Hvernig á að verða betri og þjást minna af fjallahjólreiðum á meðan þú klifur
Smíði og viðhald reiðhjóla

Hvernig á að verða betri og þjást minna af fjallahjólreiðum á meðan þú klifur

Hvernig á að þjást minna á hæðunum á fjallahjólum: þetta er spurningin sem flestir fjallahjólamenn spyrja sig. Annað hvort vegna þess að þeir vilja auka ánægjuskammtinn sinn í gönguferðum eða vegna þess að þeir þurfa frammistöðu til að ná ákveðnu markmiði, eins og kapphlaupi eða áhlaupi.

Við munum sjá hvað vélrænt kemur inn í leik þegar fjallahjólamaður nálgast hæð, flokka mismunandi tegundir klifurs og ákvarða síðan hvaða æfingar þarf að gera til að bæta sig.

Kenning: hver eru áhrif fjallahjólreiða

Smá eðlisfræði, ekki of mikil, ég lofa.

Grunneðlisfræðin sem við lærum í menntaskóla hjálpar okkur að finna mikilvæga punkta fyrir skilvirkari fjallahjólreiðar upp á við.

Kraft-til-þyngd hlutfall knapa er ráðandi þáttur í því hversu hratt knapi getur klifrað.

Frá vélrænu sjónarhorni hindra nokkrir kraftar hreyfingu hjólreiðamannsins.

Tilfærsla lyftikraftar:

  • Þyngdarafl: Þegar klifrað er hægir þessi lóðrétti kraftur á hjólreiðamanninum. Það er krafturinn sem þolir sterkast hreyfingu upp á við.
  • Núningskraftur: Þetta er viðnám samsíða halla, en áhrif þess eru ekki mjög áhugaverð fyrir restina af rannsókninni okkar.
  • Loftflæðisþol: í tengslum við ferðahraða mun þessi kraftur minnka verulega við uppgöngu eftir því sem hraðinn minnkar.

Athugið: Það er annar kraftur, jarðviðnám. Það er hornrétt á jörðina og er beitt á snertipunkta jarðar, sem eru hjól fjórhjóls.

En það er aðeins einn stór kraftur sem við reynum að sigrast á þegar við klifum: þyngdarkrafturinn. Hvernig á að verða betri og þjást minna af fjallahjólreiðum á meðan þú klifur Kraftur = massi x hröðun = massi x þyngdarafl

Athugið. Þyngd hjólsins þíns og allt annað er innifalið í heildarþyngdinni, þannig að það er erfiðara að klifra á 20 kg hjóli en á 15 kg fjallahjóli.

Þegar við klifum upp hæð reynir þyngdarþátturinn að draga okkur aftur niður hæðina. Án þess að fara út í smáatriði rúmfræðinnar, því brattari sem hallinn er, því meira togar þyngdarþátturinn okkur niður og því meiri krafti þurfa fætur okkar að beita til að sigrast á því.

Það eru litlir núningskraftar á milli hjólbarða og jarðar, sem kallast veltiviðnám, og einnig í hjólnafslegum hjóla, en þeir eru mjög litlir miðað við þyngdarafl. Þegar halli hæðarinnar verður núll erum við í sléttu hliðinni og enginn þyngdarþáttur reynir að halda aftur af okkur.

Á sléttu yfirborði glímir þú mest við vindviðnám sem stafar af eigin hreyfingum og því meiri hraði sem þú ert þeim mun meiri vindviðnám.

Þar sem klifrið á sér stað á frekar litlum hraða er vindmótstaðan hverfandi. Þannig að á sléttu yfirborði ræður kraftur knapa en ekki þyngd hans. Sterkari knapi verður fljótari á jafnsléttu, jafnvel þótt hann sé þungur.

Til að fara (mikið) lengra, farðu í VéloMath

Svo, til að fara á áhrifaríkan hátt upp á við, verður þú að:

  • áhrifamikill
  • Свет

Mismunandi gerðir af uppgöngum

Til að klifra hæðir þarf að greina á milli þriggja tegunda:

Löng strönd

Hvernig á að verða betri og þjást minna af fjallahjólreiðum á meðan þú klifur

Það þarf þrek. Þú þarft að aðlaga hraðann þinn, ekki bara hoppa beint inn í auðveldustu þróunina, heldur taka reglulegan takt á réttum hraða. Til að gera þetta skaltu alltaf líta að minnsta kosti tveimur metrum fyrir framan þig til að finna hindranir og leiðrétta ferilinn. Til að fá meiri kraft skaltu setjast á nefið á hnakknum og vera í slíðrinu til að halda beinni braut, með handleggina örlítið bogna inn á við og axlir niður. Ef fæturnir verða of þungir skaltu skipta yfir í dansstelling.

Brattar brekkur

Þetta eru brekkur með meira en 20% hlutfall.

Forðastu dansarann ​​samt, það getur leitt til taps á gripi.

Sestu eins langt frá hnakknum og mögulegt er (hnakknef) og rekast á hjólið (stilknef) með olnbogana halla niður. Settu í lítinn gír og fylgdu venjulegum pedalitakti þínum. Haltu hjólinu þínu vel í hópnum og lækkaðu búkinn þegar hallinn verður brattur.

Ef þetta reynist of tæknilega erfitt, reyndu þá að velja boltann með örlítið upphækkuðum rassinum eins og er með löng rifbein.

Ekki vera í einum líkama með fjallahjólinu þínu (hafðu það laust á milli fótanna) til að hafa bæði hjólin alltaf.

Tæknilegar uppfærslur

Hvernig á að verða betri og þjást minna af fjallahjólreiðum á meðan þú klifur

Hér, auk prósentunnar, er samhengið flókið af ástandi jarðar. Þessi tegund af klifra fer í gegnum slæmt landslag með steinum, hindrunum, þrepum, rótum. Gólfið er nákvæmlega andstæðan við slétt. Áskorunin er að halda brautinni og nægu gripi til að standast.

Í þessari tegund af klifri breytist hraðinn stundum og þú þarft að aðlagast landslaginu, finna rétta gírinn, réttan hraða og rétta gripið á sama tíma og halda jafnvægi á fjallahjólinu: Pedalferðin ætti að vera mjúk, sveiflan gerir það auðveldara að yfirstíga hindranir, því það er ekki hægt að tala um að fara með valdi.

  • vænting er lykilorðið
  • sendingin verður að fara án þess að stíga til jarðar
  • akstur á hreinasta mögulega stað sparar orku og heldur gripi

Til að yfirstíga hindrunina:

  • aldrei hætta að pedali
  • létta á framhjólinu þegar farið er yfir, þegar búið er að fara til baka
  • þegar hjólið hefur farið framhjá, farðu aftur í venjulega stöðu og haltu áfram að stíga pedali til að færa afturhjólið (hjálpaðu með því að færa þyngdina að framan)

Skiptu um að dansa og sitja eftir því hversu bratt brekkan er, sem gerir fjallahjólinu kleift að hreyfast frjálst á milli fótanna (ekki mynda einn líkama með hjólinu).

Hvernig á að þróast?

Þegar klifrað er verður takturinn lægri en á sléttu yfirborði. Ef þú notar stærra sópa á meðan þú heldur taktinum þínum í samræmi við ástand þitt getur það gert þér kleift að klifra hraðar. Til að gera þetta þarftu að vinna á sprengihæfni. Hjartsláttartíðni og súrefnisnotkun skipta líka meira máli og því þarf að venja líkamann við þessa tegund af streitu með því að vinna af meiri krafti með auknu þreki.

Til að komast áfram í hæðunum þarftu að gera ákveðnar æfingar til að byggja upp vöðva og ná árangri með tímanum.

Hvernig á að verða betri og þjást minna af fjallahjólreiðum á meðan þú klifur

Það eru 3 mikilvæg atriði sem þarf að vinna úr:

þol

Þrek samsvarar hæfni til að standast líkamlega og andlega ofálag og þjáningu. Lífeðlisfræðingar tala um getu til að viðhalda áreynslu á styrk sem er minni en eða jafnt og 65% af VO2 max, eða hámarksrúmmáli súrefnis, eins lengi og mögulegt er. Við getum skilgreint þrek einfaldlega með því að segja að það sé hæfileikinn til að framkvæma hreyfingu á hóflegum eða hæfilegum hraða og í nokkuð langan tíma án þess að frammistaða minnki.

Til þess að ferðast langt og langt er nauðsynlegt að hafa nægan varasjóð og getu til að nýta þessa forða á áhrifaríkan hátt. Þetta snýst um þolþjálfun. Þrekþjálfun fer fram á hjartslætti á bilinu 60% til 80% af hámarkspúls. Hins vegar, sem almenn regla fyrir allar tegundir af grunnþolþjálfun, fer hjartsláttur sjaldan yfir 150 slög á mínútu. Frammistaða er í raun ekki markmiðið, svo þú þarft að hjóla lengur, auka vegalengdina og þola endurtekningar á stuttum og þreytandi klifum.

Þú verður að vera nógu „þreyttur“ til að hámarka loftháð getu þína. Hver sem er á reiðhjóli getur ferðast töluverðar vegalengdir á hóflegum hraða.

Hjólaðu því langan tíma til að auka þrek þitt!

Að fara reglulega í langar göngur gerir þér kleift að:

  • hagræða nýtingu fituforða sem orkugjafa
  • bæta glýkógenbirgðir þínar, sérstaklega í vöðvum.
  • þjálfaðu vöðvana fyrir takmarkanir þess að stíga pedali.
  • læra hvernig á að stjórna miðlægri þreytu á áhrifaríkan hátt (hvöt, einbeiting osfrv.).
  • stjórna líkamshita nákvæmari

Nokkur ráð til að auka þol

  • Veldu reamer "of lítill" eins oft og mögulegt er: vinda er betra en að draga stóra gír.
  • Hringfallið er ákvarðandi þátturinn: við 80 snúninga á mínútu með litlum keðjuhring geturðu ekki unnið sömu vinnu og með eins taktfall með stórum keðjuhring.
  • Forðastu stór fall, mjög viðkvæma hluta og alla erfiðleika við fjallahjólreiðar sem krefjast sprengikrafts, vinndu á hjartslætti í samræmi við aldur þinn: 60% af hámarkspúls.

Auk hjólreiða eru skokk, sund og æfingahjól íþróttir sem hjálpa þér að bæta þrek þitt.

Hvernig á að verða betri og þjást minna af fjallahjólreiðum á meðan þú klifur

Sprengistyrkur - kraftur

Til að vinna aðeins á sprengihæfni er mikilvægt að gera stuttar tilraunir (minna en 6 sekúndur) og viðhalda löngum bata á milli hvers spretts (> 4 mínútur).

Hér eru nokkrar tillögur að athöfnum:

Kadence

Framkvæmdu æfingu á milli 1:30 og 2:30 þar sem þú framkvæmir pedaliæfinguna á sléttu eða hæðóttu landslagi.

Pedal 60 snúninga á mínútu í 5 mínútur með nógu stórum gír til að vinna vöðvana, slakaðu síðan á á auðveldan hátt til að ná 120 snúningum á mínútu í 5 mínútur (en engin snúningur).

Endurtaktu þessa röð 3 sinnum í röð og endurtaktu 15 mínútum eftir bata.

Spretthlaupvellir

1:30 skoðunarferð með:

  • 15 mín upphitun
  • til skiptis 12 sinnum:
  • 1 sprettur 6 sek
  • 5 mín bata
  • fara aftur í rólegheit

2:15 skoðunarferð með:

  • 15 mín upphitun
  • Skiptu um 2 sett af 6 tímum (eitt sett á klukkustund, þolakstur það sem eftir er tímans):
  • 1 sprettur 6 sek
  • 4 mín bata]
  • fara aftur í rólegheit

Á meðan á þessari æfingu stendur er mjög áhugavert að skipta um tegund spretts, skipta um búnað (sveigjanlegan, fullkominn eða stóran), tegund ræsingar (hætt eða hafin) og stöðu (eins og dansari eða sitja allan sprettinn). ...

Langir Sprettir og Sprettiröð

Auk þess að vinna að sprengivirkni geturðu þjálfað líkamann í loftfirrt starf sem mun framleiða mjólkursýru. Til þess ætti að velja langa spretti eða ófullkominn bata á milli stuttra spretta.

1:30 skoðunarferð með:

  • 20 mín upphitun
  • Skiptu um 3 sett af 5 sinnum með 15 mínútna bata á milli tveggja.
  • 1 sprett sem stendur í 6 sekúndur
  • 1 mín bata
  • fara aftur í rólegheit

1:30 skoðunarferð með:

  • 20 mín upphitun
  • Til skiptis 6 sinnum:
  • 1 sprett sem stendur í 30 sekúndur
  • Bati frá 5 til 10 mínútur
  • fara aftur í rólegheit

Og án fjallahjóla?

Ef þú hefur ekki aðgang að hjóli geturðu samt þjálfað styrk þinn með æfingum heima.

Le digur stökk

Í beygðri stöðu (hné í 90 gráður), ýtir þú upp eins mikið og mögulegt er (hendur á mjöðmum).

Þú getur endurtekið þessa hreyfingu nokkrum sinnum í röð (5 til 10 sinnum).

Fallstökk:

Hoppa úr ákveðinni hæð og hoppaðu síðan beint af jörðu til að fá hámarks lóðrétta þrýsting.

Þessi hreyfing er vöðvastæltari og ekki er mælt með því að nota hana þegar nálgast skotmark.

Eins og með hnébeygjustökkið geturðu endurtekið stökkið nokkrum sinnum í röð (5 til 10 sinnum).

Þú getur líka hnébeygt, hoppað í reipi eða farið hratt upp stiga.

Þyngd

Kannski eitt af aðalatriðum. þú ættir að finna heilbrigða þyngd þína og reyna að bæta á þig þessi aukakíló. Sjá þessa grein

Og ekki gleyma, því léttari sem þú ert, því hraðar sem þú ferð, því skemmtilegra verður það!

Ályktun

Með því að gera þessar æfingar muntu verða duglegri í klifum þínum og njóta fjallahjólreiða í hæðóttu landslagi. Mundu alltaf um ánægju og settu þér markmið!

Fyrir líkamsþjálfunaráætlun, skoðaðu VO2 Cycling vefsíðuna.

Bæta við athugasemd