Кантип жакшыраак болуп, тоо велосипедин азыраак азаптоого болот

Тоо велосипеддеринде адырларда кантип азыраак азап тартуу керек: бул көпчүлүк тоо байкерлеринин өздөрүнө берген суроосу. Же сейилдөө учурунда ырахаттын дозасын жогорулаткысы келгендиктен же жарыш же рейд сыяктуу белгилүү бир максатка жетүү үчүн аткаруу керек.

Тоо байкери дөбөгө жакындаганда эмне механикалык түрдө ойноорун көрөбүз, чыгуунун ар кандай түрлөрүн классификациялап, андан соң жакшыртуу үчүн кандай машыгууларды жасоо керектигин аныктайбыз.

Теория: тоо велосипединин таасири кандай

Бир аз физика, өтө көп эмес, мен убада берем.

Биз орто мектепте окуп жаткан башталгыч физика тоодо велосипед тебүүнү натыйжалуураак кылуу үчүн маанилүү пункттарды табууга жардам берет.

Чабандын күч-салмактык катышы атчынын канчалык тез көтөрүлө аларында негизги фактор болуп саналат.

Механикалык көз караштан алганда, велосипедчинин кыймылына бир нече күчтөр тоскоол болот.

Көтөрүлүүчү күчтөр:

• Тартылуу: тоого чыкканда бул вертикалдуу күч велосипедчинин кыймылын жайлатат. Бул бийиктиктеги кыймылга эң күчтүү каршы турган күч.
• Фрикциондук күч: Бул эңкейишке параллелдүү каршылык, бирок анын таасири биздин изилдөөбүздүн калган бөлүгү үчүн анча кызык эмес.
• Аэродинамикалык сүйрөө: саякаттын ылдамдыгына байланыштуу, ылдамдык азайган сайын бул күч көтөрүлүүдө кыйла азаят.

Эскертүү: дагы бир күч бар, жер каршылык. Ал жерге перпендикуляр болуп, ATV дөңгөлөктөрү болуп саналган жер менен байланыш чекиттерине колдонулат.

Бирок тоого чыгууда биз жеңүүгө аракет кылган бир гана негизги күч бар: тартылуу. Күч = масса x ылдамдануу = масса x тартылуу

Эскертүү. Велосипедиңиздин салмагы жана башкасынын баары жалпы салмакка кирет, ошондуктан 20 кг тоо велосипедине караганда 15 кг велосипед менен чыгуу кыйыныраак.

Биз тоого чыкканыбызда тартылуу күчүнүн компоненти бизди кайра дөңсөөдөн ылдый тартууга аракет кылат. Геометриянын майда-чүйдөсүнө чейин айтпай эле коелу, эңкейиш канчалык тик болсо, гравитациялык компонент бизди ылдый тартат жана аны жеңүү үчүн буттарыбыз ошончолук көп күч колдонот.

Дөңгөлөктөр менен жердин ортосунда тоголок каршылык деп аталган кичинекей сүрүлүү күчтөрү, ошондой эле велосипеддин дөңгөлөктөрүнүн подшипниктери бар, бирок алар тартылуу күчү менен салыштырганда өтө аз. Тоонун эңкейиши нөлгө барабар болгондо, биз тегиз тараптабыз жана эч кандай тартылуу күчү бизди кармап турууга аракет кылбайт.

Тегиз жерде сиз көбүнчө өз кыймылыңыздан келип чыккан шамалга каршы күрөшүңүз жана ылдамдыгыңыз канчалык жогору болсо, шамалдын каршылыгы ошончолук күчтүү болот.

көтөрүлүү бир аз ылдамдыкта болгондуктан, шамалга каршылык жокко эсе. Демек, тегиз жерде атчынын салмагы эмес, күчү чечүүчү фактор болуп саналат. Күчтүү чабандес оор болсо да, тегиз жерде ылдамыраак болот.

Андан ары (бир топ) баруу үчүн, VéloMathке өтүңүз

Ошентип, эффективдүү өйдө жылыш үчүн, сиз керек:

• таасирдүү
• жарык

Ар кандай түрлөрү

Тоолорго чыгуу үчүн, үч түрүн айырмалоо керек:

Узун жээк

Бул чыдамкайлыкты талап кылат. Сиз ылдамдыгыңызга ылайыкташыңыз, жөн гана эң оңой өнүгүүгө секирип тим болбостон, туура темпте үзгүлтүксүз ритмди алыңыз. Бул үчүн, тоскоолдуктарды жана туура траекторияны аныктоо үчүн дайыма алдыңыздан эки метрден кем эмес караңыз. Көбүрөөк күчкө ээ болуу үчүн, ээрдин мурдуна отуруп, түз траекторияны сактап калуу үчүн кындын ичинде кала бериңиз, колдоруңузду бир аз ичке бүгүп, ийиниңизди ылдый түшүрүңүз. Эгер бутуңуз өтө оор болуп калса, бий позасына өтүңүз.

Тик беттер

Бул 20% дан ашык пайыздык эңкейиштер.

Баары бир бийчиден качыңыз, бул кармай албай калышына алып келиши мүмкүн.

Мүмкүн болушунча ээрден алысыраак отуруңуз (ээр мурун) жана чыканагыңызды ылдый кыйшайтып велосипедге (сагактын муруну) уруңуз. Кичинекей тиштүү шайманды коюп, кадимки педалдык ритмиңизди аткарыңыз. Велосипедиңизди жакшылап топтоштуруңуз жана эңкейиш тик болгондо тулкуңузду түшүрүңүз.

Эгер бул өтө техникалык болуп чыкса, узун кабыргалардагыдай эле топту жамбашыңызды бир аз өйдө көтөрүп, терип көрүңүз.

Эки дөңгөлөктү дайыма кармап туруу үчүн тоо велосипедиңиз менен бир дене түзбөңүз (аны бутуңуздун ортосуна бош калтырыңыз).

Техникалык жаңыртуулар

Бул жерде пайыздан тышкары контекст жердин абалы менен татаалдашат. Мындай чыгуунун түрү таштар, тоскоолдуктар, тепкичтер, тамырлар менен начар рельефтен өтөт. пол жылмакай так карама-каршы болуп саналат. Кыйынчылык траекторияны жана өтүү үчүн жетиштүү кармап калуу болуп саналат.

Чыгуунун бул түрүндө темп кээде өзгөрүп турат жана тоо велосипединде тең салмактуулукту сактоо менен рельефке ыңгайлашып, туура механизмди, туура ылдамдыкты жана туура кармашты табышыңыз керек: педалдын жүрүшү жылмакай болушу керек, селкинчек тоскоолдуктарды жеңүүнү жеңилдетет, анткени күч менен өтүү жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес.

• күтүү ачкыч сөз болуп саналат
• өтүү жерге басылбай жасалышы керек
• мүмкүн болушунча таза жерде айдоо энергияны үнөмдөйт жана тартууну сактайт

тоскоолдуктарды жеңүү үчүн:

• эч качан педалды токтотпоңуз
• өтүп баратканда алдыңкы дөңгөлөктү жеңилдетип, артка кайтыңыз
• дөңгөлөк өткөндөн кийин, кадимки абалына кайтыңыз жана арткы дөңгөлөктү жылдыруу үчүн педалды улантыңыз (салмакты алдыга жылдыруу менен жардам)

Альтернативдик бийлөө жана эңкейиштин тиктигине жараша отуруп, тоо велосипединин буттарыңыздын ортосунда эркин жүрүүсүнө шарт түзүү (велосипед менен бир дене түзбөңүз).

Кантип прогресске болот?

Чыгып баратканда каданция тегиз жерге караганда төмөн болот. Каданцияңызды шартыңызга шайкеш сактап, чоңураак сыпырууну колдонуу сизге тезирээк чыгууга мүмкүндүк берет. Бул үчүн, жарылуучулуктун үстүндө иштөө керек. Жүрөктүн кагышы жана кычкылтек керектөө дагы маанилүү, ошондуктан сиз денеңизди стресстин бул түрүнө көнүктүрүшүңүз керек.

Тоодо прогресс үчүн, булчуңдарды куруу жана убакыттын өтүшү менен натыйжалуу болушу үчүн белгилүү бир көнүгүүлөрдү жасоо керек болот.

Иштеп чыгуу үчүн 3 маанилүү пункт бар:

чыдамкайлык

Чыдамдуулук физикалык жана психикалык ашыкча иштөөгө жана азапка туруштук берүү жөндөмүнө туура келет. Физиологдор күч-аракеттерди мүмкүн болушунча узак убакытка VO65 макстын 2% же максималдуу көлөмүнө барабар интенсивдүүлүктө кармап туруу мүмкүнчүлүгү жөнүндө айтышат. Биз чыдамкайлыкты жөнөкөй же жөнөкөй темпте жана жетишээрлик узак мөөнөткө аткаруу жөндөмү төмөндөбөстөн аткаруу жөндөмү деп айтсак болот.

Узак жана алыскы сапарга чыгуу үчүн жетишерлик резервге ээ болуу жана бул резервдерди натыйжалуу пайдалана билүү керек. Бул аэробдук жумуш жөнүндө. Чыдамдуулук боюнча машыгуу максималдуу жүрөктүн кагышынын 60% жана 80% ортосундагы жүрөктүн кагышы менен аткарылат. Бирок, негизги чыдамкайлык машыгуу бардык түрлөрү үчүн жалпы эреже катары, жүрөктүн согушу сейрек мүнөтүнө 150 согуу ашат. Аткаруу чындыгында максат эмес, андыктан сиз узунураак айдашыңыз керек, аралыкты көбөйтүп, кыска жана чарчаган чыгуулардын кайталанышына туруштук бере аласыз.

Сиз аэробдук мүмкүнчүлүктөрдү оптималдаштыруу үчүн жетиштүү "чарчап" болушуңуз керек. Велосипедде орточо ылдамдыкта каалаган адам бир топ аралыктарды басып кете алат.

Ошентип, чыдамкайлыгыңызды жогорулатуу үчүн көп саат жүрүңүз!

Дайыма узак сейилдөө сизге төмөнкүлөргө мүмкүндүк берет:

• энергия булагы катары май запастарын пайдаланууну оптималдаштыруу
• Гликоген запасын жакшыртыңыз, айрыкча булчуңдарыңызда.
• булчуңдарыңызды педал тебүүнүн чектөөлөрүнө үйрөтүңүз.
• борбордук чарчоону эффективдүү башкарууну үйрөнүү (мотивация, концентрация ж.б.).
• дененин температурасын так жөнгө салуу

Чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн бир нече кеңештер

• Мүмкүн болушунча "өтө кичинекей" рейкерди тандаңыз: чоң тиштүү дөңгөлөктөрдү тартканга караганда орогуч жакшыраак.
• Каданс аныктоочу фактор болуп саналат: 80 айн/мин ылдамдыкта кичинекей чынжыр чоң чынжырдагы ошол эле каданстагыдай ишти аткара албайт.
• Чоң кулап түшүүдөн, өтө морт бөлүктөрдөн жана жарылуучу күчтү талап кылган тоо велосипединин бардык кыйынчылыктарынан сактаныңыз, жашыңызга жараша жүрөктүн кагышын текшериңиз: максималдуу жүрөктүн кагышынын 60%.

Велосипед тебүү, чуркоо, сууда сүзүү жана велоспорттон тышкары, чыдамкайлыгыңызды жакшыртууга жардам бере турган спорт түрлөрү.

Жарылуучу күч - күч

Жардыргыч жөндөмдө гана иштөө үчүн, кыска аракеттерди жасоо (6 секунддан аз) жана ар бир спринттин ортосунда узак калыбына келтирүү (> 4 мүнөт) маанилүү.

Бул жерде кээ бир сунушталган иш-чаралар:

Каденс

1:30дан 2:30га чейин көнүгүү жасаңыз, анда сиз тегиз же адырлуу жерде каданстык педал тебүү көнүгүүлөрүн аткарыңыз.

Булчуңдарды иштетүү үчүн чоң тиштүү механизм менен 60 мүнөт 5 айн / мүнөттө педалды басыңыз, андан кийин 120 мүнөткө 5 айн / мүнөткө жетүү үчүн жеңил өнүгүүдө эс алыңыз (бирок бурулбастан).

Бул ырааттуулукту 3 жолу катары менен кайталаңыз жана калыбына келтирилгенден кийин 15 мүнөт кайталаңыз.

Спринт корттору

1:30 экскурсия менен:

• 15 мүнөт жылуу
• кезектешип 12 жолу:
• 1 спринт 6 сек
• 5 мүнөт калыбына келтирүү
• тынчтыкка кайтуу

2:15 экскурсия менен:

• 15 мүнөт жылуу
• 2 жолу кезектешип 6 комплект (саатына бир комплект, калган убакытта чыдамкайлык):
• 1 спринт 6 сек
• 4 мүн калыбына келтирүү]
• тынчтыкка кайтуу

Бул машыгуулар учурунда спринттин түрүн, жабдууларды (ийкемдүү, кемчиликсиз же чоң), старттын түрүн (токтолуп же башталган) жана позициясын (бийчи сыяктуу же спринт бою отурганда) өзгөртүү абдан кызыктуу. ...

Узун спринт жана спринт ырааттуулугу

Жарылгычтыктын үстүнөн иштөөдөн тышкары, сиз денеңизди сүт кислотасын өндүргөн анаэробдук жумушка үйрөтө аласыз. Бул үчүн, узун спринт же кыска спринттердин ортосунда толук эмес калыбына келтирүү артыкчылыктуу болушу керек.

1:30 экскурсия менен:

• 20 мүнөт жылуу
• Эки топтомдун ортосунда 3 мүнөттүк калыбына келтирүү менен 5 жолу кезектешип 15 комплект.
• 1 секундага созулган 6 спринт
• 1 мүн калыбына келтирүү
• тынчтыкка кайтуу

1:30 экскурсия менен:

• 20 мүнөт жылуу
• 6 жолу алмаштыруу:
• 1 секундага созулган 30 спринт
• Калыбына келтирүү 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин
• тынчтыкка кайтуу

Жана тоо велосипединсизби?

Велосипед тепкенге мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, үй шартында көнүгүү менен күчүңүздү машыктыра аласыз.

Скват секирүү

Бүгүлгөн абалда (тизе 90 градус бурчта) мүмкүн болушунча өйдө түртөт (колду жамбашта).

Бул кыймылды катары менен бир нече жолу кайталасаңыз болот (5-10 жолу).

Төмөндө секирүү:

Белгилүү бир бийиктиктен секирип, андан кийин максималдуу вертикалдуу түртүү үчүн жерден түз секирип өтүңүз.

Бул кыймыл көбүрөөк булчуңдуу жана бутага жакындаганда колдонуу сунушталбайт.

Чөгөлөп секирүү сыяктуу эле, секирүүнү бир нече жолу катары менен кайталасаңыз болот (5—10 жолу).

Сиз ошондой эле чөгөлөп, аркан менен секирип же тепкичке тез көтөрүлө аласыз.

салмак

Балким, негизги пункттарынын бири. Сиз дени сак салмагыңызды таап, ашыкча килограммга салууга аракет кылышыңыз керек. Бул макаланы караңыз

Жана унутпаңыз, сиз канчалык жеңил болсоңуз, ошончолук тезирээк барсаңыз, ошончолук жагымдуу болот!

жыйынтыктоо

Бул көнүгүүлөрдү аткаруу менен сиз тоого чыгууда натыйжалуу болосуз жана адырлуу жерлерде тоо велосипедин тебүүдөн ырахат аласыз. Ар дайым ырахат жөнүндө эстеп, максат кой!

Машыгуу планы үчүн VO2 Cycling веб-сайтын караңыз.