Inganta fedalin ku don hawan kekunan tsaunuka da inganci

Don feda yadda ya kamata, bai isa ba don amfani da karfi mai mahimmanci ga pedals (bioenergetic girma)

Tunda ana maimaita feda sau dubbai a lokacin hawan keken dutse, wanda zai iya wuce sa'o'i 6-7 tare da kokari (juyin juyayi 30.000 zuwa 40.000), ingancin feda yana shafar matakin bugun keke, gabaɗaya da gajiyawar tsoka.

Don haka, dabarar tuƙi (“ bugun ƙafar ƙafa”) yana ba da gudummawa sosai ga aikin mai keken dutse, kuma fahimtar yadda yake aiki yana ba da damar inganta shi.

Analysis na MTB Pedaling

Maƙasudin motsi shine a koyaushe canza ƙarfin da ake amfani da shi a kan feda, "a cikin shugabanci". A ilimin kimiyyar lissafi, ƙarfin da ke aiki a kan lefa yana da tasiri idan yana aiki daidai da wannan lever, don haka wajibi ne a sake yin wannan akan keke: dole ne kullun ya kasance daidai da kullun.

Koyaya, motsin feda yana da wahala fiye da sauti.

Lokacin tafiya ko keke, dole ne a bambanta matakai huɗu:

• Taimako (lokaci na gaba, tsawo na haɗin gwiwa guda uku) ya fi tasiri.
• Layi (lokaci na baya, jujjuyawar), tasirin abin da yake da nisa daga ƙasa.
• . два sauye-sauye (masu girma da ƙasa), waɗanda galibi ana la'akari da su kuskuren aibobi makafi.

Binciken biomechanical yana jaddada ƙwaƙƙwaran al'amari (watau sa hannu na motsi) na waɗannan matakai 4: ba muna magana ne game da ƙasa ko babban mataccen cibiyar ba, amma game da yankuna na ƙarancin inganci (ko yankunan miƙa mulki). Koyaya, sake zagayowar feda yana ba kowane rukunin tsoka damar canzawa tsakanin matakan aiki da dawo da su.

Idan kawai muka tura, ƙarfin da muke amfani da shi ba shakka za a yi amfani da shi don ciyar da babur gaba, amma kuma don ɗaga kishiyar gaɓoɓin ƙasa idan na ƙarshen ya kasance m. Duk da haka, wannan inert taro yana da wani taro na game da 10 kg! Kuma ko a saman fili, walƙiyarsa da ke kunna ƙananan ƙafar ƙafa zai inganta aiki don haka ya zama mai tattalin arziki 👍.

Sau da yawa mai keken yana sha'awar lokacin tsayawa ne kawai, sai dai lokacin da tudu ta faru ko iska ta yi masa katsalandan ga ci gabansa, haɓakawa ya zama abin ƙarawa. Tashin hankali, ba shakka, yana yiwuwa ne kawai tare da matsin yatsan ƙafar ƙafa ko, cikin inganci da kwanciyar hankali, tare da takalmi mai kulle kai.

1. Tallafi: "Mataki akan feda"

Wannan lokaci ya dace da haɓakar hip da gwiwa mai aiki da godiya ga ƙungiyoyin tsoka masu karfi a cikin jiki, gluteus maximus da quadriceps tsoka a ƙarƙashin kulawar hamstrings (sakamakon bel); amma wannan fadada yana da tasiri kawai saboda tsayayyen gyare-gyare (ko sutura) na ƙashin ƙugu.

Lalle ne, idan ƙashin ƙugu ya yi iyo, zai karkata zuwa gefe kuma, ban da gaskiyar cewa turawa ba zai yi tasiri ba, ƙwayar lumbar za ta fuskanci mummunan sakamako. Don wannan, murabba'in ƙananan baya da abdominals suna tabbatar da goyon baya. Wannan harsashi mai ƙarfi, yana musanya hagu zuwa dama kowane daƙiƙa, ya zama dole saboda dalilai biyu. Wannan yana ba da garantin kyakkyawan aikin injiniya, amma kuma yana ba da garantin amincin biomechanical na yankin lumbar.

2. Layuka: "Ina danna sauran feda."

Wannan lokaci ya dace da ƙaddamarwa mai aiki na gwiwa da hip; Binciken daidaitawa da haɗin gwiwar tsoka yana da rikitarwa.

Ga ƙungiyoyin tsoka da ke da hannu a cikin ƙwanƙwasa gwiwa mai aiki, ƙwanƙwasa (bayan cinya) suna yin yawancin aikin. Manyan tsokoki amma masu rauni.

Don jujjuyawar hip (wanda ke haifar da gwiwa don ɗagawa), zurfi kuma sabili da haka tsokoki da ba za a iya gane su ba suna da hannu, musamman tsokar psoas-iliac; daure biyu na wannan tsoka suna taka muhimmiyar rawa, musamman a farkon lokacin dagawa gwiwa.

Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa tsokoki na psoas yana haɗe zuwa gaban jikin lumbar vertebrae, ilium, a cikin ciki na ilium. Suna ƙetare ƙashin ƙugu kuma an shigar da su tare da ƙwanƙwasa na yau da kullum a shahararren femur (ƙananan trochanter) a nesa daga axis na haɗin gwiwa na hip; wannan nisa yana ba shi damar haɓaka mahimmanci mai mahimmanci daga farkon lokacin ɗagawa, kafin relay ya wuce zuwa sauran masu sassauƙa. Don haka, farawa a cikin ƙananan lokaci na canji da kuma a farkon farkon lokaci na baya, rawar da waɗannan "mutane da aka manta", wanda shine hamstrings da tsoka na iliopsoas, yana da mahimmanci lokacin da muke so mu inganta ma'auni mai dacewa na pedaling kuma sabili da haka jituwa. na tafiya feda.... ...

3. Sauye-sauye ko yadda ake "mirgina" bugun feda

Tunda matakan canji sun yi daidai da lokutan da sojojin da aka yi amfani da su ba su da yawa, tambaya ce ta gajarta tsawon lokacinsu da kuma kiyaye mafi ƙarancin tasiri akan fedals.

Don wannan, ci gaba da ƙwanƙwasa (ƙananan lokaci) da kuma shiga tsakani na gyare-gyare na ƙafar ƙafa (babban lokaci) suna ba da damar ramawa da rashin aiki.

Amma komawa zuwa lokacin "tsawon ƙafar ƙafa": yayin wannan ƙwanƙwasa gwiwa mai aiki, ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa da ƙafar ƙafa kuma an ƙara dan kadan (tsari na 4), koda kuwa masu sassauƙa na ƙafa sun shiga tsakani a ƙarshen zagayowar. .. hawan; A wannan lokacin ne horo a cikin jujjuyawar hannu zai ba da damar idon sawun ya motsa a hankali "sama" kuma nan take ya dawo da sautin (ta hanyar jigon Achilles) don isar da duk ƙarfin da aka bayyana ta gindi da quadriceps 💪.

Ingancin daidaitawa da feda

Lokacin yin tafiya, idan sashin lanƙwasa yana hutawa a kan fedar, to ana yin ƙarin aiki ta hanyar turawa akan feda.

Wadanda ba ƙwararru ba a cikin wannan aikin galibi suna amfani da lokaci na 1st (lokacin tsayawa) kuma suna barin ƙafar baya a kan feda, wanda ke tashi cikin rashin sani. Wannan yana nufin babban asarar makamashi. la'akari da nauyin ƙananan kafa (kimanin kilogiram goma).

Lura: Mafi kyawun amfani da matakai huɗu ya dogara sosai ga kayan aikin da aka yi amfani da su, musamman madaidaicin ƙafar ƙafa ko matsi. Ko da don hawan dutse, muna ba da shawarar yin amfani da fedal ba tare da shirye-shiryen bidiyo ba!

Haɗin kai na matakai guda huɗu zai ƙayyade tasiri na motsin motsi, wato, aiwatar da shi.

Ana auna wannan ingancin ta ma'aunin ingancin pedaling (IEP), wanda yayi daidai da rabo tsakanin ingantacciyar ƙarfi a kai tsaye ga crank da ƙarfin da aka samu. Kyakkyawan aiki yana haifar da ƙananan farashin makamashi (= iskar oxygen) da tanadin tsoka, wanda zai iya zama mahimmanci a cikin kilomita na ƙarshe don cin gajiyar fa'idodin keken dutsen ku.

Sabili da haka, dole ne a inganta motsin motsa jiki ta hanyar ilimi da horarwa: ƙaddamarwa shine ƙwarewar fasaha! 🎓

Bincike ya nuna cewa ikon da zai iya kai tsaye da ƙarfi zuwa ƙafar ƙafa yana raguwa a hankali tare da ƙaruwa. Ragewar tasiri na bugun bugun feda yana faruwa ne saboda matsaloli tare da daidaita motsin motsi: tsoka ba zai iya hutawa da kwangila cikin sauri ba. Don haka, ƙafar da take tashi da nauyinta suna haifar da kishiyar ƙarfin da ƙafar da ke fadowa dole ne su yi yaƙi.

Sa'an nan kuma mu fahimci sha'awar horarwa don inganta lokacin da ake amfani da karfi a kan fedal ta hanyar ingantattun fasahohin feda waɗanda ke inganta jagoranci da adadin ƙarfin da ake amfani da su.

Fedaling motsi ne mai asymmetric a yanayi, tare da ƙafar hagu a cikin lokacin turawa, ƙafar dama gaba ɗaya gaba ɗaya a lokacin ja. Koyaya, saboda turawa ya fi aiki sosai, turawa wani lokacin yana shiga tsaka tsaki, yana kusan murmurewa, wanda za'a iya amfani dashi don canja wurin ɗan ƙaramin ƙarfi. A cikin wannan lokaci na tuƙi ne tasirin bugun feda ya ragu, kuma a can kuma ana iya inganta shi.

Kowannen su yana da kafa mai sautin sauti da tsoka fiye da ɗayan, ƙafar da ke da ikon isar da ƙarin ƙarfi don haka rashin daidaituwa lokacin yin feda 🧐.

Don haka, bugun feda mai kyau shine bugun ƙafar ƙafa wanda ya fi dacewa don daidaita rashin daidaituwa da zai iya kasancewa tsakanin lokacin turawa da lokacin ja, da tsakanin ƙafar hagu da dama.

Tsokoki da ake amfani da su a lokacin feda

Babban tsokar mai keken keke yana kan gaba ne a gaban cinya da kuma cikin gindi.

• Gluteus maximus tsoka - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Lateral wadding - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Gaban tibia - TA

Duk waɗannan tsokoki suna aiki lokacin yin bugun ƙasa, wani lokaci lokaci guda, wani lokaci a jere, yin feda wani motsi mai wahala.

Ana iya raba tafiye-tafiyen feda zuwa manyan matakai biyu:

• Lokacin jerk yana tsakanin digiri 0 zuwa 180, a wannan lokacin ne ake samar da mafi yawan wutar lantarki, kuma shine mafi yawan aiki ta fuskar tsoka.
• Juya lokaci daga 180 zuwa 360 digiri. Ba shi da ƙarancin aiki sosai kuma an taimaka da wani sashi ta hanyar kishiyar ƙafa fiye da lokacin turawa.

Zazzagewar feda da wasan rawa

Matsayin zama da matsayin ɗan rawa suna bin salo daban-daban: ƙarfin kololuwar ɗan rawa ya fi girma, kuma yana karkata zuwa ga manyan kusurwoyi crankshaft. Ga alama cewa hawan tudu yana haifar da alamu daban-daban fiye da ƙasa mai lebur.

Lokacin da mahayin ya yi amfani da ƙarfi ga feda, kawai abin da ke tattare da tangent zuwa hanyar feda yana da fa'ida. Sauran abubuwan da aka gyara sun ɓace.

Lura cewa lokacin turawa yana da fa'ida sosai. A matakin tsaka-tsaki da matakan zane ne "sharar gida" ke da mahimmanci.

Zagayowar feda yana ba da damar kowane rukunin tsoka don musanya tsakanin ayyuka da matakan dawowa. Yayin da mai keken ke samun haɗin kai da annashuwa, ƙarin fa'idar da zai iya samu daga waɗannan matakan farfadowa. 🤩

Yadda za a inganta "tafiya tafiya"?

Ko da yake da alama mai sauƙi ne, feda motsi motsi ne wanda dole ne a koya ko kuma a inganta shi idan muna so mu yi amfani da mafi yawan albarkatun mu na rayuwa. Yawancin aikin fasaha yana da alaƙa da daidaitawar ƙafar ƙafa a kan ƙafar ƙafa a lokacin zagayowar motsa jiki don inganta karfin juyi.

Muhimmancin da ke tattare da matakai huɗu masu ƙarfi na feda yana nuna takamaiman hanyoyin horo:

• pedaling a wani high cadence (hyperspeed) a lokacin wani gajeren jeri, zaune a kan sirdi da kuma kulle ƙashin ƙugu (zuwa tare da gajeren ci gaba, akwai ko da yaushe wani turawa mataki na kafa a kan feda (= akai-akai sarkar tashin hankali), matsawa kusa a. wani gudun 200 rpm;
• feda a ƙananan gudu (40 zuwa 50 rpm) yayin da yake zaune a kan sirdi da gyara ƙashin ƙugu (saitin tare da dogon ci gaba, hannaye a kan tutiya maimakon rike shi, ko watakila hannaye a bayan baya);
• Hanyar bambanci, wanda ya ƙunshi haɗuwa da ƙananan ƙananan kaya (misali, hawan tare da 52X13 ko 14 da saukowa tare da 42X19 ko 17);
• fasaha mai kafa ɗaya: gajere da jerin jerin jerin layi na pedaling tare da ƙafa ɗaya (500 m na farko, sa'an nan kuma har zuwa 1 km tare da ƙafa ɗaya), wanda ya inganta daidaituwa na kowane bangare (yi a kan mai horar da gida); wasu masu horarwa suna ba da shawarar yin aiki tare da kayan aiki mai mahimmanci (ko da feda ya tashi da kansa tare da kafaffen kayan aiki, tsokoki da ake buƙatar amfani da su musamman don wannan lokaci ba su da yawa);
• A kan na'ura na gida, feda a gaban madubi don haɗa abubuwan jin daɗi tare da ra'ayi na waje (na gani); ko ma amfani da bidiyo tare da ra'ayin kan allo.

A cikin waɗannan darussan daban-daban waɗanda ke mai da hankali kan haɓakar feda, zaku iya ƙara umarni kamar "fadali" ko "lallaɓan ƙafafu" tare da babban diddige (turawa kan nau'in "piston" tare da ƙananan diddige ko da yaushe ba shi da tasiri).

Kuma don taimaka muku, muna ba da shawarar waɗannan motsa jiki 8 don ƙarfafa tsokoki.