Избавьтесь от боли на горных велосипедах благодаря неврологии

Как преодолеть боль во время катания на горных велосипедах? Кто хоть раз не испытывал боли на горном велосипеде?

(Может быть, человек, который никогда не испытывал боли, но в данном случае это состояние, называемое врожденной анальгезией, при котором человек может травмировать себя, даже не осознавая этого!)

Должны ли мы прислушиваться к этой боли или преодолевать ее? Что это значит?

Практика катания на горных велосипедах и спорта в целом вызывает ряд гормональных реакций.

Например, мы находим эндорфины (гормоны упражнений), которые играют важную роль. Они производятся мозгом. Недавно они были обнаружены в областях мозга, которые обрабатывают так называемую ноцицепцию (восприятие раздражителей, вызывающих боль).

Мы можем квалифицировать эндорфин как естественное антитело, выделяемое во время физических упражнений.

Чем интенсивнее активность, тем больше она высвобождается и вызывает чувство удовлетворения, иногда вплоть до того, что спортсмен становится «зависимым».

Мы также находим серотонин, дофамин и адреналин: нейротрансмиттеры, которые успокаивают боль и обеспечивают чувство благополучия. Ощущение боли у спортсмена и у не спортсмена ощущается по-разному.

Его видоизменяет способность превосходить себя. По словам Лэнса Армстронга, «Боль временна, отказ постоянен».

Многие истории рассказывают о подвигах и восхваляют некоторых спортсменов, которые знали, как преодолеть свою боль. Они правы?

Тренировки учит спортсменов расширять свои возможности, потому что в спортивной практике почти всегда присутствует боль. Это также может быть признаком простой боли в теле или предсказанием более серьезной травмы. Боль – это предупреждающий сигнал, который нужно уметь слушать и понимать.

Боль и нейробиология

Обезболивающий эффект боли, то есть способность боли уменьшать болевые ощущения, был выявлен в исследованиях нейробиологии.

Этот эффект может длиться не только при физической активности.

Это недавно было показано в австралийском исследовании (Jones et al., 2014), в котором участников просили выполнять три занятия на велотренажере в неделю.

Исследователи измерили болевую чувствительность у 24 взрослых.

Половина из этих взрослых считались активными, то есть согласились участвовать в программе физической подготовки. Другая половина считалась бездействующей. Исследование длилось 6 недель.

Исследователи отметили две меры:

• болевой порог, который определяется тем, от которого человек чувствует боль
• порог болевой толерантности, при котором боль становится невыносимой.

Эти два порога могут сильно различаться от одного человека к другому.

Пациентам давали боль от давления независимо от того, были ли они зачислены в программу физической подготовки (активная группа) или нет (неактивная группа).

Эту боль вводили перед тренировкой и через 6 недель после тренировки.

Результаты показали, что болевые пороги 12 активных добровольцев изменились, в то время как пороги 12 неактивных добровольцев не изменились.

Другими словами, испытуемые, прошедшие тренировку, очевидно, все еще чувствовали боль, причиняемую давлением, но стали более терпимыми и лучше ее воспринимали.

У каждого есть свой порог толерантности, восприятие боли всегда очень субъективно, и каждый должен познать себя в соответствии со своим опытом, уровнем подготовки и своим опытом.

Как регулируется боль?

Несколько исследований выявили «матрицу» боли, активируемую в ответ на физически вредные раздражители. Исследовательская группа INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) разбила ответы на три компонента по приоритетности:

• ноцицептивная матрица
• Матрица 2-го порядка
• Матрица 3-го порядка

Определение этой матрицы помогает нам понять, как регулировать боль.

Схематическое изображение матрицы боли и трех уровней интеграции (по Бернарду Лорану, 3 г., на основе модели, разработанной Гарсиа-Ларреа и Пейроном, 2013 г.).

Сокращения:

• CFP (префронтальная кора),
• КОФ (орбито-лобная кора),
• CCA (передняя поясная кора),
• первичная сомато-сенсорная кора (SI),
• вторичная соматосенсорная кора (SII),
• insula antérieure (островной муравей),
• insula postérieure (столб островка)

Экспериментальная боль активирует области соматической репрезентации (рис. 1), в частности, первичную соматосенсорную (SI) область, расположенную в нашей теменной доле и где тело представлено на карте мозга.

Вторичная соматосенсорная теменная область (SII) и особенно задний островок управляют физическими данными стимула: этот сенсорно-дискриминационный анализ позволяет определить местонахождение боли и квалифицировать ее, чтобы подготовить соответствующий ответ.

Этот «первичный» и «соматический» уровень матрицы дополняется моторным уровнем, на котором моторная кора позволяет нам реагировать, например, отдергивая руку, когда мы обжигаем себя. Второй уровень матрицы является более интегративным, чем первичный уровень, и связан с выраженным страданием: реакции передней островковой части и передней поясной коры (рис. 1) пропорциональны дискомфорту, ощущаемому при боли.

Эти же области активируются, когда мы представляем себя страдающим от боли или когда видим больного человека. Эта реакция поясной извилины определяется параметрами, отличными от физических характеристик боли: вниманием и ожиданием.

Наконец, мы можем определить третий уровень лобно-лимбической матрицы, участвующий в когнитивной и эмоциональной регуляции боли.

Короче говоря, у нас есть «соматический» уровень, «эмоциональный» уровень и последний уровень регуляции.

Эти три уровня взаимосвязаны, и существует контролирующая, регулирующая цепь, которая может подавлять физическое ощущение боли. Таким образом, «соматические» пути могут модулироваться нисходящей тормозной системой.

Эта тормозная система в основном проявляет свое действие через эндорфины. Центральные реле этого нисходящего контура включают, среди прочего, лобную кору и переднюю поясную кору. Активация этой тормозящей нисходящей системы может помочь нам контролировать нашу боль.

Другими словами, все мы чувствуем боль, но мы можем облегчить ее, используя различные методы когнитивной и эмоциональной регуляции.

Как справиться с болью?

Каковы же тогда советы, как «пройти таблетку» без допинга, без лекарственного лечения  Благодаря текущим исследованиям и нашему пониманию мозговых цепей мы можем предложить вам некоторые из них:

Упражняться

Как мы видели ранее, субъект, который тренируется, активен, чувствует меньше боли, чем неактивный человек.

Спортсмен, который тренируется, уже знает свои старания. Однако, когда человек заранее знает начало боли, большинство афферентных областей головного мозга (первичная соматосенсорная кора, передняя поясная кора, островок, таламус) уже проявляют повышенную активность по сравнению с фазой покоя (Ploghaus et al., 1999).

Другими словами, если человек воображает, что его боль будет сильной, он будет больше беспокоиться и чувствовать больше боли. Но если человек уже знает, насколько он болезнен, он будет лучше его предвидеть, тревога уменьшится, как и боль.

Катание на горных велосипедах – хорошо известная тема, чем больше вы тренируетесь, тем меньше усилий вызывает скованность или усталость. Тем легче становится практика.

Разберись в своей боли

Мы это цитировали, цитируем еще раз, чтобы этот трюк обрел весь свой смысл. По словам Армстронга, «боль временная, сдача – навсегда». Боль становится более терпимой, если она позволяет нам достичь цели, которая соответствует нашим амбициям, например, если она создает впечатление, что мы являемся частью «элиты», исключительными. Здесь боль не опасна, и чувствуется сила ее сдерживать и уменьшать.

Например, исследования создали иллюзию того, что добровольцы могут прекратить боль или действительно ее прекратить. Примечательно, что независимо от того, является ли этот контроль реальным или воображаемым, авторы обнаружили снижение активности мозга в областях, которые управляют физическим ощущением боли, и повышенную активность в вентро-латеральной префронтальной коре, области лобной доли, которая, по-видимому, управляет нисходящей тормозной системой. (Wiech et al., 2006, 2008).

Напротив, другие исследования (Borg et al., 2014) показали, что если мы считаем боль слишком опасной, мы воспринимаем ее как гораздо более сильную.

Отвлечь его внимание

Хотя боль интерпретируется как предупреждающий сигнал и, таким образом, автоматически привлекает наше внимание, от этого ощущения вполне можно отвлечься.

Различные научные эксперименты показали, что когнитивные усилия, такие как мысленные вычисления или сосредоточение внимания на ощущении, отличном от боли, могут снизить активность в афферентных областях боли и повысить интенсивность взаимодействия с областями боли. Нисходящая система контроля боли, снова приводя к уменьшению по интенсивности испытываемой боли (Bantick et al., 2002).

На велосипеде это можно использовать во время интенсивного подъема или продолжительного усилия, или во время падения с травмой, в ожидании помощи или, что чаще, когда вы долго сидите в седле в начале сезона. становится тяжелым (из-за того, что вы забыли использовать барьерный бальзам?).

Слушать музыку

Прослушивание музыки помогает отвлечься от боли во время тренировки. Мы уже объясняли, в чем состоит этот прием отвлечения внимания. Но, кроме того, прослушивание музыки может вызвать позитивное настроение. Однако настроение влияет на наше восприятие боли. Эмоциональная регуляция, по-видимому, затрагивает вентро-боковую префронтальную кору, о чем мы недавно упоминали.

Кроме того, исследование (Roy et al., 2008) показало, что устойчивость к тепловой боли увеличивается при прослушивании приятной музыки по сравнению с музыкой с негативным оттенком или тишиной. Исследователи объясняют, что музыка будет иметь обезболивающий эффект, высвобождая опиоиды, такие как морфин. Кроме того, эмоции, возникающие при прослушивании музыки, активируют области мозга, участвующие в регуляции боли, такие как миндалевидное тело, префронтальная кора, поясная кора и вся лимбическая система, включая нашу эмоциональную регуляцию (Peretz, 2010).

Для катания на горном велосипеде во время интенсивных тренировок возьмите наушники и включите любимую музыку!

Медитировать

Все чаще признается благотворное влияние медитации на мозг. Медитация может быть предметом умственной подготовительной работы, которая помогает лучше справляться с болью, сосредотачиваясь на положительных элементах. Однако сосредоточение внимания на положительных элементах, по сути, вызывает положительное настроение.

Медитация также может помочь спортсмену восстановиться за счет расслабления и расслабления. Среди инструментов, наиболее часто предлагаемых при психологической подготовке, мы также находим нейролингвистическое программирование (НЛП), софрологию, гипноз, мысленную визуализацию и т. Д.

Уменьшить боль при катании на горных велосипедах

Есть много других советов, которые сейчас становятся все более популярными. Эта эмоциональная и когнитивная регуляция боли подчеркивается в свете современных нейробиологических знаний. Однако его эффект может отличаться от одного человека к другому. Прежде всего важно хорошо знать себя, чтобы применить «правильную» технику. Также важно хорошо оценивать себя, чтобы знать, как вовремя остановиться во время занятий спортом, потому что давайте не забывать, что боль может быть предупреждающим сигналом, необходимым для нашего выживания.

Вы должны хорошо знать себя и совершенствоваться в своей практике, чтобы применять правильную «обезболивающую» технику.

Езда на велосипеде – это полноценная физическая активность, повышает выносливость, полезна для здоровья. Езда на велосипеде снижает риск заболеваний, особенно риск сердечного приступа.

Тем не менее, катание на горных велосипедах вызывает особую боль, и ее важно предотвратить.

Их можно полностью предвидеть с биомеханической точки зрения, максимально отрегулировав велосипед в соответствии с морфологическими характеристиками маунтинбайкера. Однако этого будет недостаточно. Боль придет в тот или иной момент. Те, кто привык к катанию на горных велосипедах, знакомы с этими специфическими болями, которые распространяются в ягодицах, икрах, бедрах, спине, плечах, запястьях.

Тело страдает от боли, это ум должен его унять.

Конкретно, как применить упомянутые выше советы при поездке на горном велосипеде?

Приведем более конкретный пример прослушивания музыки.

Вы можете возразить, что крутить педали во время прослушивания музыки небезопасно. Нет! Есть динамики, которые можно установить на велосипеде, на запястье, подключенных шлемах для горных велосипедов или, наконец, в шлемах с костной проводимостью.

Таким образом, ухо может слышать звуки окружающей среды. Идеально подходит для одновременного стимулирования себя во время особенно утомительных прогулок, поскольку работа Аткинсона и др. (2004) конкретно показывает, что прослушивание музыки в быстром темпе позволяет быть более эффективным.

Исследователи подвергли стресс-тесту 16 участников.

Им предстояло завершить две гонки на время на 10 км с присутствием музыки в стиле «транс» и без нее. Бегуны, слушая музыку в быстром темпе, прибавляли в скорости исполнения. Прослушивание музыки также позволяло забыть о приступе усталости. Музыка отвлекает от работы!

Однако некоторые люди обычно не слушают музыку, не любят ее слушать, их беспокоит музыка во время катания на горных велосипедах или они предпочитают не беспокоить природу.

Другой техникой является медитация: медитация осознанности, которая требует мобилизации внимания.

Иногда гонка бывает длинной и техничной, поэтому нужно быть осторожным. Микаэль Вудс, профессиональный велосипедист, объясняет в интервью: «Когда я делаю легкие тренировки, я слушаю музыку, разговариваю с друзьями. Но в более конкретных мероприятиях я полностью сосредотачиваюсь на том, что делаю. Например, сегодня я проводил тренировку с гонкой на время, и цель этой тренировки заключалась в том, чтобы быть в моменте и почувствовать усилие, чтобы полностью понять, что происходит ».

Он объясняет, что визуализирует свой маршрут во время гонки, но только км за км, а не представляет его целиком сразу. Эта техника позволяет ему не быть ошеломленным «масштабом задачи». Он также объясняет, что всегда старается принять «позитивное мышление».

Техника медитации осознанности хорошо подходит для практики езды на велосипеде и, в частности, катания на горном велосипеде, потому что иногда опасный характер трасс приводит к хорошей концентрации и в то же время доставляет удовольствие. Действительно, тот, кто регулярно занимается катанием на горных велосипедах, знает это чувство удовольствия от превосходства над собой, от опьянения скоростью, например, во время спусков на одиночной трассе.

Практика езды на горном велосипеде богата ощущениями, и мы можем научиться воспринимать их мгновение за мгновением.

Горный байкер дает показания, объясняя, что вместо того, чтобы слушать музыку, чтобы забыть о своих усилиях, он сосредотачивается на звуках своего окружения. «Что я слушаю на горном велосипеде? Шум шин, шум ветра в ушах при спуске, шум ветра в деревьях на пути вверх, птицы, жестокая тишина при движении по слегка влажной земле, затем сколы о раму потом, боковые кошки изо всех сил пытались не подхватить… рычание тормоза, прежде чем я упираюсь задницей в заднее колесо, как сагуин, на скорости 60 км / ч, при этом вилка немного поворачивается… Шлем, который немного натирает растительность … »

Исходя из этого последнего свидетельства, мы можем сказать, что практика катания на горном велосипеде богата ощущениями и что вы можете приручить их, чтобы уменьшить свою боль.

Умейте их использовать, почувствуйте, и вы станете еще выносливее!

Ссылки

1. Аткинсон Дж., Уилсон Д., Юбэнк. Влияние музыки на распределение работы во время велогонки. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Бантик С.Дж., Мудрый Р.Г., Плогхаус А., Клэр С., Смит С.М., Трейси И. Визуализация того, как внимание модулирует боль у людей, с помощью функциональной МРТ. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Настроение, связанное с болью, по-разному влияет на восприятие боли при фибромиалгии и рассеянном склерозе. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Лоран Б. Функциональные образы боли: от соматической реакции до эмоции. Бык. Акад. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Гарсия-Ларреа Л., Пейрон Р. Матрицы боли и матрицы нейропатической боли: обзор. Боль 2013; 154: Дополнение 1: S29-43.
6. Джонс, доктор медицины, Бут Дж, Тейлор Дж. Л., Барри Б. К.. Аэробные тренировки повышают переносимость боли у здоровых людей. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Перец И. К нейробиологии музыкальных эмоций. В Juslin & Sloboda (ред.), Справочник по музыке и эмоциям: теория, исследования, приложения, 2010. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.
8. Ploghaus A, Трейси I, Гати JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Отделение боли от ее ожидания в человеческом мозгу. Science 1999; 284: 1979-81.
9. Рой М., Перец И., Рейнвилл П. Эмоциональная валентность способствует обезболиванию, вызванному музыкой. 2008 Боль; 134: 140-7.
10. Сабо А., Смолл А., Ли М. Влияние классической музыки в медленном и быстром темпе на прогрессивную езду на велосипеде до произвольного физического истощения J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Вик К., Калиш Р., Вейскопф Н., Плегер Б., Стефан К. Э., Долан Р. Дж. Переднебоковая префронтальная кора опосредует обезболивающий эффект ожидаемого и воспринимаемого контроля над болью. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Нейрокогнитивные аспекты восприятия боли. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.