Wéi besser ze ginn a manner Mountainbike beim Klammen ze leiden

Wéi manner op den Hiwwele mam Mountainbike leiden: dat ass d'Fro déi déi meescht Mountainbiker sech stellen. Entweder well se hir Dosis Freed beim Spazéieren erhéijen wëllen, oder well se Leeschtung brauchen fir e spezifescht Zil z'erreechen, wéi eng Course oder Razzia.

Mir wäerte kucken wat mechanesch an d'Spill kënnt wann e Mountainbiker op en Hiwwel kënnt, déi verschidden Aarte vu Kloteren klassifizéieren, a bestëmmen dann wéi eng Workouts musse gemaach ginn fir ze verbesseren.

Theorie: Wat ass den Impakt vum Mountainbike

E bësse Physik, net ze vill, ech verspriechen.

Déi elementar Physik, déi mir am Lycée studéieren, hëlleft eis wichteg Punkte fir méi effizient Mountainbiken erop ze fannen.

D'Kraaft-zu-Gewiicht Verhältnis vun engem Reider ass den dominante Faktor an wéi séier e Reider klammen kann.

Aus mechanescher Siicht behënneren verschidde Kräften d'Bewegung vum Cyclist.

Verdrängung Hebekräften:

• Gravity: Beim Kloteren verlangsamt dës vertikal Kraaft de Cyclist. Et ass d'Kraaft déi am meeschte géint d'Biergbewegung widderstoen.
• Frictional Force: Dëst ass d'Resistenz parallel zum Hang, awer säin Effekt ass net ganz interessant fir de Rescht vun eiser Studie.
• Aerodynamesch Drag: Zesummenhang mat der Reesgeschwindegkeet wäert dës Kraaft däitlech erofgoen wann d'Vitesse erofgeet.

Notiz: Et gëtt eng aner Kraaft, Buedemresistenz. Et ass senkrecht zum Buedem a gëtt op d'Buedemkontaktpunkte applizéiert, déi d'Rieder vun engem ATV sinn.

Awer et gëtt nëmmen eng grouss Kraaft, déi mir probéieren ze iwwerwannen beim Kloteren: d'Schwéierkraaft. Kraaft = Mass x Beschleunegung = Mass x Schwéierkraaft

Note. D'Gewiicht vun Ärem Vëlo an alles anescht ass am Gesamtgewicht abegraff, sou datt et méi schwéier ass op engem Vëlo vun 20 kg ze klammen wéi op engem 15 kg Mountainbike.

Wéi mir op en Hiwwel klammen, probéiert de Komponent vun der Schwéierkraaft eis zréck op den Hiwwel ze zéien. Ouni an d'Detailer vun der Geometrie ze goen, wat méi steil den Hang, dest méi d'Gravitatiounskomponent eis erof zitt an wat méi Kraaft eis Been musse maachen fir et ze iwwerwannen.

Et gi kleng Reibungskräften tëscht de Pneuen an dem Buedem, genannt Rollresistenz, an och an de Radhublager vun engem Vëlo, awer dës si ganz kleng am Verglach mat der Schwéierkraaft. Wann den Hang vum Hiwwel null gëtt, si mir op der flaacher Säit, a kee Bestanddeel vun der Schwéierkraaft probéiert eis zréck ze halen.

Op enger flächeger Uewerfläch kämpft Dir meeschtens mat Wandresistenz, wat duerch Är eegen Bewegung verursaacht gëtt, a wat Dir méi séier ass, wat de Wandresistenz méi staark ass.

Zënter dem Montée mat éischter gerénger Geschwindegkeet ass d'Wandresistenz vernoléisseg. Also, um Niveau Buedem ass d'Kraaft vum Reider den entscheedende Faktor, net säi Gewiicht. E méi staarke Coureur wäert méi séier op ebenem Buedem sinn, och wann hien schwéier ass.

Fir (vill) méi wäit ze goen, gitt op VéloMath

Also, fir effektiv biergop ze bewegen, musst Dir:

• aflossräich
• Liicht

Verschidde Arten vun Opstieg

Fir Hiwwelen ze klammen, mussen dräi Typen ënnerscheeden:

Laang Küst

Et brauch Ausdauer. Dir musst Är Geschwindegkeet upassen, net nëmmen direkt an déi einfachst Entwécklung sprangen, awer e reegelméissege Rhythmus am richtege Tempo adoptéieren. Fir dëst ze maachen, kuckt ëmmer op d'mannst zwee Meter virun Iech fir Hindernisser z'identifizéieren an d'Streck ze korrigéieren. Fir méi Kraaft, sëtzt op d'Nues vum Suedel a bleift am Schiet fir eng riichter Streck ze halen, mat Ären Äerm liicht no bannen a Schëlleren erof. Wann Är Been ze schwéier ginn, wiesselt op eng Danzpose.

Steile Steigungen

Dëst sinn Steigungen mat engem Prozentsaz vu méi wéi 20%.

Vermeit den Dänzer souwisou, dëst kann zu Verloscht vum Grip féieren.

Sëtzt esou wäit wéi méiglech vum Suedel (Saddle Nues) a klappt an de Vëlo (Stammnues) mat den Ellbogen no ënnen. Setzt e klenge Gang a befollegt Ären normale Pedalrhythmus. Halt Äre Vëlo gutt gruppéiert a senkt Ären Torso wéi d'Steigung steil gëtt.

Wann dëst technesch ze schwéier ass, probéiert de Ball mat liicht opgehuewe Hënner unzepaken, wéi dat bei de laange Rippen de Fall ass.

Sidd net an engem Kierper mat Ärem Mountainbike (loosst en tëscht de Been fräi) fir ëmmer béid Rieder ze halen.

Technesch Aktualiséierungen

Hei, nieft dem Prozentsaz, gëtt de Kontext vum Zoustand vun der Äerd komplizéiert. Dës Zort vun Kloteren geet duerch schlecht Terrain mat Fielsen, Hindernisser, Schrëtt, Wuerzelen. De Buedem ass genau de Géigendeel vu glat. D'Erausfuerderung ass d'Streck ze halen a genuch Grip ze passéieren.

An dëser Aart vu Kloteren ännert sech heiansdo den Tempo, an Dir musst den Terrain upassen, déi richteg Ausrüstung, déi richteg Geschwindegkeet an de richtege Grip fannen, wärend d'Gläichgewiicht um Mountainbike behalen: d'Pedalrees soll glat sinn, de Schwong mécht et méi einfach Hindernisser ze iwwerwannen, well et kann net Ried iwwer Kraaft laanschtgoungen.

• Erwaardung ass de Schlësselwuert
• de Pass muss gemaach ginn ouni op de Buedem ze trëppelen
• op der propperst méiglecher Plaz fueren spuert Energie an ënnerhält Traktioun

Fir den Hindernis ze iwwerwannen:

• ni ophalen pedaléieren
• liichtfäerteg ofgeschloss der viischter Rad wann Kräizgang, schonn zréck
• Wann d'Rad passéiert ass, gitt zréck an d'normale Positioun a fuert weider fir d'Réckrad ze beweegen (hëllef andeems Dir d'Gewiicht no vir verréckelt)

Ofwiesselnd danzen a sëtzen ofhängeg vun der Steilheet vum Hang, sou datt de Mountainbike fräi tëscht de Been beweegt (net ee Kierper mam Vëlo bilden).

Wéi Fortschrëtter?

Beim Kloteren ass d'Kadens méi niddereg wéi op enger flächeger Uewerfläch. Wann Dir e gréissere Sweep benotzt, während Dir Är Kadens konsequent mat Ärem Zoustand hält, kënnt Dir méi séier klammen. Fir dëst ze maachen, musst Dir op Explosivitéit schaffen. Häerzgeschwindegkeet a Sauerstoffverbrauch sinn och méi wichteg, also musst Dir Äre Kierper un dës Zort vu Stress gewinnt ginn andeems Dir mat enger méi grousser Intensitéit duerch erhéicht Ausdauer schafft.

Fir Fortschrëtter an den Hiwwelen ze maachen, musst Dir gewësse Übunge maachen fir Muskelen opzebauen an iwwer Zäit effektiv ze sinn.

Et ginn 3 wichteg Punkte fir auszeschaffen:

Konditioun

Ausdauer entsprécht der Fäegkeet fir kierperlech a geeschteg Iwweraarbecht a Leed ze widderstoen. Physiologen schwätzen iwwer d'Fäegkeet fir Efforten op enger Intensitéit manner wéi oder gläich wéi 65% vum VO2 max, oder de maximalen Sauerstoffvolumen, sou laang wéi méiglech z'erhalen. Mir kënnen d'Ausdauer méi einfach definéieren andeems Dir seet datt et d'Fäegkeet ass eng Aktivitéit mat engem moderéierten oder raisonnabelen Tempo ze maachen a fir eng zimlech laang Zäit ouni eng Ofsenkung vun der Leeschtung.

Fir wäit a laang ze reesen, ass et néideg genuch Reserven ze hunn an d'Fäegkeet dës Reserven effektiv ze benotzen. Et geet ëm aerobic Aarbecht. Ausdauer Training gëtt mat engem Häerzfrequenz tëscht 60% an 80% vun Ärem maximalen Häerzfrequenz gemaach. Wéi och ëmmer, als allgemeng Regel fir all Form vu Basisausdauertraining ass d'Häerzfrequenz selten méi wéi 150 Schlag pro Minutt. D'Performance ass net wierklech d'Zil, also musst Dir méi laang fueren, d'Distanz erhéijen an d'Widderhuelung vu kuerzen an ustrengenden Klammen aushalen.

Dir musst "midd" genuch sinn fir Är aerobe Kapazitéit ze optimiséieren. Jiddereen op engem Vëlo ka grouss Distanzen mat enger moderater Geschwindegkeet reesen.

Also fuert laang Stonnen fir Är Ausdauer ze erhéijen!

Regelméisseg laang Spazéieren erlaabt Iech:

• d'Benotzung vu Fettreserven als Energiequell optimiséieren
• verbessert Är Glykogengeschäfter, besonnesch an Äre Muskelen.
• trainéiert Är Muskelen fir d'Limitatiounen vum Pedaling.
• léiere wéi een effektiv zentral Middegkeet verwalten (Motivatioun, Konzentratioun, etc.).
• Kierpertemperatur méi präzis reguléieren

E puer Tipps fir d'Ausdauer ze erhéijen

• Wielt e Reamer "ze kleng" sou dacks wéi méiglech: Wicklung ass besser wéi grouss Gears ze zéien.
• D'Kadens ass den entscheedende Faktor: bei 80 RPM mat engem klenge Kettenring kënnt Dir net déiselwecht Aarbecht maachen wéi mat enger identescher Kadens mat engem grousse Kettenring.
• Vermeit grouss Falen, ganz fragil Deeler an all Mountainbike Schwieregkeeten déi explosiv Kraaft erfuerderen, schafft op Är Häerzfrequenz no Ärem Alter: 60% vun Ärem maximalen Häerzfrequenz.

Nieft dem Vëlo, Jogging, Schwammen an Training Vëlo si Sport, déi Iech hëllefen Är Ausdauer ze verbesseren.

Explosiv Kraaft - Kraaft

Fir nëmmen op explosive Fäegkeet ze schaffen, ass et wichteg kuerz Efforten ze maachen (manner wéi 6 Sekonnen) an eng laang Erhuelung tëscht all Sprint erhalen (> 4 Minutten).

Hei sinn e puer proposéiert Aktivitéiten:

Kadens

Maacht eng Übung tëscht 1:30 an 2:30, an där Dir d'Kadenspedalübung um Niveau oder Hiwwelen Terrain ausféiert.

Pedal 60 rpm fir 5 Minutten mat engem Gang grouss genuch fir d'Muskelen ze schaffen, dann relax op einfach Entwécklung fir 120 rpm fir 5 Minutten z'erreechen (awer keng Verdrehung).

Widderhuelen dës Sequenz 3 Mol hannereneen a widderhuelen 15 Minutten no der Erhuelung.

Sprint Geriichter

1:30 Ausfluch mat:

• 15 min Erwärmung
• alternéieren 12 Mol:
• 1 Sprint 6 Sek
• 5 min Erhuelung
• zréck an Rou

2:15 Ausfluch mat:

• 15 min Erwärmung
• Ofwiesselnd 2 Sätz vu 6 Mol (e Set pro Stonn, Ausdauer reiden de Rescht vun der Zäit):
• 1 Sprint 6 Sek
• 4 min Erhuelung]
• zréck an Rou

Wärend dësem Training ass et ganz interessant d'Aart vum Sprint ze variéieren, d'Ausrüstung z'änneren (flexibel, perfekt oder grouss), d'Aart vum Start (gestoppt oder ugefaangen) an d'Positioun (wéi en Dänzer oder sëtzt während dem Sprint). ...

Laang Sprints a Sprint Sequenz

Zousätzlech zu der Explosivitéit ze schaffen, kënnt Dir Äre Kierper trainéieren fir anaerobe Aarbecht ze maachen, déi Milchsäure produzéiert. Dofir sollte laang Sprints oder onkomplett Erhuelung tëscht kuerze Sprints léiwer ginn.

1:30 Ausfluch mat:

• 20 min Erwärmung
• Alternéieren 3 Sätze vu 5 Mol mat enger 15-Minuten Erhuelung tëscht deenen zwee.
• 1 Sprint vun 6 Sekonnen
• 1 min Erhuelung
• zréck an Rou

1:30 Ausfluch mat:

• 20 min Erwärmung
• Alternativ 6 Mol:
• 1 Sprint vun 30 Sekonnen
• Erhuelung vu 5 bis 10 Minutten
• zréck an Rou

An ouni Mountainbike?

Wann Dir keen Zougang zu engem Vëlo hutt, kënnt Dir ëmmer nach Är Kraaft mat Training doheem trainéieren.

Le squat sprangen

An enger gebéiter Positioun (Knéi op 90 Grad), dréckt Dir sou vill wéi méiglech no uewen (Hänn op den Hëfte).

Dir kënnt dës Bewegung e puer Mol hannereneen widderhuelen (5 bis 10 Mol).

Drop Sprong:

Spréngt vun enger gewësser Héicht a spréngt dann direkt vum Buedem fir maximal vertikale Schub.

Dës Bewegung ass méi muskulär a gëtt net empfohlen fir ze benotzen wann Dir en Zil nidderhëlt.

Wéi mam Squat Sprong, kënnt Dir de Sprong e puer Mol hannereneen widderhuelen (5 bis 10 Mol).

Dir kënnt och squatten, Seel sprangen oder séier Trapen eropklammen.

Gewiicht

Vläicht ee vun den Haapt Punkten. Dir sollt Äert gesond Gewiicht fannen a probéieren déi extra Pounds opzemaachen. Gesinn dësen Artikel

An vergiesst net, wat Dir méi hell sidd, wat Dir méi séier gitt, wat et méi agreabel ass!

Konklusioun

Andeems Dir dës Übungen maacht, sidd Dir méi effizient an Ärem Kloteren a genéisst Mountainbike am Hiwwelen Terrain. Erënnert ëmmer un d'Freed an setzt e Goal!

Fir e Workout Plang, kuckt op der VO2 Cycling Websäit.