Ինչպես խուսափել ATV պոմպին հարվածելուց

Ձեր առաջին երկար զբոսանքները, հատկապես մի քանի շաբաթ դահուկներ չքաշելուց հետո, անկասկած ուղեկցվում էին մի բանով, առանց որի մենք բոլորս, բոլորս, կարող էինք անել. մի փոքր շուք ժամը 11-ին:

Սկզբում մենք թարմ ենք ուտիճների պես՝ լի էներգիայով և եռանդով, ուրախ ենք անտառում գտնելով այս անհարմար թամբը և փոքրիկ միայնակներին: Կիլոմետրերը հաջորդում են մեկը մյուսին, ինչպես նաև բարձրանում։ Եվ այնտեղ հիշում ենք, որ վաղուց ոչինչ չենք արել, ինքներս մեզ ասում ենք, որ խոստացված մեծ տեսակետը դեռ չի հասել, և ... «Սպասեք, տղերք, ես մի փոքր դադար եմ վերցնում»:

Ոչ մի վնաս ah! Մենք սա անվանում ենք հիպոգլիկեմիա, կամ պոմպի հարված, կամ ծանրաձող, և բացատրում ենք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես կառավարել այս իրավիճակը:

Հիպոգլիկեմիայի պատճառները

Քոլեջի գիտության դասերի արագ հիշեցում🤓։

Ձեր մարմնի բոլոր բջիջները գործելու համար էներգիա են պահանջում: Այս էներգիան գրեթե բացառապես գալիս է գլյուկոզայից: Որքա՞ն հեռու եք գնում: Երբ նրա կոնցենտրացիան արյան մեջ հասնում է ցածր մակարդակի, դա կոչվում է հիպոգլիկեմիա։

Եկեք վերադառնանք գլյուկոզային:

Ձեր մարմինը գլյուկոզա է ստանում ձեր սննդակարգի բոլոր ածխաջրերից՝ բրինձ, կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, հաց, մրգեր, բանջարեղեն և այլն:

Ուտելուց հետո այս ածխաջրերից գլյուկոզան ներծծվում է արյան մեջ: Եվ հենց ինսուլին կոչվող հորմոնի ազդեցությամբ է, որ այս գլյուկոզան մտնում է ձեր բջիջները՝ ապահովելու նրանց անհրաժեշտ էներգիան:

Երբ դուք օգտագործում եք ավելի շատ ածխաջրեր, քան ձեր մարմնին անհրաժեշտ է, ավելցուկի մի մասը պահվում է լյարդում և մկաններում՝ որպես գլիկոգեն: Մնացածը պահվում է որպես ճարպ (այո ... 🍔): Դա նյութափոխանակության մեխանիզմ է, որը թույլ է տալիս մարմնին պահել պաշարները հետագայում: 

Այսպիսով, կարճաժամկետ հեռանկարում գլյուկոզայի անբավարարությունը արագորեն լրացվում է լյարդի կողմից, որը սպառում է իր պաշարները հաջորդ ճաշի ակնկալիքով: Սակայն առանց գլյուկոզայի մարմինը երկարաժամկետ չի կարող նորմալ գործել:

Դու դեռ այստե՞ղ ես։

Հիպոգլիկեմիա լեռնային հեծանվորդների մոտ

Այն մարդիկ, ովքեր զբաղվում են տոկունության սպորտով, ինչպիսին է հեծանվավազքը, սովորաբար ամենաշատը տառապում են հիպոգլիկեմիայից: Սա շատ տհաճ սենսացիա է, որն արտահայտվում է տարբեր կերպ։

Որպես լեռնային հեծանվորդ, դուք հավանաբար արդեն զգացել եք քաղցը, որը հաջորդում է ինտենսիվ նիստին: Սա սովորաբար համապատասխանում է արյան շաքարի մակարդակի նվազմանը: Եթե ​​դուք ձեռնպահ մնաք ուտելուց, շուտով հիպոգլիկեմիան կզարգանա։

Ահա թե ինչու դուք պետք է կարճ ընդմիջում կատարեք՝ արագ մարսվող շաքարավազով համալրելու համար (տե՛ս այս հոդվածը դանդաղ և արագ շաքարների մասին ավելին իմանալու համար):

Գոյություն ունի հիպոգլիկեմիայի երկրորդ ձևը, որից հաճախ տառապում են լեռնային հեծանվորդները, նույնիսկ երբ պաշարները առավելագույնն են՝ ռեակտիվ հիպոգլիկեմիա:

Սա արյան շաքարի հանկարծակի բարձրացում է, որին հաջորդում է նույնքան արագ անկում, որը տեղի է ունենում մոտ XNUMX րոպե ձեր մարզումը սկսելուց հետո: 

Մի պահ ասենք, որ լեռնային հեծանիվով զբոսանքի նախաշեմին դուք որոշում եք ուտել մեկնարկից 1 ժամ առաջ: Դուք ինքներդ ձեզ ասում եք, որ բավականաչափ պաշարներ կձևավորեք, որպեսզի դիմադրեք պահանջվող ջանքերին: Հետեւաբար, դուք սպառում եք զգալի քանակությամբ ածխաջրեր:

Բայց ձեր սեանսն սկսելուց ընդամենը 30 րոպե անց դուք գլխապտույտ եք զգում և հանկարծակի մրսում եք... Սա ռեակտիվ հիպոգլիկեմիայի դեպք է, որն առաջանում է բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ օգտագործելուց, որն առաջացնում է արյան շաքարի մակարդակի զգալի աճ: այլ նաև խթանում է ինսուլինի ավելցուկային սեկրեցումը:

Ազատվեք հիպոգլիկեմիայից դիետայի միջոցով

Հաճախ ասում են, որ կանխարգելումն ավելի լավ է, քան բուժելը: Այս մեջբերումը իմաստ ունի, երբ խոսքը գնում է հիպոգլիկեմիայի մասին, քանի որ ամենածայրահեղ դեպքերում դա կարող է նույնիսկ առաջացնել հոսանքազրկում: Բարեբախտաբար, իմանալը, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել ձեր սննդակարգը, բավական է հիպոգլիկեմիայից խուսափելու համար:

Նախքան ջանքերը

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս 3 ժամ ընդմիջում կատարել ձեր վերջին կերակուրի և դասընթացի սկզբի միջև՝ մարզումների ժամանակ մարսողական խանգարումներից խուսափելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք օգտագործել դանդաղ մարսվող ածխաջրեր մոտ 1 ժամ առաջ, որպեսզի ձեր պահեստները պահեն իրենց գագաթնակետին: Նախաճաշին կենտրոնացեք խոնավացման, ածխաջրերի, սպիտակուցների վրա, բայց սահմանափակեք ճարպերի ընդունումը: Վարսակի ալյուրը և ամբողջական հացահատիկի հացը պարունակում են օգտակար մանրաթելեր, որոնք կարգավորում են արյան շաքարի մակարդակը և հետևաբար ռեակտիվ հիպոգլիկեմիան:

Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք մանրաթելերի հետ, որոնք կարող են աղիքային անհանգստություն առաջացնել:

Ահա հակահիպոգլիկեմիկ մենյուի օրինակ MTB նիստից առաջ:

Ժամը 7: Նախաճաշ

• 1 բաժակ նարնջի հյութ
• 50 գ վարսակի ալյուր
• 1 բուսական ըմպելիք
• 2 ձու
• Ավարտված է ցավի 1 տրանշ
• 1 ճաշի գդալ մեղր

Առավոտյան 9: Խորտիկ

• 2 մեծ բաժակ ջուր
• 2 միրգ կամ 1 էներգետիկ բար

Ժամը 10: Մեկնում 🚵‍♀️ – զվարճացեք

Ջանքի ընթացքում

Դասընթացի ընթացքում ածխաջրերի ընդունումը պետք է հնարավորինս ներծծելի լինի:

• Խմեք ջրի և մալտոդեքստրինի խառնուրդ փոքր կումերով (մինչև 50 գ մալտոդեքստրին 300 մլ ջրի դիմաց): Մալտոդեքստրինը ցորենի կամ եգիպտացորենի օսլայից պատրաստված ըմպելիք է, որը արագ արձակվող, մարսվող ածխաջրերի աղբյուր է: Ինտերնետում հեշտ է գտնել իզոտոնիկ ըմպելիքների բաղադրատոմսեր: Նշվում է, որ Մալտոն հզոր դաշնակից է հիպոգլիկեմիայի դեմ պայքարում: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ նախքան մարզվելը շատ չօգտագործեք, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք ինսուլինի բարձրացում առաջացնել, որը բացասաբար կանդրադառնա ձեր աշխատանքի վրա:
• 3 երկարաժամկետ էներգիայի գել։
• Մի քանի կտոր բանան, մուգ շոկոլադ, կոճապղպեղ, չիր և այլն։

Միշտ ձեր խմիչքի կողքին կրեք էներգետիկ գել, կոմպոտ կամ մի քիչ մեղր՝ անհրաժեշտության դեպքում ձեր արյան շաքարը արագ բարձրացնելու համար:

Ջանքից հետո

Մի անտեսեք այս փուլը, այն բարելավում է վերականգնումը: Նպատակը պաշարները համալրելն է՝ չմոռանալով խոնավացման մասին։ Այսպիսով, դուք կարող եք ընտրել.

• ջուր և բիկարբոնատներով հարուստ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են Սեն-Յորը
• բանջարեղենի արգանակ
• 100 գ բրինձ
• 100 գ սպիտակ միս
• 1 կաթիլ ձիթապտղի յուղ
• 1 բանան

Ամփոփում

Հիպոգլիկեմիայից խուսափելը նշանակում է իմանալ, թե ինչպես լավ պատրաստվել ինտենսիվ վարժություններին: Երեք օր առաջ խորհուրդ է տրվում պահպանել խիստ դիետա՝ գլիկոգենի պաշարները օպտիմալացնելու համար։ Գաղափարն այն է, որ մարմինը բավարար քանակությամբ բջջանյութ և խոնավացում ապահովի, ինչպես նաև որակյալ ածխաջրեր՝ ճիշտ քանակությամբ: Իրոք, մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսին հետևելը լավ է, բայց սա դեռ ամենը չէ: Այս մթերքները պետք է պարունակեն բավականաչափ ածխաջրեր։ Սա կոչվում է սննդի գլիկեմիկ բեռ: