Как легко самостоятельно оценить свою пригодность к катанию на горных велосипедах
Содержание
Есть несколько индикаторов, определяющих его текущую форму.
Стресс, аппетит и питание, качество и продолжительность сна, боль в теле – очень хорошие показатели.
Следуя простому протоколу, легко визуализировать его форму и эволюцию. Это похоже на диету: недостаточно приложить усилия для достижения цели, вы должны измерить это, чтобы понять, где вы находитесь, и осознать оставшийся путь, по которому нужно путешествовать для достижения своей цели.
Каждую неделю отмечайте вашу частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, как только вы просыпаетесь, в течение одной минуты, что позволяет вам судить о вашей хорошей физической форме: количество ударов ниже обычного среднего может считаться хорошим признаком, тогда как противоположное указывает восстановление. трудно.
Но в стремлении к оптимальной тренировке MTB важно знать состояние его формы и ее эволюцию. Это позволяет выбирать маршруты соответственно для развлечения или поиска трудностей с полным знанием фактов.
На UtagawaVTT относительно интересно узнать, как войти в матрицу сложности индекса IBP, что позволит вам узнать РЕАЛЬНУЮ сложность в соответствии с ее состоянием формы.
Это также осознание успеха регулярной практики, сессий, проводимых для того, чтобы превзойти себя, и постепенного наблюдения за результатами на своем теле.
Наконец, это позволяет получить специальный статус и лучше планировать будущие занятия в соответствии с выбранной целью.
Как оценить его форму?
Оценка физической подготовки напрямую связана с частотой пульса и фитнес-весом.
Вы должны знать, как измерить пульс – с помощью пульсометра или вручную.
Чтобы измерить пульс вручную:
- Поместите два пальца у основания большого пальца на запястье, слева от сухожилия, если это левая рука, справа от правой руки.
- Увеличьте давление или слегка пошевелите пальцами, пока не почувствуете пульс
- Подсчитайте количество ударов за одну минуту. Нормальный ритм у взрослого человека составляет от 50 до 100 ударов в минуту.
Вот несколько простых протоколов измерения вашей формы.
Les тесты
Вы можете проводить эти измерения еженедельно или ежедневно и отслеживать изменение измеренных показателей.
ЧСС покоя и максимальная ЧСС
Это два очень простых индекса для расчета, которые быстро дают общее представление.
Считывание вашего пульса в состоянии покоя и отслеживание его прогресса – хороший способ понять свое состояние усталости.
Для достоверности измерений их необходимо проводить в одинаковых условиях отдыха: например, всегда при пробуждении или перед сном и, если возможно, всегда на следующий день после дня без физической активности.
Низкая ЧСС в покое обычно является хорошим состоянием.
Если в вашем пульсе наблюдаются большие изменения, и вы чувствуете усталость или недостаточную производительность, прислушайтесь к своему телу, замедлите тренировки.
Что касается максимальной частоты пульса во время тренировки (конечно, при максимальных усилиях), если она близка к вашей абсолютной максимальной частоте пульса, это означает, что вы находитесь в очень хорошей физической форме.
С другой стороны, если ваш ЧСС не может увеличиваться во время интенсивных кардиоупражнений, это связано с тем, что вы устали и вам нужно делать это постепенно.
Рассчитайте свою абсолютную максимальную частоту пульса с помощью метода Astrand
FCMa = 226 – ваш возраст для женщин
FCMa = 220 – ваш возраст для мужчин.
Например, если вам 45 лет и вы мужчина, ваша абсолютная максимальная частота пульса будет 175 ударов в минуту.
Протокол тестов Руффье и Диксона
Пульс измеряется в три этапа:
После РЕПО (лежа) минимум 3 минуты, измерение пульса пациента дает значение в ударах в минуту (P1)
Затем испытуемый должен выполнить 30 сгибаний ног за 45 секунд, вытянув руки перед собой. После 45 секунд усилия сразу же измеряется пульс (P2).
Испытуемый снова ложится и ровно через минуту после окончания сгибаний измеряется пульс (P3);
Индекс Руфье
расчет
Индекс Рюфье = (P1 + P2 + P3) – 200/10
Интерпретация
- Индекс <0 = très bonne адаптация к усилиям
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Индекс Диксона
расчет
Индекс Диксона = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Интерпретация
- Индекс <0 = отлично
- От 0 до 2 = очень хорошо
- От 2 до 4 = хорошо
- От 4 до 6 = средний
- От 6 до 8 = слабый
- От 8 до 10 = очень низкий 10 <индекс = плохая адаптация
Расчет оптимального веса: методы
В общем, форма тоже соответствует весу.
Есть несколько инструментов для расчета вашего идеального веса. Однако следует отметить, что эти методы являются простыми индикаторами и остаются приблизительными.
Индекс массы тела и здоровый вес
ИМТ, или индекс массы тела, очень легко вычислить, чтобы найти здоровый вес.
Некоторые диетологи считают идеальным вес ИМТ 22.
расчет
ИМТ = вес / (рост) ²
Интерпретация
- Менее 18,5 = худой
- От 18,5 до 25 = Нормальное телосложение
- От 25 до 30 = избыточный вес
- От 30 до 35 = умеренное ожирение
- От 35 до 40 = тяжелое ожирение
- Больше 40 = патологическое ожирение
Формула Креффа
Идеальный вес = (рост-100 + возраст / 10) х 0,9.
Формула Брока
Идеальный вес в кг = рост в см – 100
Недостатки
Как мы можем видеть с помощью различных методов, для формы или для веса формы, результаты отличаются для одного и того же объекта.
Действительно, очень трудно дать абсолютное определение тому, что остается очень субъективным и влияет на такой живой организм, как человек.
Не помните, что эти методы просто позволяют получить первое представление о состоянии формы, потому что ни один из этих расчетов не принимает во внимание конкретный состав тела или контекст субъекта (сидячий образ жизни, гиперспортивный …).
Форма: вопрос чувства превыше всего
Форма – это, прежде всего, вопрос того, как человек себя чувствует. Он индивидуален для каждого человека и зависит от его собственного восприятия.
Точно так же с течением жизни представление об идеальной форме или весе может значительно измениться.
Следовательно, форма должна быть такой, с которой вы чувствуете себя хорошо в своем теле и которая позволяет вам выполнять действия, которые вы выбираете, чтобы доставить себе удовольствие или достичь своих целей.
