როგორ გავხდეთ უკეთესი და ნაკლებად ვიტანჯოთ მთის ველოსიპედით ასვლისას

როგორ ვიტანჯოთ ნაკლები ბორცვებზე მთის ველოსიპედებით: ეს არის კითხვა, რომელსაც მთის ბაიკერების უმეტესობა საკუთარ თავს უსვამს. ან იმიტომ, რომ მათ სურთ გაზარდონ სიამოვნების დოზა ლაშქრობისას, ან იმიტომ, რომ მათ სჭირდებათ შესრულება კონკრეტული მიზნის მისაღწევად, როგორიცაა რბოლა ან რეიდი.

ჩვენ ვნახავთ, რა მექანიკურად მოქმედებს, როდესაც მთის ბაიკერი უახლოვდება გორაკს, დავახარისხებთ სხვადასხვა ტიპის ასვლას და შემდეგ განვსაზღვრავთ, რა ვარჯიშებია საჭირო გასაუმჯობესებლად.

თეორია: რა გავლენას ახდენს მთის ველოსიპედი

ცოტა ფიზიკა, არც ისე ბევრი, გპირდებით.

დაწყებითი ფიზიკა, რომელსაც ჩვენ ვსწავლობთ საშუალო სკოლაში, გვეხმარება ვიპოვოთ მნიშვნელოვანი პუნქტები მთის ველოსიპედის უფრო ეფექტური აღმართისთვის.

მხედრის ძალა-წონის თანაფარდობა არის დომინანტური ფაქტორი იმისა, თუ რამდენად სწრაფად შეუძლია მხედარს ასვლა.

მექანიკური თვალსაზრისით, რამდენიმე ძალა აფერხებს ველოსიპედის მოძრაობას.

გადაადგილების ამწევი ძალები:

• გრავიტაცია: ასვლისას ეს ვერტიკალური ძალა ანელებს ველოსიპედისტს. ეს არის ძალა, რომელიც ყველაზე ძლიერ წინააღმდეგობას უწევს აღმართზე მოძრაობას.
• ხახუნის ძალა: ეს არის წინაღობა ფერდობის პარალელურად, მაგრამ მისი ეფექტი არც თუ ისე საინტერესოა ჩვენი დანარჩენი კვლევისთვის.
• აეროდინამიკური წინააღმდეგობა: მოგზაურობის სიჩქარესთან დაკავშირებული, ეს ძალა მნიშვნელოვნად შემცირდება ასვლისას, სიჩქარის შემცირებისას.

შენიშვნა: არსებობს კიდევ ერთი ძალა, მიწის წინააღმდეგობა. იგი პერპენდიკულარულია მიწაზე და გამოიყენება მიწასთან კონტაქტის წერტილებზე, რომლებიც წარმოადგენს კვადროციკლის ბორბლებს.

მაგრამ არის მხოლოდ ერთი მთავარი ძალა, რომლის დაძლევას ვცდილობთ ასვლისას: გრავიტაცია. ძალა = მასა x აჩქარება = მასა x გრავიტაცია

Შენიშვნა. თქვენი ველოსიპედის წონა და ყველაფერი დანარჩენი შედის მთლიან წონაში, ამიტომ 20 კგ-იან ველოსიპედზე ასვლა უფრო რთულია, ვიდრე 15 კგ მთის ველოსიპედზე.

გორაკზე ასვლისას, გრავიტაციის კომპონენტი ცდილობს დაგვაბრუნოს გორაკზე. გეომეტრიის დეტალებში ჩასვლის გარეშე, რაც უფრო ციცაბოა ფერდობზე, მით უფრო მეტად გვხიბლავს გრავიტაციული კომპონენტი და მით მეტი ძალა უწევს ჩვენს ფეხებს მის დასაძლევად.

არის მცირე ხახუნის ძალები საბურავებსა და მიწას შორის, რომელსაც ეწოდება მოძრავი წინააღმდეგობა, და ასევე ველოსიპედის ბორბლის საკისრებში, მაგრამ ეს ძალზე მცირეა გრავიტაციასთან შედარებით. როდესაც გორაკის ფერდობა ნულდება, ჩვენ ბრტყელ მხარეს ვართ და გრავიტაციის არც ერთი კომპონენტი არ ცდილობს ჩვენს უკან დაკავებას.

ბრტყელ ზედაპირზე ძირითადად ებრძვით ქარის წინააღმდეგობას, რაც გამოწვეულია თქვენივე მოძრაობით და რაც უფრო მაღალია თქვენი სიჩქარე მით უფრო ძლიერია ქარის წინააღმდეგობა.

ვინაიდან ასვლა საკმაოდ დაბალი სიჩქარით ხდება, ქარის წინააღმდეგობა უმნიშვნელოა. ასე რომ, თანაბარ ადგილზე, მხედრის ძალა არის გადამწყვეტი ფაქტორი და არა მისი წონა. ძლიერი მხედარი უფრო სწრაფი იქნება დონის ადგილზე, თუნდაც ის მძიმე იყოს.

უფრო შორს წასასვლელად, გადადით VéloMath-ზე

ასე რომ, ეფექტურად გადაადგილებისთვის აღმართზე, თქვენ უნდა:

• გავლენიანი
• Свет

სხვადასხვა ტიპის ასვლა

ბორცვებზე ასასვლელად უნდა განვასხვავოთ სამი ტიპი:

გრძელი სანაპირო

გამძლეობა სჭირდება. თქვენ მოგიწევთ თქვენი სიჩქარის ადაპტირება, არა მხოლოდ უმარტივეს განვითარებაში დაუყოვნებლივ გადასვლა, არამედ სწორი ტემპით რეგულარული რიტმის მიღება. ამისათვის ყოველთვის გაიხედეთ სულ მცირე ორი მეტრის წინ, რათა ამოიცნოთ დაბრკოლებები და გაასწოროთ ტრაექტორია. მეტი სიმძლავრისთვის დაჯექით უნაგირს ცხვირზე და დარჩით საფარში, რათა შეინარჩუნოთ სწორი ტრაექტორია, ოდნავ მოხრილი ხელები შიგნით და მხრები ქვემოთ. თუ თქვენი ფეხები ძალიან დამძიმდა, გადადით საცეკვაო პოზაზე.

Ციცაბო ფერდობები

ეს არის ფერდობები 20%-ზე მეტი პროცენტით.

მოცეკვავეს მაინც მოერიდეთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძალაუფლების დაკარგვა.

დაჯექით უნაგირიდან რაც შეიძლება შორს (უნაგირის ცხვირი) და შეეხეთ ველოსიპედს (ღეროს ცხვირს) იდაყვებით დახრილი. ჩაიცვით პატარა მექანიზმი და მიჰყევით პედლების ჩვეულ რიტმს. შეინახეთ თქვენი ველოსიპედი კარგად დაჯგუფებული და ჩამოწიეთ ტანი, რადგან დახრილობა ციცაბო ხდება.

თუ ეს ტექნიკურად ძალიან რთული აღმოჩნდება, შეეცადეთ ბურთის დაჭერა ოდნავ აწეული დუნდულებით, როგორც ეს გრძელი ნეკნების შემთხვევაშია.

ნუ იქნებით მთის ველოსიპედით ერთ სხეულში (დატოვეთ იგი თავისუფლად ფეხებს შორის), რათა ყოველთვის გქონდეთ ორივე ბორბალი.

ტექნიკური განახლებები

აქ, პროცენტის გარდა, კონტექსტს ართულებს დედამიწის მდგომარეობა. ამ ტიპის ასვლა გადის ცუდ რელიეფს კლდეებით, დაბრკოლებებით, ნაბიჯებით, ფესვებით. იატაკი არის გლუვის ზუსტი საპირისპირო. გამოწვევა არის ტრაექტორიის შენარჩუნება და საკმარისი ძალაუფლების გასავლელად.

ამ ტიპის ასვლისას ტემპი ზოგჯერ იცვლება და თქვენ უნდა მოერგოთ რელიეფს, იპოვოთ შესაბამისი მექანიზმი, სწორი სიჩქარე და სწორი მოჭიმვა, ხოლო მთის ველოსიპედზე წონასწორობა შეინარჩუნოთ: პედლებიანი მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, რხევა. აადვილებს დაბრკოლებების გადალახვას, რადგან ძალით გავლის შესახებ საუბარი არ შეიძლება.

• მოლოდინი არის საკვანძო სიტყვა
• უღელტეხილი უნდა გაკეთდეს მიწაზე გადადგმის გარეშე
• რაც შეიძლება სუფთა ადგილას სიარული დაზოგავს ენერგიას და ინარჩუნებს წევას

დაბრკოლების დასაძლევად:

• არასოდეს შეწყვიტოთ პედლები
• გაანათეთ წინა ბორბალი გადაკვეთისას, უკვე უკან წასული
• როდესაც საჭე გაივლის, დაბრუნდით ნორმალურ მდგომარეობაში და განაგრძეთ პედლები უკანა ბორბლის გადასაადგილებლად (დაეხმარეთ წონის წინ გადაწევით)

ალტერნატიული ცეკვა და ჯდომა დამოკიდებულია ფერდობის ციცაბოზე, რაც საშუალებას აძლევს მთის ველოსიპედს თავისუფლად იმოძრაოს თქვენს ფეხებს შორის (არ შექმნათ ერთი სხეული ველოსიპედთან).

როგორ მივაღწიოთ პროგრესს?

ასვლისას კადენცია უფრო დაბალი იქნება ვიდრე დონის ზედაპირზე. უფრო დიდი სირბილის გამოყენებამ, ხოლო თქვენი ტემპი თქვენს მდგომარეობასთან შესაბამისობაში შეიძლება მოგცეთ უფრო სწრაფად ასვლის საშუალება. ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ ფეთქებადობაზე. გულისცემა და ჟანგბადის მოხმარება ასევე უფრო მნიშვნელოვანია, ასე რომ თქვენ უნდა მიეჩვიოთ თქვენს სხეულს ამ ტიპის სტრესს მეტი ინტენსივობით მუშაობით გაზრდილი გამძლეობით.

გორაკებში წინსვლისთვის საჭიროა გარკვეული ვარჯიშების გაკეთება, რათა კუნთები ააშენოთ და დროთა განმავლობაში ეფექტური იყოთ.

გასათვალისწინებელია 3 მნიშვნელოვანი პუნქტი:

გამძლეობა

გამძლეობა შეესაბამება ფიზიკურ და გონებრივ ზედმეტ მუშაობას და ტანჯვას გაუძლოს უნარს. ფიზიოლოგები საუბრობენ ძალისხმევის შენარჩუნების უნარზე VO65 max-ის 2%-ზე ნაკლები ან ტოლი ინტენსივობით, ან ჟანგბადის მაქსიმალური მოცულობა რაც შეიძლება დიდხანს. ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ გამძლეობა უფრო მარტივად იმით, რომ ეს არის აქტივობის ზომიერი ან გონივრული ტემპით და საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში შესრულების უნარი შესრულების შემცირების გარეშე.

იმისათვის, რომ შორს და დიდხანს იმოგზაუროთ, საჭიროა საკმარისი რეზერვების არსებობა და ამ რეზერვების ეფექტურად გამოყენების შესაძლებლობა. საუბარია აერობულ მუშაობაზე. გამძლეობის ვარჯიში ტარდება გულისცემის სიხშირით თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60%-დან 80%-მდე. თუმცა, როგორც ზოგადი წესი ძირითადი გამძლეობის ვარჯიშის ყველა ფორმისთვის, გულისცემა იშვიათად აღემატება 150 დარტყმას წუთში. შესრულება ნამდვილად არ არის მიზანი, ასე რომ თქვენ უნდა იაროთ უფრო დიდხანს, გაზარდოთ მანძილი და შეძლოთ გაუძლოთ მოკლე და დამღლელი ასვლის განმეორებას.

საკმარისად „დაღლილი“ უნდა იყოთ თქვენი აერობული შესაძლებლობების ოპტიმიზაციისთვის. ნებისმიერს ველოსიპედზე შეუძლია ზომიერი სიჩქარით მნიშვნელოვანი მანძილის გავლა.

ასე რომ, იარეთ დიდხანს, რათა გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა!

რეგულარულად ხანგრძლივი სეირნობა საშუალებას მოგცემთ:

• ცხიმის მარაგების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენების ოპტიმიზაცია
• გააუმჯობესეთ გლიკოგენის მარაგი, განსაკუთრებით კუნთებში.
• ივარჯიშეთ თქვენი კუნთები პედლების შეზღუდვისთვის.
• ისწავლეთ როგორ ეფექტურად მართოთ ცენტრალური დაღლილობა (მოტივაცია, კონცენტრაცია და ა.შ.).
• უფრო ზუსტად არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას

რამდენიმე რჩევა გამძლეობის გაზრდისთვის

• რაც შეიძლება ხშირად ამოირჩიეთ სამაგრი „ზედმეტად პატარა“: გრაგნილი უკეთესია, ვიდრე დიდი მექანიზმების გაყვანა.
• კადენცია არის განმსაზღვრელი ფაქტორი: 80 rpm-ზე მცირე ჯაჭვის რგოლით, თქვენ არ შეგიძლიათ იგივე სამუშაოს შესრულება, როგორც დიდი ჯაჭვის რგოლით იდენტური კადენციის დროს.
• მოერიდეთ დიდ ვარდნას, ძალიან მყიფე ნაწილებს და მთის ველოსიპედის ყველა სირთულეს, რომელიც მოითხოვს ფეთქებად ძალას, იმუშავეთ თქვენი გულისცემაზე თქვენი ასაკის მიხედვით: თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60%.

ველოსიპედის გარდა, სირბილი, ცურვა და სავარჯიშო ველოსიპედი არის სპორტი, რომელიც დაგეხმარებათ გამძლეობის გაუმჯობესებაში.

ფეთქებადი ძალა - ძალა

მხოლოდ ფეთქებადი უნარზე მუშაობისთვის მნიშვნელოვანია მოკლე ძალისხმევა (6 წამზე ნაკლები) და ხანგრძლივი აღდგენის შენარჩუნება თითოეულ სპრინტს შორის (> 4 წუთი).

აქ არის რამოდენიმე შემოთავაზებული აქტივობა:

კადენცია

შეასრულეთ სავარჯიშო 1:30-დან 2:30 საათამდე, რომელშიც თქვენ ასრულებთ სავარჯიშოს პედლების ტემპით დონეზე ან მთიან რელიეფზე.

დაატრიალეთ 60 ბრ/წთ 5 წუთის განმავლობაში საკმარისად დიდი გადაცემათა კოლოფი, რომ დაამუშავოს კუნთები, შემდეგ დაისვენეთ მარტივი განვითარებისას, რომ მიაღწიოთ 120 ბრ/წთ-ს 5 წუთის განმავლობაში (მაგრამ უხვევს).

გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა ზედიზედ 3-ჯერ და გაიმეორეთ გამოჯანმრთელების შემდეგ 15 წუთის შემდეგ.

სპრინტის კორტები

1:30 ექსკურსია:

• 15 წუთი გათბობა
• მონაცვლეობით 12 ჯერ:
• 1 სპრინტი 6 წმ
• აღდგენა 5 წუთი
• დაუბრუნდი სიმშვიდეს

2:15 ექსკურსია:

• 15 წუთი გათბობა
• ალტერნატიული 2 კომპლექტი 6-ჯერ (ერთი კომპლექტი საათში, გამძლეობა ცხენოსნობა დანარჩენ დროს):
• 1 სპრინტი 6 წმ
• 4 წუთი აღდგენა]
• დაუბრუნდი სიმშვიდეს

ამ ვარჯიშის დროს ძალიან საინტერესოა სპრინტის ტიპის შეცვლა, სიჩქარის შეცვლა (მოქნილი, სრულყოფილი ან დიდი), დაწყების ტიპი (შეჩერებული ან დაწყებული) და პოზიციის (როგორც მოცეკვავე ან მჯდომარე დარჩენა მთელი სპრინტის განმავლობაში). ...

გრძელი სპრინტები და სპრინტის თანმიმდევრობა

ფეთქებაზე მუშაობის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეული ანაერობული სამუშაოების შესასრულებლად, რაც გამოიმუშავებს რძემჟავას. ამისთვის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ხანგრძლივ სპრინტს ან მოკლე სპრინტებს შორის არასრულ აღდგენას.

1:30 ექსკურსია:

• 20 წუთი გათბობა
• ალტერნატიული 3 კომპლექტი 5 ჯერ, ორს შორის 15 წუთიანი აღდგენით.
• 1 სპრინტი, რომელიც გრძელდება 6 წამი
• 1 წუთი აღდგენა
• დაუბრუნდი სიმშვიდეს

1:30 ექსკურსია:

• 20 წუთი გათბობა
• ალტერნატიული 6 ჯერ:
• 1 სპრინტი, რომელიც გრძელდება 30 წამი
• აღდგენა 5-დან 10 წუთამდე
• დაუბრუნდი სიმშვიდეს

და მთის ველოსიპედის გარეშე?

თუ ველოსიპედზე წვდომა არ გაქვთ, მაინც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ძალები სახლში ვარჯიშით.

Le squat jump

მოხრილ მდგომარეობაში (მუხლი 90 გრადუსზე), თქვენ მაქსიმალურად უბიძგებთ ზემოთ (ხელები თეძოებზე).

თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს მოძრაობა ზედიზედ რამდენჯერმე (5-დან 10-ჯერ).

წვეთოვანი ნახტომი:

გადახტეთ გარკვეული სიმაღლიდან და შემდეგ პირდაპირ გადმოხტეთ მიწიდან მაქსიმალური ვერტიკალური ბიძგისთვის.

ეს მოძრაობა უფრო კუნთოვანია და არ არის რეკომენდებული მიზნის მიახლოებისას გამოსაყენებლად.

როგორც სკუატ ნახტომის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ნახტომი ზედიზედ რამდენჯერმე გაიმეოროთ (5-დან 10-ჯერ).

ასევე შეგიძლიათ ჩახტომა, თოკზე გადახტომა ან კიბეებზე სწრაფად ასვლა.

წონა

ალბათ ერთ-ერთი მთავარი პუნქტი. თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენი ჯანსაღი წონა და შეეცადოთ მოიმატოთ ეს ზედმეტი კილოგრამები. იხილეთ ეს სტატია

და არ დაგავიწყდეს, რაც უფრო მსუბუქი ხარ, რაც უფრო სწრაფად მიდიხარ, მით უფრო სასიამოვნო იქნება!

დასკვნა

ამ სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ უფრო ეფექტური იქნებით ასვლაში და ისიამოვნებთ მთის ველოსიპედით ბორცვიან რელიეფზე. ყოველთვის გახსოვდეთ სიამოვნების შესახებ და დაისახეთ მიზანი!

ვარჯიშის გეგმისთვის იხილეთ VO2 Cycling ვებსაიტი.