Kako izbjeći udar u pumpu ATV-a

Vaše prve duge šetnje, pogotovo nakon nekoliko tjedana bez skijanja, nedvojbeno su bile popraćene nečim bez čega bismo svi, svi, mogli: malo pompe u 11 sati.

U startu smo svježi kao žohari, puni energije i entuzijazma, sretni što smo našli ovo neudobno sedlo i male samotnjake u šumi. Kilometri se nižu jedan za drugim, kao i uspon. I tu se prisjetimo da dugo nismo ništa učinili, kažemo si da obećana sjajna točka gledišta još nije stigla, i ... "Čekajte, dečki, uzimam kratku pauzu!"

Nema štete ah! To nazivamo hipoglikemijom, ili udarom pumpom, ili utegom, i objašnjavamo kako naučiti kako se nositi s ovom situacijom.

Uzroci hipoglikemije

Brzi podsjetnik na fakultetske prirodoslovne lekcije🤓.

Sve stanice u vašem tijelu trebaju energiju za funkcioniranje. Ova energija dolazi gotovo isključivo iz glukoze. dokle ideš? Kada njegova koncentracija u krvi dosegne nisku razinu, to se naziva hipoglikemija.

Vratimo se glukozi.

Vaše tijelo dobiva glukozu iz svih ugljikohidrata u vašoj prehrani: riže, krumpira, slatkog krumpira, kruha, voća, povrća i još mnogo toga.

Nakon obroka, glukoza iz ovih ugljikohidrata apsorbira se u krvotok. I upravo djelovanjem hormona zvanog inzulin ova glukoza ulazi u vaše stanice kako bi im osigurala potrebnu energiju.

Kada konzumirate više ugljikohidrata nego što je vašem tijelu potrebno, dio viška se pohranjuje u jetri i mišićima kao glikogen. Ostatak se pohranjuje kao mast (da... 🍔). To je metabolički mehanizam koji tijelu omogućuje pohranjivanje rezervi za kasnije. 

Tako, kratkoročno, nedostatak glukoze brzo nadoknađuje jetra, koja troši svoje zalihe u iščekivanju sljedećeg obroka. Ali tijelo ne može normalno funkcionirati dugoročno bez glukoze.

Jeste li još uvijek ovdje?

Hipoglikemija u brdskih biciklista

Ljudi koji se bave sportovima izdržljivosti kao što je biciklizam obično najviše pate od hipoglikemije. Ovo je vrlo neugodan osjećaj koji se manifestira na različite načine.

Kao brdski biciklist, vjerojatno ste već iskusili glad koja slijedi nakon intenzivnog treninga. To obično odgovara padu razine šećera u krvi. Ako se suzdržavate od jela, uskoro će se razviti hipoglikemija.

Zato morate napraviti kratku pauzu kako biste se opskrbili brzoprobavljivim šećerima (više o sporim i brzim šećerima potražite u ovom članku).

Postoji drugi oblik hipoglikemije od kojeg brdski biciklisti često pate, čak i kada su rezerve na maksimumu: reaktivna hipoglikemija.

Ovo je nagli porast šećera u krvi, praćen jednako brzim padom koji se događa oko XNUMX minuta nakon početka treninga. 

Recimo na trenutak da ste u utrci za vožnju brdskim biciklom odlučili jesti 1 sat prije starta. Kažete sebi da ćete izgraditi dovoljno rezervi da izdržite potreban napor. Stoga konzumirate značajnu količinu ugljikohidrata.

No, samo 30 minuta nakon početka seanse osjećate vrtoglavicu i odjednom vam je hladno... Ovo je slučaj reaktivne hipoglikemije uzrokovane jedenjem hrane s visokim glikemijskim indeksom, što uzrokuje značajno povećanje razine šećera u krvi. ali i potiče prekomjerno lučenje inzulina.

Riješite se hipoglikemije dijetom

Često se kaže da je bolje spriječiti nego liječiti. Ovaj citat ima smisla kada je riječ o hipoglikemiji, jer u najekstremnijim slučajevima može čak uzrokovati nesvjestice. Srećom, dovoljno je znati kako pravilno organizirati svoju prehranu da biste izbjegli hipoglikemiju.

Prije napora

Stručnjaci preporučuju pauzu od 3 sata između zadnjeg obroka i početka sesije kako biste izbjegli probavne smetnje tijekom vježbanja. Međutim, možete konzumirati sporoprobavljive ugljikohidrate oko 1 sat unaprijed kako biste održali svoje zalihe na vrhuncu. Za doručkom se usredotočite na hidrataciju, ugljikohidrate, proteine, ali ograničite unos masti. Zobene pahuljice i kruh od cjelovitih žitarica sadrže korisna vlakna koja reguliraju razinu šećera u krvi, a time i reaktivnu hipoglikemiju.

Ipak, budite oprezni s vlaknima, koja mogu uzrokovati crijevnu nelagodu.

Evo primjera antihipoglikemijskog jelovnika prije MTB sesije.

7 ujutro: doručak

• 1 čaša soka od naranče
• 50 g zobenih pahuljica
• 1 napitak od povrća
• 2 jaja
• 1 tranša boli završena
• 1 žlica meda

9 ujutro: užina

• 2 velike čaše vode
• 2 voća ili 1 energetska pločica

10:XNUMX: Polazak 🚵‍♀️ – zabavite se

Tijekom napora

Tijekom tečaja unos ugljikohidrata trebao bi biti što je više moguće apsorbirajući.

• Pijte mješavinu vode i maltodekstrina u malim gutljajima (do 50 g maltodekstrina na 300 ml vode). Maltodekstrin je piće napravljeno od pšeničnog ili kukuruznog škroba, brzootpuštajućeg, probavljivog izvora ugljikohidrata. Na internetu je lako pronaći recepte za izotonične napitke. Za malto se kaže da je moćan saveznik u borbi protiv hipoglikemije. Međutim, pazite da ne konzumirate previše prije treninga ili riskirate da izazovete skok inzulina koji će štetno utjecati na vašu izvedbu.
• 3 energetska gela dugog dometa.
• Nekoliko kriški banane, tamna čokolada, medenjaci, suho voće itd.

Uvijek uz piće nosite energetski gel, kompot ili malo meda kako biste brzo podigli šećer u krvi kada je to potrebno.

Nakon truda

Nemojte zanemariti ovu fazu, ona poboljšava oporavak. Cilj je popuniti rezerve, a pritom ne zaboraviti na hidrataciju. Dakle, možete odabrati:

• voda i pića bogata bikarbonatima kao što je Saint-Yorre
• juha od povrća
• 100 grama riže
• 100 g bijelog mesa
• 1 kap maslinovog ulja
• 1 banana

Zaključak

Izbjegavanje hipoglikemije znači znati kako se dobro pripremiti za intenzivno vježbanje. Tri dana prije preporučuje se stroga dijeta kako bi se optimizirale zalihe glikogena. Ideja je tijelu osigurati dovoljno vlakana i hidratacije te kvalitetne ugljikohidrate u pravoj količini. Doista, praćenje glikemijskog indeksa hrane je dobro, ali to nije sve. Ove namirnice trebaju sadržavati dovoljno ugljikohidrata. To se zove glikemijsko opterećenje hrane.