Ինչպես մագլցելիս լավանալ և ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանվավարությամբ
Պարունակություն
Ինչպես ավելի քիչ տառապել լեռնային հեծանիվներով բլուրների վրա. սա այն հարցն է, որ լեռնային հեծանիվների մեծ մասը տալիս է իրենց: Կամ այն պատճառով, որ նրանք ցանկանում են ավելացնել իրենց զվարճանքի չափաբաժինը արշավի ժամանակ, կամ այն պատճառով, որ նրանց կատարողականություն է պետք՝ հասնելու կոնկրետ նպատակին, օրինակ՝ մրցավազքին կամ արշավանքին:
Մենք կտեսնենք, թե մեխանիկորեն ինչն է գործի դնում, երբ լեռնային հեծանվորդը մոտենում է բլուրին, դասակարգում է մագլցումների տարբեր տեսակները և այնուհետև կորոշենք, թե ինչ մարզումներ է անհրաժեշտ կատարել բարելավելու համար:
Տեսություն. ինչպիսի՞ն է լեռնագնացության ազդեցությունը
Մի քիչ ֆիզիկա, ոչ շատ, խոստանում եմ։
Տարրական ֆիզիկան, որը մենք սովորում ենք ավագ դպրոցում, օգնում է մեզ գտնել կարևոր կետերը լեռնային հեծանվավազքի ավելի արդյունավետ վարման համար:
Հեծանվորդի ուժի և քաշի հարաբերակցությունը գերիշխող գործոնն է որոշելու, թե որքան արագ կարող է բարձրանալ արշավորդը:
Մեխանիկական տեսանկյունից հեծանվորդի շարժումը խոչընդոտվում է մի քանի ուժերի կողմից։
Հակառակ տեղաշարժման ուժերը բարձրացման ժամանակ.
- Ձգողականություն. բարձրանալիս այս ուղղահայաց ուժը դանդաղեցնում է հեծանվորդին: Սա այն ուժն է, որն ամենից խիստ դեմ է շարժմանը դեպի վեր։
- Շփման ուժ: Սա թեքությանը զուգահեռ դիմադրություն է, բայց դրա ազդեցությունը շատ հետաքրքիր չէ մեր մնացած ուսումնասիրության համար:
- Աերոդինամիկ քաշքշում. կապված ճամփորդության արագության հետ՝ այս ուժը զգալիորեն կնվազի բարձրանալիս, քանի որ արագությունը նվազում է:
Նշում. Կա ևս մեկ ուժ՝ հողի դիմադրություն: Այն ուղղահայաց է գետնին և կիրառվում է գետնի հետ շփման կետերի վրա, որոնք ATV-ի անիվներն են:
Բայց կա միայն մեկ առաջնային ուժ, որը մենք փորձում ենք հաղթահարել բարձրանալիս՝ ձգողականությունը: Ուժ = զանգված x արագացում = զանգված x գրավիտացիա
Նշում. Ձեր հեծանիվի քաշը և մնացած ամեն ինչ ներառված է ընդհանուր զանգվածի մեջ, ուստի 20 կգ քաշով հեծանիվով բարձրանալն ավելի դժվար է, քան 15 կգ լեռնային հեծանիվը:
Երբ մենք բարձրանում ենք լանջով, ձգողականության բաղադրիչը փորձում է մեզ հետ քաշել բլրի վրայով: Երկրաչափական տեսանկյունից, որքան թեք է թեքությունը, այնքան ավելի ուժեղ է գրավիտացիոն բաղադրիչը մեզ ցած քաշում, և այնքան ավելի մեծ ուժ պետք է գործադրեն ոտքերը՝ այն հաղթահարելու համար:
Անվադողերի և գետնի միջև կան շփման փոքր ուժեր, որոնք կոչվում են շարժման դիմադրություն, ինչպես նաև հեծանիվների անիվի առանցքակալներում, բայց դրանք շատ փոքր են՝ համեմատած ձգողականության ուժի հետ: Երբ բլրի թեքությունը դառնում է զրոյական, մենք գտնվում ենք հարթ հատվածում, և ձգողականության ոչ մի բաղադրիչ չի փորձում մեզ պահել։
Հարթ գետնի վրա դուք հիմնականում պայքարում եք քամու դիմադրության դեմ, որն առաջանում է ձեր սեփական շարժման հետևանքով, և որքան մեծ է ձեր արագությունը, այնքան ուժեղ է քամու դիմադրությունը:
Քանի որ բարձրանալը տեղի է ունենում բավականին ցածր արագությամբ, քամու դիմադրությունը աննշան է: Այսպիսով, հարթ մակերեսի վրա որոշիչ գործոնը հեծյալի ուժն է, այլ ոչ թե նրա քաշը: Ավելի ուժեղ հեծյալն ավելի արագ կլինի հարթ գետնի վրա, նույնիսկ եթե նա ծանր է:
(շատ) ավելի առաջ գնալու համար գնացեք VéloMath
Այսպիսով, վերևում արդյունավետ շարժվելու համար պետք է.
- ազդեցիկ
- Свет
Տարբեր տեսակի վերելքներ
Բլուրներով վեր շարժվելու համար պետք է առանձնացնել երեք տեսակ.
երկար ափ
Դա տոկունություն է պահանջում: Դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր արագությունը, ոչ թե անմիջապես անցնեք ամենահեշտ զարգացմանը, այլ ճիշտ տեմպերով կանոնավոր ռիթմ ընդունեք: Դա անելու համար միշտ նայեք ձեր առջև առնվազն երկու մետր՝ բացահայտելու խոչընդոտները և ուղղեք հետագիծը: Ավելի մեծ ուժ ստանալու համար նստեք թամբի քթի վրա և մնացեք պատյանում՝ ուղիղ հետագիծ պահպանելու համար՝ ձեռքերը մի փոքր թեքված դեպի ներս, իսկ ուսերը՝ իջած: Եթե ձեր ոտքերը չափազանց ծանրանում են, անցեք պարային դիրքի:
զառիթափ լանջեր
Սրանք 20%-ից ավելի տոկոսով լանջեր են։
Ամեն դեպքում, խուսափեք պարողից, դա կարող է հանգեցնել ձգողականության կորստի։
Նստեք թամբից որքան հնարավոր է հեռու (թամբի քիթը) և արմունկներով բախվեք հեծանիվին (քիթը դուրս): Անցեք ցածր հանդերձում և պահպանեք պեդալների նորմալ ռիթմը: Պահպանեք ձեր հեծանիվը լավ խմբավորված և իջեցրեք ձեր մարմինը, քանի որ թեքությունն ավելի կտրուկ է դառնում:
Եթե դա չափազանց տեխնիկական է, փորձեք գնդակին հարվածել մի փոքր բարձրացրած հետույքով, ինչպես դա երկար կողերի դեպքում է:
Ձեր լեռնային հեծանիվով մեկ մարմին մի կազմեք (թողեք այն ազատ ոտքերիդ միջև), որպեսզի երկու անիվները միշտ միացված լինեն:
Տեխնիկական թարմացումներ
Այստեղ, բացի տոկոսից, համատեքստը բարդանում է երկրի վիճակով։ Այս տեսակի մագլցումը անցնում է վատ տեղանքով ժայռերով, խոչընդոտներով, քայլերով, արմատներով: Հատակը հարթի ճիշտ հակառակն է: Խնդիրն այն է, որ պահպանել հետագիծը և բավականաչափ բռնելով անցնել:
Այս տեսակի մագլցման ժամանակ տեմպը երբեմն փոխվում է, և պետք է հարմարվել տեղանքին, գտնել ճիշտ հանդերձանք, ճիշտ արագություն և ճիշտ բռնում, միաժամանակ պահպանելով հավասարակշռությունը լեռնային հեծանիվով.
- ակնկալիքը բանալի բառն է
- անցումը պետք է ավարտվի առանց գետնին ոտնահարելու
- Ամենամաքուր վայրում վարելը խնայում է էներգիան և պահպանում է ձգողականությունը
Խոչընդոտը հաղթահարելու համար.
- երբեք մի դադարեք ոտնակով պտտվել
- թեթևացրեք առջևի անիվը անցման ժամանակ՝ արդեն հետ վերադառնալով
- երբ անիվն անցնի, վերադարձեք նորմալ դիրքի և շարունակեք ոտնակով պտտել՝ հետևի անիվը տեղափոխելու համար (օգնեք քաշը տեղափոխելով առջևի կողմ)
Փոխարինեք պարի և նստելու միջև՝ կախված լանջի կտրուկությունից՝ թույլ տալով լեռնային հեծանիվին ազատ տեղաշարժվել ոտքերի միջև (հեծանիվով մեկ մարմին մի կազմեք):
Ինչպե՞ս առաջադիմել:
Բարձրանալիս արագությունը կլինի ավելի ցածր, քան հարթ մակերեսի վրա: Ավելի մեծ ավլում օգտագործելը, մինչդեռ ձեր կադենսը ձեր վիճակին համահունչ պահելը կարող է թույլ տալ ձեզ ավելի արագ բարձրանալ: Դա անելու համար հարկավոր է աշխատել պայթյունավտանգության վրա: Սրտի հաճախությունը և թթվածնի սպառումը նույնպես ավելի կարևոր են, այնպես որ դուք պետք է ձեր մարմինը ընտելացնեք սթրեսի այս տեսակին՝ ավելի ինտենսիվ մարզվելով տոկունության բարձրացման միջոցով:
Բլուրներում առաջադիմելու համար ձեզ հարկավոր է որոշակի վարժություններ կատարել՝ մկաններ կառուցելու և ժամանակի ընթացքում արդյունավետ լինելու համար:
Պետք է հաշվի առնել 3 կարևոր բան.
տոկունություն
Տոկունությունը համապատասխանում է ֆիզիկական և բարոյական ծանրաբեռնվածությանը, տառապանքին դիմակայելու ունակությանը: Ֆիզիոլոգները խոսում են ջանքերը հնարավորինս երկար պահպանելու ունակության մասին VO65 max-ի 2%-ից կամ առավելագույն ծավալի կամ թթվածնի առավելագույն ծավալի ինտենսիվությամբ: Մենք կարող ենք ավելի պարզ սահմանել տոկունությունը՝ ասելով, որ դա չափավոր կամ ողջամիտ տեմպերով և բավականին երկար ժամանակով գործունեություն իրականացնելու ունակություն է՝ առանց կատարողականի որևէ նվազման:
Հեռու և երկար ճանապարհորդելու համար անհրաժեշտ է ունենալ բավարար պաշարներ և այդ պաշարներն արդյունավետ օգտագործելու կարողություն։ Խոսքը աերոբիկ աշխատանքի մասին է։ Տոկունության մարզումն իրականացվում է սրտի հաճախության 60%-ից մինչև 80%-ի սահմաններում: Այնուամենայնիվ, որպես ընդհանուր կանոն, հիմնական տոկունության մարզման բոլոր ձևերի համար, սրտի զարկը հազվադեպ է գերազանցում րոպեում 150 զարկը: Իրականում կատարողականությունը նպատակը չէ, այնպես որ դուք պետք է ավելի երկար վարեք՝ մեծացնելով հեռավորությունը և կարողանաք դիմանալ կարճ ու հոգնեցուցիչ վերելքների կրկնությանը:
Դուք պետք է բավականաչափ «հոգնեք» ձեր աերոբիկ հզորությունը օպտիմալացնելու համար: Հեծանիվով չափավոր արագությամբ յուրաքանչյուրը կարող է զգալի տարածություններ անցնել:
Այսպիսով, ձեր տոկունությունը բարձրացնելու համար երկար քշեք:
Կանոնավոր երկար զբոսանքները թույլ կտան.
- օպտիմալացնել ճարպային պաշարների օգտագործումը որպես էներգիայի աղբյուր
- բարելավել ձեր գլիկոգենի պաշարները, հատկապես ձեր մկաններում:
- ընտելացրեք ձեր մկանները պեդալների հետ կապված սահմանափակումներին:
- սովորել, թե ինչպես արդյունավետ կառավարել կենտրոնական հոգնածությունը (մոտիվացիա, կենտրոնացում և այլն):
- ավելի ճշգրիտ կարգավորել մարմնի ջերմաստիճանը
Մի քանի խորհուրդ՝ ձեր տոկունությունը բարձրացնելու համար
- Որքան հնարավոր է հաճախ, ընտրեք «չափազանց փոքր» ավլում. ավելի լավ է քամել, քան մեծ շարժակներ քաշել:
- Պեդալների արագությունը որոշիչ գործոն է. 80 պտույտ/րոպեում փոքր շղթայական օղակը չի կարող կատարել նույն աշխատանքը, ինչ մեծ շղթայական օղակի վրա նույն արագությամբ:
- Խուսափեք մեծ անկումներից, շատ փխրուն մասերից և լեռնային հեծանվավազքի բոլոր դժվարություններից, որոնք պահանջում են պայթուցիկ ուժ, աշխատեք ձեր սրտի զարկերի վրա՝ ըստ ձեր տարիքի՝ առավելագույն սրտի զարկերի 60%-ը:
Հեծանվավազքից բացի, վազքը, լողը և հեծանիվները սպորտ են, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր տոկունությունը:
Պայթուցիկ ուժ՝ ուժ
Միայն պայթյունավտանգության վրա աշխատելու համար կարևոր է կարճ ջանքեր գործադրել (6 վայրկյանից պակաս) և երկար վերականգնում պահել յուրաքանչյուր սպրինտի միջև (> 4 րոպե):
Ահա մի քանի առաջարկվող գործողություններ.
Cadence
Կատարեք վարժություն 1:30-ից մինչև 2:30-ը, որտեղ դուք կատարում եք կադենս ոտնակով վարժություն հարթ կամ լեռնոտ տեղանքում:
Պեդալ 60 պտույտ/րոպե արագությամբ 5 րոպեի ընթացքում բավականաչափ մեծ հանդերձանքով, որպեսզի աշխատի մկանները, այնուհետև հանգստացեք թեթև զարգացմամբ, որը թույլ է տալիս հասնել 120 պտույտ րոպեի 5 րոպեի ընթացքում (բայց առանց ոլորման):
Կատարեք այս հաջորդականությունը 3 անգամ անընդմեջ և կրկնեք վերականգնվելուց 15 րոպե անց։
Sprint կորտեր
1:30 էքսկուրսիա հետ:
- 15 րոպե տաքացում
- փոխարինող 12 անգամ.
- 1 սպրինտ 6 վրկ
- 5 րոպե վերականգնում
- վերադառնալ հանգստության
2:15 էքսկուրսիա հետ:
- 15 րոպե տաքացում
- Այլընտրանքային 2 հավաքածու՝ 6 անգամ (մեկ հավաքածու ժամում, մնացած ժամանակը՝ դիմացկուն ձիավարություն).
- 1 սպրինտ 6 վրկ
- 4 րոպե սառեցում]
- վերադառնալ հանգստության
Այս մարզումների ժամանակ շատ հետաքրքիր է փոխել սպրինտի տեսակը՝ փոխելով սարքավորումները (ճկուն, կատարյալ կամ մեծ), մեկնարկի տեսակը (դադարել կամ վազել) և դիրքը (որպես պարող կամ նստած մնալով սպրինտի ընթացքում): .
Երկար սպրինտներ և սպրինտի հաջորդականություն
Բացի պայթյունավտանգության վրա աշխատելուց, դուք կարող եք մարզել ձեր մարմինը անաէրոբ աշխատանք կատարելու համար, որը կարտադրի կաթնաթթու: Դա անելու համար պետք է նախընտրելի լինեն երկար սպրինտները կամ կարճ սպրինտների միջև թերի վերականգնումը:
1:30 էքսկուրսիա հետ:
- 20 րոպե տաքացում
- Փոխարինեք 3 կրկնությունների 5 հավաքածու՝ 15 սեթերի միջև XNUMX րոպե վերականգնումով:
- 1 վայրկյան տևողությամբ 6 սպրինտ
- 1 րոպե սառեցում
- վերադառնալ հանգստության
1:30 էքսկուրսիա հետ:
- 20 րոպե տաքացում
- Այլընտրանքային 6 անգամ.
- 1 վայրկյան տևողությամբ 30 սպրինտ
- Վերականգնումը 5-ից 10 րոպե
- վերադառնալ հանգստության
Ինչ վերաբերում է լեռնային հեծանվավարությանը:
Եթե դուք չունեք հեծանիվ օգտագործելու հնարավորություն, դուք դեռ կարող եք ձեր ուժերը մարզել տանը վարժություններով:
Le squat jump
Կռացած դիրքում (ծնկների միացում 90 աստիճանով) դուք կատարում եք առավելագույն մղում դեպի վեր (ձեռքերը ազդրերին):
Այս շարժումը կարող եք կրկնել մի քանի անգամ անընդմեջ (5-ից 10 անգամ)։
Le drop jump:
Ցատկեք որոշակի բարձրությունից և այնուհետև ցատկեք ուղիղ գետնից առավելագույն ուղղահայաց մղման համար:
Այս քայլը ավելի մկանային է և խորհուրդ չի տրվում թիրախին մոտենալիս:
Ինչպես կռուչից ցատկելու դեպքում, դուք կարող եք կրկնել ցատկը մի քանի անգամ անընդմեջ (5-ից 10 անգամ):
Կարող եք նաև կծկվել, պարանով ցատկել կամ արագ բարձրանալ աստիճաններով:
Քաշ
Թերևս հիմնական կետերից մեկը. դուք պետք է գտնեք ձեր առողջ քաշը և փորձեք ձեռք բերել այդ ավելորդ կիլոգրամները: Տես այս հոդվածը
Եվ մի մոռացեք, որքան թեթեւ լինեք, որքան արագ գնաք, այնքան ավելի հաճելի կլինի:
Ամփոփում
Կատարելով այս վարժությունները՝ դուք ավելի արդյունավետ կլինեք վերելքների վրա և կվայելեք լեռնային հեծանվավազքը լեռնոտ տեղանքում: Միշտ հիշեք զվարճանալ և նպատակ դնել:
Եթե ցանկանում եք ստեղծել վերապատրաստման պլան, ստուգեք VO2 Cycling կայքը: