Hvernig á að forðast að lemja fjórhjóladæluna þína

Fyrstu löngu göngutúrarnir þínir, sérstaklega eftir nokkrar vikur án skíða, fylgdu eflaust eitthvað sem við öll, öll, gætum verið án: smá pompi klukkan 11:XNUMX.

Í byrjun erum við fersk eins og kakkalakkar, full af orku og eldmóði, ánægð að finna þennan óþægilega hnakk og litla einfara í skóginum. Kílómetrar fylgja hver öðrum, sem og klifra. Og þar minnumst við þess að við höfum ekki gert neitt í langan tíma, við segjum sjálfum okkur að hið fyrirheitna frábæra sjónarhorn sé ekki enn komið, og ... "Bíddu, krakkar, ég er að taka smá pásu!"

Enginn skaði ah! Við köllum þetta blóðsykursfall, eða dæluslag eða útigrill, og við útskýrum hvernig á að læra hvernig á að stjórna þessum aðstæðum.

Orsakir blóðsykursfalls

Fljótleg áminning um háskólavísindakennslu🤓.

Allar frumur líkamans þurfa orku til að starfa. Þessi orka kemur nánast eingöngu frá glúkósa. Hversu langt ertu að fara? Þegar styrkur þess í blóði nær lágu stigi er það kallað blóðsykursfall.

Förum aftur að glúkósa.

Líkaminn þinn fær glúkósa úr öllum kolvetnum í fæðunni: hrísgrjónum, kartöflum, sætum kartöflum, brauði, ávöxtum, grænmeti og fleiru.

Eftir máltíð frásogast glúkósa úr þessum kolvetnum í blóðrásina. Og það er með verkun hormóns sem kallast insúlín sem þessi glúkósa fer inn í frumurnar þínar til að veita þeim þá orku sem þær þurfa.

Þegar þú neytir meira kolvetna en líkaminn þarfnast, þá er eitthvað af umframmagninu geymt í lifur og vöðvum sem glýkógen. Restin geymist sem fita (já ... 🍔). Það er efnaskiptakerfi sem gerir líkamanum kleift að geyma forða til síðari tíma. 

Þannig til skamms tíma er glúkósaskorturinn fljótur að endurnýjast af lifrinni sem notar birgðir sínar í aðdraganda næstu máltíðar. En líkaminn getur ekki starfað eðlilega til lengri tíma litið án glúkósa.

Ertu hér enn?

Blóðsykursfall hjá fjallahjólreiðamönnum

Fólk sem stundar þrekíþróttir eins og hjólreiðar þjáist venjulega mest af blóðsykursfalli. Þetta er mjög óþægileg tilfinning sem lýsir sér á mismunandi vegu.

Sem fjallahjólamaður hefur þú sennilega þegar upplifað hungrið sem fylgir mikilli lotu. Þetta samsvarar venjulega lækkun á blóðsykri. Ef þú forðast að borða mun blóðsykursfall fljótlega myndast.

Þetta er ástæðan fyrir því að þú þarft að taka þér stutta pásu til að birgja þig upp af sykri sem er fljótmelt (sjá þessa grein fyrir meira um hægan og hraðan sykur).

Það er önnur form blóðsykurslækkunar sem fjallahjólreiðamenn þjást oft af, jafnvel þegar varasjóðir eru í hámarki: viðbragðsblóðsykursfall.

Þetta er skyndileg hækkun á blóðsykri, fylgt eftir með jafnhratt lækkun sem á sér stað um það bil XNUMX mínútum eftir að æfingin er hafin. 

Segjum í smástund að í aðdraganda fjallahjólatúrsins ákveður þú að borða 1 klukkustund fyrir ræsingu. Þú segir sjálfum þér að þú munt byggja upp nægan varasjóð til að standast áreynsluna sem þarf. Þess vegna ertu að neyta verulegs magns af kolvetnum.

En aðeins 30 mínútum eftir upphaf lotunnar finnur þú fyrir svima og finnur skyndilega fyrir kulda ... Þetta er tilfelli um viðbragðsblóðsykursfall af völdum neyslu matvæla með háan blóðsykursvísitölu, sem veldur verulegri hækkun á blóðsykri. en örvar einnig of mikla insúlínseytingu.

Losaðu þig við blóðsykursfall með mataræði

Það er oft sagt að forvarnir séu betri en lækning. Þessi tilvitnun er skynsamleg þegar kemur að blóðsykursfalli, þar sem í ýtrustu tilfellum getur það jafnvel valdið straumleysi. Sem betur fer er nóg að vita hvernig á að skipuleggja mataræði þitt rétt til að forðast blóðsykursfall.

Fyrir átakið

Sérfræðingar mæla með 3 klukkustunda hléi milli síðustu máltíðar og upphafs lotunnar til að forðast meltingartruflanir meðan á æfingu stendur. Hins vegar geturðu neytt hægmeltandi kolvetna með um 1 klukkustundar fyrirvara til að halda versluninni í hámarki. Í morgunmat skaltu einblína á vökvun, kolvetni, prótein, en takmarkaðu fituinntöku þína. Haframjöl og heilkornabrauð innihalda gagnlegar trefjar sem stjórna blóðsykri og því viðbragðsblóðsykursfalli.

Farðu þó varlega með trefjar sem geta valdið óþægindum í þörmum.

Hér er dæmi um blóðsykurslækkandi valmynd fyrir MTB lotu.

7:XNUMX: morgunmatur

• 1 glas af appelsínusafa
• Xnumx haframjöl
• 1 grænmetisdrykkur
• 2 egg
• 1 verkjahluta lokið
• 1 msk hunang

9:XNUMX: snarl

• 2 stór glös af vatni
• 2 ávextir eða 1 orkustykki

10:XNUMX: Brottför 🚵‍♀️ – góða skemmtun

Meðan átakið stendur yfir

Á meðan á námskeiðinu stendur ætti kolvetnaneysla að vera eins frásoganleg og hægt er.

• Drekktu blöndu af vatni og maltódextríni í litlum sopa (allt að 50 g af maltódextríni í 300 ml af vatni). Maltódextrín er drykkur sem er gerður úr hveiti eða maíssterkju, fljótlosandi, meltanlegur kolvetnagjafi. Það er auðvelt að finna uppskriftir að jafntóna drykkjum á netinu. Malto er sagður vera öflugur bandamaður í baráttunni gegn blóðsykursfalli. Hins vegar skaltu gæta þess að neyta ekki of mikið fyrir æfingu eða þú átt á hættu að valda insúlínhækkun sem mun hafa skaðleg áhrif á frammistöðu þína.
• 3 langdræg orkugel.
• Nokkrar bananasneiðar, dökkt súkkulaði, piparkökur, þurrkaðir ávextir o.fl.

Vertu alltaf með orkuhlaup, kompott eða hunang við hliðina á drykknum þínum til að hækka blóðsykurinn fljótt þegar þörf krefur.

Eftir átakið

Ekki vanrækja þennan áfanga, það bætir bata. Markmiðið er að endurnýja forðann, en ekki gleyma vökvuninni. Svo þú getur valið:

• vatn og bíkarbónatríka drykki eins og Saint-Yorre
• grænmetissoð
• 100 g hrísgrjón
• 100 g hvítt kjöt
• 1 dropi af ólífuolíu
• 1 banani

Ályktun

Að forðast blóðsykursfall þýðir að vita hvernig á að undirbúa sig vel fyrir mikla hreyfingu. Þremur dögum áður er mælt með því að fylgja ströngu mataræði til að hámarka glýkógenbirgðir. Hugmyndin er að sjá líkamanum fyrir nægum trefjum og vökva, auk gæða kolvetna í réttu magni. Reyndar er gott að fylgjast með blóðsykursvísitölu matvæla, en það er ekki allt. Þessi matvæli ættu að innihalda nóg af kolvetnum. Þetta er kallað blóðsykursálag matvæla.