Hogyan kerüljük el az ATV-szivattyú elütését

Első hosszú sétáit, különösen néhány hét síelés nélkül, kétségtelenül kísérte valami, ami nélkül mindannyian, mindannyian nélkülözhetnénk: egy kis pompa délelőtt 11-kor.

Kezdetben frissek vagyunk, mint a csótányok, tele energiával és lelkesedéssel, örülünk, hogy megtaláltuk ezt a kényelmetlen nyerget és a kis magányosokat az erdőben. Kilométerek követik egymást, másznak is. És ott eszünkbe jut, hogy sokáig nem csináltunk semmit, azt mondjuk magunknak, hogy még nem érkezett meg a beígért nagy nézőpont, és... "Várjatok, srácok, tartok egy kis szünetet!"

Nem árt ah! Ezt hipoglikémiának, pumpás ütésnek vagy súlyzónak hívjuk, és elmagyarázzuk, hogyan kell megtanulni, hogyan kezeljük ezt a helyzetet.

A hipoglikémia okai

Egy gyors emlékeztető az egyetemi természettudományi órákról🤓.

A szervezet minden sejtjének energiára van szüksége a működéséhez. Ez az energia szinte kizárólag glükózból származik. meddig mész? Ha koncentrációja a vérben alacsony szintet ér el, hipoglikémiának nevezik.

Térjünk vissza a glükózhoz.

A glükózt a szervezeted az étrended összes szénhidrátjából kapja: rizs, burgonya, édesburgonya, kenyér, gyümölcs, zöldség stb.

Étkezés után ezekből a szénhidrátokból származó glükóz felszívódik a véráramba. És ez a glükóz az inzulin nevű hormon hatására jut be a sejtjeibe, hogy biztosítsa számukra a szükséges energiát.

Ha több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyire szervezetének szüksége van, a felesleg egy része a májban és az izmokban raktározódik el glikogénként. A többi zsírként raktározódik (igen... 🍔). Ez egy anyagcsere-mechanizmus, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy tartalékokat tároljon későbbre. 

Így rövid távon a glükózhiányt gyorsan pótolja a máj, amely a következő étkezésre várva használja fel készleteit. De a szervezet nem tud normálisan működni hosszú távon glükóz nélkül.

Még mindig itt vagy?

Hipoglikémia hegyi kerékpárosoknál

Az állóképességi sportokat, például a kerékpározást gyakorló emberek általában szenvednek leginkább a hipoglikémiától. Ez egy nagyon kellemetlen érzés, amely különböző módon nyilvánul meg.

Hegyi kerékpárosként valószínűleg már megtapasztalta az intenzív edzést követő éhséget. Ez általában a vércukorszint csökkenésének felel meg. Ha tartózkodik az étkezéstől, hamarosan hipoglikémia alakul ki.

Éppen ezért rövid szünetet kell tartanod, hogy gyorsan emészthető cukrokat készletezzen fel (a lassú és gyors cukrokról bővebben ebben a cikkben olvashat).

Létezik a hipoglikémia egy második formája, amelytől a hegyikerékpárosok gyakran szenvednek, még akkor is, ha a tartalékok a maximumon vannak: a reaktív hipoglikémia.

Ez a vércukorszint hirtelen emelkedése, amelyet ugyanolyan gyors csökkenés követ, amely körülbelül XNUMX perccel az edzés megkezdése után következik be. 

Tegyük fel egy pillanatra, hogy a mountain bike-túra előtt úgy döntesz, hogy 1 órával a rajt előtt eszel. Azt mondod magadnak, hogy elég tartalékot fogsz felhalmozni ahhoz, hogy ellenálljon a szükséges erőfeszítéseknek. Ezért jelentős mennyiségű szénhidrátot fogyaszt.

De mindössze 30 perccel az ülés kezdete után szédül és hirtelen megfázik... Ez egy reaktív hipoglikémia esete, amelyet magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása okoz, ami jelentős vércukorszint-emelkedést okoz. hanem serkenti a túlzott inzulinszekréciót is.

Megszabadulni a hipoglikémiától diétával

Gyakran mondják, hogy jobb a megelőzés, mint a gyógyítás. Ennek az idézetnek van értelme, ha hipoglikémiáról van szó, hiszen a legszélsőségesebb esetekben akár eszméletvesztést is okozhat. Szerencsére elegendő az étrend megfelelő megszervezésének ismerete a hipoglikémia elkerüléséhez.

Az erőfeszítés előtt

A szakértők 3 órás szünetet javasolnak az utolsó étkezés és az edzés kezdete között, hogy elkerüljék az emésztési zavarokat edzés közben. Lassan emésztődő szénhidrátokat azonban körülbelül 1 órával korábban fogyaszthat, hogy a készletei a csúcson maradjanak. Reggelinél koncentrálj a hidratálásra, szénhidrátokra, fehérjékre, de korlátozd a zsírbevitelt. A zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyerek jótékony rostot tartalmaznak, amelyek szabályozzák a vércukorszintet és ezáltal a reaktív hipoglikémiát.

Legyen azonban óvatos a rostokkal, amelyek bélrendszeri kellemetlenségeket okozhatnak.

Íme egy példa egy antihipoglikémiás menüre MTB ülés előtt.

7 óra: reggeli

• 1 pohár narancslé
• 50 g zabpehely
• 1 zöldségital
• 2 tojás
• 1 rész fájdalom befejeződött
• 1 evőkanál méz

9 óra: uzsonna

• 2 nagy pohár víz
• 2 gyümölcs vagy 1 energiaszelet

10 óra: Indulás 🚵‍♀️ – jó szórakozást

Az erőfeszítés során

A kúra során a szénhidrátbevitelnek a lehető legjobban emészthetőnek kell lennie.

• Igyon víz és maltodextrin keverékét kis kortyokban (legfeljebb 50 g maltodextrin 300 ml vízben). A maltodextrin búza- vagy kukoricakeményítőből készült ital, amely gyorsan felszabaduló, emészthető szénhidrátforrás. Az interneten könnyű recepteket találni izotóniás italokhoz. Maltót erős szövetségesnek tartják a hipoglikémia elleni küzdelemben. Ügyeljen azonban arra, hogy edzés előtt ne fogyasszon túl sokat, különben kockáztatja, hogy inzulincsúcsot okoz, ami károsan befolyásolja a teljesítményét.
• 3 hosszú távú energiazselé.
• Több szelet banán, étcsokoládé, mézeskalács, szárított gyümölcs stb.

Mindig vigyél magaddal energiagélt, kompótot vagy némi mézet az ital mellé, hogy szükség esetén gyorsan megemelje a vércukorszintet.

Az erőfeszítés után

Ne hagyja figyelmen kívül ezt a fázist, javítja a gyógyulást. A cél a tartalékok pótlása, nem feledkezve meg a hidratálásról sem. Tehát választhat:

• víz és bikarbonátban gazdag italok, mint például a Saint-Yorre
• zöldség leves
• 100 gramm rizs
• 100 g fehér hús
• 1 csepp olívaolaj
• 1 banán

Következtetés

A hipoglikémia elkerülése azt jelenti, hogy tudjuk, hogyan kell jól felkészülni az intenzív edzésre. Három nappal azelőtt szigorú diéta betartása javasolt a glikogénraktárak optimalizálása érdekében. Az ötlet az, hogy elegendő rostot és hidratálást, valamint megfelelő mennyiségű minőségi szénhidrátot biztosítsunk a szervezetnek. Valóban, jó nyomon követni az élelmiszerek glikémiás indexét, de ez még nem minden. Ezeknek az élelmiszereknek elegendő szénhidrátot kell tartalmazniuk. Ezt nevezik az élelmiszerek glikémiás terhelésének.