Bagaimana untuk Mengurangkan Sakit Pinggang Berbasikal Gunung?

Sakit pinggang (atau sakit belakang) tidak pernah menyenangkan.

Terutama selepas berbasikal gunung, anda tidak boleh berhenti begitu sahaja seperti anda akan berhenti bermain tenis: anda masih boleh kembali dari perjalanan dengan kesakitan yang anda tanggung!

Saya akan memberi anda beberapa petua tentang cara mengelakkan kesakitan pada pendakian anda yang seterusnya.

Sebelum membincangkan perkara ini, nampaknya penting bagi saya untuk memberi anda beberapa peringatan kembali untuk menerangkan dengan lebih baik asal-usul kesakitan berbasikal ini.

Belakang

Punggung lelaki digunakan untuk membuat dia berdiri, dan itu hanya untuk ini... Ia tidak sesuai untuk penyelenggaraan jangka panjang di kedudukan lain. Tambahan pula, kita semua tahu bahawa apabila kita condong ke hadapan, sukar untuk bertahan lama. Otot kita mengetatkan dan kita berisiko jatuh ke hadapan.

Otot di tulang belakang kita dibahagikan kepada dua kategori:

• Otot besar yang digunakan untuk memusing dan menyengetkan ke sisi, ke hadapan dan ke belakang. Tetapi otot-otot ini tidak menahan kita dalam kedudukan yang mereka bawa kepada kita. Mereka kuat, tetapi tidak menjaga keseimbangan.

• Otot kecil yang sesuai di sepanjang tulang belakang membantu kita mengekalkan keseimbangan apabila kita berdiri. Mereka juga menahan kita apabila kita condong ke hadapan, tetapi mereka tidak dibuat untuk ini kerana mereka pendek.

Oleh itu, lenturan berpanjangan batang tidak fisiologi. Juga, anda harus sedar bahawa semakin anda condong ke hadapan, semakin banyak lantai terakhir yang lebih rendah (dipanggil lantai L5 / Sacrum atau lantai L5 / S1, iaitu lantai di mana tulang belakang lumbar ke-5 bersendi dengan sakrum, tulang pelvis. ) akan ditahan.

Ini kerana otot lantai terlalu pendek untuk menampung berat bahagian atas badan dalam selekoh ke hadapan.

Di samping itu, semakin jauh kita pergi, semakin banyak beban di peringkat L5 / S1 meningkat. Apabila beban ini terlalu besar, dan kedudukan terlalu panjang, otot-otot kecil menderita dan rasa sakit muncul.

Berbasikal gunung dan tekanan pada tulang belakang

Pada basikal, menggenggam hendal mengurangkan tekanan pada L5 / S1 dan mengekalkan kedudukan badan anti-fleksi yang panjang ini sepanjang perjalanan.

Dalam kebanyakan kes, sakit belakang berlaku apabila kokpit tidak dilaraskan dengan baik (batang hendal).

Walau bagaimanapun, apabila berbasikal gunung, ia juga perlu mengambil kira getaran, yang juga meningkatkan beban pada peringkat L5 / S1 dan oleh itu meningkatkan risiko kesakitan.

Rajah 1: Peringkat beban L5 / S1 dalam kedudukan yang berbeza

Seperti yang anda sudah faham, jika anda mengalami sakit pinggang, anda perlu mengurangkan beban di tingkat atas.

Untuk ini, satu-satunya penyelesaian adalah untuk mencari kedudukan fisiologi, atau sekurang-kurangnya kemiripan (kerana, sudah tentu, pada basikal gunung anda tidak boleh meletakkan punggung anda dalam kedudukan yang sama seperti berdiri).

Dalam kedudukan fisiologi, sendi L5 / S1 adalah dataran tinggi yang membentuk sudut kira-kira 42 ° dengan garis mendatar.

Rajah 2 Tingkat L5 / radio Sakrum

Apabila anda bersandar ke hadapan pada basikal, sudut ini menghampiri 0 °. Oleh itu, matlamatnya adalah untuk mencari kedudukan di mana kita dapat sedekat mungkin dengan sudut 42 °.

Terdapat dua cara untuk melakukan ini. Sama ada kita menukar kedudukan L5, mengurangkan lenturan batang, atau kita menukar kedudukan sakrum, menukar kedudukan pelvisnya. Sudah tentu, gabungan adalah mungkin.

Penyelesaian untuk mengurangkan sakit belakang

Kurangkan fleksi badan

Anda perlu memikirkan:

Memperbaiki kokpit

Anda akan perasan bahawa nasihat ini amat relevan apabila anda menuruni gunung, kerana pada masa itulah badan anda berada di selekoh ke hadapan yang terbesar.

Petua ini sepatutnya berguna untuk orang pendek yang perlu banyak membongkok untuk meraih stereng. Jika tidak, basikal itu mungkin terlalu besar untuk mereka.

Tukar kedudukan tangan anda

Cuba dekatkan tangan anda sedikit ke bahagian tengah stereng. Ini akan membolehkan anda berdiri dan melegakan peringkat L5 / S1. Anda juga boleh membeli pemegang atau pemegang ergonomik (seperti spirgrips).

Mengubah kedudukan pelvis

Condongkan pelana ke hadapan 10 hingga 15 °.

Ia mengawal kedudukan pelvis dan menguncinya. Apabila pelana berada dalam kedudukan neutral, pelvis biasanya dalam kedudukan terbalik. Untuk kembali ke sudut 42 ° antara L5 / S1 dan garis mendatar, pelvis mesti condong ke arah anteversi (lihat Rajah 3).

Untuk melakukan ini, bahagian depan pelana harus sedikit lebih rendah.

nasi. 3: Kedudukan pelvis yang berbeza **

Jangan letak pelana terlalu rendah

Kerana ini membawa kepada kemunduran pelvis dan meningkatkan beban pada L5 / S1. Ia sepatutnya saiz anda.

Pilih MTB yang bersesuaian dengan saiz anda

Jangan ragu untuk bertanya kepada peruncit basikal untuk mendapatkan nasihat tentang memilih basikal gunung yang betul atau penyelidikan postur.

Kurangkan getaran

Untuk melakukan ini:

• Laraskan penggantungan basikal gunung anda dengan betul untuk laluan yang anda ingin tunggangi.
• Pakai sarung tangan yang cukup tebal untuk menyerap getaran (dengan pad gel jika boleh).

Kesimpulan

Akhirnya, dengan berunding dengan doktor anda, anda boleh mengambil ubat anti-radang jika anda mengalami kesakitan semasa berjalan. (di luar persaingan sudah tentu).

Untuk kesakitan yang tidak hilang walaupun beberapa petua ini, mungkin berlaku bahawa pada sesetengah orang morfologi tulang belakang lebih suka kepada kesakitan.

Dalam kes ini, jangan teragak-agak untuk berunding dengan doktor yang akan memberitahu anda tentang kemungkinan asal kesakitan anda.

Sumber:

• Rajah 1 Sumber: Sikap Api
• Sumber Rajah 2: Prinsip rawatan manual APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau dan manusia Biodigital