Javítsa a pedálozást, hogy hatékonyabban tudjon mountain bike kerékpározni

A hatékony pedálozáshoz nem elég jelentős erőt kifejteni a pedálokra (bioenergetikai dimenzió) 🙄, hanem hatékonyan kell orientálni is (biomechanikai és műszaki dimenzió), különben a mechanikai munka elvész.

Mivel a pedálozás ezerszer megismétlődik egy hegyi kerékpározás során, amely akár 6-7 óráig is eltarthat erőfeszítéssel (30.000 40.000-XNUMX XNUMX - XNUMX XNUMX fordulat), a pedálozás hatékonysága befolyásolja a kerékpáros pedálozási szintjét, általános és izomfáradtságát.

Így a pedálozási technika („pedálütés”) nagyban hozzájárul a hegyi kerékpáros teljesítményéhez, működésének megértése pedig lehetővé teszi annak optimalizálását.

Az MTB pedálozás elemzése

Az ideális mozgás az, ha a pedálra kifejtett erőt folyamatosan, "irányban" változtatjuk. A fizikában a karra ható erő akkor hatásosabb, ha az arra a karra merőlegesen hat, ezért ezt kerékpáron kell reprodukálni: a húzásnak mindig merőlegesnek kell lennie a hajtókarra.

A pedálozás azonban nehezebb, mint amilyennek hangzik.

Pedálozásnál vagy kerékpározásnál négy fázist kell megkülönböztetni:

• A támogatás (elülső fázis, három ízület kiterjesztése) a leghatékonyabb.
• Sor (hátsó fázis, flexió), melynek hatékonysága közel sem alacsony.
• . два átmenetek (magas és alacsony), amelyeket gyakran tévesen vakfoltnak tekintenek.

A biomechanikai kutatás ennek a 4 fázisnak a dinamikus aspektusát (azaz mozgási részvételt) hangsúlyozza: már nem alsó vagy felső holtpontról beszélünk, hanem alacsonyabb hatásfokú zónákról (vagy átmeneti zónákról). A pedálozási ciklus azonban lehetővé teszi, hogy minden izomcsoport váltakozzon a munka és a felépülési fázis között.

Ha csak toljuk, az általunk kifejtett erőt természetesen a bringa előremozdítására, de az ellenkező alsó végtag felemelésére is használjuk, ha az utóbbi passzív. Ennek az inert szerelvénynek a tömege azonban körülbelül 10 kg! Az alsó végtagot aktiváló világosítása pedig még sík felületen is javítja a teljesítményt, ezáltal gazdaságosabb 👍.

A kerékpárost nagyon gyakran csak az állás fázisa érdekli, kivéve, ha lejtő fordul elő, vagy a szembeszél megzavarja a haladását, a tapadás észrevehető kiegészítéssé válik. A tapadás természetesen csak szoros lábujjszorítókkal, vagy hatékonyabban és kényelmesebben önzáró pedálokkal lehetséges.

1. Támogatás: "Lépj a pedálra"

Ez a fázis az aktív csípő és térd nyújtásnak felel meg, köszönhetően a test legerősebb izomcsoportjainak, a gluteus maximusnak és a négyfejű izomnak a combhajlító izom irányítása alatt (övhatás); de ez a tágulás csak a medence szilárd rögzítése (vagy fedése) miatt hatásos.

Valóban, ha a medence lebeg, oldalra billenne, és amellett, hogy a lökés hatástalan lenne, az ágyéki csigolyák káros következményekkel járnának. Ehhez az alsó hát és a has négyzete stabilizálja a támaszt. Ez az erőteljes héj, amely másodpercenként balról jobbra váltakozik, két okból is szükséges. Ez garantálja a jó mechanikai teljesítményt, de garantálja az ágyéki régió biomechanikai integritását is.

2. Sor: "Nyomom a másik pedált."

Ez a fázis a térd és a csípő aktív hajlításának felel meg; A koordináció és az izomszinergia elemzése viszonylag összetett.

Az aktív térdhajlításban részt vevő izomcsoportok esetében a combizmok (a comb hátsó része) végzik a munka nagy részét. Nagy, de törékeny izmok.

A csípőhajlításnál (ami a térd megemelését okozza) mély és ezért felismerhetetlen izmok vesznek részt, különösen a psoas-iliacus izom; ennek az izomnak a két kötege játszik döntő szerepet, különösen a térd emelési szakaszának elején.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a psoas izom az ágyéki csigolyák testének elülső részéhez, a csípőcsonthoz kapcsolódik a csípőcsont belső oldalán. Áthaladnak a medencén, és egy közös ínnel a combcsont kiemelkedésébe (kisebb trochanter) vezetik be, a csípőízület tengelyétől távolabb; ez a távolság lehetővé teszi számára, hogy fontos erőt fejlesszen ki az emelési fázis elejétől, mielőtt a relé átmegy a többi hajlítóhoz. Így az alacsony átmeneti szakasztól kezdve és a hátulsó szakasz kezdetén ezeknek az „elfelejtett embereknek”, azaz a combhajlító izomzatnak és a csípőízületnek a szerepe kritikus fontosságú, amikor javítani akarjuk pedálozási hatékonysági indexünket és ezáltal a harmóniát. a pedál mozgásáról.... ...

3. Átmeneti fázisok vagy a pedállöket "feltekerése".

Mivel az átmeneti fázisok olyan időknek felelnek meg, amikor az alkalmazott erők kisebbek, ezért lerövidíteni kell az időtartamukat, és a pedálokra gyakorolt ​​​​minimális hatást tartani.

Ehhez a hamstringek folytonossága (alacsony fázis) és a lábhajlítók beavatkozása (magas fázis) lehetővé teszi a tehetetlenség kompenzálását.

De térjünk vissza a „pedálnyújtás” fázishoz: az aktív térdhajlítás során a lábfejet felfelé húzzuk, és a bokát kissé megnyújtjuk (4. ábra), még akkor is, ha a lábhajlítók a ciklus végén beavatkoznak. .. hegymászás; Ebben a pillanatban a karhajlítási edzés lehetővé teszi a boka zökkenőmentes felfelé mozdulását, és azonnali tónus helyreállítását (az Achilles-ínen keresztül), hogy átadja a fenék és a négyfejű izom által kifejezett összes nyújtóerőt 💪.

A koordináció és a pedálozás hatékonysága

Pedálozáskor, ha a hajlító végtag passzívan nyugszik a pedálon, akkor további munkát végez a pedálon lévő tolószár.

A nem szakemberek ebben a tevékenységben főleg az 1. fázist (állásfázis) használják, és öntudatlanul hagyják a hátsó lábfejet a pedálon, ami felemelkedik. Ez jelentős energiapazarlást jelent. figyelembe véve az alsó végtag súlyát (kb. tíz kilogramm).

Megjegyzés: A négy fázis optimális használata nagymértékben függ a használt felszereléstől, különösen az automata pedáloktól vagy a lábujjszorítóktól. Még hegyi kerékpározáshoz is javasoljuk a klipek nélküli pedál használatát!

A négy fázis összehangolása határozza meg a pedálozási gesztus hatékonyságát, azaz végrehajtását.

Ezt a hatékonyságot a pedálozási hatékonyság indexével (IEP) mérik, amely a hajtókarra merőleges effektív erő és az ebből eredő erő arányának felel meg. A jó teljesítmény alacsonyabb energiaköltséget (= oxigénfogyasztást) és izommegtakarítást eredményez, ami kritikus lehet az utolsó kilométereken, hogy teljes mértékben kihasználhassa mountain bike előnyeit.

Ezért a pedálozást oktatással és képzéssel optimalizálni kell: a pedálozás technikai hatékonyság! 🎓

A kutatások kimutatták, hogy az erő optimálisan a pedálra irányításának képessége folyamatosan csökken a ritmus növekedésével. A pedálozási ritmus hatékonyságának csökkenése a gesztusok koordinációjával kapcsolatos problémákra vezethető vissza: az izom már nem tud elég gyorsan ellazulni és összehúzódni. Ezért az emelkedő láb és annak súlya ellentétes erőt hoz létre, mint a leeső lábnak kell küzdenie.

Így megértjük az edzés érdekét a pedálra kifejtett erő javításában a továbbfejlesztett pedálozási technikák révén, amelyek optimalizálják az alkalmazott erő irányát és mértékét.

A pedálozás természeténél fogva aszimmetrikus mozgás, a bal láb a lökési fázisban, a jobb láb pedig a húzási fázisban teljesen ellentétes. Mivel azonban a tolóerő sokkal aktívabb, a tolóerő néha semleges fázisba kerül, szinte helyreáll, amivel valamivel több erőt lehet átvinni. Ebben a tolóerő fázisban csökken a pedállöket hatékonysága, és ott is lehet javítani.

Mindegyiküknek tónusosabb és izmosabb lába van, mint a másiknak, amely nagyobb erőt képes leadni, és ezáltal kiegyensúlyozatlanságot okoz pedálozás közben 🧐.

Ezért a jó pedállöket az a pedállöket, amely a legjobban korrigálja a toló- és húzási fázis, valamint a bal és jobb láb közötti egyensúlyhiányt.

Pedálozás közben használt izmok

A kerékpárosok fő izmai főleg a comb elülső részén és a fenékben helyezkednek el.

• Gluteus maximus izom - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Mediális vátus - VM
• Rectus femoris - RF
• Oldalsó vatta - VL
• Mediális gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Elülső sípcsont - TA

Mindezek az izmok aktívak pedálozás közben, néha egyidejűleg, néha egymás után, így a pedálozás viszonylag nehéz mozgást jelent.

A pedál mozgása két fő fázisra osztható:

• A rántási fázis 0 és 180 fok között van, ebben a fázisban keletkezik a legtöbb erő, izomzatilag is ez a legaktívabb.
• Tolóerő fázis 180 és 360 fok között. Sokkal kevésbé aktív, és részben az ellenkező láb is segíti, mint a lökés fázisban.

Ülő pedálozás és táncos pedálozás

Az ülő helyzet és a táncos pozíciók eltérő mintákat követnek: a táncos csúcsereje jóval nagyobb, és nagyobb forgattyús tengelyszögek felé torzul. Úgy tűnik, hogy a felfelé pedálozás más mintákat hoz létre, mint a sík talajon.

Amikor a motoros erőt fejt ki a pedálra, csak a pedál útvonalát érintő komponens előnyös. A többi alkatrész elveszett.

Vegye figyelembe, hogy a tolófázis mechanikailag nagyon jövedelmező. Az átmeneti szakaszok és a rajzolás szakaszai szintjén a „pazarlás” a legfontosabb.

A pedálozási ciklus lehetővé teszi, hogy minden izomcsoport váltakozzon az aktivitási és a helyreállítási fázisok között. Minél jobban összehangolt és ellazultabb a kerékpáros, annál több hasznot tud húzni ezekből a felépülési fázisokból. 🤩

Hogyan lehet optimalizálni a „pedálutat”?

Bár látszólag egyszerűnek tűnik, a pedálozás egy olyan mozgás, amelyet meg kell tanulni, vagy inkább optimalizálni kell, ha a legtöbbet akarjuk kihozni bioenergetikai erőforrásainkból. A legtöbb technikai munka a lábnak a pedálokon való orientálásához kapcsolódik a pedálozási ciklus során a nyomaték optimalizálása érdekében.

A pedálozás négy dinamikus fázisának tulajdonított fontosság konkrét edzési módszereket sugall:

• nagyon nagy ütemű pedálozás (hipersebesség) egy rövid sorozat alatt, nyeregbe ülve a medence reteszelése (rövid fejlődésű leereszkedés, mindig van a láb tolóereje a pedálon (= állandó láncfeszesség), közeledés egy bizonyos fordulatszám 200 ford./perc);
• pedálozzon nagyon alacsony pedálozással (40-50 ford./perc), miközben a nyeregben ül és rögzíti a medencét (hosszú fejlesztésű beállítás, kéztartás helyett a kormányon támaszkodik, vagy esetleg a hát mögött);
• kontrasztmódszer, amely kis és nagy sebességfokozatok kombinációjából áll (például emelkedés 52X13 vagy 14-el és süllyedés 42X19 vagy 17-el);
• egylábú technika: rövid és váltakozó pedálozási sorozatok egy lábbal (először 500 m, majd legfeljebb 1 km egy lábbal), amelyek javítják az egyes végtagok koordinációját (gyakorlat otthoni edzőn); egyes oktatók azt tanácsolják, hogy fix sebességfokozattal dolgozzon (még akkor is, ha a pedál fix sebességfokozat mellett magától emelkedik, az izmok, amelyeket kifejezetten ehhez a fázishoz kell használni, nem sokat használnak);
• Otthoni gépen pedálozzon a tükör előtt, hogy a kinesztetikus érzéseket külső (vizuális) visszajelzéssel társítsa; vagy akár videót is használhat a képernyőn megjelenő visszajelzéssel.

Ezekhez a különféle gyakorlatokhoz, amelyek a pedálozás hatékonyságát helyezik a középpontba, hozzáadhat olyan utasításokat, mint a „pedálozás” vagy a „pedálok simogatása” magas sarokkal (a „dugattyús” típusú, mindig alacsony sarokkal történő nyomás kevésbé hatékony).

Segítségül pedig ezt a 8 gyakorlatot ajánljuk az izmok erősítésére.