Poboljšajte svoje pedaliranje kako biste učinkovitije vozili brdske bicikle
Izrada i održavanje bicikala

Poboljšajte svoje pedaliranje kako biste učinkovitije vozili brdske bicikle

Za učinkovito pedaliranje nije dovoljno primijeniti značajnu silu na pedale (bioenergetska dimenzija) 🙄, već mora biti i učinkovito orijentirana (biomehanička i tehnička dimenzija), inače će se izgubiti mehanički rad.

Budući da se pedaliranje ponavlja tisuće puta tijekom vožnje brdskim biciklom, koja uz napor može trajati i do 6-7 sati (30.000 do 40.000 okretaja), učinkovitost pedaliranja utječe na razinu pedaliranja biciklista, opći i mišićni umor.

Dakle, tehnika pedaliranja („hod pedalom”) uvelike pridonosi izvedbi brdskog biciklista, a razumijevanje načina na koji ona radi omogućuje njezinu optimizaciju.

Analiza MTB pedaliranja

Idealno kretanje je stalno mijenjanje sile koja se primjenjuje na pedalu, "u smjeru". U fizici je sila koja djeluje na polugu učinkovitija kada djeluje okomito na tu polugu, pa je to potrebno reproducirati na biciklu: potez uvijek mora biti okomit na ručicu.

Međutim, kretanje pedaliranja je teže nego što zvuči.

Kod pedaliranja ili vožnje bicikla, moraju se razlikovati četiri faze:

  • Podrška (prednja faza, ekstenzija tri zgloba) je najučinkovitija.
  • Red (stražnja faza, fleksija), čija je učinkovitost daleko od niske.
  • . два prijelazi (visoki i niski), koji se često pogrešno smatraju slijepim točkama.

Biomehanička istraživanja naglašavaju dinamički aspekt (tj. sudjelovanje u kretanju) ove 4 faze: više ne govorimo o donjoj ili gornjoj mrtvoj točki, već o zonama niže učinkovitosti (ili prijelaznim zonama). Međutim, ciklus pedaliranja omogućuje svakoj mišićnoj skupini izmjenu između faza rada i oporavka.

Ako samo guramo, sila koju primjenjujemo koristit će se naravno za pomicanje bicikla naprijed, ali i za podizanje suprotnog donjeg uda ako je potonji pasivan. Međutim, ovaj inertni sklop ima masu od oko 10 kg! Čak i na ravnoj površini, njegovo osvjetljavanje koje aktivira donji ekstremitet poboljšat će performanse i stoga će biti ekonomičnije 👍.

Vrlo često biciklista zanima samo faza držanja, osim kada se pojavi uzbrdica ili čeoni vjetar ometa njegov napredak, vuča postaje zamjetan dodatak. Trakcija je, naravno, moguća samo uz čvrste stezaljke za prste ili, učinkovitije i udobnije, sa samoblokirajućim pedalama.

Poboljšajte svoje pedaliranje kako biste učinkovitije vozili brdske bicikle

1. Podrška: "Nagazi pedalu"

Ova faza odgovara aktivnoj ekstenziji kuka i koljena zahvaljujući najjačim mišićnim skupinama u tijelu, gluteus maximusu i kvadricepsu pod kontrolom tetive koljena (efekt pojasa); ali ovo proširenje je učinkovito samo zbog čvrste fiksacije (ili pokrivanja) zdjelice.

Doista, kada bi zdjelica plutala, naginjala bi se u stranu i, osim što bi guranje bilo neučinkovito, lumbalni kralješci bi pretrpjeli štetne posljedice. Za to, kvadrat donjeg dijela leđa i trbuha stabiliziraju potporu. Ova moćna školjka, koja se svake sekunde izmjenjuje s lijeva na desno, neophodna je iz dva razloga. To jamči dobre mehaničke performanse, ali također jamči biomehanički integritet lumbalne regije.

2. Red: "Pritiskam drugu pedalu."

Ova faza odgovara aktivnoj fleksiji koljena i kuka; Analiza koordinacije i sinergije mišića relativno je složena.

Za mišićne skupine uključene u aktivno savijanje koljena, tetive koljena (stražnji dio bedra) obavljaju većinu posla. Veliki, ali krhki mišići.

Za fleksiju kuka (uzrokujući podizanje koljena) uključeni su duboki i stoga neprepoznatljivi mišići, posebice psoas-iliak mišić; dva snopa ovog mišića imaju odlučujuću ulogu, osobito na početku faze podizanja koljena.

To je zbog činjenice da je psoas mišić pričvršćen za prednji dio tijela lumbalnih kralježaka, ilium, s unutarnje strane iliuma. Presječu zdjelicu i umetnuta su zajedničkom tetivom na izbočenju bedrene kosti (mali trohanter) na udaljenosti od osi zgloba kuka; ova udaljenost mu omogućuje da razvije važnu polugu od početka faze podizanja, prije nego što relej prijeđe na druge fleksore. Dakle, počevši od niske prijelazne faze i na početku faze stražnjeg dijela, uloga ovih „zaboravljenih ljudi“, a to su tetive koljena i iliopsoas mišić, je kritična kada želimo poboljšati svoj indeks učinkovitosti pedaliranja, a time i harmoniju. hoda pedala.... ...

3. Prijelazne faze ili kako "namotati" hod pedale

Budući da prijelazne faze odgovaraju vremenima kada su primijenjene sile manje, riječ je o skraćenju njihovog trajanja i održavanju minimalnog udara na pedale.

Za to, kontinuitet tetive koljena (niska faza) i intervencija fleksora stopala (visoka faza) omogućuju kompenzaciju inercije.

No, vratimo se na fazu "ekstenzije pedale": tijekom ove aktivne fleksije koljena, stopalo se povlači prema gore, a gležanj je lagano ispružen (dijagram 4), čak i ako fleksori stopala interveniraju na kraju ciklusa. .. penjanje; Upravo u ovom trenutku će trening fleksije ruke omogućiti da se gležanj glatko pomakne "gore" i trenutno vrati tonus (kroz Ahilovu tetivu) kako bi se prenijela sva sila ekstenzije koju izražavaju stražnjica i kvadricepsi 💪.

Učinkovitost koordinacije i pedaliranja

Prilikom pedaliranja, ako je ud za savijanje pasivno oslonjen na papučicu, tada se dodatni rad izvodi guranjem uda na pedalu.

Nespecijalisti u ovoj aktivnosti uglavnom koriste 1. fazu (faza stajanja) i nesvjesno ostavljaju stražnju nogu na pedalu, koja se diže prema gore. To znači značajan gubitak energije. uzimajući u obzir težinu donjeg uda (oko deset kilograma).

Napomena: Optimalna uporaba četiriju faza uvelike ovisi o korištenoj opremi, posebice automatskim pedalama ili stezaljkama za prste. Čak i za brdski biciklizam preporučamo korištenje pedala bez kopči!

Koordinacija četiriju faza odredit će učinkovitost geste pedaliranja, odnosno njezino izvođenje.

Ta se učinkovitost mjeri indeksom učinkovitosti pedaliranja (IEP), koji odgovara omjeru između efektivne sile okomite na ručicu i rezultirajuće sile. Dobre performanse rezultiraju nižim troškovima energije (= potrošnjom kisika) i uštedom mišića, što može biti kritično u zadnjim kilometrima kako biste u potpunosti iskoristili prednosti vašeg brdskog bicikla.

Stoga se gesta pedaliranja mora optimizirati kroz obrazovanje i obuku: pedaliranje je tehnička učinkovitost! 🎓

Poboljšajte svoje pedaliranje kako biste učinkovitije vozili brdske bicikle

Istraživanja su pokazala da sposobnost optimalnog usmjeravanja sile na pedalu stalno opada s povećanjem kadence. Smanjenje učinkovitosti ritma pedaliranja posljedica je problema s koordinacijom gesta: mišić se više ne može dovoljno brzo opustiti i kontrahirati. Stoga noga koja se diže i njezina težina stvaraju suprotnu silu s kojom se noga koja pada mora boriti.

Zatim razumijemo interes treninga za poboljšanje vremena u kojem se sila primjenjuje na pedalu kroz poboljšane tehnike pedaliranja koje optimiziraju smjer i količinu primijenjene sile.

Pedaliranje je u prirodi asimetrično kretanje, lijevom nogom u fazi potiska, desnom nogom potpuno suprotno u fazi potezanja. Međutim, budući da je potisak mnogo aktivniji, potisak ponekad prelazi u neutralnu fazu, gotovo se oporavljajući, što se može koristiti za prijenos nešto više snage. U ovoj fazi potiska smanjuje se učinkovitost hoda pedale, a tu se može i poboljšati.

Svaki od njih ima zategnutiju i mišićaviju nogu od druge, nogu sposobnu isporučiti više snage, a time i neravnotežu pri pedaliranju 🧐.

Stoga je dobar hod pedale onaj hod pedale koji najbolje ispravlja neravnoteže koje mogu postojati između faze guranja i faze povlačenja te između lijeve i desne noge.

Mišići koji se koriste tijekom pedaliranja

Poboljšajte svoje pedaliranje kako biste učinkovitije vozili brdske bicikle

Glavni mišići biciklista uglavnom se nalaze na prednjoj strani bedra i na stražnjici.

  • Gluteus maximus mišić - GMax
  • Polumembrana - SM
  • Biceps femoris - BF
  • Medijalni vatus - VM
  • Rectus femoris - RF
  • Bočna vata - VL
  • Medijalni gastrocnemius – GM
  • Gastrocnemius lateralis – GL
  • Soleus – SUNCE
  • Prednja tibija - TA

Svi ovi mišići su aktivni pri pedaliranju, ponekad istovremeno, ponekad uzastopno, što čini pedaliranje relativno teškim pokretom.

Hod pedala može se podijeliti u dvije glavne faze:

  • Faza trzaja je između 0 i 180 stupnjeva, u toj fazi se stvara najveći dio snage, ujedno je i najaktivniji što se tiče mišića.
  • Faza potiska od 180 do 360 stupnjeva. Puno je manje aktivan i djelomično mu pomaže suprotna noga nego u fazi potiska.

Pedaliranje sjedeći i pedaliranje plesača

Poboljšajte svoje pedaliranje kako biste učinkovitije vozili brdske bicikle

Sjedeći položaj i položaji plesača slijede različite obrasce: vršna snaga plesača je mnogo veća i pristrana je prema većim kutovima radilice. Čini se da pedaliranje uzbrdo stvara drugačije uzorke od ravnog tla.

Kada vozač primjenjuje silu na pedalu, korisna je samo komponenta koja tangenta na putanju pedale. Ostale komponente su izgubljene.

Imajte na umu da je faza guranja mehanički vrlo isplativa. Upravo je na razini prijelaznih faza i faza crtanja najvažniji "otpad".

Ciklus pedaliranja omogućuje svakoj mišićnoj skupini izmjenu između faza aktivnosti i oporavka. Što je biciklist više koordiniran i opušten, to će više koristi moći izvući iz ovih faza oporavka. 🤩

Kako optimizirati "hod pedale"?

Iako naizgled jednostavan, pedaliranje je pokret koji se mora naučiti, odnosno optimizirati ako želimo maksimalno iskoristiti svoje bioenergetske resurse. Većina tehničkog rada povezana je s orijentacijom stopala na pedalama tijekom ciklusa pedaliranja kako bi se optimizirao okretni moment.

Važnost koja se pridaje četirima dinamičkim fazama pedaliranja sugerira specifične metode treninga:

  • pedaliranje vrlo visokom kadencom (hiperbrzinom) tijekom kratke sekvence, sjedenje na sedlu i zaključavanje zdjelice (spuštanje s kratkim razvojem, uvijek postoji gurkanje stopala na pedalu (= konstantna napetost lanca), približavanje u određena brzina 200 o/min);
  • pedalirajte pri vrlo maloj brzini pedaliranja (40 do 50 o/min) dok sjedite na sedlu i fiksirate zdjelicu (komplet s dugim razvojem, ruke se oslanjaju na volan umjesto da ga drže, ili možda ruke iza leđa);
  • kontrastna metoda, koja se sastoji od kombinacije malih i velikih zupčanika (na primjer, uspon s 52X13 ili 14 i spuštanje s 42X19 ili 17);
  • jednonožna tehnika: kratki i naizmjenični slijedovi pedaliranja jednom nogom (prvo 500 m, zatim do 1 km jednom nogom), koji poboljšavaju koordinaciju svakog uda (vježbajte na kućnom trenažeru); neki treneri savjetuju rad s fiksnim zupčanikom (čak i ako se pedala sama diže s fiksnim prijenosom, mišići koji se trebaju koristiti posebno za ovu fazu ne koriste se puno);
  • Na kućnom stroju pedalirajte ispred zrcala kako biste povezali kinestetičke osjete s vanjskim (vizualnim) povratnim informacijama; ili čak koristiti video s povratnim informacijama na zaslonu.

Ovim raznim vježbama koje se fokusiraju na učinkovitost pedaliranja možete dodati upute kao što su "pedaliranje" ili "glađenje pedala" visokom petom (guranje tipa "klip" s uvijek niskom petom je manje učinkovito).

A da vam pomognemo, preporučamo ovih 8 vježbi za jačanje mišića.

Dodajte komentar