Bættu pedali þína til að hjóla á fjallahjólum á skilvirkari hátt

Til að pedala á áhrifaríkan hátt er ekki nóg að beita verulegum krafti á pedalana (líforkuvídd) 🙄, það verður líka að vera vel stillt (lífvélræn og tæknileg vídd), annars tapast vélræna vinnan.

Þar sem pedali er endurtekið þúsund sinnum í fjallahjólaferð, sem getur varað í allt að 6-7 klukkustundir með áreynslu (30.000 til 40.000 snúninga), hefur skilvirkni pedali áhrif á stig hjólreiðamannsins, almenna þreytu og vöðvaþreytu.

Þannig stuðlar pedalitæknin („pedal stroke“) mjög að frammistöðu fjallahjólreiðamannsins og skilningur á því hvernig hún virkar gerir það kleift að hagræða.

Greining á MTB pedali

Hin fullkomna hreyfing er að breyta stöðugt kraftinum sem beitt er á pedalinn, "í átt". Í eðlisfræði er krafturinn sem verkar á lyftistöng áhrifaríkari þegar hann virkar hornrétt á þá lyftistöng, svo það er nauðsynlegt að endurskapa þetta á reiðhjóli: togið verður alltaf að vera hornrétt á sveifinni.

Hins vegar er pedalihreyfingin erfiðari en hún hljómar.

Þegar hjólað er eða hjólað verður að greina á milli fjögurra stiga:

• Stuðningur (fremri fasi, framlenging þriggja liða) er áhrifaríkust.
• Röð (aftari fasi, beygja), skilvirkni sem er langt frá því að vera lítil.
• . два umbreytingar (hár og lágar), sem oft eru ranglega taldar blindir blettir.

Lífeðlisfræðilegar rannsóknir leggja áherslu á kraftmikinn þátt (þ.e. hreyfingarþátttöku) þessara 4 fasa: við erum ekki lengur að tala um neðsta eða efsta dauðapunktinn, heldur um svæði með minni skilvirkni (eða umbreytingarsvæði). Hins vegar, pedallotan gerir hverjum vöðvahópi kleift að skipta á milli vinnu og bata.

Ef við ýtum bara á þá verður krafturinn sem við beitum að sjálfsögðu notaður til að færa hjólið áfram en líka til að lyfta neðri útlimum á móti ef sá síðarnefndi er óvirkur. Hins vegar hefur þessi óvirka samsetning um 10 kg massa! Og jafnvel á sléttu yfirborði mun létting þess, sem virkjar neðri útliminn, bæta frammistöðu og því vera hagkvæmari 👍.

Mjög oft hefur hjólreiðamaðurinn aðeins áhuga á stöðustiginu, nema þegar brekka kemur eða mótvindur truflar framfarir hans, verður togið áberandi viðbót. Grip er auðvitað aðeins mögulegt með þéttum táklemmum eða, skilvirkari og þægilegri, með sjálflæsandi pedalum.

1. Stuðningur: "Stígðu á pedalinn"

Þessi áfangi samsvarar virkri mjaðma- og hnéframlengingu þökk sé öflugustu vöðvahópum líkamans, gluteus maximus og quadriceps vöðvanum undir stjórn aftan í læri (beltisáhrif); en þessi útþensla er aðeins áhrifarík vegna þess að mjaðmagrindin er þétt fest (eða hylja).

Reyndar, ef mjaðmagrindin svífi, myndi hún hallast til hliðar og auk þess að ýtan væri árangurslaus myndi lendarhryggjarliðurinn verða fyrir slæmum afleiðingum. Fyrir þetta, veldur neðri bakinu og kviðnum stöðugleika stuðninginn. Þessi öfluga skel, sem skiptist frá vinstri til hægri á hverri sekúndu, er nauðsynleg af tveimur ástæðum. Þetta tryggir góða vélrænni frammistöðu, en tryggir einnig lífmekanískan heilleika lendarhryggsins.

2. Röð: "Ég er að ýta á hinn pedalann."

Þessi áfangi samsvarar virkri beygju í hné og mjöðm; Greining á samhæfingu og vöðvasamvirkni er tiltölulega flókin.

Fyrir þá vöðvahópa sem taka þátt í virkri hnébeygju, þá vinna aftan í læri mest af verkinu. Stórir en viðkvæmir vöðvar.

Fyrir mjaðmabeygju (sem veldur því að hné lyftist) koma djúpir og því óþekkjanlegir vöðvar við sögu, einkum psoas-iliac vöðvinn; þessir vöðvar tveir gegna afgerandi hlutverki, sérstaklega í upphafi hnélyftingar.

Þetta stafar af því að psoas vöðvinn er festur framan á líkama lendarhryggjarliða, mjaðmagrind, innan á mjóhryggnum. Þær fara yfir mjaðmagrind og eru settar inn með sameiginlegri sin við áberandi lærlegg (lægra trochanter) í fjarlægð frá ás mjaðmarliðsins; þessi fjarlægð gerir honum kleift að þróa mikilvæga lyftistöng frá upphafi lyftustigsins, áður en gengið fer yfir í hina beygjurnar. Þannig að frá og með lága umbreytingarfasanum og í upphafi afturpartsfasans er hlutverk þessa „gleymdu fólks“, sem eru hamstrings og iliopsoas vöðvinn, mikilvægur þegar við viljum bæta pedali skilvirkni vísitölu okkar og þar með sátt. af pedalferðum. ... ...

3. Umbreytingarfasar eða hvernig á að "rúlla upp" pedalslaginu

Þar sem umbreytingarfasarnir samsvara tímum þegar álagðir kraftar eru minni, er spurning um að stytta endingu þeirra og viðhalda lágmarksáhrifum á pedalana.

Fyrir þetta gerir samfella hamstrings (lágur fasi) og inngrip beygjur fótsins (háfasi) kleift að bæta upp tregðu.

En aftur að "pedal extension" áfanganum: meðan á þessari virku hnébeygju stendur er fóturinn dreginn upp og ökklinn teygður aðeins út (mynd 4), jafnvel þótt beygjur fótsins grípi inn í í lok lotunnar. .. klifur; Það er á þessu augnabliki sem þjálfun í handleggsbeygju mun leyfa ökklanum að hreyfast mjúklega „upp“ og endurheimta samstundis tóninn (í gegnum achillessin) til að miðla öllum teygjukraftinum sem tjáir rassinn og fjórhöfða 💪.

Skilvirkni samhæfingar og pedali

Þegar verið er að stíga pedali, ef beygjandi útlimurinn hvílir óvirkt á pedalanum, þá er viðbótarvinna framkvæmt með því að þrýsta útliminn á pedalinn.

Þeir sem ekki eru sérfræðingar í þessari starfsemi nota aðallega 1. fasa (stöðufasa) og skilja afturfótinn óafvitandi eftir á pedali, sem rís upp. Þetta þýðir veruleg sóun á orku. að teknu tilliti til þyngdar neðri útlims (um tíu kíló).

Athugið: Ákjósanleg notkun á þrepunum fjórum er mjög háð búnaðinum sem notaður er, sérstaklega sjálfvirkum pedali eða táklemmum. Jafnvel fyrir fjallahjólreiðar mælum við með að nota pedala án klemmu!

Samhæfing þrepanna fjögurra mun ákvarða árangur pedalibendingarinnar, það er framkvæmd hennar.

Þessi skilvirkni er mæld með vísitölu pedali skilvirkni (IEP), sem samsvarar hlutfallinu á milli virks krafts hornrétt á sveif og kraftsins sem myndast. Góð frammistaða skilar sér í minni orkukostnaði (= súrefnisnotkun) og vöðvasparnaði, sem getur verið mikilvægt síðustu kílómetrana til að nýta kosti fjallahjólsins þíns til fulls.

Þess vegna verður að hagræða pedalilátbragðið með fræðslu og þjálfun: Pedaling er tæknileg skilvirkni! 🎓

Rannsóknir hafa sýnt að hæfileikinn til að beina krafti sem best að pedali minnkar jafnt og þétt með auknu taktfalli. Minnkun á virkni pedali taktsins stafar af vandamálum við samhæfingu bendinga: vöðvinn getur ekki lengur slakað á og dregist nógu hratt saman. Þess vegna skapar fótleggurinn sem hækkar og þyngd hans andstæðan kraft sem fallandi fóturinn þarf að berjast gegn.

Við skiljum þá áhuga þjálfunar á því að bæta tíma þegar krafti er beitt á pedali með bættri pedalitækni sem hámarkar stefnu og magn krafts sem beitt er.

Pedaling er ósamhverf hreyfing í eðli sínu, þar sem vinstri fótur er í ýtingarfasanum, hægri fóturinn algjörlega andstæðan í togfasa. Hins vegar, vegna þess að þrýstingurinn er mun virkari, fer þrýstingurinn stundum í hlutlausan áfanga, næstum því að jafna sig, sem hægt er að nota til að flytja aðeins meira afl. Það er í þessum áfanga þrýstikrafts sem skilvirkni pedalslagsins minnkar og þar er einnig hægt að bæta það.

Hver þeirra er með sterkari og vöðvastæltari fót en hinn, fótur sem getur skilað meiri krafti og þar af leiðandi ójafnvægi þegar stígið er á pedal 🧐.

Þess vegna er gott pedalaslag það pedalislag sem leiðréttir best fyrir ójafnvægi sem gæti verið á milli ýttarfasa og togfasa og milli vinstri og hægri fótar.

Vöðvar notaðir við pedali

Helstu vöðvar hjólreiðamanns eru aðallega staðsettir framan á læri og í rassinum.

• Gluteus maximus vöðvi - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Hliðarvött - VL
• Medial gastrocnemius - GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus - SOL
• Fremri tibia - TA

Allir þessir vöðvar eru virkir þegar pedað er, stundum samtímis, stundum í röð, sem gerir pedali að tiltölulega erfiðri hreyfingu.

Hægt er að skipta pedaliferðum í tvo meginfasa:

• Hnykkfasinn er á milli 0 og 180 gráður, það er á þessum áfanga sem mest af kraftinum myndast, hann er líka virkastur hvað varðar vöðva.
• Þrýstifasi frá 180 til 360 gráður. Það er mun minna virkt og að hluta til aðstoðað af gagnstæða fótleggnum en í ýtingarfasanum.

Sitjandi pedali og dansari pedali

Sitjandi staða og staðsetningar dansarans fylgja mismunandi mynstrum: hámarksstyrkur dansarans er mun meiri og hann hallast að meiri sveifarásarhornum. Svo virðist sem að stíga upp í brekku skapi önnur mynstur en slétt jörð.

Þegar ökumaður beitir krafti á pedali er aðeins hluti sem snertir pedalibrautina gagnlegur. Restin af íhlutunum glatast.

Athugaðu að þrýstifasinn er vélrænt mjög arðbær. Það er á stigi aðlögunarstiga og stiga teikninga sem "úrgangur" er mikilvægastur.

Pedallotan gerir hverjum vöðvahópi kleift að skipta á milli virkni og bata. Því meira sem hjólreiðamaðurinn er samstilltur og slaka á, því meiri ávinningur mun hann hafa af þessum batastigum. 🤩

Hvernig á að hámarka „pedalferðina“?

Þó að það virðist einfalt er pedali hreyfing sem verður að læra eða frekar hagræða ef við ætlum að nýta líforkuauðlindina okkar sem best. Megnið af tæknilegri vinnu tengist stefnu fótsins á pedalana meðan á pedali stendur til að hámarka togið.

Mikilvægi sem lagt er við fjórum kraftmiklum stigum pedali bendir til sérstakra þjálfunaraðferða:

• pedali á mjög háum takti (háhraða) í stuttri röð, sitja á hnakknum og læsa mjaðmagrindinni (lækkun með stuttum þroska, það er alltaf ýtt á fótinn á pedalanum (= stöðug keðjuspenna), færast nær kl. ákveðinn hraði 200 rpm);
• pedal á mjög lágum pedali hraða (40 til 50 rpm) á meðan þú situr á hnakknum og festir mjaðmagrindið (stillt með langri þróun, hendur hvíla á stýrinu í stað þess að halda því, eða kannski hendur fyrir aftan bak);
• andstæðaaðferð, sem samanstendur af blöndu af litlum og stórum gírum (til dæmis hækkun með 52X13 eða 14 og lækkun með 42X19 eða 17);
• einfætt tækni: stuttar og til skiptis pedali með einum fæti (fyrst 500 m, síðan allt að 1 km með einum fæti), sem bætir samhæfingu hvers útlims (æfingar á heimaþjálfara); sumir þjálfarar ráðleggja að vinna með föstum gír (jafnvel þótt pedallinn rísi af sjálfu sér með föstum gír, þá eru vöðvarnir sem þarf að nota sérstaklega fyrir þennan áfanga ekki mikið notaðir);
• Á heimilisvél, pedali fyrir framan spegil til að tengja hreyfiskynjun við ytri (sjón) endurgjöf; eða jafnvel notað myndband með endurgjöf á skjánum.

Við þessar ýmsu æfingar með áherslu á skilvirkni pedali geturðu bætt leiðbeiningum eins og „pedali“ eða „stroka pedalana“ með háum hæl (að ýta á „stimpla“ gerð með alltaf lágum hæl er minna árangursríkt).

Og til að hjálpa þér mælum við með þessum 8 æfingum til að styrkja vöðvana.