bertentangan sepenuhnya dalam fasa tarik. Walau bagaimanapun, kerana tujahan jauh lebih aktif, tujahan kadangkala masuk ke fasa neutral, hampir pulih, yang boleh digunakan untuk memindahkan kuasa yang lebih sedikit. Dalam fasa tujahan inilah kecekapan lejang pedal berkurangan, dan di sana ia juga boleh dipertingkatkan.

Setiap daripada mereka mempunyai kaki yang lebih kencang dan berotot daripada yang lain, kaki yang mampu memberikan lebih kuasa dan oleh itu ketidakseimbangan semasa mengayuh 🧐.

Oleh itu, lejang pedal yang baik ialah lejang pedal yang paling baik membetulkan ketidakseimbangan yang mungkin wujud antara fasa tolak dan fasa tarik, dan antara kaki kiri dan kanan.

Otot yang digunakan semasa mengayuh

Otot utama penunggang basikal terutamanya terletak di bahagian depan paha dan di punggung.

• Otot gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Vatus medial - VM
• Rectus femoris - RF
• Gumpalan sisi - VL
• Gastrocnemius medial – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – MATAHARI
• Tibia anterior - TA

Kesemua otot ini aktif semasa mengayuh, kadangkala serentak, kadangkala secara berurutan, menjadikan mengayuh sebagai pergerakan yang agak sukar.

Perjalanan pedal boleh dibahagikan kepada dua fasa utama:

• Fasa jerk adalah antara 0 dan 180 darjah, pada fasa inilah kebanyakan kuasa dijana, ia juga paling aktif dari segi otot.
• Fasa tujahan dari 180 hingga 360 darjah. Ia kurang aktif dan sebahagiannya dibantu oleh kaki bertentangan berbanding dalam fasa tolak.

Kayuh duduk dan kayuh penari

Kedudukan duduk dan kedudukan penari mengikut corak yang berbeza: kekuatan puncak penari adalah lebih tinggi, dan ia condong ke arah sudut aci engkol yang lebih besar. Nampaknya mengayuh naik bukit mencipta corak yang berbeza daripada tanah rata.

Apabila penunggang menggunakan daya pada pedal, hanya tangen komponen pada laluan pedal yang bermanfaat. Selebihnya komponen hilang.

Ambil perhatian bahawa fasa menolak secara mekanikal sangat menguntungkan. Ia adalah pada peringkat peringkat peralihan dan peringkat lukisan yang "sisa" adalah yang paling penting.

Kitaran mengayuh membolehkan setiap kumpulan otot bergantian antara aktiviti dan fasa pemulihan. Lebih banyak penunggang basikal diselaraskan dan santai, lebih banyak faedah yang dia akan dapat daripada fasa pemulihan ini. 🤩

Bagaimana untuk mengoptimumkan "perjalanan pedal"?

Walaupun kelihatan mudah, mengayuh adalah satu pergerakan yang mesti dipelajari atau lebih tepatnya dioptimumkan jika kita ingin memanfaatkan sepenuhnya sumber biotenaga kita. Kebanyakan kerja teknikal adalah berkaitan dengan orientasi kaki pada pedal semasa kitaran mengayuh untuk mengoptimumkan tork.

Kepentingan yang dilampirkan pada empat fasa dinamik mengayuh mencadangkan kaedah latihan khusus:

• mengayuh pada irama yang sangat tinggi (kelajuan tinggi) semasa urutan pendek, duduk di atas pelana dan mengunci pelvis (turun dengan perkembangan pendek, sentiasa ada tindakan menolak kaki pada pedal (= ketegangan rantai yang berterusan), bergerak lebih dekat pada kelajuan tertentu 200 rpm);
• mengayuh pada kelajuan mengayuh yang sangat rendah (40 hingga 50 rpm) semasa duduk di atas pelana dan membetulkan pelvis (ditetapkan dengan perkembangan yang panjang, tangan diletakkan pada stereng bukannya memegangnya, atau mungkin tangan di belakang belakang);
• kaedah kontras, yang terdiri daripada gabungan gear kecil dan besar (contohnya, pendakian dengan 52X13 atau 14 dan keturunan dengan 42X19 atau 17);
• teknik satu kaki: urutan pendek dan berselang-seli mengayuh dengan satu kaki (500 m pertama, kemudian sehingga 1 km dengan satu kaki), yang meningkatkan koordinasi setiap anggota badan (latihan pada jurulatih rumah); sesetengah jurulatih menasihati bekerja dengan gear tetap (walaupun pedal naik sendiri dengan gear tetap, otot yang perlu digunakan khusus untuk fasa ini tidak banyak digunakan);
• Pada mesin rumah, kayuh di hadapan cermin untuk mengaitkan sensasi kinestetik dengan maklum balas luaran (visual); atau gunakan video dengan maklum balas pada skrin.

Untuk pelbagai latihan yang memfokuskan pada kecekapan mengayuh, anda boleh menambah arahan seperti "mengayuh" atau "mengusap pedal" dengan tumit tinggi (menolak pada jenis "omboh" dengan tumit yang sentiasa rendah adalah kurang berkesan).

Dan untuk membantu anda, kami mengesyorkan 8 senaman ini untuk menguatkan otot anda.