Hogyan lehet jobban és kevesebbet szenvedni a hegyi kerékpározással hegymászás közben
Kerékpárok építése és karbantartása

Hogyan lehet jobban és kevesebbet szenvedni a hegyi kerékpározással hegymászás közben

Hogyan szenvedjünk kevesebbet hegyen hegyi kerékpárral: ezt a kérdést teszi fel magának a legtöbb mountain bike. Vagy azért, mert növelni akarják az örömadagjukat túrázás közben, vagy azért, mert teljesítményre van szükségük egy konkrét cél eléréséhez, például egy verseny vagy egy raid.

Meglátjuk, mi lép működésbe mechanikusan, amikor egy hegyikerékpáros egy hegyhez közeledik, osztályozzuk a különböző típusú emelkedőket, majd meghatározzuk, hogy milyen edzéseken kell javítani.

Elmélet: mi a hatása a hegyi kerékpározásnak?

Egy kis fizika, nem túl sok, ígérem.

A középiskolában tanult elemi fizika segít megtalálni a fontos pontokat a hatékonyabb hegyi kerékpározáshoz.

A lovas teljesítmény-súly aránya a domináns tényező abban, hogy a versenyző milyen gyorsan tud felmászni.

Mechanikai szempontból több erő akadályozza a kerékpáros mozgását.

Eltolásos emelőerők:

  • Gravitáció: Mászáskor ez a függőleges erő lelassítja a kerékpáros mozgását. Ez az az erő, amely a leghatározottabban ellenzi a felfelé irányuló mozgást.
  • Súrlódási erő: Ez a lejtővel párhuzamos ellenállás, de hatása nem túl érdekes a vizsgálatunk további részében.
  • Aerodinamikai ellenállás: a haladási sebességhez viszonyítva ez az erő jelentősen csökken emelkedéskor a sebesség csökkenésével.

Megjegyzés: Van egy másik erő is, a talajellenállás. Ez merőleges a talajra, és a talaj érintkezési pontjaira van felhordva, amelyek az ATV kerekei.

De csak egy fő erőt próbálunk legyőzni mászás közben: a gravitációt. Hogyan lehet jobban és kevesebbet szenvedni a hegyi kerékpározással hegymászás közben Erő = tömeg x gyorsulás = tömeg x gravitáció

Jegyzet. A kerékpárod súlya és minden más benne van az összsúlyban, így egy 20 kg-os bringára ​​nehezebb felmászni, mint egy 15 kg-os mountain bike-ra.

Ahogy felmászunk egy dombra, a gravitáció komponense megpróbál visszarángatni minket a dombról. Anélkül, hogy belemennénk a geometria részleteibe, minél meredekebb a lejtő, annál jobban lefelé húz minket a gravitációs összetevő, és annál nagyobb erőt kell kifejteniük a lábunknak, hogy leküzdjük azt.

A gumiabroncsok és a talaj között kis súrlódási erők lépnek fel, úgynevezett gördülési ellenállás, valamint a kerékpár kerékagy csapágyaiban is, de ezek a gravitációhoz képest nagyon kicsik. Amikor a domb lejtése nulla lesz, a lapos oldalon vagyunk, és egyetlen gravitációs összetevő sem próbál meg tartani minket.

Sík felületen leginkább a saját mozgásodból eredő szélellenállással küzdesz, és minél nagyobb a sebességed, annál erősebb a szélellenállás.

Mivel az emelkedés meglehetősen alacsony sebességgel történik, a szélellenállás elhanyagolható. Tehát sík terepen a versenyző ereje a döntő, nem a súlya. Egy erősebb lovas gyorsabb lesz sík terepen, még ha nehéz is.

Ha (sokkal) tovább szeretne menni, lépjen a VéloMath oldalra

Tehát a hatékony felfelé mozgáshoz a következőket kell tennie:

  • befolyásos
  • fény

Különböző típusú emelkedések

A dombok megmászásához három típust kell megkülönböztetni:

Hosszú part

Hogyan lehet jobban és kevesebbet szenvedni a hegyi kerékpározással hegymászás közben

Kitartás kell hozzá. Alkalmazkodnod kell a sebességeden, ne csak azonnal kezdd el a legkönnyebb fejlesztést, hanem egy szabályos ritmust a megfelelő tempóban. Ehhez mindig nézzen legalább két méterrel maga elé, hogy azonosítsa az akadályokat és a helyes pályát. Ha nagyobb erőt szeretne elérni, üljön a nyereg orrára, és maradjon a hüvelyben, hogy fenntartsa az egyenes pályát, karjait enyhén befelé hajlítva, vállát lefelé tartva. Ha túl elnehezül a lába, váltson táncpózba.

Meredek lejtők

Ezek olyan lejtők, amelyek aránya meghaladja a 20%-ot.

Mindenképpen kerülje a táncost, ez a tapadás elvesztéséhez vezethet.

Üljön a lehető legtávolabb a nyeregtől (nyereg orr), és a könyökével lefelé ütögesse a kerékpárt (szár orr). Vegyünk egy kis sebességfokozatot, és kövessük a szokásos pedálozási ritmust. Tartsa jól csoportosítva kerékpárját, és engedje le a törzsét, amikor az emelkedő meredek lesz.

Ha ez túl technikásnak bizonyul, próbálja meg enyhén felemelt fenékkel felvenni a labdát, ahogy az a hosszú bordák esetében történik.

Ne alakítson egy testet mountain bike-jával (hagyja szabadon a lábai között), hogy mindig mindkét kereket támassza.

Műszaki frissítések

Hogyan lehet jobban és kevesebbet szenvedni a hegyi kerékpározással hegymászás közben

Itt a százalékon kívül a kontextust bonyolítja a Föld állapota. Ez a fajta mászás rossz terepen megy keresztül, sziklákkal, akadályokkal, lépcsőkkel, gyökerekkel. A padló pont az ellentéte a sima. A kihívás az, hogy megtartsuk a pályát és a megfelelő tapadást az elhaladáshoz.

Az ilyen típusú mászásoknál időnként változik a tempó, és alkalmazkodni kell a terephez, meg kell találni a megfelelő fokozatot, a megfelelő sebességet és a megfelelő tapadást, miközben egyensúlyt kell tartani a mountain bike-on: a pedál mozgása sima legyen, a lendítés megkönnyíti az akadályok leküzdését, mert nem lehet szó erőszakos elhaladásról.

  • az elvárás a kulcsszó
  • az átadást a földre lépés nélkül kell megtenni
  • a lehető legtisztább helyen vezetve energiát takarít meg és fenntartja a tapadást

Az akadály leküzdéséhez:

  • soha ne hagyja abba a pedálozást
  • könnyítse meg az első kereket átkeléskor, miután már visszament
  • amikor a kerék elhaladt, térjen vissza normál helyzetbe, és folytassa a pedálozást a hátsó kerék mozgatásához (segítsen a súly előretolásával)

A lejtő meredekségétől függően váltogasd a táncot és az ülést, hogy a mountain bike szabadon mozoghasson a lábad között (ne alkoss egy testet a kerékpárral).

Hogyan haladjunk?

Mászáskor a ritmus alacsonyabb lesz, mint sík felületen. Ha nagyobb söprést használ, miközben a ritmusát az állapotával összhangban tartja, gyorsabban tud mászni. Ehhez a robbanékonyságon kell dolgozni. A pulzusszám és az oxigénfogyasztás is fontosabb, ezért az állóképesség növelésével nagyobb intenzitású munkával hozzá kell szoktatni a szervezetet az ilyen típusú stresszhez.

A dombokon való előrehaladáshoz bizonyos gyakorlatokat kell végeznie, hogy izomépítést és idővel hatékony legyen.

Hogyan lehet jobban és kevesebbet szenvedni a hegyi kerékpározással hegymászás közben

Három fontos szempontot kell kidolgozni:

kitartás

Az állóképesség a fizikai és szellemi túlterhelésnek és szenvedésnek való ellenálló képességnek felel meg. A fiziológusok arról beszélnek, hogy a VO65 max vagy a maximális oxigéntérfogat 2%-ánál kisebb vagy azzal egyenlő intenzitású erőfeszítéseket lehet fenntartani, ameddig csak lehetséges. Az állóképességet egyszerűbben is definiálhatjuk, ha azt mondjuk, hogy az a képesség, hogy egy tevékenységet mérsékelt vagy ésszerű ütemben és meglehetősen hosszú ideig végezzünk a teljesítmény csökkenése nélkül.

Ahhoz, hogy messzire és hosszúra utazhassunk, elegendő tartalékkal kell rendelkezni, és e tartalékok hatékony felhasználásának képességére van szükség. Az aerob munkáról van szó. Az állóképességi edzést a maximális pulzusszám 60%-a és 80%-a közötti pulzusszámmal végzik. Általános szabályként azonban az alapvető állóképességi edzés minden formája esetén a pulzusszám ritkán haladja meg a 150 ütést percenként. Nem igazán a teljesítmény a cél, ezért hosszabb utat kell megtenni, növelve a távolságot és elviselni a rövid és fárasztó emelkedők ismétlését.

Eléggé „fáradtnak” kell lennie ahhoz, hogy optimalizálja aerob kapacitását. Bárki kerékpáron tud mérsékelt sebességgel jelentős távolságokat megtenni.

Tehát lovagoljon hosszú órákat, hogy növelje állóképességét!

A rendszeres hosszú séták lehetővé teszik, hogy:

  • a zsírtartalékok energiaforrásként való felhasználásának optimalizálása
  • javítja a glikogénraktárait, különösen az izmokban.
  • edzeni izmait a pedálozás korlátaihoz.
  • megtanulják, hogyan kell hatékonyan kezelni a központi fáradtságot (motiváció, koncentráció stb.).
  • pontosabban szabályozza a testhőmérsékletet

Néhány tipp az állóképesség növeléséhez

  • A lehető leggyakrabban válasszon „túl kicsi” dörzsárat: jobb a tekercselés, mint a nagy fogaskerekek húzása.
  • A pedálfordulat a meghatározó: 80 ford./percnél a kis lánckerék nem tudja ugyanazt a munkát elvégezni, mint a nagy lánckeréken.
  • Kerülje el a nagy eséseket, a nagyon törékeny részeket és minden olyan hegyikerékpározási nehézséget, amely robbanásszerű erőt igényel, dolgozzon a pulzusszámon életkorának megfelelően: a maximális pulzusszám 60%-a.

A kerékpározás mellett a kocogás, az úszás és a szobabicikli olyan sportok, amelyek segítenek javítani az állóképességet.

Hogyan lehet jobban és kevesebbet szenvedni a hegyi kerékpározással hegymászás közben

Robbanó erő – hatalom

Ha csak a robbanékonyságon akar dolgozni, fontos, hogy rövid erőfeszítéseket tegyen (kevesebb, mint 6 másodperc), és tartson fenn egy hosszú felépülést az egyes sprintek között (> 4 perc).

Íme néhány javasolt tevékenység:

Cadence

Végezzen egy gyakorlatot 1:30 és 2:30 között, amelyben a pedálgyakorlatot vízszintes vagy dombos terepen hajtja végre.

Pedálozzon 60 ford./perc sebességgel 5 percig egy elég nagy sebességváltóval, hogy megdolgoztassa az izmokat, majd lazítson a könnyű fejlesztésnél, hogy elérje a 120 ford./perc értéket 5 percig (de csavarás nélkül).

Ismételje meg ezt a sorozatot háromszor egymás után, és ismételje meg 3 perccel a gyógyulás után.

Sprint pályák

1:30-as kirándulás a következőkkel:

  • 15 perc bemelegítés
  • váltakozva 12-szer:
  • 1 sprint 6 mp
  • 5 perc helyreállítás
  • térjen vissza a nyugalomba

2:15-as kirándulás a következőkkel:

  • 15 perc bemelegítés
  • Váltva 2 szett 6-szor (óránként egy szett, a fennmaradó időben állólovaglás):
  • 1 sprint 6 mp
  • 4 perc helyreállítás]
  • térjen vissza a nyugalomba

Ezen az edzésen nagyon érdekes variálni a sprint típusát, a felszerelés cseréjét (rugalmas, tökéletes vagy nagy), a rajt típusát (leállt vagy elindítva) és a pozíciót (mint táncos vagy ülve maradva a sprint során). ...

Hosszú sprintek és sprintsorozatok

Amellett, hogy a robbanékonyságon dolgozik, edzeni testét anaerob munkára, ami tejsavat termel. Ehhez előnyben kell részesíteni a hosszú sprinteket vagy a rövid sprintek közötti nem teljes felépülést.

1:30-as kirándulás a következőkkel:

  • 20 perc bemelegítés
  • Válts 3 sorozatot 5 alkalommal, 15 perces regenerálódással a két sorozat között.
  • 1 sprint 6 másodpercig
  • 1 perc helyreállítás
  • térjen vissza a nyugalomba

1:30-as kirándulás a következőkkel:

  • 20 perc bemelegítés
  • 6-szor váltakozva:
  • 1 sprint 30 másodpercig
  • A helyreállítás 5-10 perc
  • térjen vissza a nyugalomba

És hegyi kerékpározás nélkül?

Ha nincs kerékpárod, otthon is edzhetsz erőnléteddel.

Le guggolás ugrás

Hajlított helyzetben (térd 90 fokos szögben) tolja felfelé, amennyire csak lehetséges (kezek csípőn).

Ezt a mozdulatot többször egymás után megismételheti (5-10 alkalommal).

A csepp ugrás:

Ugorjon egy bizonyos magasságból, majd pattanjon egyenesen a talajról a maximális függőleges tolóerő érdekében.

Ez a mozgás izmosabb, és nem ajánlott célhoz közeledni.

A guggolós ugráshoz hasonlóan az ugrást többször is megismételheti egymás után (5-10 alkalommal).

Guggolhat, ugrókötéllel vagy gyorsan lépcsőzhet.

súly

Talán az egyik fő szempont. meg kell találnia az egészséges súlyát, és meg kell próbálnia felszedni azokat a plusz kilókat. Lásd ezt a cikket

És ne felejtsd el, minél könnyebb vagy, minél gyorsabban mész, annál kellemesebb lesz!

Következtetés

Ezekkel a gyakorlatokkal hatékonyabb lesz az emelkedő, és élvezni fogja a hegyi kerékpározást dombos terepen. Mindig emlékezz az örömre, és tűzz ki célt!

Az edzéstervért nézze meg a VO2 Cycling webhelyet.

Hozzászólás