Բարելավեք ձեր ոտնակները՝ լեռնային հեծանիվներով ավելի արդյունավետ վարելու համար
Հեծանիվների կառուցում և սպասարկում

Բարելավեք ձեր ոտնակները՝ լեռնային հեծանիվներով ավելի արդյունավետ վարելու համար

Արդյունավետ ոտնակ անելու համար բավական չէ ոտնակներին զգալի ուժ կիրառել (բիոէներգետիկ չափում) 🙄, այն պետք է նաև արդյունավետ կողմնորոշված ​​լինի (բիոմեխանիկական և տեխնիկական չափս), հակառակ դեպքում մեխանիկական աշխատանքը կկորչի։

Քանի որ լեռնային հեծանվարշավի ընթացքում ոտնակով պտտվելը կրկնվում է հազարավոր անգամներ, որոնք կարող են տևել մինչև 6-7 ժամ ջանքերով (30.000-40.000 պտույտների միջև), պեդալների արդյունավետությունը ազդում է հեծանվորդի ոտնակով քայլելու, ընդհանուր և մկանային հոգնածության մակարդակի վրա:

Այսպիսով, ոտնակով քայլելու տեխնիկան («ոտնակով ճանապարհորդություն») մեծապես նպաստում է լեռնային հեծանվորդի աշխատանքին, և հասկանալը, թե ինչպես է այն աշխատում, թույլ է տալիս օպտիմալացնել այն:

MTB pedaling վերլուծություն

Իդեալական շարժումն է անընդհատ փոխել ոտնակին կիրառվող ուժը՝ «ուղղությամբ»։ Ֆիզիկայի մեջ լծակի վրա ազդող ուժն ավելի արդյունավետ է, երբ այն գործում է այդ լծակին ուղղահայաց, ուստի անհրաժեշտ է դա վերարտադրել հեծանիվի վրա. ձգումը միշտ պետք է ուղղահայաց լինի կռունկին:

Այնուամենայնիվ, pedaling-ը ավելի դժվար է, քան թվում է:

Պեդալի շրջադարձի կամ ցիկլի ընթացքում պետք է առանձնացնել չորս փուլ.

  • Առավել արդյունավետ է աջակցությունը (առջևի փուլ, երեք հոդերի երկարացում):
  • Ձգում (հետևի փուլ, ճկում), որի արդյունավետությունը հեռու է փոքր լինելուց:
  • . два անցումներ (բարձր և ցածր), որոնք հաճախ սխալմամբ համարվում են մեռած կետեր:

Կենսամեխանիկական հետազոտությունն ընդգծում է այս 4 փուլերի դինամիկ կողմը (այսինքն՝ մասնակցությունը շարժմանը). մենք այլևս խոսում ենք ոչ թե ներքևի կամ վերին մահացած կենտրոնի, այլ ավելի ցածր արդյունավետության գոտիների (կամ անցումային գոտիների) մասին: Այնուամենայնիվ, pedaling ցիկլը թույլ է տալիս յուրաքանչյուր մկանային խմբի փոխարինել աշխատանքի և վերականգնման փուլերը:

Եթե ​​մենք պարզապես հրում ենք, մեր կիրառած ուժը, իհարկե, կօգտագործվի հեծանիվը առաջ տանելու համար, բայց նաև հակառակ ստորին վերջույթը բարձրացնելու համար, եթե վերջինս պասիվ է: Այնուամենայնիվ, այս իներտ հավաքույթն ունի մոտ 10 կգ զանգված: Եվ նույնիսկ հարթ գետնի վրա, նրա ստորին վերջույթների ակտիվացնող ռելիեֆը կբարելավի աշխատանքը և, հետևաբար, ավելի խնայող կլինի 👍:

Շատ հաճախ հեծանվորդին հետաքրքրում է միայն կեցվածքի փուլը, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ բլուր կա կամ հակառակ քամին խանգարում է նրա առաջընթացին, ձգումը դառնում է նկատելի հավելում: Ձգումը, իհարկե, հնարավոր է միայն մատների ամուր սեղմակներով կամ, ավելի արդյունավետ և հարմարավետ, ինքնափակվող ոտնակներով:

Բարելավեք ձեր ոտնակները՝ լեռնային հեծանիվներով ավելի արդյունավետ վարելու համար

1. Աջակցություն. «Ես սեղմում եմ ոտնակը»

Այս փուլը համապատասխանում է ազդրի և ծնկի ակտիվ ընդլայնմանը, որը պայմանավորված է մարմնի ամենահզոր մկանային խմբերով՝ gluteus maximus և quadriceps՝ ազդրի հսկողության տակ (գոտու էֆեկտ); բայց այս ընդլայնումն արդյունավետ է միայն կոնքը ամուր ամրացնելով (կամ ծածկելով):

Իսկապես, եթե կոնքը «լողեր», այն կթեքվեր կողքի վրա, և բացի այն, որ հրումը անարդյունավետ կլիներ, գոտկատեղի ողերը բացասական ազդեցություն կունենային։ Դրա համար ստորին մեջքի և որովայնի քառակուսին կայունացնում են հենարանը: Ամեն վայրկյան «ձախ-աջ» փոփոխվող այս հզոր պատյանը անհրաժեշտ է երկու պատճառով. Սա երաշխավորում է լավ մեխանիկական կատարում, բայց նաև երաշխավորում է գոտկատեղի բիոմեխանիկական ամբողջականությունը:

2. Քաշեք. «Ես սեղմում եմ ևս մեկ ոտնակ»:

Այս փուլը համապատասխանում է ծնկի և ազդրի ակտիվ ճկմանը; Համակարգման և մկանների սիներգիայի վերլուծությունը համեմատաբար բարդ է:

Մկանային խմբերի համար, որոնք ներգրավված են ծնկի ակտիվ ճկման մեջ, ազդրի մկանները (ազդրի հետևի մաս) կատարում են աշխատանքի մեծ մասը: Խոշոր, բայց փխրուն մկաններ:

Հիպի ծալումը (առաջացնում է ծնկի բարձրացում) ներառում է խորը և, հետևաբար, անճանաչելի մկաններ, մասնավորապես գոտկատեղի մկանները; Այս մկանների երկու կապոցները որոշիչ դեր են խաղում, հատկապես ծնկի բարձրացման փուլի սկզբում:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ psoas մկանը կցված է գոտկատեղի ողնաշարի մարմնի առջևի մասին՝ ilium-ին, իլումի ներսից: Նրանք անցնում են կոնքի միջով և տեղադրվում են ընդհանուր ջիլով ազդրային հոդի առանցքից հեռավորության վրա գտնվող ազդրոսկրի ելուստի վրա (փոքր trochanter); այս հեռավորությունը թույլ է տալիս նրան զարգացնել կարևոր լծակներ բարձրացման փուլի սկզբից, մինչև մահակը կանցնի այլ ճկուններին: Այսպիսով, սկսած ցածր անցումային փուլից մինչև հետին քառորդ փուլի սկիզբը, այս «մոռացված մարդկանց» դերը, որոնք ազդրերի և iliopsoas են, վճռորոշ է, երբ մենք ցանկանում ենք բարելավել մեր ոտնակով վարելու արդյունավետության ինդեքսը և, հետևաբար, ոտնակով ներդաշնակությունը: .

3. Անցումային փուլեր կամ ինչպես «գլորել» ոտնակով ճանապարհորդությունը

Քանի որ անցումային փուլերը համապատասխանում են այն ժամանակներին, երբ կիրառվող ուժերը պակաս են, խոսքը դրանց տևողությունը կրճատելու և պեդալների վրա նվազագույն ազդեցության պահպանման մասին է:

Դա անելու համար խոզուկների գործողության շարունակականությունը (ցածր փուլ) և ոտնաթաթի ճկունների միջամտությունը (բարձր փուլ) թույլ են տալիս փոխհատուցել իներցիան։

Բայց վերադառնանք «ոտնակի ձգման» փուլին. ծնկի այս ակտիվ ճկման ժամանակ ոտքը վեր է քաշվում, իսկ կոճը փոքր-ինչ երկարացվում է (գծապատկեր 4), նույնիսկ եթե ցիկլի վերջում ոտնաթաթի ճկունները միջամտում են: .. բարձրանալը; Հենց այս պահին է, որ ձեռքի ոլորման մարզումը թույլ կտա կոճին սահուն «վերև» շարժվել և ակնթարթորեն վերականգնել տոնուսը (աքիլեսյան ջիլով)՝ փոխանցելու ամբողջ երկարացման ուժը, որն արտահայտվում է սոսնձորների և քառագլուխների կողմից 💪:

Համակարգման և պեդալների արդյունավետությունը

Պեդալների ժամանակ, եթե ճկվող վերջույթը պասիվորեն հենվում է ոտնակին, ապա լրացուցիչ աշխատանք է կատարվում ոտնակներին հրող վերջույթի միջոցով։

Այս գործունեության ոչ մասնագետները հիմնականում օգտագործում են 1-ին փուլը (կեցվածքային փուլ) և անգիտակցաբար հետին ոտքը թողնում են ոտնակին, որը վեր է բարձրանում։ Սա նշանակում է էներգիայի զգալի կորուստ: հաշվի առնելով ստորին վերջույթի քաշը (մոտ տասը կիլոգրամ):

Նշում. Չորս փուլերի օպտիմալ օգտագործումը մեծապես կախված է օգտագործվող սարքավորումներից, մասնավորապես՝ ավտոմատ ոտնակներից կամ ոտքի մատների սեղմակներից: Նույնիսկ լեռնային հեծանիվ վարելու համար խորհուրդ ենք տալիս առանց սեղմակի ոտնակներ:

Չորս փուլերի համակարգումը կորոշի պեդալային ժեստի արդյունավետությունը, այսինքն՝ դրա կատարումը:

Այս արդյունավետությունը չափվում է պեդալների արդյունավետության ինդեքսով (IEP), որը համապատասխանում է կռունկին ուղղահայաց արդյունավետ ուժի և ստացված ուժի հարաբերակցությանը: Լավ կատարումը թույլ է տալիս ավելի ցածր էներգիայի ծախսեր (= թթվածնի սպառում) և մկանների խնայողություն, ինչը կարող է վճռորոշ լինել վերջին կիլոմետրերի վրա՝ ձեր լեռնային հեծանիվից լիարժեք օգտվելու համար:

Հետևաբար, ոտնակով քայլելու ժեստը պետք է օպտիմալացվի կրթության և վերապատրաստման միջոցով. պեդալը տեխնիկական արդյունավետություն է: 🎓

Բարելավեք ձեր ոտնակները՝ լեռնային հեծանիվներով ավելի արդյունավետ վարելու համար

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ոտնակի ուժը օպտիմալ կերպով ուղղելու ունակությունը կայունորեն նվազում է արագության աճով: Պեդալների ռիթմի արդյունավետության նվազումը պայմանավորված է ժեստերի համակարգման հետ կապված խնդիրներով. մկաններն այլևս չեն կարող հանգստանալ և բավական արագ կծկվել: Հետևաբար, բարձրացող ոտքը և նրա քաշը ստեղծում են հակադիր ուժ, որի հետ իջնող ոտքը պետք է պայքարի։

Այնուհետև մենք հասկանում ենք ոտնակի ուժի կիրառման ժամանակը բարելավելու ուսուցման հետաքրքրությունը՝ կատարելագործված պեդալային տեխնիկայի միջոցով, որն օպտիմալացնում է կիրառվող ուժի ուղղությունն ու մեծությունը:

Pedaling-ը բնության մեջ ասիմետրիկ շարժում է, ձախ ոտքը հրում փուլում է, աջ ոտքը լրիվ հակառակը՝ քաշման փուլում: Այնուամենայնիվ, քանի որ մղումը շատ ավելի ակտիվ է, մղումը երբեմն անցնում է չեզոք փուլ, գրեթե վերականգնվում է, որը կարող է օգտագործվել մի փոքր ավելի մեծ ուժ փոխանցելու համար: Հենց ձգման այս փուլում է, որ ոտնակով ճանապարհորդության արդյունավետությունը նվազում է, և այն կարող է նաև բարելավվել այնտեղ:

Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի ավելի տոնավորված և մկանուտ ոտք, քան մյուսը, ոտք, որն ի վիճակի է ավելի շատ ուժ հաղորդելու և, հետևաբար, պեդալային անհավասարակշռություն 🧐:

Հետևաբար, ոտնակի լավ հարվածը ոտնակի հարվածն է, որը լավագույնս շտկում է անհավասարակշռությունները, որոնք կարող են գոյություն ունենալ հրման փուլի և ձգման փուլի և ձախ և աջ ոտքի միջև:

Մկանները, որոնք ներգրավված են պեդալների մեջ

Բարելավեք ձեր ոտնակները՝ լեռնային հեծանիվներով ավելի արդյունավետ վարելու համար

Հեծանվորդի հիմնական մկանները հիմնականում տեղակայված են ազդրի առջևի հատվածում և հետույքում։

  • Gluteus maximus մկան - GMax
  • SemiMembranus – SM
  • Biceps femoris - BF
  • Միջին վատուս - VM
  • Rectus femoris - ՌԴ
  • Կողային բամբակ - VL
  • Միջին գաստրոկնեմիուս – GM
  • Gastrocnemius Lateralis – GL
  • Soleus – SOL
  • Առջևի տիբիա - Տ.Ա

Այս բոլոր մկանները ակտիվ են ոտնակով քայլելիս, երբեմն միաժամանակ, երբեմն հաջորդաբար, ինչը դարձնում է ոտնակով քայլելը համեմատաբար բարդ շարժում:

Պեդալի հարվածը կարելի է բաժանել երկու հիմնական փուլերի.

  • Հպման փուլը 0-ից 180 աստիճանի միջակայքում է, հենց այս փուլում է ստեղծվում էներգիայի մեծ մասը, այն նաև ամենաակտիվն է մկանների առումով:
  • Հպման փուլը 180-ից մինչև 360 աստիճան: Սա շատ ավելի քիչ ակտիվ է և մասամբ օգնում է հակառակ ոտքին, քան հրում փուլում:

Նստած ոտնակով և ոտնակով պարող

Բարելավեք ձեր ոտնակները՝ լեռնային հեծանիվներով ավելի արդյունավետ վարելու համար

Նստած և պարողի դիրքերը հետևում են տարբեր օրինաչափությունների. պարուհին ունի շատ ավելի բարձր գագաթնակետային ուժ, և այն տեղափոխվում է դեպի ավելի մեծ կռունկ անկյուններ: Վթարը վերևում, կարծես, տարբեր նախշեր է ստեղծում, քան հարթ գետնի վրա:

Երբ հեծանվորդը ուժ է կիրառում ոտնակին, շահավետ է միայն այն բաղադրիչը, որը շոշափում է ոտնակային ճանապարհին: Մնացած բաղադրիչները կորչում են:

Նշենք, որ հրում փուլը մեխանիկորեն շատ շահավետ է: Հենց անցումային և գծագրման փուլերի մակարդակում է ամենակարևորը «թափոնը»։

Pedaling ցիկլը թույլ է տալիս մկանների յուրաքանչյուր խմբին փոխարինել գործունեության և վերականգնման փուլերը: Որքան ավելի համակարգված և հանգիստ լինի հեծանվորդը, այնքան ավելի շատ նա կարող է օգուտ քաղել վերականգնման այս փուլերից: 🤩

Ինչպե՞ս օպտիմալացնել «ոտնակով ճանապարհորդությունը»:

Չնայած պարզ թվացողին, պեդալը շարժում է, որը պետք է սովորել կամ ավելի շուտ օպտիմալացնել, եթե ցանկանում ենք առավելագույնս օգտագործել մեր կենսաէներգետիկ ռեսուրսները: Տեխնիկական աշխատանքների մեծ մասը կապված է ոտնաթաթի ոտնաթաթերի վրա ոտնաթաթերի վրա կողմնորոշվելու հետ՝ պեդալների ցիկլի ընթացքում՝ ոլորող մոմենտը օպտիմալացնելու նպատակով:

Pedaling-ի չորս դինամիկ փուլերին տրվող կարևորությունը ենթադրում է ուսուցման հատուկ մեթոդներ.

  • կարճ հաջորդականության ընթացքում շատ բարձր արագությամբ (հիպերարագությամբ) ոտնակ վարելը, թամբին նստելը և կոնքը ամրացնելը (կարճ զարգացումով իջնելը, մինչդեռ ոտքի վրա միշտ հրում է ոտնաթաթը (= շղթայի անընդհատ լարվածություն), մոտենալով որոշակի արագությամբ 200 պտ/րոպե);
  • ոտնակը շատ ցածր արագությամբ (40-ից 50 պտույտ/րոպե), երբ նստած եք թամբի մեջ և կոնքի մեջ կողպված (երկար զարգացումով, ձեռքերը հենված են ղեկի վրա՝ բռնելու փոխարեն, կամ գուցե ձեռքերը մեջքի հետևում);
  • կոնտրաստային մեթոդ, որը բաղկացած է փոքր և մեծ շարժակների համակցումից (օրինակ՝ բարձրանալով 52X13 կամ 14-ից և իջնել 42X19 կամ 17-ից);
  • մեկ ոտքով տեխնիկա. մեկ ոտքով ոտնակով քայլելու կարճ և փոփոխական հաջորդականություններ (նախ 500 մ, ապա մինչև 1 կմ մեկ ոտքով), որոնք բարելավում են յուրաքանչյուր վերջույթի համակարգումը (վարժություն տնային սիմուլյատորի վրա); որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս աշխատել ֆիքսված հանդերձումով (նույնիսկ եթե ոտնակն ինքնին բարձրանում է ֆիքսված հանդերձումով, մկանները, որոնք պետք է հատուկ օգտագործվեն այս փուլի համար, շատ չեն օգտագործվում);
  • Տնային մարզչի վրա ոտնակ դնել հայելու առջև՝ կինեստետիկ սենսացիաները արտաքին (տեսողական) հետադարձ կապի համար. կամ նույնիսկ օգտագործել տեսանյութը էկրանի հետադարձ կապով:

Այս տարատեսակ վարժություններին, որոնք կենտրոնանում են ոտնակով վարելու արդյունավետության վրա, կարող են ավելացվել այնպիսի հրահանգներ, ինչպիսիք են «ոտնակով պտտելը» կամ «պեդալը» բարձրակրունկով (միշտ ցածր կրունկով «մխոց» տեսակի ոտնակները հրելն ավելի քիչ արդյունավետ է):

Իսկ ձեզ օգնելու համար խորհուրդ ենք տալիս այս 8 վարժությունները՝ ձեր մկաններն ամրացնելու համար։

Добавить комментарий