Ինչպես մագլցելիս լավանալ և ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանվավարությամբ
Հեծանիվների կառուցում և սպասարկում

Ինչպես մագլցելիս լավանալ և ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանվավարությամբ

Ինչպես ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանիվներով բլուրների վրա. սա այն հարցն է, որ լեռնային հեծանիվների մեծ մասը տալիս է իրենց: Կամ այն ​​պատճառով, որ նրանք ցանկանում են ավելացնել իրենց զվարճանքի չափաբաժինը արշավի ժամանակ, կամ այն ​​պատճառով, որ նրանց կատարողականություն է պետք՝ հասնելու կոնկրետ նպատակին, օրինակ՝ մրցավազքին կամ արշավանքին:

Մենք կտեսնենք, թե մեխանիկորեն ինչն է գործի դնում, երբ լեռնային հեծանվորդը մոտենում է բլուրին, դասակարգում է մագլցումների տարբեր տեսակները և այնուհետև կորոշենք, թե ինչ մարզումներ է անհրաժեշտ կատարել բարելավելու համար:

Տեսություն. ինչպիսի՞ն է լեռնագնացության ազդեցությունը

Մի քիչ ֆիզիկա, ոչ շատ, խոստանում եմ։

Տարրական ֆիզիկան, որը մենք սովորում ենք ավագ դպրոցում, օգնում է մեզ գտնել կարևոր կետերը լեռնային հեծանվավազքի ավելի արդյունավետ վարման համար:

Հեծանվորդի ուժի և քաշի հարաբերակցությունը գերիշխող գործոնն է որոշելու, թե որքան արագ կարող է բարձրանալ արշավորդը:

Մեխանիկական տեսանկյունից հեծանվորդի շարժումը խոչընդոտվում է մի քանի ուժերի կողմից։

Հակառակ տեղաշարժման ուժերը բարձրացման ժամանակ.

  • Ձգողականություն. բարձրանալիս այս ուղղահայաց ուժը դանդաղեցնում է հեծանվորդին: Սա այն ուժն է, որն ամենից խիստ դեմ է շարժմանը դեպի վեր։
  • Շփման ուժ: Սա թեքությանը զուգահեռ դիմադրություն է, բայց դրա ազդեցությունը շատ հետաքրքիր չէ մեր մնացած ուսումնասիրության համար:
  • Աերոդինամիկ քաշքշում. կապված ճամփորդության արագության հետ՝ այս ուժը զգալիորեն կնվազի բարձրանալիս, քանի որ արագությունը նվազում է:

Նշում. Կա ևս մեկ ուժ՝ հողի դիմադրություն: Այն ուղղահայաց է գետնին և կիրառվում է գետնի հետ շփման կետերի վրա, որոնք ATV-ի անիվներն են:

Բայց կա միայն մեկ առաջնային ուժ, որը մենք փորձում ենք հաղթահարել բարձրանալիս՝ ձգողականությունը: Ինչպես մագլցելիս լավանալ և ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանվավարությամբ Ուժ = զանգված x արագացում = զանգված x գրավիտացիա

Նշում. Ձեր հեծանիվի քաշը և մնացած ամեն ինչ ներառված է ընդհանուր զանգվածի մեջ, ուստի 20 կգ քաշով հեծանիվով բարձրանալն ավելի դժվար է, քան 15 կգ լեռնային հեծանիվը:

Երբ մենք բարձրանում ենք լանջով, ձգողականության բաղադրիչը փորձում է մեզ հետ քաշել բլրի վրայով: Երկրաչափական տեսանկյունից, որքան թեք է թեքությունը, այնքան ավելի ուժեղ է գրավիտացիոն բաղադրիչը մեզ ցած քաշում, և այնքան ավելի մեծ ուժ պետք է գործադրեն ոտքերը՝ այն հաղթահարելու համար:

Անվադողերի և գետնի միջև կան շփման փոքր ուժեր, որոնք կոչվում են շարժման դիմադրություն, ինչպես նաև հեծանիվների անիվի առանցքակալներում, բայց դրանք շատ փոքր են՝ համեմատած ձգողականության ուժի հետ: Երբ բլրի թեքությունը դառնում է զրոյական, մենք գտնվում ենք հարթ հատվածում, և ձգողականության ոչ մի բաղադրիչ չի փորձում մեզ պահել։

Հարթ գետնի վրա դուք հիմնականում պայքարում եք քամու դիմադրության դեմ, որն առաջանում է ձեր սեփական շարժման հետևանքով, և որքան մեծ է ձեր արագությունը, այնքան ուժեղ է քամու դիմադրությունը:

Քանի որ բարձրանալը տեղի է ունենում բավականին ցածր արագությամբ, քամու դիմադրությունը աննշան է: Այսպիսով, հարթ մակերեսի վրա որոշիչ գործոնը հեծյալի ուժն է, այլ ոչ թե նրա քաշը: Ավելի ուժեղ հեծյալն ավելի արագ կլինի հարթ գետնի վրա, նույնիսկ եթե նա ծանր է:

(շատ) ավելի առաջ գնալու համար գնացեք VéloMath

Այսպիսով, վերևում արդյունավետ շարժվելու համար պետք է.

  • ազդեցիկ
  • Свет

Տարբեր տեսակի վերելքներ

Բլուրներով վեր շարժվելու համար պետք է առանձնացնել երեք տեսակ.

երկար ափ

Ինչպես մագլցելիս լավանալ և ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանվավարությամբ

Դա տոկունություն է պահանջում: Դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր արագությունը, ոչ թե անմիջապես անցնեք ամենահեշտ զարգացմանը, այլ ճիշտ տեմպերով կանոնավոր ռիթմ ընդունեք: Դա անելու համար միշտ նայեք ձեր առջև առնվազն երկու մետր՝ բացահայտելու խոչընդոտները և ուղղեք հետագիծը: Ավելի մեծ ուժ ստանալու համար նստեք թամբի քթի վրա և մնացեք պատյանում՝ ուղիղ հետագիծ պահպանելու համար՝ ձեռքերը մի փոքր թեքված դեպի ներս, իսկ ուսերը՝ իջած: Եթե ​​ձեր ոտքերը չափազանց ծանրանում են, անցեք պարային դիրքի:

զառիթափ լանջեր

Սրանք 20%-ից ավելի տոկոսով լանջեր են։

Ամեն դեպքում, խուսափեք պարողից, դա կարող է հանգեցնել ձգողականության կորստի։

Նստեք թամբից որքան հնարավոր է հեռու (թամբի քիթը) և արմունկներով բախվեք հեծանիվին (քիթը դուրս): Անցեք ցածր հանդերձում և պահպանեք պեդալների նորմալ ռիթմը: Պահպանեք ձեր հեծանիվը լավ խմբավորված և իջեցրեք ձեր մարմինը, քանի որ թեքությունն ավելի կտրուկ է դառնում:

Եթե ​​դա չափազանց տեխնիկական է, փորձեք գնդակին հարվածել մի փոքր բարձրացրած հետույքով, ինչպես դա երկար կողերի դեպքում է:

Ձեր լեռնային հեծանիվով մեկ մարմին մի կազմեք (թողեք այն ազատ ոտքերիդ միջև), որպեսզի երկու անիվները միշտ միացված լինեն:

Տեխնիկական թարմացումներ

Ինչպես մագլցելիս լավանալ և ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանվավարությամբ

Այստեղ, բացի տոկոսից, համատեքստը բարդանում է երկրի վիճակով։ Այս տեսակի մագլցումը անցնում է վատ տեղանքով ժայռերով, խոչընդոտներով, քայլերով, արմատներով: Հատակը հարթի ճիշտ հակառակն է: Խնդիրն այն է, որ պահպանել հետագիծը և բավականաչափ բռնելով անցնել:

Այս տեսակի մագլցման ժամանակ տեմպը երբեմն փոխվում է, և պետք է հարմարվել տեղանքին, գտնել ճիշտ հանդերձանք, ճիշտ արագություն և ճիշտ բռնում, միաժամանակ պահպանելով հավասարակշռությունը լեռնային հեծանիվով.

  • ակնկալիքը բանալի բառն է
  • անցումը պետք է ավարտվի առանց գետնին ոտնահարելու
  • Ամենամաքուր վայրում վարելը խնայում է էներգիան և պահպանում է ձգողականությունը

Խոչընդոտը հաղթահարելու համար.

  • երբեք մի դադարեք ոտնակով պտտվել
  • թեթևացրեք առջևի անիվը անցման ժամանակ՝ արդեն հետ վերադառնալով
  • երբ անիվն անցնի, վերադարձեք նորմալ դիրքի և շարունակեք ոտնակով պտտել՝ հետևի անիվը տեղափոխելու համար (օգնեք քաշը տեղափոխելով առջևի կողմ)

Փոխարինեք պարի և նստելու միջև՝ կախված լանջի կտրուկությունից՝ թույլ տալով լեռնային հեծանիվին ազատ տեղաշարժվել ոտքերի միջև (հեծանիվով մեկ մարմին մի կազմեք):

Ինչպե՞ս առաջադիմել:

Բարձրանալիս արագությունը կլինի ավելի ցածր, քան հարթ մակերեսի վրա: Ավելի մեծ ավլում օգտագործելը, մինչդեռ ձեր կադենսը ձեր վիճակին համահունչ պահելը կարող է թույլ տալ ձեզ ավելի արագ բարձրանալ: Դա անելու համար հարկավոր է աշխատել պայթյունավտանգության վրա: Սրտի հաճախությունը և թթվածնի սպառումը նույնպես ավելի կարևոր են, այնպես որ դուք պետք է ձեր մարմինը ընտելացնեք սթրեսի այս տեսակին՝ ավելի ինտենսիվ մարզվելով տոկունության բարձրացման միջոցով:

Բլուրներում առաջադիմելու համար ձեզ հարկավոր է որոշակի վարժություններ կատարել՝ մկաններ կառուցելու և ժամանակի ընթացքում արդյունավետ լինելու համար:

Ինչպես մագլցելիս լավանալ և ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանվավարությամբ

Պետք է հաշվի առնել 3 կարևոր բան.

տոկունություն

Տոկունությունը համապատասխանում է ֆիզիկական և բարոյական ծանրաբեռնվածությանը, տառապանքին դիմակայելու ունակությանը: Ֆիզիոլոգները խոսում են ջանքերը հնարավորինս երկար պահպանելու ունակության մասին VO65 max-ի 2%-ից կամ առավելագույն ծավալի կամ թթվածնի առավելագույն ծավալի ինտենսիվությամբ: Մենք կարող ենք ավելի պարզ սահմանել տոկունությունը՝ ասելով, որ դա չափավոր կամ ողջամիտ տեմպերով և բավականին երկար ժամանակով գործունեություն իրականացնելու ունակություն է՝ առանց կատարողականի որևէ նվազման:

Հեռու և երկար ճանապարհորդելու համար անհրաժեշտ է ունենալ բավարար պաշարներ և այդ պաշարներն արդյունավետ օգտագործելու կարողություն։ Խոսքը աերոբիկ աշխատանքի մասին է։ Տոկունության մարզումն իրականացվում է սրտի հաճախության 60%-ից մինչև 80%-ի սահմաններում: Այնուամենայնիվ, որպես ընդհանուր կանոն, հիմնական տոկունության մարզման բոլոր ձևերի համար, սրտի զարկը հազվադեպ է գերազանցում րոպեում 150 զարկը: Իրականում կատարողականությունը նպատակը չէ, այնպես որ դուք պետք է ավելի երկար վարեք՝ մեծացնելով հեռավորությունը և կարողանաք դիմանալ կարճ ու հոգնեցուցիչ վերելքների կրկնությանը:

Դուք պետք է բավականաչափ «հոգնեք» ձեր աերոբիկ հզորությունը օպտիմալացնելու համար: Հեծանիվով չափավոր արագությամբ յուրաքանչյուրը կարող է զգալի տարածություններ անցնել:

Այսպիսով, ձեր տոկունությունը բարձրացնելու համար երկար քշեք:

Կանոնավոր երկար զբոսանքները թույլ կտան.

  • օպտիմալացնել ճարպային պաշարների օգտագործումը որպես էներգիայի աղբյուր
  • բարելավել ձեր գլիկոգենի պաշարները, հատկապես ձեր մկաններում:
  • ընտելացրեք ձեր մկանները պեդալների հետ կապված սահմանափակումներին:
  • սովորել, թե ինչպես արդյունավետ կառավարել կենտրոնական հոգնածությունը (մոտիվացիա, կենտրոնացում և այլն):
  • ավելի ճշգրիտ կարգավորել մարմնի ջերմաստիճանը

Մի քանի խորհուրդ՝ ձեր տոկունությունը բարձրացնելու համար

  • Որքան հնարավոր է հաճախ, ընտրեք «չափազանց փոքր» ավլում. ավելի լավ է քամել, քան մեծ շարժակներ քաշել:
  • Պեդալների արագությունը որոշիչ գործոն է. 80 պտույտ/րոպեում փոքր շղթայական օղակը չի կարող կատարել նույն աշխատանքը, ինչ մեծ շղթայական օղակի վրա նույն արագությամբ:
  • Խուսափեք մեծ անկումներից, շատ փխրուն մասերից և լեռնային հեծանվավազքի բոլոր դժվարություններից, որոնք պահանջում են պայթուցիկ ուժ, աշխատեք ձեր սրտի զարկերի վրա՝ ըստ ձեր տարիքի՝ առավելագույն սրտի զարկերի 60%-ը:

Հեծանվավազքից բացի, վազքը, լողը և հեծանիվները սպորտ են, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր տոկունությունը:

Ինչպես մագլցելիս լավանալ և ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանվավարությամբ

Պայթուցիկ ուժ՝ ուժ

Միայն պայթյունավտանգության վրա աշխատելու համար կարևոր է կարճ ջանքեր գործադրել (6 վայրկյանից պակաս) և երկար վերականգնում պահել յուրաքանչյուր սպրինտի միջև (> 4 րոպե):

Ահա մի քանի առաջարկվող գործողություններ.

Cadence

Կատարեք վարժություն 1:30-ից մինչև 2:30-ը, որտեղ դուք կատարում եք կադենս ոտնակով վարժություն հարթ կամ լեռնոտ տեղանքում:

Պեդալ 60 պտույտ/րոպե արագությամբ 5 րոպեի ընթացքում բավականաչափ մեծ հանդերձանքով, որպեսզի աշխատի մկանները, այնուհետև հանգստացեք թեթև զարգացմամբ, որը թույլ է տալիս հասնել 120 պտույտ րոպեի 5 րոպեի ընթացքում (բայց առանց ոլորման):

Կատարեք այս հաջորդականությունը 3 անգամ անընդմեջ և կրկնեք վերականգնվելուց 15 րոպե անց։

Sprint կորտեր

1:30 էքսկուրսիա հետ:

  • 15 րոպե տաքացում
  • փոխարինող 12 անգամ.
  • 1 սպրինտ 6 վրկ
  • 5 րոպե վերականգնում
  • վերադառնալ հանգստության

2:15 էքսկուրսիա հետ:

  • 15 րոպե տաքացում
  • Այլընտրանքային 2 հավաքածու՝ 6 անգամ (մեկ հավաքածու ժամում, մնացած ժամանակը՝ դիմացկուն ձիավարություն).
  • 1 սպրինտ 6 վրկ
  • 4 րոպե սառեցում]
  • վերադառնալ հանգստության

Այս մարզումների ժամանակ շատ հետաքրքիր է փոխել սպրինտի տեսակը՝ փոխելով սարքավորումները (ճկուն, կատարյալ կամ մեծ), մեկնարկի տեսակը (դադարել կամ վազել) և դիրքը (որպես պարող կամ նստած մնալով սպրինտի ընթացքում): .

Երկար սպրինտներ և սպրինտի հաջորդականություն

Բացի պայթյունավտանգության վրա աշխատելուց, դուք կարող եք մարզել ձեր մարմինը անաէրոբ աշխատանք կատարելու համար, որը կարտադրի կաթնաթթու: Դա անելու համար պետք է նախընտրելի լինեն երկար սպրինտները կամ կարճ սպրինտների միջև թերի վերականգնումը:

1:30 էքսկուրսիա հետ:

  • 20 րոպե տաքացում
  • Փոխարինեք 3 կրկնությունների 5 հավաքածու՝ 15 սեթերի միջև XNUMX րոպե վերականգնումով:
  • 1 վայրկյան տևողությամբ 6 սպրինտ
  • 1 րոպե սառեցում
  • վերադառնալ հանգստության

1:30 էքսկուրսիա հետ:

  • 20 րոպե տաքացում
  • Այլընտրանքային 6 անգամ.
  • 1 վայրկյան տևողությամբ 30 սպրինտ
  • Վերականգնումը 5-ից 10 րոպե
  • վերադառնալ հանգստության

Ինչ վերաբերում է լեռնային հեծանվավարությանը:

Եթե ​​դուք չունեք հեծանիվ օգտագործելու հնարավորություն, դուք դեռ կարող եք ձեր ուժերը մարզել տանը վարժություններով:

Le squat jump

Կռացած դիրքում (ծնկների միացում 90 աստիճանով) դուք կատարում եք առավելագույն մղում դեպի վեր (ձեռքերը ազդրերին):

Այս շարժումը կարող եք կրկնել մի քանի անգամ անընդմեջ (5-ից 10 անգամ)։

Le drop jump:

Ցատկեք որոշակի բարձրությունից և այնուհետև ցատկեք ուղիղ գետնից առավելագույն ուղղահայաց մղման համար:

Այս քայլը ավելի մկանային է և խորհուրդ չի տրվում թիրախին մոտենալիս:

Ինչպես կռուչից ցատկելու դեպքում, դուք կարող եք կրկնել ցատկը մի քանի անգամ անընդմեջ (5-ից 10 անգամ):

Կարող եք նաև կծկվել, պարանով ցատկել կամ արագ բարձրանալ աստիճաններով:

Քաշ

Թերևս հիմնական կետերից մեկը. դուք պետք է գտնեք ձեր առողջ քաշը և փորձեք ձեռք բերել այդ ավելորդ կիլոգրամները: Տես այս հոդվածը

Եվ մի մոռացեք, որքան թեթեւ լինեք, որքան արագ գնաք, այնքան ավելի հաճելի կլինի:

Ամփոփում

Կատարելով այս վարժությունները՝ դուք ավելի արդյունավետ կլինեք վերելքների վրա և կվայելեք լեռնային հեծանվավազքը լեռնոտ տեղանքում: Միշտ հիշեք զվարճանալ և նպատակ դնել:

Եթե ​​ցանկանում եք ստեղծել վերապատրաստման պլան, ստուգեք VO2 Cycling կայքը:

Добавить комментарий