როგორ ავიცილოთ თავიდან ატვ ტუმბოს დარტყმა
ინფორმაციის
თქვენი პირველი ხანგრძლივი სეირნობა, განსაკუთრებით რამდენიმე კვირის შემდეგ, როცა თხილამურებით არ სრიალოთ, უდავოდ თან ახლდა ისეთი რამ, რის გარეშეც ჩვენ ყველას შეგვეძლო: დილის 11 საათზე ცოტა პომპეზურობა.
თავიდან ჩვენ ტარაკნებივით სუფთა ვართ, ენერგიითა და ენთუზიაზმით სავსენი, გვიხარია ტყეში ამ არასასიამოვნო უნაგირსა და პატარა მარტოხელათა პოვნა. კილომეტრები ერთმანეთს მიჰყვება, ასევე ასვლა. იქ კი გვახსოვს, რომ დიდი ხანია არაფერი გაგვიკეთებია, საკუთარ თავს ვეუბნებით, რომ დაპირებული დიდი თვალსაზრისი ჯერ არ მოსულა და ... "მოიცადეთ, ბიჭებო, ცოტა ხანს ვისვენებ!"
არავითარი ზიანი აჰ! ჩვენ ამას ვუწოდებთ ჰიპოგლიკემიას, ან ტუმბოს დარტყმას, ან შტანგას და განვმარტავთ, როგორ ვისწავლოთ როგორ მართოთ ეს სიტუაცია.
ჰიპოგლიკემიის მიზეზები
კოლეჯის მეცნიერების გაკვეთილების სწრაფი შეხსენება 🤓.
თქვენი სხეულის ყველა უჯრედს ფუნქციონირებისთვის ენერგია სჭირდება. ეს ენერგია თითქმის ექსკლუზიურად გლუკოზიდან მოდის. რამდენად შორს მიდიხარ? როდესაც მისი კონცენტრაცია სისხლში აღწევს დაბალ დონეს, მას ჰიპოგლიკემია ეწოდება.
დავუბრუნდეთ გლუკოზას.
თქვენი სხეული იღებს გლუკოზას თქვენს დიეტაში შემავალი ყველა ნახშირწყლებიდან: ბრინჯი, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, პური, ხილი, ბოსტნეული და სხვა.
ჭამის შემდეგ, ამ ნახშირწყლების გლუკოზა შეიწოვება სისხლში. და სწორედ ჰორმონის მოქმედებით, რომელსაც ეწოდება ინსულინი, ეს გლუკოზა შედის თქვენს უჯრედებში, რათა უზრუნველყოს მათ საჭირო ენერგია.
როდესაც თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ ნახშირწყლებს, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს სჭირდება, ჭარბი ნაწილი ინახება ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის სახით. დანარჩენი ინახება ცხიმის სახით (დიახ... 🍔). ეს არის მეტაბოლური მექანიზმი, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულს შეინახოს რეზერვები მოგვიანებით.
ამრიგად, მოკლევადიან პერსპექტივაში გლუკოზის დეფიციტი სწრაფად ავსებს ღვიძლს, რომელიც იყენებს თავის მარაგებს შემდეგი კვების მოლოდინში. მაგრამ ორგანიზმი გლუკოზის გარეშე დიდხანს ვერ იმუშავებს ნორმალურად.
ისევ აქ ხარ?
ჰიპოგლიკემია მთის ბაიკერებში
ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ გამძლეობით სპორტით, როგორიცაა ველოსიპედი, ჩვეულებრივ ყველაზე მეტად განიცდიან ჰიპოგლიკემიას. ეს ძალიან უსიამოვნო შეგრძნებაა, რომელიც სხვადასხვანაირად ვლინდება.
როგორც მთის ველოსიპედი, თქვენ ალბათ უკვე განიცადეთ შიმშილი, რომელიც მოჰყვება ინტენსიურ სესიას. ეს ჩვეულებრივ შეესაბამება სისხლში შაქრის დონის ვარდნას. თუ ჭამისგან თავს შეიკავებთ, მალე განვითარდება ჰიპოგლიკემია.
სწორედ ამიტომ გჭირდებათ მოკლე შესვენება, რათა მოიმარაგოთ სწრაფად ათვისებადი შაქარი (დაწვრილებით იხილეთ ამ სტატიაში ნელი და სწრაფი შაქრის შესახებ).
არსებობს ჰიპოგლიკემიის მეორე ფორმა, რომელსაც მთის ბაიკერები ხშირად განიცდიან, მაშინაც კი, როდესაც რეზერვები მაქსიმუმზეა: რეაქტიული ჰიპოგლიკემია.
ეს არის სისხლში შაქრის უეცარი მატება, რასაც მოჰყვება თანაბრად სწრაფი ვარდნა, რომელიც ხდება ვარჯიშის დაწყებიდან დაახლოებით XNUMX წუთის შემდეგ.
ერთი წუთით ვთქვათ, რომ მთის ველოსიპედით გასეირნების წინ, თქვენ გადაწყვიტეთ ჭამა დაწყებამდე 1 საათით ადრე. თქვენ ეუბნებით საკუთარ თავს, რომ შექმნით საკმარის რეზერვებს, რათა გაუძლოს საჭირო ძალისხმევას. ამიტომ, თქვენ მოიხმართ ნახშირწყლების მნიშვნელოვან რაოდენობას.
მაგრამ სესიის დაწყებიდან სულ რაღაც 30 წუთის შემდეგ, თავბრუსხვევა და მოულოდნელად გაციება... ეს არის რეაქტიული ჰიპოგლიკემიის შემთხვევა, რომელიც გამოწვეულია მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების ჭამით, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის მნიშვნელოვან მატებას. არამედ ასტიმულირებს ინსულინის ჭარბ სეკრეციას.
განთავისუფლდით ჰიპოგლიკემიისგან დიეტით
ხშირად ამბობენ, რომ პრევენცია უკეთესია, ვიდრე განკურნება. ამ ციტატას აქვს აზრი, როდესაც საქმე ეხება ჰიპოგლიკემიას, რადგან ყველაზე ექსტრემალურ შემთხვევებში შეიძლება გამოიწვიოს გათიშვაც კი. საბედნიეროდ, საკმარისია იცოდეთ როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი დიეტა ჰიპოგლიკემიის თავიდან ასაცილებლად.
ძალისხმევის წინ
ექსპერტები გირჩევენ 3 საათის შესვენებას ბოლო კვებასა და სესიის დაწყებას შორის, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი დარღვევები ვარჯიშის დროს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლები დაახლოებით 1 საათით ადრე, რათა თქვენი მაღაზიები პიკზე იყოთ. საუზმეზე ყურადღება გაამახვილეთ ჰიდრატაციაზე, ნახშირწყლებზე, ცილებს, მაგრამ შეზღუდეთ ცხიმების მიღება. შვრიის ფაფა და მთლიანი მარცვლეულის პური შეიცავს სასარგებლო ბოჭკოებს, რომლებიც არეგულირებენ სისხლში შაქრის დონეს და, შესაბამისად, რეაქტიულ ჰიპოგლიკემიას.
თუმცა, ფრთხილად იყავით ბოჭკოებთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის დისკომფორტი.
აქ მოცემულია ანტიჰიპოგლიკემიური მენიუს მაგალითი MTB სესიის წინ.
დილის 7 საათი: საუზმე
- 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი
- 50 გრ შვრიის ფაფა
- 1 ბოსტნეულის სასმელი
- 2 კვერცხები
- დასრულებულია ტკივილის 1 ტრანში
- თაფლის კოვზი 1
დილის 9 საათი: საუზმე
- 2 დიდი ჭიქა წყალი
- 2 ხილი ან 1 ენერგეტიკული ბარი
დილის 10: გამგზავრება 🚵♀️ - გაერთეთ
ძალისხმევის დროს
კურსის განმავლობაში ნახშირწყლების მიღება მაქსიმალურად შეწოვადი უნდა იყოს.
- დალიეთ წყლისა და მალტოდექსტრინის ნარევი მცირე ყლუპებით (50 გ-მდე მალტოდექსტრინი 300 მლ წყალზე). მალტოდექსტრინი არის სასმელი, რომელიც მზადდება ხორბლის ან სიმინდის სახამებლისგან, სწრაფად გამოთავისუფლების, საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლების წყაროდან. იზოტონური სასმელების რეცეპტების მოძიება ინტერნეტში მარტივია. ამბობენ, რომ მალტო არის ძლიერი მოკავშირე ჰიპოგლიკემიის წინააღმდეგ ბრძოლაში. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ მოიხმაროთ ძალიან ბევრი ვარჯიშის დაწყებამდე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ ინსულინის მატებას, რაც საზიანო იქნება თქვენი მუშაობისთვის.
- 3 გრძელვადიანი ენერგეტიკული გელი.
- რამდენიმე ნაჭერი ბანანი, შავი შოკოლადი, ჯანჯაფილი, ჩირი და ა.შ.
ყოველთვის თან იქონიეთ ენერგეტიკული გელი, კომპოტი ან ცოტა თაფლი თქვენს სასმელთან, რათა სწრაფად აიწიოს სისხლში შაქარი საჭიროების შემთხვევაში.
ძალისხმევის შემდეგ
ნუ უგულებელყოფთ ამ ფაზას, ის აუმჯობესებს აღდგენას. მიზანია შეავსოთ რეზერვები, არ დაივიწყოთ დატენიანება. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ:
- წყალი და ბიკარბონატებით მდიდარი სასმელები, როგორიცაა სენ-იორი
- ბოსტნეულის ბულიონი
- 100 გრამი ბრინჯი
- 100 გრ თეთრი ხორცი
- 1 წვეთი ზეითუნის ზეთი
- 1 банан
დასკვნა
ჰიპოგლიკემიის თავიდან აცილება ნიშნავს იმის ცოდნას, თუ როგორ უნდა მოემზადოთ ინტენსიური ვარჯიშისთვის. სამი დღით ადრე გლიკოგენის მარაგის ოპტიმიზაციის მიზნით რეკომენდებულია მკაცრი დიეტის დაცვა. იდეა არის ორგანიზმს მიაწოდოს საკმარისი ბოჭკოვანი და დატენიანება, ასევე ხარისხიანი ნახშირწყლები სწორი რაოდენობით. მართლაც, საკვების გლიკემიური ინდექსის თვალყურის დევნება კარგია, მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ეს საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარის ნახშირწყლებს. ამას ეწოდება საკვების გლიკემიური დატვირთვა.
