Bagaimana untuk mengelakkan terkena pam ATV anda

Perjalanan jauh pertama anda, terutamanya selepas beberapa minggu tidak bermain ski, sudah pasti disertai dengan sesuatu yang kita semua, kita semua, boleh lakukan tanpa: sedikit kemegahan pada pukul 11 ​​pagi.

Pada mulanya kami segar seperti lipas, penuh tenaga dan semangat, gembira dapat menemui pelana yang tidak selesa dan penyendiri kecil ini di dalam hutan. Kilometer mengikut satu sama lain, serta mendaki. Dan di sana kita ingat bahawa kita tidak melakukan apa-apa untuk masa yang lama, kita memberitahu diri kita bahawa sudut pandangan hebat yang dijanjikan belum tiba, dan ... "Tunggu, kawan, saya berehat sebentar!"

Tak rugi ah! Kami memanggil ini hipoglikemia, atau strok pam, atau barbell, dan kami menerangkan cara belajar bagaimana untuk menguruskan keadaan ini.

Punca hipoglikemia

Peringatan ringkas tentang pelajaran sains kolej🤓.

Semua sel dalam badan anda memerlukan tenaga untuk berfungsi. Tenaga ini datang hampir secara eksklusif daripada glukosa. Sejauh mana anda pergi? Apabila kepekatannya dalam darah mencapai tahap yang rendah, ia dipanggil hipoglikemia.

Mari kita kembali kepada glukosa.

Badan anda mendapat glukosa daripada semua karbohidrat dalam diet anda: nasi, kentang, ubi keledek, roti, buah-buahan, sayur-sayuran dan banyak lagi.

Selepas makan, glukosa daripada karbohidrat ini diserap ke dalam aliran darah. Dan ia adalah melalui tindakan hormon yang dipanggil insulin bahawa glukosa ini memasuki sel anda untuk membekalkan mereka dengan tenaga yang mereka perlukan.

Apabila anda mengambil lebih banyak karbohidrat daripada keperluan badan anda, sebahagian daripada lebihan itu disimpan dalam hati dan otot sebagai glikogen. Selebihnya disimpan sebagai lemak (ya ... 🍔). Ia adalah mekanisme metabolik yang membolehkan badan menyimpan rizab untuk kemudian. 

Oleh itu, dalam jangka pendek, kekurangan glukosa dengan cepat diisi semula oleh hati, yang menggunakan simpanannya untuk menjangkakan hidangan seterusnya. Tetapi badan tidak boleh berfungsi secara normal dalam jangka masa panjang tanpa glukosa.

Adakah anda masih di sini?

Hipoglisemia dalam Mountain Bikers

Orang yang mengamalkan sukan daya tahan seperti berbasikal biasanya paling menderita akibat hipoglikemia. Ini adalah sensasi yang sangat tidak menyenangkan yang menunjukkan dirinya dalam cara yang berbeza.

Sebagai penunggang basikal gunung, anda mungkin pernah mengalami kelaparan yang mengikuti sesi yang sengit. Ini biasanya sepadan dengan penurunan paras gula dalam darah. Jika anda menahan diri daripada makan, hipoglikemia akan berkembang tidak lama lagi.

Itulah sebabnya anda perlu berehat sebentar untuk menyimpan gula yang cepat dihadam (lihat artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut tentang gula perlahan dan cepat).

Terdapat bentuk kedua hipoglikemia yang sering dialami oleh penunggang gunung, walaupun rizab berada pada tahap maksimum: hipoglisemia reaktif.

Ini ialah peningkatan mendadak dalam gula darah, diikuti dengan penurunan yang sama cepat yang berlaku kira-kira XNUMX minit selepas memulakan senaman anda. 

Katakan sejenak bahawa menjelang kayuhan gunung anda, anda memutuskan untuk makan 1 jam sebelum permulaan. Anda memberitahu diri anda bahawa anda akan membina rizab yang mencukupi untuk menahan usaha yang diperlukan. Oleh itu, anda mengambil sejumlah besar karbohidrat.

Tetapi hanya 30 minit selepas permulaan sesi anda, anda berasa pening dan tiba-tiba berasa sejuk ... Ini adalah kes hipoglisemia reaktif yang disebabkan oleh makan makanan dengan indeks glisemik tinggi, yang menyebabkan peningkatan ketara dalam paras gula dalam darah. tetapi juga merangsang rembesan insulin yang berlebihan.

Hilangkan hipoglikemia dengan diet

Selalunya dikatakan mencegah lebih baik daripada mengubati. Petikan ini masuk akal apabila ia berkaitan dengan hipoglikemia, kerana dalam kes yang paling ekstrem, ia juga boleh menyebabkan pitam. Nasib baik, mengetahui cara mengatur diet anda dengan betul sudah cukup untuk mengelakkan hipoglikemia.

Sebelum usaha

Pakar mengesyorkan rehat 3 jam antara hidangan terakhir anda dan permulaan sesi anda untuk mengelakkan gangguan pencernaan semasa bersenam. Walau bagaimanapun, anda boleh mengambil karbohidrat yang dicerna perlahan kira-kira 1 jam lebih awal untuk memastikan kedai anda berada di puncaknya. Semasa sarapan pagi, fokus pada penghidratan, karbohidrat, protein, tetapi hadkan pengambilan lemak anda. Roti oat dan bijirin penuh mengandungi serat bermanfaat yang mengawal paras gula darah dan oleh itu hipoglikemia reaktif.

Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan serat, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan usus.

Berikut ialah contoh menu antihipoglisemik sebelum sesi MTB.

7 pagi: sarapan pagi

• Gelas jingga oren 1
• Xnumx oatmeal
• 1 minuman sayuran
• telur 2
• 1 tahap kesakitan selesai
• 1 sudu besar madu

9 pagi: makanan ringan

• 2 gelas besar air
• 2 buah atau 1 bar tenaga

10 pagi: Bertolak 🚵‍♀️ – bergembiralah

Semasa usaha

Semasa kursus, pengambilan karbohidrat sepatutnya boleh diserap yang mungkin.

• Minum campuran air dan maltodekstrin dalam teguk kecil (sehingga 50 g maltodekstrin setiap 300 ml air). Maltodextrin ialah minuman yang diperbuat daripada kanji gandum atau jagung, sumber karbohidrat yang mudah dicerna. Mudah untuk mencari resipi untuk minuman isotonik di Internet. Malto dikatakan sebagai sekutu yang kuat dalam memerangi hipoglikemia. Walau bagaimanapun, berhati-hati untuk tidak mengambil terlalu banyak sebelum bersenam atau anda berisiko menyebabkan lonjakan insulin yang akan menjejaskan prestasi anda.
• 3 gel tenaga jarak jauh.
• Beberapa keping pisang, coklat gelap, roti halia, buah-buahan kering, dll.

Sentiasa bawa gel tenaga, kompot atau sedikit madu di sebelah minuman anda untuk menaikkan gula darah anda dengan cepat apabila diperlukan.

Selepas usaha

Jangan abaikan fasa ini, ia meningkatkan pemulihan. Matlamatnya adalah untuk menambah rizab, sambil tidak melupakan penghidratan. Jadi anda boleh memilih:

• air dan minuman yang kaya dengan bikarbonat seperti Saint-Yorre
• sup sayur
• 100 gram beras
• 100 g daging putih
• 1 titis minyak zaitun
• Pisang 1

Kesimpulan

Mengelakkan hipoglisemia bermakna mengetahui cara membuat persediaan yang baik untuk senaman yang sengit. Tiga hari sebelum itu, adalah disyorkan untuk mengikuti diet yang ketat untuk mengoptimumkan simpanan glikogen. Ideanya adalah untuk menyediakan badan dengan serat dan penghidratan yang mencukupi, serta karbohidrat berkualiti dalam jumlah yang betul. Memang, menjejaki indeks glisemik makanan adalah baik, tetapi bukan itu sahaja. Makanan ini harus mengandungi karbohidrat yang mencukupi. Ini dipanggil beban glisemik makanan.