Кантип ATV насосуңузду сүзбөсө болот

Сиздин биринчи узак саякатыңыз, өзгөчө бир нече жумадан кийин лыжа тээп кетпегенден кийин, албетте, баарыбыз, бардыгыбыз жасай ала турган нерсе менен коштолду: саат 11:XNUMXдө бир аз шаан-шөкөт.

Башында биз таракандай жаңы элек, энергияга жана энтузиазмга толгон, токойдон бул ыңгайсыз ээрди жана кичинекей жалгыздарды тапканыбызга кубанычтабыз. Километрлер биринин артынан бири ээрчийт, да көтөрүлөт. Анан ошол жерден көптөн бери эч нерсе кылбаганыбызды эстейбиз, убада кылынган улуу көз караш али келе электигин өзүбүзгө айтабыз жана... «Күтө тургула, балдар, мен бир аз тыныгуу алып жатам!»

Эч кандай зыяны жок! Биз муну гипогликемия, же насостук инсульт, же штанга инсульт деп атайбыз жана бул кырдаалды кантип башкарууну үйрөнүүнү түшүндүрөбүз.

Гипогликемия себептери

Колледждеги илим сабагынан бир аз эскерүү🤓.

Денеңиздеги бардык клеткалар иштеши үчүн энергияга муктаж. Бул энергия дээрлик глюкозадан келип чыгат. Сиз канчага барасыз? Кандагы анын концентрациясы төмөн деңгээлге жеткенде, ал гипогликемия деп аталат.

Келгиле, глюкозага кайрылалы.

Денеңиз глюкозаны диетадагы бардык углеводдордон алат: күрүч, картошка, таттуу картошка, нан, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана башкалар.

Бул углеводдордон глюкоза жегенден кийин канга сиңет. Жана инсулин деп аталган гормондун аракети аркылуу бул глюкоза клеткаларыңызга кирип, аларды керектүү энергия менен камсыз кылат.

Сиз денеңизге муктаж болгондон көп углеводду керектесеңиз, ашыкча бөлүгү боордо жана булчуңдарда гликоген катары сакталат. Калганы май болуп сакталат (ооба... 🍔). Бул организмге кийинчерээк запастарды чогултууга мүмкүндүк берген метаболизм механизми. 

Ошентип, кыска мөөнөттө глюкозанын жетишсиздиги боор тарабынан тез арада толукталат, ал өзүнүн запастарын кийинки тамакты күтүү менен колдонот. Бирок глюкозасыз организм узак мөөнөттө туура иштей албайт.

Сен дагы эле ушул жердесиңби?

Тоо байкерлериндеги гипогликемия

Велосипед тебүү сыяктуу туруктуулук спортуна катышкан адамдар гипогликемиядан эң көп жабыр тартышат. Бул өтө жагымсыз сезим, ар кандай жолдор менен өзүн көрсөтөт.

Тоо байкери катары сиз интенсивдүү активдүүлүк сессиясынан кийинки ачкачылыкты башынан өткөргөн чыгарсыз. Бул көбүнчө кандагы канттын төмөндөшүнө туура келет. Эгерде сиз тамактан баш тартсаңыз, анда тез арада гипогликемия болуп каласыз.

Ошондуктан тез сиңүүчү канттарды камдоо үчүн кыска тыныгуу керек (жай жана тез канттар тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул макаланы караңыз).

Гипогликемиянын экинчи түрү бар, ал тургай тоо байкерлери запастар эң жогорку чегине жеткенде да азап тартат: реактивдүү гипогликемия.

Бул машыгуу башталгандан XNUMX мүнөт өткөндөн кийин пайда болгон кандагы канттын күтүлбөгөн жерден көтөрүлүшү, андан кийин бирдей тез төмөндөшү. 

Бир азга тоо велосипедин күтүү менен, сиз баштоого 1 саат калганда тамактанууну чечтиңиз деп коёлу. Талап кылынган куч-аракетке туруштук беруу учун жетиштуу резервдерди тузе тургандыгыцыздар женунде сез айтасыз. Демек, сиз карбонгидраттарды бир топ керектейсиз.

Бирок сессияга болгону 30 мүнөт калганда башыңыз айланып, күтүлбөгөн жерден муздак сезесиз... Бул гликемиялык индекси жогору тамактарды жегенден келип чыккан реактивдүү гипогликемия, кандагы канттын деңгээлинин бир топ жогорулашын шарттайт. ошондой эле инсулиндин ашыкча секрециясын стимулдайт.

Гипогликемияны диета менен дарылоо

Дарылоодон көрө алдын алуу жакшы деп көп айтылат. Бул цитата гипогликемияга келгенде мааниге ээ, анткени эң оор учурларда ал эсин жоготуп коюшу мүмкүн. Бактыга жараша, гипогликемияны алдын алуу үчүн диетаны кантип туура уюштурууну билүү жетиштүү.

Аракет алдында

Эксперттер машыгуу учурунда тамак сиңирүүнүн бузулушун алдын алуу үчүн акыркы тамактануу менен сессиянын башталышынын ортосунда 3 сааттык тыныгууну сунушташат. Бирок, дүкөндөрүңүздүн эң жогорку чегинде калуу үчүн жай сиңирүүчү углеводдорду болжол менен 1 саат мурун жесеңиз болот. Эртең мененки тамакта гидратацияга, углеводго, протеинге көңүл буруңуз, бирок майды алууну чектеңиз. Сулу жана бүт нан нанында кандагы канттын деңгээлин, демек, реактивдүү гипогликемияны жөнгө салган дени сак жипчелер бар.

Бирок ичегидеги дискомфортту пайда кылган жипчелерден этият болуңуз.

Бул жерде MTB сессиясынын алдында антигипогликемиялык менюнун мисалы келтирилген.

7:XNUMX эртең мененки тамак

• апельсин ширесин 1 стакан
• 50 г сулу
• 1 жашылча ичимдиги
• 2 жумуртка
• 1 транш ооруу аяктады
• 1 кашык бал

9:XNUMX тамак

• 2 чоң стакан суу
• 2 жемиш же 1 энергия бар

Саат 10: Кетүү 🚵‍♀️ – көңүл ачыңыз

Аракет учурунда

Курс учурунда, карбонгидрат керектөө мүмкүн болушунча сиңимдүү болушу керек.

• Суу менен мальтодекстриндин аралашмасын кичине ууртамга ичиңиз (50 мл сууга 300 г мальтодекстринге чейин). Мальтодекстрин - буудай же жүгөрү крахмалынан жасалган суусундук, тез бөлүнүп чыгуучу, сиңимдүү углеводдун булагы. Интернеттен изотоникалык суусундуктардын рецепттерин табуу оңой. Мальто гипогликемия менен күрөшүүдө күчтүү союздашы деп айтылат. Бирок, көнүгүү алдында өтө көп керектөөдөн сак болуңуз, болбосо инсулиндин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн, бул сиздин иштешиңизге терс таасирин тийгизет.
• 3 узак аралыктагы энергетикалык гель.
• Бир нече даана банан, кара шоколад, пряник, кургатылган жемиш ж.б.

Керек болсо кандагы канттын деңгээлин тез көтөрүү үчүн дайыма жаныңызга энергетикалык гель, иче турган компот же бир аз бал алып жүрүңүз.

Аракеттен кийин

Бул фазаны этибарга албаңыз, ал калыбына келтирүүнү жакшыртат. Максаты — нымдуулукту унутуп калбастан, запастарды толуктоо. Ошентип, сиз тандай аласыз:

• бикарбонатка бай суу жана Сен-Йорре сыяктуу суусундуктар
• жашылча сорпосу
• 100 г күрүч
• 100 г ак эт
• 1 тамчы зайтун майы
• 1 банан

жыйынтыктоо

Гипогликемиядан качуу интенсивдүү көнүгүүлөргө кантип даярдануу керек экенин билүү дегенди билдирет. Үч күн мурун гликоген кампаларын оптималдаштыруу үчүн катуу диетаны кармануу сунушталат. Идея организмди жетиштүү клетчатка жана гидратация, ошондой эле керектүү өлчөмдө сапаттуу углеводдор менен камсыз кылуу болуп саналат. Чынында эле, тамак-аштын гликемиялык индексине көз салуу жакшы, бирок бул баары эмес. Бул азыктар жетиштүү углеводдорду камтышы керек. Бул тамак-аштын гликемиялык жүгү деп аталат.