Jaga otot psoas dan iliac anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap
Pembinaan dan penyelenggaraan basikal

Jaga otot psoas dan iliac anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap

Apabila berbasikal gunung dan berbasikal secara amnya, kami menggunakan otot-otot bahagian bawah kaki. Otot paha anda membolehkan anda melakukan gerakan fleksi dan lanjutan lutut ini semasa anda mengayuh. Yang paling terkenal ialah quadriceps dan hamstrings. Oleh itu, kita sering berfikir untuk menjaga mereka apabila kita menunggang basikal kita.

Terdapat satu lagi otot yang digunakan secara meluas untuk mengayuh: otot psoas-iliac. Kami mempunyainya di kedua-dua belah tulang belakang.

Seperti namanya, otot psoas terdiri daripada dua kepala: psoas dan iliac.

Pada asasnya, ini adalah bahagian lumbar yang kami gunakan untuk mengayuh. Otot psoas ialah kepala panjang yang menutupi badan vertebra melintang dan lumbar. Ia turun dan keluar dan melepasi belakang ramus kemaluan. Ia berakhir pada trokanter kecil tulang paha, iaitu, pada bahagian dalamannya.

Kepala iliac adalah seperti kipas. Ia dimasukkan ke seluruh bahagian dalam puncak iliac. Gentian otot turun dan bergabung bersama untuk berakhir di trokanter kecil.

Kepala psoas kecil mungkin sebahagian daripada otot psoas iliac, tetapi ia tidak stabil, bermakna tidak semua orang memilikinya. Ia dimasukkan di hadapan badan vertebra lumbar pertama, turun ke bawah dan berakhir di cawangan kemaluan. Peranannya adalah untuk melenturkan badan ke hadapan, begitu juga dengan kepala psoas, tetapi tindakannya lebih terhad.

Jaga otot psoas dan iliac anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap

Psoas kanan dan kiri kami (kita boleh panggil psoas sahaja) adalah yang paling berkesan apabila melenturkan pinggul pada batang tubuh.

Apabila anda melakukan kayuhan yang sengit (berbasikal gunung, berbasikal jalan raya, dll.), Mereka mendapat permintaan tinggi.

Otot-otot ini mempunyai ciri lain: ia sangat bervaskular, yang membolehkan mereka memerangkap sisa organik (dipanggil toksin) yang beredar dalam darah. Psoas juga membawa istilah yang tidak begitu menarik "otot sampah". Apabila mereka mengalami tekanan yang teruk, banyak darah beredar melalui mereka, dan toksin boleh disimpan lebih banyak lagi. Jika otot psoas diregangkan sedikit dan terdapat terlalu banyak toksin di dalamnya, mereka akhirnya boleh menarik balik, dan lumbago, sejenis sakit belakang, mungkin berkembang. Toksin dihasilkan oleh asid laktik sebagai hasil daripada sukan, tetapi bukan sahaja: penggunaan berlebihan tembakau, alkohol dan / atau diet yang terlalu kaya dengan lemak, garam atau gula juga menjadi punca penyakit ini. Penciptaan toksin dalam badan yang boleh menyumbat otot psoas.

Untuk menjaga otot psoas iliac, saya mempunyai empat petua:

1. Minum banyak air dengan kerap sepanjang hari.

Dari satu setengah hingga dua liter. Penghidratan membantu membuang sisa organik yang terkumpul dalam otot psoas. Perhatian, kita tidak bercakap tentang segera minum 1 liter atau satu setengah liter air, ini tidak berguna. Ia harus beransur-ansur supaya toksin dikeluarkan dari otot psoas.

Juga ingat untuk minum dengan kerap semasa berbasikal gunung.

2. Regangan setiap malam selama 5 hingga 10 minit.

Selain itu, anda kerap menunggang basikal gunung sepanjang minggu.

Terdapat banyak cara untuk meregangkan otot iliopsoas. Berikut adalah beberapa contoh:

Celah depan

Untuk otot psoas kiri: Bengkokkan lutut kanan anda 90 ° dan bawa kaki kiri anda ke belakang sejauh mungkin. Dada harus lurus. Untuk meregangkan otot psoas kiri, anda perlu menurunkan pelvis anda ke bawah. Yang terakhir tidak boleh berpaling ke kiri, ia harus kekal dalam paksi. Anda perlu melaraskan kedudukan bergantung pada masa anda merasakan regangan berlaku.

Lakukan perkara yang sama untuk bahagian kanan.

Jaga otot psoas dan iliac anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap

Regangan menggunakan sokongan

Prinsipnya adalah sama. Bagi mereka yang sakit lutut, senaman ini lebih sesuai berbanding yang sebelumnya.

Jaga otot psoas dan iliac anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap

Regangan dari lutut ke lantai

Jaga otot psoas dan iliac anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap

Regangan panjang

Biarkan satu kaki di udara di tepi katil. Bengkokkan lutut bertentangan dan pegang di antara tangan anda. Psoas yang anda regangan berada di sebelah kaki dalam kekosongan.

Jaga otot psoas dan iliac anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap

3. Elakkan kedudukan panjang yang memendekkan otot iliac.

Ia sebaiknya dielakkan kerana ia memastikan otot psoas anda ditarik masuk.

Ini adalah kes, sebagai contoh, dengan kedudukan janin di atas katil.

Jaga otot psoas dan iliac anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap

Contoh lain ialah posisi duduk, dilipat dua. Foto di bawah menunjukkan kes lipatan melampau yang harus dielakkan.

Jaga otot psoas dan iliac anda untuk menunggang basikal gunung dengan lebih cekap

Secara umum, jika anda duduk banyak (terutamanya di tempat kerja), ingat untuk bangun dan regangkan kaki anda setiap jam (bila boleh, sudah tentu).

4. Kurangkan pengambilan tembakau, alkohol dan/atau ubah diet anda.

Sudah tentu, nasihat ini harus digunakan jika anda tahu anda makan berlebihan.

Jika anda menghisap beberapa batang rokok sehari atau minum dua gelas alkohol setiap hari, ini bukanlah sesuatu yang serius akan menyumbat psoas anda. Ia sama dengan diet (walaupun jika anda berbasikal gunung secara kerap, anda pastinya perlu cukup berhati-hati untuk tidak makan berlebihan dalam diet anda).

Di samping itu, untuk beban berlebihan yang ketara berlaku, ia mesti berpanjangan. Ini bermakna overrun yang telah berlangsung selama beberapa bulan perlu diperbetulkan. Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan pada tahap ini, jangan teragak-agak untuk menghubungi ahli terapi yang cekap yang boleh membantu anda.

Kesimpulan

Ingat untuk meregangkan otot anda yang lain pada waktu petang selepas meregangkan psoas anda. Saya bercakap tentang quads dan hamstrings pada permulaan artikel ini, tetapi anda juga boleh kerap meregangkan belakang, lengan dan lengan bawah anda kerana ia digunakan untuk menstabilkan anda pada basikal.

Tambah komen