Тоо велосипеддерин эффективдүү тебүү үчүн педалыңызды жакшыртыңыз

Педалдарды эффективдүү тебүү үчүн педальдарга олуттуу күч колдонуу жетишсиз (биоэнергетикалык өлчөм) 🙄, ал ошондой эле эффективдүү багытталышы керек (биомеханикалык жана техникалык өлчөм), антпесе механикалык жумуш жоголот.

Күч менен 6-7 саатка чейин созула турган (30.000 40.000ден XNUMX XNUMXге чейин айлануу) тоо велосипедин тебүү учурунда педал тебүү миңдеген жолу кайталангандыктан, педалдын натыйжалуулугу велосипедчинин педалды тебүү деңгээлине, жалпы жана булчуңдардын чарчоосуна таасирин тийгизет.

Ошентип, педал тебүү техникасы («педалдык сокку») тоодогу велосипедчинин көрсөткүчтөрүнө чоң салым кошот жана анын кантип иштээрин түшүнүү аны оптималдаштырууга мүмкүндүк берет.

MTB Pedaling анализи

идеалдуу кыймыл дайыма "багыты боюнча" педаль колдонулган күч өзгөртүү болуп саналат. Физикада рычагга таасир этүүчү күч ошол рычагга перпендикуляр болгондо эффективдүү болот, ошондуктан муну велосипедде кайра чыгаруу керек: тартылуу дайыма имишке перпендикуляр болушу керек.

Бирок, педалдын кыймылы көрүнгөндөн кыйыныраак.

Педал тепкенде же велосипед тебүүдө төрт фазаны бөлүп көрсөтүү керек:

• Колдоо (алдынкы фаза, үч муундун узартылышы) эң эффективдүү.
• Катар (арткы фаза, бүгүлүү), анын натыйжалуулугу төмөн эмес.
• . два өткөөлдөр (жогорку жана төмөн), алар көбүнчө жаңылыш түрдө сокур тактар ​​деп эсептелет.

Биомеханикалык изилдөөлөр бул 4 фазанын динамикалык аспектисин (б.а. кыймылга катышуу) баса белгилейт: биз мындан ары ылдыйкы же үстүнкү өлүк борбор жөнүндө эмес, натыйжалуулугу төмөн зоналар (же өткөөл зоналар) жөнүндө сөз болуп жатат. Бирок, педалдоо цикли ар бир булчуң тобуна жумуш жана калыбына келтирүү фазаларынын ортосунда алмашууга мүмкүндүк берет.

Эгерде биз жөн гана түртүп койсок, анда биз колдонгон күч, албетте, велосипедди алдыга жылдыруу үчүн колдонулат, ал эми экинчиси пассивдүү болсо, карама-каршы ылдыйкы бутту көтөрүү үчүн колдонулат. Бирок, бул инерттүү жыйын 10 кг жакын массасы бар! Ал эми тегиз жерде болсо да, анын ылдыйкы бутту активдештирүүчү жарыктандыруу иштөөсүн жакшыртат, демек, үнөмдүү болот 👍.

Көбүнчө велоспортчу позиция фазасына гана кызыгат, бирок дөңсөө пайда болгондо же каршыдан соккон шамал анын жүрүшүнө тоскоол болгондо, тартылуу байкалаарлык кошумча болуп калат. Тартуу, албетте, бармактын бекем кыскычтары менен же натыйжалуураак жана ыңгайлуураак, өзүн-өзү бекитүүчү педалдар менен гана мүмкүн.

1. Колдоо: "Педалга басуу"

Бул фаза дененин эң күчтүү булчуң топторунун аркасында жигердүү жамбаш жана тизе узартууга туура келет, gluteus максимус жана quadriceps булчуң тарамыштын көзөмөлүндө (белдик эффект); бирок бул кеңейүү жамбаштын бекем фиксациясынан (же жабуудан) гана эффективдүү болот.

Чынында эле, эгерде жамбаш калкып чыкса, ал капталга ооп, түртүү натыйжасыз болоорунан тышкары, бел омурткалары терс кесепеттерге алып келет. Бул үчүн чарчы белдин ылдый жагынын жана ичтин таянычын турукташтырат. Ар бир секунд сайын солдон оңго алмашып турган бул күчтүү кабык эки себептен улам зарыл. Бул жакшы механикалык иштешине кепилдик берет, бирок ошондой эле бел аймагынын биомеханикалык бүтүндүгүн кепилдик берет.

2. Катар: "Мен башка педалды басып жатам."

Бул фазага тизе менен жамбаштын активдүү бүгүүсү туура келет; Координация жана булчуңдардын синергетикасын талдоо салыштырмалуу татаал.

Жигердүү тизе бүгүүгө катышкан булчуң топтору үчүн, тарамыштар (сандын арткы бөлүгү) иштин көбүн аткарат. Чоң, бирок морт булчуңдар.

Үчүн склонить жамбаш (выдерживающая поднимать тизе), тартылат терең, демек, незоблений булчуңдун, атап айтканда, psoas-iliac булчуңдун; бул булчуңдун эки байламдары, өзгөчө, тизе көтөрүү фазасынын башында чечүүчү роль ойнойт.

Бул psoas булчуңунун бел омурткаларынын денесинин алдыңкы бөлүгүнө, iliumга, ийинин ички тарабында жабышкандыгына байланыштуу. Алар жамбашты кесип өтүшөт жана жамбаш муунунун огунан алысыраак сан сөөгүнүн (кичи трокантер) көрүнүктүү жерине жалпы тарамыш менен киргизилет; бул аралык ага көтөрүү фазасынын башталышынан баштап, реле башка бүктөөлөргө өткөнгө чейин маанилүү рычагды иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Ошентип, төмөнкү өткөөл фазасында жана арткы фазасынын башында, бул "унутулган адамдардын" ролу, тарамыштар жана iliopsoas булчуъдары, биз педалдын натыйжалуулугунун индексин, демек, гармонияны жакшыртууну каалаганда абдан маанилүү. педалдык саякат.... ...

3. Өткөөл фазалар же педалдын соккусун кантип "түрмөк"

Өткөөл фазалар колдонулган күчтөр азыраак болгон мезгилдерге туура келгендиктен, кеп алардын узактыгын кыскартуу жана педалдарга минималдуу таасирди сактоо маселеси болуп саналат.

Бул үчүн тарамыштын үзгүлтүксүздүгү (төмөнкү фаза) жана буттун бүкүрөөлөрүнүн кийлигишүүсү (жогорку фаза) инерциянын ордун толтурууга мүмкүндүк берет.

Бирок кайра "педаль узартуу" фазасына: бул жигердүү тизе бүгүүнүн учурунда, бутту өйдө көздөй жулуп, тамандын бир аз узартылат (диаграмма 4), буттун flexors айлампасынын аягында кийлигишип да. .. чыгуу; Дал ушул учурда колдун бүгүүнүн машыгуусу жамбаш жана квадрицепс 💪 тарабынан билдирилген бардык узартуу күчүн берүү үчүн тамандын жылмакай "өйдө" жылып, тонусту (Ахиллес тарамыштары аркылуу) заматта калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.

Координациялоонун жана педалды башкаруунун эффективдүүлүгү

Педал тебүүдө ийилген мүчө педальга пассивдүү таянып турса, анда кошумча жумуш педальдагы түртүүчү мүчө менен аткарылат.

Бул иш боюнча адис эместер негизинен 1-фазаны (турум фазасы) колдонушат жана аң-сезимсиз арткы бутту өйдө көтөрүлгөн педалга таштап коюшат. Бул энергиянын олуттуу ысырап болушун билдирет. төмөнкү бутунун салмагын эске алуу менен (болжол менен он килограмм).

Эскертүү: Төрт фазаны оптималдуу пайдалануу колдонулган жабдууларга, атап айтканда, автоматтык педальдарга же манжа кычкаларына көз каранды. Тоо велосипединде да, биз педальдарды клипсиз колдонууну сунуштайбыз!

Төрт фазаны координациялоо педал тебүү жаңсоосунун натыйжалуулугун, башкача айтканда, анын аткарылышын аныктайт.

Бул эффективдүүлүк педалдын эффективдүүлүгүнүн индекси (IEP) менен өлчөнөт, ал кранкага перпендикуляр болгон эффективдүү күч менен пайда болгон күчтүн ортосундагы катышка туура келет. Жакшы көрсөткүч энергиянын азайышы (= кычкылтек керектөө) жана булчуңдардын үнөмдөлүшүнө алып келет, бул сиздин тоо велосипедиңиздин артыкчылыктарын толук пайдалануу үчүн акыркы километрлерде өтө маанилүү.

Ошондуктан, педаль тебүү жаңсоосу билим берүү жана окутуу аркылуу оптималдаштырылышы керек: педал тебүү бул техникалык эффективдүү! 🎓

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтү педалга оптималдуу түрдө багыттоо жөндөмдүүлүгү каданциянын өсүшү менен тынымсыз төмөндөйт. Педал тебүү ритминин эффективдүүлүгүнүн төмөндөшү жаңсоолорду координациялоодогу көйгөйлөргө байланыштуу: булчуң мындан ары бошоп, жетиштүү тез жыйрыла албайт. Демек, көтөрүлүп жаткан бут жана анын салмагы, жыгылып жаткан бут согушууга тийиш болгон карама-каршы күчтү жаратат.

Андан кийин биз колдонулган күчтүн багытын жана көлөмүн оптималдаштыруучу жакшыртылган педал тебүү ыкмалары аркылуу педалга күч колдонулган убакытты жакшыртууга машыгуунун кызыгуусун түшүнөбүз.

Педал тебүү – табияттагы ассиметриялык кыймыл, сол бут түртүү фазасында, оң бут тартуу фазасында толугу менен карама-каршы. Бирок, түртүү алда канча активдүү болгондуктан, түртүү кээде нейтралдуу фазага өтөт, дээрлик калыбына келет, аны бир аз көбүрөөк бийликти өткөрүү үчүн колдонсо болот. Так ушул фазада педалды башкаруунун эффективдүүлүгү төмөндөйт жана ошол жерден аны жакшыртууга болот.

Алардын ар биринин буту бири-бирине караганда тондуураак жана булчуңдуу, буту көбүрөөк күчкө ээ, демек, дисбалансты педальдан башкара алат 🧐.

Ошондуктан, жакшы педаль соккусу - бул түртүү фазасы менен тартуу фазасынын ортосундагы, сол менен оң буттун ортосундагы дисбаланстарды эң жакшы оңдогон педалдык сокку.

Педал тебүү учурунда колдонулган булчуңдар

Велосипедчинин негизги булчуңдары негизинен сандын алдыңкы бөлүгүндө жана жамбашында жайгашкан.

• Gluteus максималдуу булчуң - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Медиалдык ватус - VM
• Rectus femoris - RF
• Каптал жабуусу - ВЛ
• Medial gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – КҮН
• Алдыңкы тиш сөөгү - ТА

Бул булчуңдардын баары педал тебүүдө активдүү болуп, кээде бир убакта, кээде ырааттуу түрдө тебүүнү салыштырмалуу оор кыймылга айлантат.

Педал саякат эки негизги этапка бөлүүгө болот:

• Тыюу фазасы 0 жана 180 градустун ортосунда болот, дал ушул фазада күчтүн көбү пайда болот, булчуңдар жагынан да эң активдүү.
• 180ден 360 градуска чейин түртүү фазасы. Ал түртүү баскычына караганда бир топ аз активдүү жана жарым-жартылай карама-каршы буту менен жардам берет.

Отурган педаль жана бийчи педал тебүү

Отурган позициясы жана бийчинин позициялары ар кандай схемаларга ылайык келет: бийчинин эң жогорку күчү алда канча жогору жана ал кранквалдын чоңураак бурчтарына карай ыктайт. Педалдын өйдө көтөрүлүшү жалпак жерге караганда башка оймолорду жаратат окшойт.

Чабандес педалга күч колдонгондо, педаль жолуна тангенс гана пайдалуу болот. Калган компоненттери жоголот.

түртүп этабы механикалык абдан пайдалуу экенин белгилешет. Бул өткөөл этаптардын жана чийме этаптарынын деңгээлинде "ысырапкорчулук" эң маанилүү болуп саналат.

Pedaling цикли ар бир булчуң тобуна активдүүлүк жана калыбына келтирүү фазаларынын ортосунда алмашууга мүмкүндүк берет. Велосипедчи канчалык координацияланса жана эс алса, ал калыбына келтирүү этаптарынан ошончолук көп пайда ала алат. 🤩

"Педалдык саякатты" кантип оптималдаштыруу керек?

Жөнөкөй көрүнгөнү менен, педаль тебүүнү үйрөнүү керек же биоэнергетикалык ресурстарыбызды максималдуу түрдө пайдалануу үчүн оптималдаштыруу керек. Техникалык иштердин көбү моментти оптималдаштыруу үчүн педаль айлануу циклинде бутту педалдарга багыттоо менен байланышкан.

Педал тебүүнүн төрт динамикалык фазасына берилген маани атайын окутуу ыкмаларын сунуштайт:

• кыска ырааттуулукта өтө жогорку каданцияда (гипер ылдамдыкта) педаль тебүү, ээрдин үстүндө отуруп, жамбашты бекитүү (кыска өнүгүү менен түшүү, дайыма педальга буттун түртүү аракети (= чынжырдын туруктуу чыңалуусу) болот), жакындоо белгилүү бир ылдамдык 200 rpm);
• ээрдин үстүндө отурганда жана жамбаш сөөгүн бекиткенде өтө төмөн педаль тебүү ылдамдыгы менен (40тан 50 айн/минутка чейин) тебүү (узун өнүктүрүү менен орнотулган, колдору аны кармоонун ордуна рульга таянат, же балким, колдору артта);
• кичинекей жана чоң тиштүү механизмдердин айкалышынан турган контраст ыкмасы (мисалы, 52X13 же 14 менен көтөрүлүү жана 42X19 же 17 менен түшүү);
• бир буттуу техника: ар бир буттун координациясын жакшыртуучу бир бут менен педалдын кыска жана кезектешип ырааттуулугу (адегенде 500 м, андан кийин бир буту менен 1 кмге чейин), алар ар бир мүчөнүн координациясын жакшыртат (үйдө машыктыруучуда машыгуу); кээ бир тренерлер туруктуу тиштүү тиш менен иштөөгө кеңеш беришет (педаль туруктуу тиштүү тиш менен өз алдынча көтөрүлсө дагы, бул фаза үчүн атайын колдонулушу керек болгон булчуңдар көп колдонулбайт);
• Үй машинасында кинестетикалык сезимдерди тышкы (визуалдык) пикир менен байланыштыруу үчүн күзгүнүн алдында педал; же экрандагы пикир менен видеону колдонуңуз.

Педал тебүүнүн эффективдүүлүгүнө багытталган бул түрдүү көнүгүүлөргө сиз бийик така менен “педаль тебүү” же “педальдарды сылап” сыяктуу көрсөтмөлөрдү кошсоңуз болот (ар дайым төмөн согончогу менен “поршень” тибинде түртүү эффективдүү эмес).

Жана сизге жардам берүү үчүн булчуңдарды чыңдоо үчүн ушул 8 көнүгүүлөрдү сунуштайбыз.